シェイクスピアが見事に表現したように、「存在するかしないか、それが問題だ」ということです。
しかし、リフターにとっては、次のように見えます：
「筋力トレーニングをするか、肥大トレーニングをするか、それが問題だ」
これは、私たちがよく直面する問題です。
最近、自分のワークアウトを分解してみたところ、今後はすべてを備えたスプリットを常に用意し、それを共有することで、あなたもそれを手に入れることができると考えました。
次回、筋力を犠牲にすることなく、筋力を増強したいと考えたときは、このワークアウトに戻ってください。
3日間のフルボディワークアウトのトータルパッケージです。
編集部注：無駄のない筋肉を作るために必要なことをすべて正しく行っているかどうかを確認してください。
このコースでは、体がどのようにして筋肉を作るのか、筋肉の成長を最大化するために当サイトのワークアウトプランをどのように利用するのか、筋肉を作るための食事の取り方、筋肉を作るためのサプリメントの取り方、そして進捗状況をどのように確認するのかを学びます。
今すぐ下記に登録して、このワークアウトプログラムを最大限に活用できるようにしましょう！
Breaking Down The 3 Day Full Body Workout
トータルパッケージワークアウトは、実にシンプルなコンセプトです。
体重を増やしたい。
筋肉を増やすためには、筋肥大のために8～12レップの範囲でトレーニングしなければならないと言われています。
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しかし、機能的でなければならないとも言われます。
また、機能的でなければならないとも言われています、強くなければならないと。
また、「機能的である必要がある」「強くなる必要がある」とも言われています。これを達成するためには、1～5レップの範囲でトレーニングを行い、力の出力を引き出すための中枢神経系の能力を高めなければなりません。 しかし、両方を達成することができます。
どうやって？
トータルパッケージの頻度
まず、従来のボディビルやストレングス・スプリットから、週3日のフルボディ・ワークアウトに切り替えることから始めます。 でも、ジョシュ、フルボディ・ワークアウトなんて…」と思っている方もいるでしょう。
そこで止めてください、私の友人。
多くのコーチやパーソナルトレーナーは、クライアントの筋肉のアンバランスを解消するために、最初に全身プログラムを行いますが、全身ワークアウトには、私たち全員が享受できる多くの利点があります。
さらに、この3日間には2つの大きな要素（すぐに説明します）が詰め込まれていて、あなたをジャックしてくれます。 それだけでなく、筋肉を刺激し（特にナチュラルトリフターの場合）、十分に回復し、筋タンパク質の合成を繰り返すことができれば、より多くの利益を得ることができるでしょう。
では、週3日のワークアウトに納得していただいたところで、このプログラムをトータルパッケージにしている2つの主要なコンポーネントについて説明します。
Strength Component
毎日、ビッグスリーリフト（スクワット、ベンチ、デッドリフト）の1つを5×5レップで行うことから始まります。 5×5レップ・スキームは多くのプログラムで使用されており、ストレングス・ベースのワークアウトの重要な基盤の1つとされています。
各日をそれぞれのビッグリフトと組み合わせるように分けていきます。
私は月曜日にスクワットをするのが大好きです。通常、週末に2回の休息日があった場合、最も強くなる傾向がありますし、週末に余分なカロリーを消費しているため、よりエネルギッシュになる傾向があります。
水曜はベンチプレスの日です。
水曜日はベンチプレスの日です。重たいベンチプレスで#pumpday swoleを得るのは最高です。
トータルパッケージワークアウトの筋力トレーニングは、金曜日のデッドリフトで終わります。 デッドリフトは、多くのリフターにとって最強のリフトです。
肥大コンポーネント
3つの大きなリフトを分けて行う一方で、肥大反応を引き出すために、各筋群に適切な量のボリュームを与えます。
これは全身の構成要素であり、肉体的な成長を最も実感できる場所でもあります。大規模な筋群には4×10のレップスキーム、小規模な筋群には3×10のレップスキームを行います。
これは簡単なことではありません。このワークアウトの筋力要素を実行すると、疲れてしまいます。
Rest Days
いまだに休息日というものを設けるべきではないと考える人もいます。 私はこのフェンスの両側にいるようなものです。
このプログラムの休息日には、ウェイトに触れることを控えます（おそらく痛みが強すぎて触れたくないでしょう）。 その代わりに、ごく軽いジョギングやウォーキングをします。
3 Day Full Body Split FAQs
セット間の休息時間はどのくらい取るべきか
5×5セットの間には必ず2～3分の休息を取るようにしてください。 筋トレの残りの部分では、45～60秒の休息を取るようにします。
ワークアウトで使用する重量をどのように増やしていけばいいですか？
いくつかの方法がありますが、これはあなたのフィットネスのレベルによります。 個人的には、筋力トレーニングの各セットに5ポンドを追加するのが好きです。
しかし、同じ重さのセットを行い、毎週5ポンドずつ増やしていくこともできます。
Can I substitute (body part specific lift) with (lift in program)?
絶対に大丈夫です! 私は、正当な理由がない限り、主要なリフトを代用することはありませんが、肥大性のあるリフトについては、どのエクササイズでも、自分が望む同じ身体部位をターゲットにしたエクササイズに代用することができます。
1つ注意しておきたいのは、2つのリフトが毎日同じものではないということです。
関連しています。 Muscle & Strength Full Body Workout Routine
Can I add in Additional Lifts?
私はお勧めしません。 このプログラムは、そのままではかなり本格的なものなので、レップ数をこれ以上増やすことは制限したほうがいいでしょう。 もし、どうしてもやりたいリフトがあれば、それを代用してやってみてください。
休息日にHIITカーディオや推奨されているものより追加のカーディオを行ってもよいですか？
やはりお勧めしません。
このプログラムは、脂肪を減らしたい人や筋肉をつけたい人に適していますか？
このプログラムは、これらのシナリオの両方に最適です。 脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりするには、ジムの外で何をするかに大きく左右されます。
そのためには、目標に沿った食生活、十分な睡眠、そして筋肉を回復させるためのあらゆる努力をしなければなりません。
The Total Package 3 Day Full Body Workout
Day 1
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. スクワット | 5 | 5 |
| 2.ダンベルベンチ | 4 | 10 |
| 3. ダンベルロウ | 4 | 10 |
| 4.シーテッドダンベルプレス | 4 | 10 |
| 5. ランジ | 4 | 10 |
| 6.ダンベルカール | 3 | 10 |
| 7. スタンディング・バーベル・トライセップ・エクステンション | 3 | 10 |
| 8.カーフレイズ | 3 | 12 |
| 9. プランク | 5 | 20秒 |
2日目
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. ベンチプレス | 5 | 5 |
| 2.マシンペックデッキ | 3 | 12 |
| 3. レッグエクステンション | 4 | 10 |
| 4.レッグカール | 4 | 10 |
| 5. プルアップ | 4 | 10 |
| 6.シーテッド・ラテラル・レイズ | 4 | 10 |
| 7. ダンベルハンマーカール | 3 | 10 |
| 8.ロープエクステンション | 3 | 10 |
| 9. プランク | 5 | 20秒 |
3日目
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. デッドリフト | 5 | 5 |
| 2.インクラインダンベルプレス | 4 | 10 |
| 3. ラテラル・レイズ | 4 | 10 |
| 4.プルダウン | 4 | 10 |
| 5. レッグプレス | 4 | 10 |
| 6.EZバーカール | 3 | 10 |
| 7. スカルクラッシャー | 3 | 10 |
| 8.ダンベルシュラッグ | 3 | 12 |
| 9. プランク | 5 | 20秒 |
結論
「トータル・パッケージ・ワークアウト」は、毎日ジムに通うことなく、トレーニングの効果を最大限に引き出したいと考えている方に最適なワークアウトです。
週に3日、5×5のレップスキームと全身運動を行うことで、筋力と筋肥大の両方をターゲットにしています。
これらの原則は私が考え出したものではありませんが、私はこれらをまとめるのが好きです。 強さ、大きさ、そして健康、これ以上望むものはありません。