by Laurie Wertich
最良の防御は、最良の攻撃である。 長期的な健康は、今日、明日、そしてその先の健康に影響を与える、積極的で予防的な、健康的な選択という「良い攻撃」の結果です。 いい年のとり方をするためには、若いうちから始めましょう。 健康で活力のある高齢者になりたければ、健康で活力のある若い人になることから始めましょう。
健康は偶然ではなく、継続的な健康習慣の結果です。 今から健康的な習慣を身につければ、長生きするだけでなく、元気に暮らすことができます。
体を動かす
「体は動くことで成長します」と説明するのは、アイダホ州ケッチャムのエクササイズ生理学者でパーソナルトレーナーのビル・ニュルジュさん。 人間は動くようにできています。 動くことは、骨や筋肉に負荷をかけ、骨や筋肉の密度を維持するために重要です。 動くことをやめてしまうと、体が硬くなり、筋肉量、可動域、骨密度、バランスが失われ、最悪の結果を招くことになります。
ヌルゲは「多様性」が重要だと言います。 私たちは様々な方法で体を使っていますから、運動療法もそれを反映したものでなければなりません。 “動きの種類が多ければ多いほど、また刺激が多ければ多いほど、フィットネスは深まります。 “
ヌルゲさんは、三面鏡を使ったエクササイズを推奨しています。これは、3つの平面で同時に体を動かすものです。 “
ヌルゲ氏は、三面鏡を使ったエクササイズを推奨しています。「体は単独では動きません。 “
複雑に聞こえるかもしれませんが、その必要はありません。 実際、ヌルゲは「ジャングルジムで若かりし頃を思い出すのと同じくらい簡単だよ」と冗談を言っています。 “ジャングルジムでは、押したり引いたり、ねじったりして、若さを保つことができます」。 しかし、健康維持のために近所の遊び場の常連になる必要はありません。様々な方向に移動し、加速と減速を繰り返すようなアクティビティを探してください。 人によっては、サッカーやテニス、フィットネスの専門教室などがありますが、ウォーキングや水泳、子供や孫との遊びなどもあります。
体を動かすことは運動でもなく、面倒なことでもありません。ただ、毎日の生活に変化と遊びを取り入れましょう。 興味深いものにしましょう。
体を動かすといっても、ただの運動ではありません。 健康を維持し、体力とバランスを保ち、高齢になってからの転倒を防ぐためには、体を動かし、動き続けることが大切です。 一日中デスクワークで座りっぱなしの仕事をしている人は、デスクから頻繁に立ち上がって、仕事中に動きを取り入れるようにしましょう。
「筋肉、骨、神経系のことを考えると、使わないと損です」とNurgeさん。 “体を動かすことをやめないでください。
よく食べる
よく聞く話ですが、健康を維持するためには良質な栄養が欠かせません。 しかし、良い栄養を摂るためには、食事の量を減らす必要はありません。 健康を維持するために、空腹を我慢したり、最新の流行の食事をしたりする必要はありません。 健康を維持するためには、空腹を我慢したり、流行のダイエットをする必要はありません。
カリフォルニア州ネバダシティの公認ホリスティック・ニュートリション・コンサルタント、ケイティ・カーターさんは、栄養についての謎を解き明かしてくれます。
カリフォルニア州ネバダシティの公認ホリスティック・ニュートリション・コンサルタント、ケイティー・カーターは、栄養についての謎を解き明かしてくれます。 “
カーターさんは、基本を大切にしたシンプルな食生活を心がけています。 “
カーターさんは、食べ物に対してシンプルなアプローチをとっています。 そして、その構成要素が食事の大部分を占めるようにします。
野菜に加えて、健康的な脂肪、健康的な消化器系フローラを促進する培養・発酵食品、そして高品質なタンパク質、できれば放牧や野生のものを摂取することが重要です。
また、何を食べるかだけではなく、どのように食べるかも重要だとカーター氏は言います。 “また、カーターさんは、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要だと言います。「食習慣は、食べ物の選択と同じくらい重要です。 実際、彼女は健康的な食習慣を身につけるための重要な「ビタミン」として、独自のツールボックスを用意しています。「ビタミンP（喜び）」、「ビタミンT（時間）」、「ビタミンO（酸素）」です。 彼女は、食事中は座ってゆっくりと食事を楽しむことが大切だと言います。 特に酸素は、消化器系の働きを活発にし、新陳代謝を活発にする働きがあるので、食事の合間に深呼吸をすることが大切です」
結論としては、何をどのように食べるかは、健康に大きな影響を及ぼします。
シンプルなライフスタイルの変化が、病気の予防や健康全般に大きな影響を与える
健康的なライフスタイルや病気の予防のためにできる最も効果的な小さな一歩は、食生活や食事のパターンを変えることです。 しかし、何を食べたらいいのか、何を食べてはいけないのかについては、膨大な量の情報があるため、どのように食事を変えていけばいいのかを決めるのは難しいものです。 そこで、がん予防や健康維持のために必要な食生活を考えてみましょう。 (1)
- 1日に7～10皿の果物と野菜を食べる。 野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富に含まれており、これらの成分が協力して多くのがんから体を守ります。 また、野菜や果物は低カロリーなので、推奨された量を食べれば、全体的にカロリーを抑えることができます。
- 全粒穀物を多く食べる。 全粒穀物には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、消化管内でほうきのような働きをして、食べ物や水に含まれる環境汚染物質を掃き出します。 食物繊維は消化を遅らせ、インシュリンの反応を抑えて、体内の炎症を抑えます。
- 赤身の肉や加工肉の摂取量を減らしましょう。 牛肉、豚肉、羊肉の摂取量は週に12オンス以下にしましょう。 また、ホットドッグ、ランチミート、ベーコンなどの加工肉は極力避けましょう。 これらの肉に含まれるナトリウムや添加物は、健康的な食生活には好ましくなく、また、飽和脂肪が多く含まれ、心臓病の原因となります。 がんのリスクを減らし、健康的な体重を維持するためには、女性は1日に1杯まで、男性は2杯までとします。 1杯は、ワイン5オンス、ハードリカー1.5オンス、ビール12オンスに相当します。
- 植物性タンパク源を多く摂取する。 豆類、レンズ豆、大豆、ナッツ類など、ベジタリアン向けのたんぱく質を含む食事を週に3〜7回摂るようにしましょう。 これらの食品は、動物性タンパク質に比べて汚染度が低く、食物繊維が豊富で、飽和脂肪が含まれていないか非常に低いため、心臓にも優しいのです。
- 精製された砂糖を減らす。 精製された砂糖を多く摂ると、体内のインスリン反応が高まります。 インスリン濃度が高くなると、体の中で病気を促進する炎症が起こります。
健康的な食生活のための優先事項を理解したところで、次の課題は、持続可能な食習慣に変えることです。 難しいと感じるかもしれませんが、人生の変化はすべて一歩から始まるものです。 今日、健康的なライフスタイルに向けて小さな一歩を踏み出せば、明日には大きな収穫があるはずです。
なぜ、大掛かりな改革ではなく、小さな一歩を踏み出すことを勧めるのでしょうか？ 劇的な変化は75％の確率で失敗するからです。 スモールステップを前提とした概念である「カイゼン」は、小さな変化は困難ではなく実行可能であることを示しています。
「カイゼン」が効果的なのは、変化に対する脳の抵抗を取り除き、変化が剥奪や不快感の認識と結びついているという恐怖を減少させるからです。 カイゼンの小さな一歩は、私たちが脅威とみなす大きな変化を登録しないため、小さな一歩を踏み出すと、恐怖心はバイパスされます。 脳は論理的かつ創造的な思考をするようになり、目標の達成につながるのです。 スモールステップを30日間実践すると、その行動が習慣化されます。 スモールステップのコンセプトを貫くことで自信がつき、より健康的な食生活に向けた大きな目標へと進むことができ、さらに健康状態を改善することができます。 例えば、果物を1日1個余分に食べれば、1年で365個分になります。 食物繊維や抗酸化物質の量が格段に増えます！
より健康的な食事をするための戦略を立て、自分の健康をコントロールしましょう。 食べることを改善するために、一度に2つの小さなステップから始めてください。 30日間実践したら、さらに2つにステップアップしましょう。 もし、その2つのステップで成功しないことがわかったら、より小さなステップを選んでください。 時には自問自答しながら、成功するための別のルートを探すことも必要でしょう。 小さなステップは、最初は些細なことに思えるかもしれませんが、継続的に食事を改善する方法を模索することで、そこにたどり着くことができます。 ランチのサラダをハンバーガーに変えてしまったときは、日本の古いことわざを思い出してください。
健康的な食生活のための簡単なステップ
- ヨーグルトやシリアル、ご飯に大さじ1杯の亜麻仁を加える。
- サンドイッチを注文するときは、トマトを2倍にしてもらう。
- 外食で食事の前にパンを食べるときは、野菜を2倍にしてもらい、ポテトを我慢する。
- 週に1、2回、ランチのサラダに動物性タンパク質の代わりに豆の缶詰を加える。
- 週に1回、肉やチーズの多いパスタではなく、ベジタリアン用のパスタを選択する。
- デザートは一皿全部食べるのではなく、二口だけにする
- アルコールの摂取は週末だけにする
Manage Stress
ストレスは避けられないものであり、健康にも良い影響を与えます。
私たちは完全にストレスのない世界に住むことはできませんが、ストレスに満ちた世界を上手に乗り切ることで、ストレスに悩まされることなく、ストレスとともに生きることができるようになります。 実際、ペンシルバニア州エリーで開業している公認心理学者のパトリック・ハンナ博士は、ストレスに対処するためには、適応力を身につけることが重要だと言っています。 ハンナ博士は、ストレスに適応するためのエネルギーである「適応エネルギー」には限りがあると説明します。 この適応エネルギーは貯金のようなもので、ストレスを感じると適応エネルギーを取り崩すことになります。 しかし、貯金と同じように、何度も引き出していたら大変なことになってしまいます。
では、適応力を高めるためにはどうすればよいのでしょうか。 単純なことですが、楽しくて、自分の支えになるようなことをすることです。 軽度のストレスであれば、瞑想、祈り、太極拳、ヨガ、深呼吸など、心を落ち着かせる活動をするとよいでしょう。 緊張度が高い場合は、より身体的な表現力があり、粗大な運動を伴うものを行うことが重要だとハンナ博士は言います。 “体を落ち着かせれば、心も落ち着きます」と説明しています。 ハンナ博士は、脚を使うアクティビティを提案しています。脚は最大の筋肉量を持ち、最も緊張をほぐすのに役立つからです。
ハンナ博士は、ストレスに適応して対処するためのもう一つの重要な方法として、「海の足」を手に入れることを挙げています。 ハンナ博士は、海の中に立って、迫り来る波の衝撃に備えることを例えています。 逆に、膝を曲げて波に合わせて動けば、直立することができるのです。 つまり、人生には巨大な波のようなものがあり、その流れに乗っていれば倒れることはないのです。 “流れに身を任せていれば、波に打ちのめされることはありません」と彼は説明します。 “
検査を受ける
健康を維持する最善の方法の1つが、そもそも病気にならないようにすることであることは周知の事実です。
コロラド州ラファイエットにあるClinica Family Health Servicesの医師、Daniel O’Brien氏（DO）は、予防的なスクリーニングが必須であると言います。 “
コロラド州ラファイエットにあるクリニカ・ファミリー・ヘルス・サービスの医師であるダニエル・オブライエン氏は、予防のためのスクリーニングは必須であると言います。 “
さらにオブライエン博士は、定期的なパップテスト、マンモグラフィー、大腸内視鏡検査も重要だと言います。 これらのスクリーニング検査の実施時期や頻度は、年齢やリスクの度合いによって異なります。
コミュニティの構築
「私たちは本来、社会的な存在です」とハンナ博士は説明します。 “人とのつながりが必要なのです。 実際、コミュニティの感覚は、私たちの精神的、感情的な健康に不可欠です。 コミュニティを築くことは、自分自身、つまり自分全体を大切にするためにできる最も重要なことのひとつです。
「つながりの必要性は、人によって異なります」とハンナ博士は説明します。 “
「つながりの必要性は人によって異なります。
コミュニティを形成する方法は無数にあります。 食事や散歩など、一対一の活動を楽しむ人もいれば、教会に参加して、自分の好きなことをする人もいます。 また、教会やクラブ、スポーツチームに参加する人もいるでしょう。 大切なのは、コミュニティの感覚を見つけることです。
脳のメンテナンス
認知機能を維持することは、元気に年を重ね、自立した生活を送り、幸せでいるために重要です。 これまでは、クロスワードパズルが加齢に伴う認知機能の維持に役立つと言われてきましたが、今では、唯一の特効薬はないことがわかっています。
ハンナ博士は、体を動かすことは気分や認知機能に重要であると言います。 “
ハンナ博士は、体を動かすことは気分や認知機能に重要であると言います。「体を活発にして刺激を与えると、よりシャープな状態を保つことができます。 実際、定期的に適度な運動をすることで、認知機能が高まり、認知障害の可能性が低くなるという研究結果が出ています1,2
社交性を保つことも大切です。 年齢を重ねても生き生きとした頭脳を保ちたいなら、社会的ネットワークに参加することです。 いくつかの研究によると、頻繁に社会活動を行うことで、高齢になってからの認知機能の低下を防いだり、遅らせたりすることができると言われています3。実際、ある研究では、社会活動を行わないと認知機能の低下につながるようですが、活気のある社会生活を送っていると認知機能の低下速度が抑えられるようです4。この研究は、私たちの多くが直感的に知っているような、「人はお互いに必要である」ということを証明しています。
しっかり寝る
寝る時間がないと思っていても、実は寝ない時間はないのです。 睡眠は健康に不可欠な要素です。 睡眠中、体は休息し、再生し、多くの生理学的プロセスに不可欠なホルモンを生成します。 睡眠の各段階は、私たちの生理的および感情的な健康に異なる効果をもたらします。 睡眠段階には、休息を感じさせるものもあれば、学習や記憶を作るのに役立つものもあります。
平均的な人は1日6〜8時間の睡眠が必要ですが、ほとんどの人は必要なだけの睡眠時間をとっていません。 実際、欧米人の多くは慢性的な睡眠不足に陥っており、このような睡眠不足が健康に深刻な影響を及ぼすことが研究で明らかになっています。 睡眠不足は、肥満、アルコールやタバコの使用量の増加、ホルモンバランスの乱れ、糖尿病や高血圧の発症率の上昇などと関連しています。 さらに、睡眠不足は免疫力を低下させ、感染症を防ぐことが難しくなります。
一般的な生活習慣が睡眠に影響を与えている可能性もあります。 就寝前のアルコールは、特に女性の場合、質の高い睡眠を妨げることがわかっています5。また、電子機器も貴重な睡眠を奪う可能性があります。 また、電子機器も貴重な睡眠を奪う可能性があります。電子機器の光が身体の睡眠リズムを乱すという研究結果もあります6
最適な健康状態を保つためには、睡眠を優先しましょう。
- 睡眠スケジュールを立てて、それを守る
- 心を落ち着かせる就寝儀式を行い、気持ちを落ち着かせて眠りにつく準備をする
- 健康的な睡眠環境を整える：電子機器のない静かで暗く、涼しい部屋が最適です。
- 就寝前の数時間は、アルコール、カフェイン、ニコチン、運動、仕事、電子機器、大きな食事など、睡眠を妨げるものを避ける。
睡眠は時間の無駄ではなく、私たちの精神的・肉体的な健康に不可欠なものです。
Protect Your Skin
皮膚は体の中で最も大きな器官です。 非常に重要でありながら、見落とされがちなこの器官は、多くの重要な機能を果たしています。 細菌から身を守り、内臓を覆い、体温を調節しています。
健康な肌は体の内側から始まります。
肌の健康は体の中から始まります。十分な睡眠、水分補給、栄養価の高い食事、アルコール、カフェイン、砂糖、タバコなどの過剰な有害物質を避けることが大切です。
肌と健康のために最も重要なことは、皮膚がんを予防することです。 皮膚がんは米国で最も一般的ながんであり、毎年100万人以上が新たに罹患しています7。皮膚がんの約90％は太陽からの紫外線によって引き起こされます8。皮膚がんを予防する最善の方法は、日焼けから肌を守り、肌に変化がないか観察することです。
- 新しい、または変化したほくろ
- 2～3ヶ月経っても治らないただれ
- 小さな盛り上がった赤い部分が、軽い怪我の後に出血した
- 皮膚のにじみやカサカサした部分
- 腫れ
- 感覚の変化（かゆみ、圧痛、痛み。
皮膚科医による年1回の皮膚検査は、皮膚がんを監視し、最も治療可能な時期に早期発見するための優れた方法です。
Laugh
笑いのない人生などありえません。 笑うことは楽しいだけではなく、健康にも良いのです。 実際、臨床研究では、ストレスホルモンを減らし、免疫力を高める効果があることが証明されています9
笑いはエンドルフィン（健康を増進する、気分の良いホルモン）の放出を促します。 気分を高揚させ、ストレス、不安、うつを軽減することがわかっています。 カリフォルニア州ロマリンダ大学の研究者は、笑いが免疫系に与える影響を研究しており、笑いが血圧を下げ、ストレスホルモンを減らし、免疫力を高めることを発見しました。 笑いは抗体産生細胞の数を増やし、T細胞の効果を高めるため、結果的に免疫系が強化され、ストレスによる身体的影響が少なくなります。
笑いは非常に強力で、ユーモアがない状態でも効果を発揮します。 つまり、面白いことに直面していなくても、笑いは効果的なのです。 笑いは伝染する、強力な薬です。
Count Your Blessings
私たちは誰でも、感謝の気持ちでいっぱいになり、涙が出るほど感動したことがあるでしょう。 感謝の気持ちはとてもパワフルで、エンドルフィンの分泌を促し、気分を高揚させてくれます。 感謝の気持ちは、「ありがとう」をさらに進化させたものです。 それは、深い感謝の気持ちです。
感謝の気持ちは、贈り物や好意を受けなくても、自分で育てることができる感情です。
感謝の気持ちは、贈り物や恩恵を受ける必要はありません。 祝福を数えることは、ポジティブなマインドセットに移行する方法であり、グラスに半分しか入っていないのではなく、半分入っていると考えることができます。 実際、いくつかの研究によると、感謝の気持ちを持っている人は、より健康で、より幸せで、よりストレスが少なく、より自分の人生に満足しているそうです。
一生の健康と幸せのために、恵みを数えることを習慣にしましょう。
- Geda YE, Roberts RO, Knopman DS, et al. Physical exercise and mild cognitive impairment: a population-based study. Archives of Neurology.
- Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al.Effects of aerobic exercise on mild cognitive impairment: a controlled trial. Archives of Neurology. 2010;67(1):71-79.
- Glei DA, Landau DA, Goldman N, Chuang Y, Rodríguez G, Weinstein M. 社会活動への参加は認知機能の維持に役立つ：高齢者の縦断的な人口ベースの研究の分析。 International Journal of Epidemiology (国際疫学ジャーナル). 2005;34:864-81.
- James BD, Wilson RS, Barnes LL, Bennett DA. Late-life social activity and cognitive decline in old age. Journal of the International Neuropsychological Society. 2011;17(6):998-1005.
- Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al.Sleep following alcohol intoxication in health, young adults: effects of sex and family history of alcoholism. Alcoholism: Clinical & Experimental Research. 2011;35(5):870-88.
- 菅沼直樹、菊池俊夫、柳賢治、他：睡眠前に電子メディアを使用すると、睡眠時間が短くなり、自己認識の睡眠不足になる。 Sleep and Biological Rhythms. 2007;5(3):204-14.
- Cancer Facts and Figures 2011. American Cancer Society website. Available at: .
- Pleasance ED, Cheetham RK, Stephens PJ, et al.A comprehensive catalogue of somatic mutations from a human cancer genome. Nature. 2010;463:191-196.
- Berk LS, Felten DL, Tan SA, Bittman BB, Westengard J. Modulation of neuroimmune parameters during the eustress of humor-associated mirthful laughter. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2001;7(2):62-72, 74-76.
- Paulette Lambert, RD, CDEは、フォーシーズンズホテルウェストレイクビレッジ（www.chli.com）内にあるカリフォルニアヘルス&長寿研究所の栄養担当ディレクターです。 豊富な臨床教育と25年以上の開業経験を持つランバート氏は、臨床栄養学と個別の食事プランの開発に幅広い経験を持っています。