ジムに通う人たちは、ジムでバニティ・マッスルに注目することがあまりにも多いです。 上腕二頭筋を膨らませたり、腹筋を6つにしたり、胸を張ったりする一方で、背中のような人体の最も基本的な筋肉群をおろそかにしてしまうのです。
確かに、「いい腰だな、兄弟」と言ってジムを闊歩する人はいません。 しかし、腰のトレーニングを行うことは、健康と運動能力の面で多くの利点があります。 マラソン大会で怪我をしないためには、腰を鍛えましょう。 腰を鍛えましょう。 スクワットのワンレップ・マックスを向上させたいと思いませんか？ 腰を鍛えましょう。 90歳になっても床の上の物を拾えるようになりたいですか？
この記事では、腰の筋肉について、強い腰の筋肉の利点、ジムで行う最適な腰のエクササイズを紹介します。
Lower Back Anatomy: Understanding the Lower Back Muscles
無数の筋肉が腰を構成しています。
横脊髄筋
StatPearlsによると、回転筋、多裂筋、半棘筋を含む3層の筋肉が横脊髄筋を構成しています。 これらの筋肉は、背骨の上まで続いています。
脊柱起立筋
腸骨筋、最長筋、脊柱起立筋の3種類の筋肉で構成されています。 脊柱起立筋は、腹筋に対抗する力として働き、腹筋の働きすぎを防ぎ、背骨をまっすぐにするのに役立ちます。
脊柱起立筋は、腹筋が働きすぎるのを防ぎ、背骨をまっすぐにするのを助けます。
腰部は、胴体の下半分に位置し、腹筋と腰を構成しています。 腰部は体重の大部分を支えているため、腰痛は非常に一般的であり、腰部のトレーニングを行うことが健康とフィットネスに不可欠な理由でもあります
Lower Back Workouts Can Prevent Injuries
腰部をトレーニングする最大のメリットは、怪我の予防です。 腰の痛みは、アスリートやデスクワークをしている人に共通する病気のひとつです。 腰痛の原因は、姿勢の悪さ、座りっぱなしの生活、長時間のデスクワーク、未発達の筋肉の使いすぎなどが考えられます（だからこそ、ジムではバニータイプの筋肉だけに集中してはいけないのです）。
Lower Back Workouts Can Increase Athletic Performance
強い腰を持つことは、ジムやスポーツでのパフォーマンスを向上させることにもつながります。
背中の筋肉が強いと、デッドリフトやスクワット、ベンチプレスなど、上半身や下半身の運動量が増えます。
Harvard Health Publishingによると、強い背筋があると、体をねじったり、回したり、曲げたり、まっすぐにしたりすることができます。 これは、洗濯かごを拾うような日常的な作業にも、ゴルフクラブや野球のバットを振るような運動にも必要です。
5つの背中のエクササイズ
以下では、ワークアウトに取り入れるべき背中のエクササイズを5つご紹介します。
ここでは、ワークアウトに取り入れたい背中のエクササイズを5つ紹介します。
キャットストレッチ
キャットストレッチを行うには、両手と両膝を床につけ、テーブルの上に乗るような姿勢をとります。 猫背になるように上半身を宙に押し出す。 20～30秒キープした後、お腹と腰の筋肉を床に向けて落とし、背骨を過伸展させます。
Deadlift
デッドリフトは、ダンベル、ケトルベル、バーベルなどを使って行うことができます。
足を肩幅に開き、両腕を横にして立ち、両手にダンベルを1つずつ持ちます。 肩を後ろに回し、体幹を鍛え、あごを引くようにします。 ダンベルを地面に近づけながら、膝を少し曲げてお尻を真後ろに押します。 背中はまっすぐに保ちます（猫背にならないように）。 可動域の限界に達したら、立った状態に戻す。
グッドモーニング
初めてグッドモーニングを行う場合は、怪我を防ぐためにPVCパイプを使ってこのエクササイズを行うことができます。
軽いバーベルを手に取り、（バックスクワットを行うように）トラップの上に置きます。
軽いバーベルを持ち、バックスクワットをするようにトラップに置きます。 背中を丸めないように気をつけながら、背中が地面と平行になるようにします（決して平行にならないように）。 ハムストリングスが大きく伸びるのを感じるはずです。 スタートポジションに戻ります。
ゴブレット・スクワット
ゴブレット・スクワットは、ケトルベルやダンベルを使って行うことができます。
足を腰幅に開いて立ちます。 ダンベルのベルの部分をあごの真下に持ち、小皿を両手のひらに乗せて支える。
お尻を後ろに押して、スクワットの姿勢をとります。
お尻を後ろに押して、スクワットをします。
お尻を後ろに押して、スクワットの姿勢をとります。
バック・エクステンション
このエクササイズを行うには、ジムにあるハイパーエクステンション（バック・エクステンション）・マシンを使用する必要があります。
ハイパーエクステンション・マシーンを使えない場合は、スーパーマンで代用できます。
ハイパーエクステンションマシンにうつ伏せで入り、上側のパッドが腰骨のすぐ下に、下側のパッドがアキレス腱のすぐ上にくるようにして、体を固定します。
腕は胸の上でX字に組んでもいいですし、頭の後ろに置いてもいいです（どちらにしても、背中を丸めないように注意してください）。 肩を後ろに回し、体幹を鍛えます。 上半身が逆V字になるまで地面に向かって下ろします。今度は背中の筋肉を絞って上半身を元の位置に戻し、全身が一直線になるようにします。 背中が伸びすぎないように注意しましょう。
4 Common Training Mistakes in Lower-Back Workouts
腰の強さを高めたいと考えている方は、腰のトレーニングでよくある間違いを知っておきましょう。
姿勢の悪さ
腰のエクササイズをするときは、背中を丸めてしまいがちです。
背中の運動をするときは、肩を後ろに回し、体幹を鍛えることを忘れないでください。
背中の運動をするときは、肩を後ろに下げ、体幹を鍛えることを忘れないでください。また、フェイスプルや肩甲骨の引き下げ、ダンベルシュラッグなどの上背部の運動を行うと、上背部の筋肉が鍛えられ、猫背になるのを防ぐことができます。
Lifting Too Heavy of the Weight
軽い重量で適切なフォームでリフティングすることは、重い重量をひどいフォームでリフティングすることよりもはるかに重要です。
忘れてはならないのは、腰の怪我はウエイトルームで最も一般的な怪我のひとつだということです。
腰痛はウエイトルームでの最も一般的な怪我のひとつです。
ウォーミングアップを省略する
筋力トレーニングの前には、必ずウォーミングアップを行う必要があります。
ハイニー、グルートキック、カラオケなどのダイナミックなウォーミングアップから始めましょう。
ハイニー、グルートキック、カラオケなどのダイナミックなウォーミングアップを行い、キャットカウなどのバックストレッチに移ります。 最後に、上記のエクササイズのボディウェイト版、PVCパイプを使ったグッドモーニング、またはボディウェイト・スクワットとデッドリフトを行います。
セット間の休息が足りない
デッドリフトやスクワットなどの重量物を行うときは、セット間に2～3分かけましょう。 これにより、筋肉の回復に十分な時間をかけることができます。
さらに、トレーニングとトレーニングの間に十分な休息をとるようにしましょう。
Perform Lower Back Workouts to Increase Athleticism and Quality of Life
腰の筋肉は日常生活に欠かせません。 腰の筋肉は、洗濯かごを拾ったり、野球のバットを振ったり、高い棚から食料品を取ったりといった日常的な作業に使われます。
背中の筋肉を鍛えるには、背中の筋肉を鍛えるトレーニングを普段の生活に取り入れるとよいでしょう。
腰の筋肉を鍛えるには、デッドリフト、スクワット、バックエクステンションなどのエクササイズが効果的です。
腰痛はフィットネスでは一般的なケガですので、腰のエクササイズではいくつかの注意が必要です。
腰痛は一般的なフィットネスの障害です。
P S
著者