ヒュー・ジャックマンは、まず朝一番にウェイトリフティングを行います。
ヒュー・ジャックマンは、まず朝一番にウェイトリフティングを行い、その後、空腹時にカーディオを行います。 ウルヴァリン』では、午後にもカーディオ・ワークアウトを行います。
『ウルヴァリン』のワークアウトの主な目的は、体格と体力を向上させ、体脂肪を減らすことです。
『ウルヴァリン』では、ヒュー・ジャックマンは映画の撮影前に6カ月間、デビッド・キングスベリーと一緒にワークアウトを行いました。 ヒュー・ジャックマンは、有名人トレーナーのデビッド・キングスベリーと一緒にワークアウトをしていたことをTwitterで明かしました。
デビッド・キングスベリー氏は、体脂肪を減らしながらジャッキアップするという『ウルヴァリン』の目標に合わせてワークアウトプランを作成しました。
そのワークアウトに高度なファスティングダイエットを組み合わせました。
このダイエットでは、高度なファスティングを行い、活動量が多い時には炭水化物を多く摂取する日を設け、その後、炭水化物を少なくして活動する日を設けます。
The Wolverine Workout Monday Routine – Chest & Shoulders
The Wolverine Workout Monday routineは、Chest & Shoulders workoutから始まり、空腹時に45分間の低負荷の有酸素運動を行います。 彼らは、胸&
Monday Workout: 胸 & 肩のルーティン
| エクササイズ | セット | レップ | レスト | Notes | Data |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 5 | 150秒 | 以下参照。 | 4つのトップ・エクササイズ |
| DBショルダー・プレス | 4 | 10 | 60秒 | ||
| ビハインド・ザ・ネックプレス | 4 | 10 | 60秒 | ||
| キューバプレス | 3 | 10 | 30秒 | ||
| ディップス | 3 | 10 | 0 secs | Superset | SSet #1 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12 | 60 secs | Superset | SSet #1 |
| Lat Raises | 3 | 8 | 0secs | スーパーセット | SSet #2 |
| フロントレイズ | 3 | 8 | 0秒 | スーパーセット | SSet #2 |
| Rear Shoulder Flys | 3 | 8 | 0秒 | Superset | SSet #2 |
| オーバーヘッド・プレス | 3 | 8 | 60秒 | スーパーセット | SSet #2 |
| トータル | 40 | 292 | ダイエット。 | A1 |
月曜日のワークアウトの詳細なチュートリアル：
- ベンチプレス。 (下記参照：1週目は5回×4セットなど) Rest: 150秒 between sets.
- Dumbbell Shoulder Press: (10回×4セット) セット間のレスト：60秒
- ビハインド・ザ・ネック・プレス。 (10回×4セット) Rest: 60秒
- Cuban press: (10回×3セット) Rest: 30秒
- ディップス(10回×3セット)とトライセッププッシュダウン(12回×3セット)のスーパーセット(両方やってから60秒休む)。
- ラットレイズ（次の3つのエクササイズとのスーパーセット、8レップ×3セット、スーパーセットの間は60秒休む）：
- フロントレイズ
- リアショルダーフライ
- オーバーヘッドプレス
Wolverine WorkoutトレーナーのDavid Kingsbury氏は、ベンチプレスにわずかな傾斜をつけることもあると言います。 キングスベリー氏によると、このマイナーチェンジにより、肩よりも胸を鍛えることができるそうです。 各トレーニングの最後には、#6～#9の4つのエクササイズをスーパーセットとして一度に行います。
ウルヴァリンのワークアウトは、ハードなトレーニングだけでなく、正しい食事も大切です。 ヒュー・ジャックマンは次のように語っています：
私は1日に3時間ワークアウトしています。 朝に2時間。 それから、日中のどこかで、もう1時間入れています。 トレーニングの中で最も重要なのは食事です。 実際、見た目の70％は食べ方で決まります。
月曜のカーディオ
月曜のカーディオでは、ヒュー・ジャックマンは1日に2回までカーディオを行います。 始めたばかりの頃、ヒューは朝1回だけ、脂肪を燃焼させるカーディオ・ワークアウトをしていました。 ヒュー・ジャックマンのワークアウトの（上級）パートでは、彼は午後のHIITセッションのカーディオも行います。
リフティングの後、トレーナーのデビッド・キングスベリーは、ヒュー・ジャックマンに45分間の低強度カーディオ・ワークアウトをさせました。 朝のリフティングと有酸素運動は、一日の終わりに行う運動よりも脂肪を燃焼させます。 朝一番の空腹時にワークアウトをすることで、体はより多くの脂肪酸を燃焼します。
朝のワークアウトでは、心拍数が最大値の65％を超えないようにしましょう。
朝の運動では、心拍数が最大値の65％を超えないようにします。低強度の運動を続けることで、体はより多くの脂肪酸を燃焼します。 強度が高すぎると、体はエネルギーを確保しようと必死になります。 グリコーゲンが少ないと（空腹時に運動しているため）、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
両方のカーディオ・セッションでは、以下の中から選んでください：
- トレッドミル
- エリプティカル
- ランニング/ジョギング
- スピニング
- ローイング
- 45分AM低強度カーディオ、PM高強度インターバル・カーディオ。
- （上級）30分のソリ、スピニングバイク、ローイングセッション（週に合計1～2回）
ワークアウトサプリメント & 午後のカーディオワークアウト：
ウルヴァリンワークアウトでは、ワークアウトの前後に5～10gのBCAAサプリメントを使用します。 これは、体内にアミノ酸を注入することで、筋肉の分解を防ぎます。 午後のワークアウトでは、とことんやってみましょう。 高強度インターバルトレーニングで脂肪燃焼を促進します。 午後の有酸素運動の30分前に食事を摂っているので、筋肉の分解を心配する必要はありません。
ヒュー・ジャックマンのトレーナーが、午後の高強度ワークアウトについて語っています：
The Wolverine Workoutでは、Rowing Intervalsをよく使います。 ここでは1600mのスプリントを行います。 まず、適度なペースで500mのウォームアップを行います。 その後、ローイングマシンで100mのスプリントを行います。 今度は100mをゆっくりと走ります。 両方のセットをさらに7回繰り返します。
午後の高強度ワークアウトでは、ヒュー・ジャックマンは30秒間の全力ローイングを行います。 これに続いて60秒のリカバリー・スピードを行います。 予定している時間分だけ続けます。 また、ヒュー・ジャックマンはスピニングバイクのインターバルも行っています。
ヒュー・ジャックマンのパーソナルトレーナー、デビッド・キングスベリー氏のコメント：
ウォームアップとして3分間、一定のペースで自転車を漕ぐ。 最大限の力で30秒間スプリントします。 非常に穏やかに1分間漕ぐ。 これを8回繰り返します。 その後、クールダウンとして2分ほど漕ぐ。
The Wolverine Workout Tuesday Routine – Legs & Abs
The Wolverine Workout Tuesday routineは、脚&腹筋のワークアウトから始まり、その後、空腹時に45分間の低負荷のカーディオを行います。 ウルヴァリン・ワークアウトは、筋肉の増強と脂肪の燃焼を同時に行います。 脂肪燃焼は、朝の空腹時に行う低強度の有酸素運動から得られます。
これに加えて、ほとんどの日は午後に高強度の有酸素運動を行います。 筋肉をつけるには、トレーニングと適切な食事が必要です。
彼らはワークアウトを、脚のダイナミックストレッチとフォームローリング&&のフォーム・ローリングで各ルーティンを終えることになります。
火曜日のワークアウト・ルーティンです。 脚 腹筋
| エクササイズ | セット | レップス | レスト | メモ | データ |
|---|---|---|---|---|---|
| バックスクワット | 4 | 5 | 150秒 | 以下参照。 | 4つのトップ・エクササイズ |
| フロント・スクワット | 4 | 10 | 60秒 | ||
| レッグ・プレス | 4 | 10 | 60秒 | シングルレッグ | |
| カルフレイズ | 4 | 12 | 0秒 | スーパーセット | SSet |
| レッグ・レイズ | 4 | 12 | 0秒 | スーパーセット | SSet #1 |
| アブ・ホイール | 4 | 10 | 60秒 | ||
| ニーレイズ | 4 | 10 | 30秒 | ||
| Decline Sit-Ups | 4 | 10 | 30secs | ||
| Total | 36 | 356 | Diet: | A2 |
- バックスクワット（下記参照：1週目は5回×4セット、など。)レスト：セット間150秒
- フロントスクワット（10回×4セット）レスト：セット間60秒
- レッグプレスマシン（シングルレッグ）（10回×4セット）レスト：60秒
- カーフレイズ／ハンギングレッグレイズのスーパーセット（12回×4セット）レスト：各スーパーセット後60秒。
- アブ・ホイール・ロールアウト（10回×4セット）
- ハンギング・ニーレイズ（10回×4セット、シャツを着ないシーンから4週間のみ実施）
- デクライン・レシステッド・シットアップ（10回×4セット、シャツを着ないシーンから4週間のみ実施）
火曜日のカーディオ・ルーティン
火曜日のカーディオ・ルーティンでは、1つのカーディオ・ルーティンのみを行います。 これは、その日の残りの時間（脚のワークアウトの後）を休むためです。 早朝の有酸素運動は、ワークアウトの後、最初の食事の前に行います。ヒュー・ジャックマンは、最大心拍数（MHR）の60～65％の範囲内で、ステディペースのローイング、エリプティカル、ウォーキング、スピニング（自転車）を行います。
ヒュー・ジャックマンのトレーナーによると、トレッドミルを使ってもいいとのことですが、ヒュー・ジャックマンはトレッドミルを使うと怪我のリスクが高くなるので使いませんでした。 ウルヴァリンのワークアウトをしているときに、ヒュー・ジャックマンが怪我をするわけにはいかなかったのです。
- 朝45分の低強度カーディオ、脚の日の午後のカーディオはなし（休息）
ヒュー・ジャックマンのコメント：
私は1日に3時間ワークアウトします。 朝に2時間。 そして、日中のどこかで、もう1時間を合わせています。 トレーニングの中で最も重要なのは食事です。 実際、見た目の70％は食べ方で決まります。