The Truth About Kipping Pull-ups

18 Dec The Truth About Kipping Pull-ups

疑問の余地はありません。 クロスフィットで行われているエクササイズの中で、最も議論を呼んでいるのが「キッピングプルアップ」です。 クロスフィットのワークアウトでは定番の動きですが、他のストレングス & コンディショニングの世界では見られません。

クロスフィットのアスリートたちは、より少ない時間でより多くの仕事を成し遂げることができ、結果的に全体的なワークアウトを向上させることができると主張していますが、多くのコーチやアスリートは、この動きを批判します。

両方の世界に足を踏み入れているため、私は定期的に懸垂の安全性と一般的な有用性について質問を受けます。

この記事では、キッピング懸垂に焦点を当てますが、バタフライ懸垂についての議論はこちらの記事をご覧ください。

キッピング懸垂とは何か？

クロスフィットの公式発表によると、キッピング懸垂は全身運動であり、厳密な懸垂に比べて協調性と敏捷性への要求が高まります。

クロスフィットの創始者であるグレッグ・グラスマン氏は、クロスフィット・ジャーナルの記事の中で、厳密な懸垂でもキッピング懸垂でも、すべての懸垂は同じ量の機械的な仕事を必要とすると述べています。 仕事とは、物理学の定義である「仕事＝力×距離」を意味します。 キッピングのバリエーションを行うことで、アスリートはより短い時間で懸垂を繰り返すことができます。

「フランやヘレンのような懸垂を集中的に行うクロスフィットのワークアウトでは、厳密な懸垂を行うと完了までの時間が大幅に長くなります。 同じ量の仕事をより多くの時間で行うことになるのです。 同じ量の作業をより多くの時間で行うということは、平均パワーが低下するということです。 パワーは強度です。 私たちはワークアウトの強度を下げたことになります」。 –

そして、クロスフィットの方法論の主要な要素は、運動強度を高めることであり、それが人体に大きな適応をもたらすと信じています。

彼の分析に基づき、懸垂の支持者の多くは、メタボリック・コンディショニング・ワークアウトには懸垂の方が適していると主張するでしょう。

おそらくもっと重要なことは、懸垂の懸垂は、クロスフィットというスポーツで成功するためには、競技者にとって必要なことだということです。

キッピング懸垂は、クロスフィットでのスピードに役立つだけでなく、より高いレベルのスキルへの素晴らしい構成要素です。

キップで成功するためには、アスリートはアーチとホローの動きを理解して実行しなければなりません。

キップを成功させるためには、アーチと中空の動きを理解し、実行する必要があります。

What Are Kipping Pull-Up NOT?

クロスフィットがなぜキッピング懸垂を使用するのかを理解するのと同様に、キッピング懸垂が何でないかについての彼らの強いスタンスを理解することも重要です。

実際、クロスフィット本部は、すべてのアスリートはまず厳しい懸垂の強さを身につけ、その後に懸垂のメカニックを身につけるべきだというスタンスをとっています。

実際、彼らのスタンスは、すべてのアスリートはまずストリクトな懸垂の強さを身につけ、その後にキッピング懸垂のメカニクスを身につけるべきだというものです。

優れたコーチであれば、アスリートが余分な抵抗を加える前に、自重スクワットのメカニズムをしっかり身につけてほしいと願っています。

クロスフィットでは、アスリートの後でも、筋力アップを重視しています。

これらは密接に関連した2つのスキルですが、異なるスキルであることを認識しなければなりません。 むしろ、全身の動きを利用して、より少ない時間でより多くの作業を行うための方法なのです。

Are Kipping Pull-Up Uncontrolled?

適切なテクニックで行われた場合、キッピングプルアップはコントロールされていない動きであるという議論に対して、これは真実からかけ離れています。

この議論では、1つの重要なことに注意しなければなりません。 それは、フィットネスの指導者を養成する団体の中には、すべての勧告に耳を傾ける信者がいるということです。 また、教えられたことを無視する人も見られます。 例えば、NSCAのトレーナーがデッドリフトの正しいフォームを教えていないことがあります。 例えば、NSCAのトレーナーがデッドリフトの正しいフォームを教えていなかったり、クロスフィットのコーチが懸垂の正しいやり方を教えていなかったりします。

Are Kipping Pull-ups Safe?

「チーティング・レップス」と呼ばれていることに加えて、キッピング懸垂に対する最大の反論は、キッピング懸垂は実行するには危険な動作であるという信念です。

インターネットでキッピング懸垂の動画を検索すると、キッピング懸垂をコントロールできないアスリートが行う、協調性のない暴れ方を目にすることができます。 コントロールができていないため、肩の構造に不必要なストレスをかけているのは間違いありません。

適切に指導され、実行され、後述する推奨事項に沿って進歩した場合、キッピング懸垂は、動作の動的性質を高める他の動作の進歩で見られるものよりも、重大な健康リスクをもたらさないというのが私の意見です。 例えば、レクリエーション・フィットネスとしてランニングをしている人の怪我の割合は、ウォーキングをしている人よりも高くなるでしょう。

CrossFit の怪我のデータ

残念ながら、懸垂の安全性を証明するデータはありません。 しかし、幸いなことに、現時点ではいくつかの調査研究がクロスフィットの傷害率を調査しています。 これらの研究から得られたデータによると、クロスフィットはオリンピック・ウェイトリフティングやパワーリフティングなどの他のレクリエーション・フィットネス・スポーツと同程度であることがわかっています。 そして、これらの負傷率は、ランニングなどのスポーツに比べてはるかに低いものです。 もし、キッピング懸垂が危険だと言われているほど危険だとしたら、全体的な怪我の割合は他のスポーツで見られるものよりも高くなるのではないでしょうか？

研究では、クロスフィットの体操の動きで最も頻繁に肩を負傷することが示されています。 しかし、これをさらに具体的な動きに分解した研究はありません。 また、怪我をした人に適切なプログレッションがプログラムされていたかどうかを判断するためのプログラミングの検証も行われていません。

もう一度強調しておきますが、個人的な意見以外で、懸垂下降が危険だと断言することはできません。

繰り返しになりますが、個人的な意見に基づいて、懸垂が危険だと断言することはできません。 例えば、スクワットのウォームアップで腰を痛めたという話をよく聞きますが、これはほとんどありません。 ほとんどありません。 しかし、より重いワーキングセットになると、たまに怪我をすることがあります。

どのようにすれば正しく懸垂を行い、懸垂を上達させることができるか

懸垂を正しく行いたいのであれば、いくつかのスキルを身につける必要があります。 まず、最低でも1回の懸垂を行うための厳密な筋力です。 これは、アスリートが下がるときに体から発生する力をコントロールできるようにするためです。 そして、最初の厳格な懸垂を獲得した後、厳格な強さの継続的な進歩が起こるはずです。

現在、ストリクトな懸垂ができない方には、クロスフィット体操のリードコーチである&元体操選手のパメラ・ギャニオン氏が作成した「ファースト・プルアップ・プログラム」を強くお勧めします。

また、十分な肩の可動性と胸郭の可動性も必要です。 十分にあるかどうかを確認するための簡単なテストがあります。 脚を交差させて座り、背中を壁につけます。 PVCパイプを肩幅で握ります。

まずポジションをマスターしましょう

次に、バーにぶら下がっているときのホローポジションとアーチポジションを自分のものにしましょう。 ここで重要なのは、キップは肩から生み出される動きだということです。 肩がキップをリードすると、筋骨格は非常に活発な状態を保ち、全動作中に発生する力から保護されます。

適切なポジションを取ることに焦点を当てた、もう一つの素晴らしいビデオがあります。 以下の動画では、パメラがキッピング懸垂の細かいポイントを説明しています。

最後までご覧になりましたか？ ここにあなたの要約があります。

• キッピング懸垂はズルいレップスではない
• ストリクト懸垂とは全く別のスキルであることを認識する必要があります。 その目的は、クロスフィット・ワークアウトにおいて、より少ない時間でより多くの作業を行うことです。
• キッピングは、ストリクトな懸垂の強さを開発する必要性に取って代わるものではありません。
• キッピング懸垂は、クロスフィットの競技アスリートであれば必須です。
• 自分の目標に合わないのであれば、やる必要はありません！

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