専門家によると、体重を減らし、実際に体重を維持するためには、急激なダイエットや飢餓状態に陥ることはないそうです。 むしろ、健康的な食品を食べたり、体に優しい活動をしたりして、長期的にライフスタイルを変えていくことが大切なのです。 スリムアップを成功させるためには、長い時間をかけてコツコツと続けることが大切です。
そこで、引き締まった体の目標を達成するために、結果が出ることが証明されている10の最も重要な（しかし最も簡単な！）ダイエットとフィットネスのヒントを集めてみました。 シンプルだからこそ、日々の生活の中で無理なく実践することができます。
これらのコツを実践することで、体重計の目盛りが自分に合っていることを実感できるでしょう。
今回紹介した方法を実践すれば、体重計の目盛りが変わります。
再利用可能な水筒をどこにでも持っていく。
水分補給はダイエッターの最良の友です。 なぜでしょうか？ 水は食べ過ぎを防ぎ、代謝を活発にし、膨満感を抑え、他の甘い飲み物よりも水を選ぶことで何百キロカロリーも節約できるからです。 喉の渇きを空腹と勘違いしがちですが、水を飲んで20分待つだけでお腹が満たされ、食欲が落ち着くので、食べ物を必要としない体になっても食べ過ぎずに済みます。
さらに、直観的ではないかもしれませんが、水を飲むことで、体の余分な水分を取り除くことができます。
また、直観的には理解できないかもしれませんが、水を飲むことで、体に溜まった水分を取り除くことができます。 最後に、忘れてはならないことがあります。 平均的なアメリカ人は、1日に140キロカロリーの砂糖を摂取していることをご存知ですか？ このカロリーをすべて水に置き換えれば、1年間で10キロ以上も体重を減らすことができるのです。 173人の太り気味の女性を対象にしたある研究によると、1日の食事に4カップの水を加えた人は、1年間で5キロ余分に体重を減らすことができました。 さらに、そのうちの2杯を毎食前のタイミングで摂取したところ、わずか12週間で体脂肪が30％も減少したとのことです
Eat This! ヒント 水分を確保するための最も簡単な方法は、常に水筒を持ち歩くことです。 おしゃれな水筒にするのもいいですね。 S’well」のステンレス製、二重壁断熱、BPAフリーのボトルがお勧めです。 デトックスウォーターは24時間冷たく、緑茶は12時間温かく保つことができますが、効率的な減量と健康増進を妨げるホルモン破壊物質は含まれていません。
安定した睡眠スケジュールを保つ。
立ち上がって、輝こう! 睡眠と覚醒のサイクルを同じにすることで、ダイエット中の人はより休息でき、疲れからくる空腹感でダイエットが台無しになることはないという研究結果があります。 これは、寝る時間と起きる時間を毎日ずらすと、慢性的な時差ぼけになってしまうことがわかったからです。 つまり、十分な睡眠時間（7〜8時間）を確保していても、スケジュールが狂ってしまうと、代謝が混乱して太りやすくなってしまうのです。 また、疲労がたまると、体は空腹ホルモンや「エンドカンナビノイド」の調整に苦慮し、体が物理的に空腹でなくても、脳に脂肪分の多い高エネルギーの食べ物を摂取するように指示します。 ヒント 研究者によると、睡眠不足の人は、よく寝ている人に比べて1日の消費カロリーが約385キロカロリー多く、これは1年で15キロ余分に体重が増えることになります。 休日も含めて、毎日同じ時間に目覚まし時計をセットしましょう。 体内時計を維持することで、よく眠れるようになります。 また、なかなか寝付けない人は、寝る前の習慣をつけることで、体に眠気を感じさせることができます。 シャワーを浴びる、ハーブティーを飲む、新しい本を数ページ読むなど、どんなことでも良いので、その行為を眠ることと関連付けるように体を鍛えましょう。
野菜の下ごしらえと優先順位の決定。
減量を成功させるための第一歩は、失敗しにくい環境を操作することです。 そのための最良の方法の一つは、キッチンからすべての誘惑を取り除き、健康的な食品、特に新鮮な果物や野菜に置き換えることです。 1日5〜9皿の野菜と果物を摂取すると、スリムになりやすいという研究結果があります。 自然の恵みには、フリーラジカルに対抗する抗酸化物質がたっぷり含まれており、減量の促進や健康維持に役立つことがわかっています。
これを食べよう! ヒント 抗酸化物質の摂取量を増やすために、鍵の近くのカウンターに果物をボウルに入れて置いたり、野菜を刻んで持ち帰り用の容器に入れておくといいでしょう。 月曜は一日中肉を食べない、もしくは毎日夕食前に肉を食べる。
仕事中に歩くこと。
ワーカホリックやウィークエンドウォリアーの皆さん、注目してください。 専門家によると、仕事で座りっぱなしになると、心臓病やがんのリスクが高まり、早死にする可能性があるとのことです。 一方、Diabetes Care誌とBMJ誌に掲載された研究によると、中年の過体重および肥満の成人が、従来の長時間の座位を中断して30分ごとに短時間のウォーキングを行った場合、自己申告による疲労感が軽減され、血糖値の上昇も最小限に抑えられ、食後のインスリン濃度も低下しました。 インスリンは脂肪を蓄積させる主要なホルモンなので、血糖値と一緒にインスリンレベルを下げることができれば、体の目標を軌道に乗せ、空腹感を抑えることができます。 ヒント タイマーをセットして、30分に1回、机から立ち上がって1分間のウォーキングをしましょう。 1日8時間の勤務の場合、30分ごとに1分歩くと16分のウォーキングになります。
空の炭水化物をなくす。
多くのダイエットは食べる量を減らすことから始まりますが、私たちは間違った食品を食べる量を減らすことを望んでいます。 カロリーコントロールされた食事であっても、間違った食事を毎日続けていると、体重増加の原因にはならないかもしれませんが、体重減少を妨げることになります。 体内に蓄積された脂肪を燃焼させる前に、体内にある炭水化物や糖分をすべて燃焼させてしまうからです。 ですから、白いパンやクッキー、甘い飲み物などの炭水化物を抜いて、全粒粉入りのものに変えれば、自分を犠牲にしていると感じることなく、健康上のメリットを享受することができるでしょう。 ヒント: どこから始めたらよいかわからない場合は、「砂糖の摂りすぎをやめる簡単な30の方法」を参考にしてみてください。 トップヒントの1つを以下にご紹介します！
家で料理をする。
BMJ Openに掲載された研究によると。 私たちが摂取する砂糖添加物の90％は、添加物だらけの超加工食品です。 しかも、それだけではありません。 最近の統計では、アメリカ人は週に4〜5回外食をしていることが明らかになっています。平均的な外食のカロリーが1,128kcalと高いことを考えると、お腹に悪い影響を与えることになります。 そのため、加工食品を避けて家庭で料理をすれば、砂糖だけで346キロカロリー、外食では226キロカロリーをカットすることができます。
Eat This! ヒント 毎日ランチを持参し、エネルギー密度の高いジャンク品をお店で買う代わりに、手作りのスナックを持ち歩くことで、お金とカロリーを節約しましょう。
バランスのとれた食事をする。
毎食前に、”タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪はどこにあるか？ これはデイブ・ジンセンコの『ゼロ・ベリー・ダイエット』の重要なマントラです。 それはなぜか？ 多くのアメリカ人は、炭水化物を摂りすぎているのではなく、間違った炭水化物、つまり単純な炭水化物を摂りすぎているのです。 高カロリーで栄養価のないこれらの炭水化物は、体内ですぐに燃焼してしまい、血糖値を急上昇させ、その後、クラッシュさせてしまいます。 その結果 グルコースレベルが低いと、空腹ホルモンが分泌されます。 甘いものや精白された穀物など、高カロリーで価値の低い食品を避けることで、ダイエット中のカロリーを最大限に活用することができます。 その代わりに、繊維質の多い全粒穀物や野菜、タンパク質の多い食品、健康的な脂肪の多い植物油を使いましょう。
- タンパク質。 雑誌「Nutrition Metabolism」に掲載された研究によると、食事全体に占めるタンパク質の摂取量をわずか30％に増やしたところ、タンパク質の摂取量が少ない人に比べて、1日の摂取カロリーが約450キログラム減少しました。これは、わずか12週間で平均11キログラムの減量に相当します。 プロテインには、ウエストを細くする効果があるのでしょうか？ タンパク質は、カロリーを消費する除脂肪体重を増加させ、休息時も含めて代謝を最大にする働きがあります。 食物繊維や脂肪と同様に、タンパク質もゆっくりと消化されるため、満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐことができます。 健康とダイエット効果を最大限に高めるためには、食事と間食のすべてにタンパク質を取り入れることが大切です。 最適なのは 魚、卵、豆類、低脂肪乳製品、赤身の肉などの低脂肪タンパク源
- 食物繊維。 不健康な脂肪と単純な炭水化物ばかりの食事をしているため、ほとんどのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取しておらず、それがいくつかの深刻な悪影響を及ぼしています。 食物繊維が不足すると、便秘になり、お腹が膨れて体重が増えやすくなります。 一方、食物繊維が豊富な食事は、体内の毒素を排出し、血糖値を一定に保つため、空腹感を抑えることができます。 さらに、食物繊維が豊富な食品は、腸内細菌の最良の餌となります。
- 健康的な脂肪：適切な健康的な脂肪を摂ることで、満腹感が得られるだけでなく、脂肪を燃焼させることができます。 オメガ3系と呼ばれる多価不飽和脂肪は、炎症を抑え、空腹感を抑え、脂肪を蓄積する遺伝子をオフにし、血糖値をコントロールする働きがあります。 また、オメガ3系脂肪酸の抗炎症作用は、高糖質の食事が脳に与える影響（アルツハイマー病などの変性疾患のリスク増加）を打ち消すことがわかっています。
Eat This! ヒント カロリーカットをしているからといって、常に空腹感に苛まれる必要はありません。 ここでは、食べる量を減らしても満腹感を得るための26の方法をご紹介します。食欲を抑える方法、食事からどの食品を減らすか、満腹感を長持ちさせて空腹感を抑えるためにどの食品を置き換えるかなどをご紹介します。
バラエティは人生のスパイスです。 しかし、ダイエットとなると、習慣が崩れてしまいます。 さらに、毎日毎日、その日の夜に何を作ろうかと考えるのは苦痛であり、確実に意志の力を消耗します。 食事の計画を立てることは、自分の食事量をコントロールするための最良の方法です。 ダイエットに成功している人は、いくつかの食事やおやつをローテーションしています。お腹が空いているときに、何を食べようかと悩むのはよくありません。 お腹の調子が悪いときに、何を食べたらいいのか悩んでいても仕方がありません。
Eat This! ヒント: いつも食べている食事をいくつか用意しましょう。 そうすることで、より重要な決断のために意志の力を蓄えることができます。 日ごとにテーマを決めて、ミールプランの公式を作ることもできます。 肉なしの月曜日、タコスの火曜日、炒め物の金曜日、クロックポットの土曜日。 そうすれば、毎週同じような食事をしても飽きることはありませんが、料理の内容を簡単に決めるためのガイドラインは維持できます。 まずは、「健康的な一週間のためのリアルなフラットベリー・ミールプラン」をチェックしてみましょう。
健康的なスナックを手元に置いておく。
はい、おやつを食べても痩せることができます。 実際、適切な種類の食品を1日中食べ続けることは、増え続けるウエストラインを縮めるための最良の方法の1つです。 最近の研究では、低糖質・高タンパク質の間食を日常的に摂ることで、参加者の体重が有意に減少することがわかりました。 なぜでしょう？ 健康的なおやつを摂ることで、血糖値が維持され、満腹感が得られるので、体が余分な脂肪を蓄えたり、飢餓感の後に高エネルギーの食べ物に手を出したりするのを防ぐことができます。 ヒント 健康的なおやつを探すときは、130〜250キロカロリー程度で、健康的で満腹感のある脂肪、タンパク質、食物繊維、エネルギー源となる炭水化物がたっぷり含まれているものを選ぶとよいでしょう。 フムスと野菜、ヨーグルトとフルーツとグラノーラ、ピーナッツバターとゼリーを全粒粉のトーストで挟んだものなどがおすすめです。
意図して食べること。
考えてみてください。 ホテルの口コミ情報はサイトでチェックしますが、文字通り体の糧となる食品の栄養成分表示は気にしません。 このように、私たちは日々の生活の中で食べ物が果たす重要性を完全に見落としています。 例えば、子供をサッカーの練習に連れて行くときに助手席に手を伸ばしてポテトチップスを食べたり、リクライニングシートで大観戦しているときに電子レンジで温めた料理を突き出たお腹の上に置いたりします。 これらはいずれも注意散漫な食べ方で、満腹信号が規則正しく脳に届かなくなります。
Eat This! ヒント 家族でテーブルを囲んで食事をするように努力しましょう。 あるいは、昼食時にはデスクから離れてカフェに座ってみましょう。 気が散るものを取り除き、「食事の時間ですよ」と一貫して言ってくれる環境に身を置く努力をすることで、より心を込めて食事に集中することができます。 そうすれば、ソファに座っているときに理不尽な間食をしたり、プロジェクトを終えるときにやみくもに食事をしたりすることはなくなります。 ぜひ、時間をかけてみてください。 20分以内に食事を済ませてしまうと、空腹ホルモンが脳に「もう食べた」というメッセージを伝えるのに同じくらいの時間がかかるため、満足感が得られません。