The Ultimate Chest Workout for Building Mass

カッコいい体格の特徴の1つは、たくましい筋肉のついた胸です。 この究極の胸のワークアウトで、質量を高め、体力を増強し、アスリートのようにトレーニングしましょう。 以下のエクササイズは、似たような動きを組み合わせて行います。 それぞれのセットの最初の部分では、古典的な胸のエクササイズに重量をかけることができます。 反対に、各セットの2番目のパートでは、重量を減らしますが、胸の筋肉の完全な収縮と拡張を行います。

胸の筋肉

胸にはいくつかの筋肉がありますが、一番大きくて目につきやすいのは大胸筋です。 一般的に大胸筋と呼ばれるこの筋肉は、胸の前部に位置しており、ワークアウトをする際には最も自然な筋肉です。 しかし、胸の構造を十分に理解することは、胸のワークアウトで最高のパフォーマンスを得るための基本です。

大胸筋

扇形に広がる大胸筋は、鎖骨と胸骨の2つの筋頭を持っています。

小胸筋

大胸筋の下に位置するのが小胸筋です。

Best Chest Exercises for Men

自分の筋肉の構造を知ることは、ワークアウトで最高のパフォーマンスを発揮するための最良の方法の一つです。 ジェフ・カバリエのATHLEAN-Xプログラムは、エクササイズに関する解剖学的な理解を深めるのに最適な方法です。 彼のワークアウトは科学的に裏付けられており、筋肉の能力と可動域を最大限に引き出すことに重点が置かれています。 ジェフは、ニューヨーク・メッツでヘッド・フィジカル・セラピストとアシスタント・ストレングス・コーチを務めていました。 さらに、フィジカルトレーニングの修士号を持ち、ストレングス＆コンディショニングスペシャリストとして認定されています。 以下のエクササイズは、コンボセットで行います。 これらのエクササイズには、重量をかけることができる標準的な動きが含まれています。

1a. バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、基本的な胸のワークアウトです。 このエクササイズは、大胸筋だけでなく、三角筋、背中、上腕三頭筋にも焦点を当てています。 バーベル・ベンチプレスをドロップ・セットで行うことで、筋肉に負荷をかけることができ、より早く、より効果的に効果を実感することができます。 重さは、失敗しない程度にチャレンジしてください。 前述したように、大胸筋は扇形をしています。 つまり、繊維の角度が筋肉全体で異なるのです。 大胸筋を鍛えるためには、繊維の向きに合わせた動きが必要です。 ベンチプレスでは、大胸筋の中央部にある繊維と平行に腕を配置します。

実施内容

• バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、両手を十分に広げて、肘が90度になるようにする。
• 体幹と大臀筋を鍛え、足を床につけたまま、ベンチに打ち込む。
• 腕を体に対して90度にして、バーを完全に伸ばすように持ち上げる。
• バーを胸に戻し、胸骨の真ん中あたりにバーがくるようにする。
• 6回、8回、10回、12回を4セット行い、最初は重めの重量から始め、レップスが増えるにつれて重量を減らしていきます。

Sets:

Reps: 6/8/10/12 – セットごとに重量を落とす

1b. ホリゾンタル・ケーブル/バンド・クロスオーバー

大胸筋の中央部の繊維を鍛えるために、ホリゾンタル・ケーブルまたはバンド・クロスオーバーは、胸のワークアウトを次のレベルに引き上げます。 腕を体の上で交差させることで、筋肉が完全に従事し、求められる最大収縮を達成することができます。

実施方法

• ケーブル・マシンに背中を向けて立ちます。 足は腰幅より少し広めに開き、体幹をまっすぐにして体を動かします。 ケーブルは肩の高さから引っ張られるように調整する。
• 両手でケーブルを持ち、腕を伸ばします。
• ケーブルを体の前方、横方向に引きます。
• ケーブルを前に引き、体を横にします。腕の高さは、ベンチプレスで鍛えるのと同じ、胸の真ん中あたりにします。 また、体の中心線上を横切るようにします。
• 腕を後ろに引きながら、肘を少し曲げた状態で、ケーブルをコントロールして引っ込める。 腕を後ろに引くときは、胸が伸びる程度にして、筋肉が伸びきっていることを確認する。
• この動作を15回繰り返し、4セット行います。 ケーブルを引くたびに、どちらの腕が上にクロスするかを入れ替える。
• ケーブル・マシンがない場合は、ウエイト・ラックにしっかりと取り付けられたレジスタンス・バンドで行うことができます。 胸骨の中央と同じ高さにバンドを取り付ければ、水平な動きになります。

Sets: 4

Reps: 15

2a. インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部にある繊維を鍛えるために、腕の動きの位置を変えます。 この繊維は、鎖骨から腕に向かって下方向に走っています。 また、インクラインダンベルプレスは、胸のトレーニングの基礎となるもので、体のさまざまな部分で感じるように操作することができます。 胸を鍛えるためには、手の位置に気を配る必要があります。

実施方法

• インクラインテッド・ベンチに横になり、ここでも姿勢を良くします。
• ダンベルをオーバーハンドグリップで持ち、
• 腕を天井に向けて押し出します。
• 腕を天井に向かって押し出し、親指が動きをリードするように手首と手を少し回転させる。 これは、背中や上腕三頭筋に負担をかけるのではなく、胸の筋肉を鍛えるために最適な方法です。
• コントロールしながら腕を下げ、肘が体の少し後ろに来るようにして、腕を後ろに曲げます。 この時も、胸に沿った輝かしいストレッチを感じるはずです。
• 6回、8回、10回、12回を4セット行い、最初は重めの重量から始め、レップ数が増えるにつれて重量を減らしていきます。

Sets:

Reps: 6/8/10/12 – セットごとに重量を落とす

2b. ロー・ツー・ハイ・ケーブル／バンド・クロスオーバー

悪者に休む暇はありません。 インクラインダンベルプレスが完了したら、クロスオーバーの時間です。

実施内容

• ケーブルマシンに背中を向けて立ちます。 足は腰幅より少し広めに開き、体幹をまっすぐにして体を動かします。 この時、ケーブルは腰の高さから引っ張るように調整する。
• 両手でケーブルを持ち、腕を伸ばします。
• ケーブルを体の前方、上方に向かって引きます。
• ケーブルを体の前方、上方に引き、腕は頭の高さで交差させる。 この動きには、自分の中のティ・チャラと「ワカンダ・フォーエバー」のエネルギーを注ぎましょう。
• 腕を後ろに引きながら、肘をわずかに曲げたまま、ケーブルをコントロールして引き込みます。 腕を後ろに引くことで、そのストレッチと完全な伸びを感じることができます。
• この動作を15回繰り返し、4セット行う。 ケーブルを引くたびに、どちらの腕が上を向くかを入れ替える。
• ケーブル・マシンがない場合は、ウエイト・ラックにしっかりと取り付けられたレジスタンス・バンドで行うことができます。

Sets:

Reps: 15

3a. ウェイト・ディップ

ウェイト・ディップは、三頭筋と肩のトレーニングになるだけでなく、胸のトレーニングにもなります。 この動きでは、自分のフォームに集中することが重要です。 正しい姿勢でディップスを行うことで、胸筋の下部に働きかけることができます。 ドロップセットを行うには、さまざまな重さが必要です。

実施方法

• ディップステーションに身を置きます。 ウェイトを腰にぶら下げるか、太ももの間に挟みます。
• ハンドルに体を置き、体と胸を前にスライドさせて肩の前に座ります。 胴体を少し前に傾けることも必要です。 胸を肩の前に置き、このように体を傾けることで、胸が負荷に耐えることになる。
• 肘が90度になるまで体を倒す。
• ディップのボトムから押し出すときには、上腕二頭筋と肘を使って押し上げることに集中し、それをギュッと握りしめます。 そうすることで、胸の連動性を高めることができます。
• 6回、8回、10回、12回を4セット行いますが、最初は重めの重量から始め、レップ数が増えるにつれて減らしていきます。

Sets:

Reps: 6/8/10/12 – セットごとに重量を落とす

3c. High to Low Cable Cable/Band Crossover

ウエイト・ディップが終わったら、すぐにケーブル・マシンに戻ってクロスオーバーを行います。

実施内容

• ケーブルマシンに背中を向けて立ちます。 足は腰幅より少し広めに開き、体幹を真っ直ぐにして体を動かします。 この時、ケーブルはマシンの上部から引っ張るように調整する。
• 両手でケーブルを持ち、
• ケーブルを体の前方、下方向に引っ張ります。
• ケーブルを両手で持ち、体の前方と下方に向かってケーブルを引っ張る。 このとき、完全に伸びていることを確認してください。
• この動作を15回繰り返し、4セット行う。 ケーブルを引くたびに、どちらの腕が上に渡るかを入れ替えます。
• ケーブル・マシンがない場合は、ウエイト・ラックにしっかりと取り付けられたレジスタンス・バンドで行うことができます。 バンドを肩の高さより少し下の位置に取り付ければ、頭の上に来ないように、高い位置から低い位置へと動作が進みます。

Sets:

Reps: 15

4a. ウェイト付き腕立て伏せ

最後の胸のトレーニングは、基本に戻ってウェイト付き腕立て伏せをしましょう。 この古典的なエクササイズは簡単にできますし、レベルアップのために重りで自分を負荷することもできます。

実施方法

• 床に身を置きます。 足を少し広げて、足の幅が腰の幅よりも広くなるようにします。 手は肩幅より少し外側で床に押し付けます。
• つま先からの腕立て伏せは、最大限の努力をするのに最も適しています。
• つま先からの腕立て伏せが一番効果的ですが、まだ慣れていない方は、膝からの腕立て伏せでもOKです。
• 肩甲骨を挟むようにして、背中に体重をかけます。 その際、友人に電話して位置を確認してもらうといいでしょう。
• 肘が90度に曲がるまで、体を地面に向かって下ろしていきます。 体や胸が地面につかないようにします。
• 腕がまっすぐになるまで、手を使って体を起こします。 その際、肘を体の方に向けるように意識してください。 そうすることで、胸の連動性が高まります。
• これを失敗するまで繰り返し、3セット行う。

Sets: 3セット

Reps: To failure

4b. バンド・クロスオーバー・プッシュアップ

最後のコンボの最後のエクササイズでは、もう一つのクロスオーバー・プルを行います。 しかし、今回はケーブル・マシンではなく、腕立て伏せの最上部で行います。

実施方法

• ウエイトラックや固定ポールにレジスタンスバンドを取り付けます。 地面から約1フィートのところに置くとよいでしょう。
• バンドをセットした場所と平行に体を置く。 鍛えている側がバンドに最も近い位置になるようにする。
• 先ほどの腕立て伏せと同じように、体全体の位置を床の上で維持します。
• 腕立て伏せをしている側の手にバンドを持ちます。
• 両手でバンドを持ち、通常の腕立て伏せのように押し下げます。 腕立て伏せの頂点に到達したら、レジスタンス・バンドを持っている手を体に引き寄せます。 そして、固定した手の上まで床に置きます。 胸の中心に収縮を感じるはずです。
• 手を元の位置に戻して、繰り返します。 15回を1セットとして、左右で3セット行います。

Sets:

Reps: 15