ケーゲル体操の説明
ケーゲル体操を行うには、骨盤の床にある筋肉を引き締めるだけです。 腰を含む体の部分が骨盤です。 骨盤の下部には、脚の間に伸びる数層の筋肉があります。
ケーゲル体操は、骨盤底筋を鍛えるためのものです。これらの筋肉は、膀胱を支え、尿漏れを防ぐための筋肉です。
ケーゲル体操で骨盤の筋肉を鍛えると、膀胱のコントロールがしやすくなります。
骨盤の筋肉の鍛え方
適切な筋肉を見つけてください。
- ガスをためるイメージをしてみてください。 使うであろう筋肉を絞る。
- ビー玉の上に座っているときに、膣でビー玉をつまむことを想像してみてください。 ビー玉を膣の中に吸い込むようにイメージする。
- 横になって、指を膣の中に入れる。 尿意を我慢するように絞ります。 指の周りの皮膚が締まるのを感じたら、正しい骨盤の筋肉を絞っていることになります。
医師、看護師、セラピストに手伝ってもらいましょう（忘れずに、これらの人々に女性であることを求めることができます）。 多くの人は、自分に合った筋肉を見つけるのが難しいと感じています。 エクササイズが正しく行われているかどうかは、医師、看護師、セラピストが判断します。 また、特殊な重りを使った運動やバイオフィードバックも可能です。
同時に他の筋肉を締め付けないようにしましょう。 お腹や足などの筋肉を締め付けないように注意してください。 間違った筋肉を締め付けると、膀胱を制御する筋肉に圧力が加わります。 骨盤の筋肉だけを締めます。 息を止めてはいけません。
エクササイズを繰り返しますが、あまりやりすぎないようにしましょう。 最初は、トイレや寝室など、集中できる静かな場所で練習しましょう。 床に寝る。 骨盤の筋肉を締めて3カウント、力を抜いて3カウントします。
骨盤エクササイズを1日3回以上行ってください。 毎日、横になる、座る、立つの3つの姿勢をとる。 床に寝そべっても、机に座っても、キッチンに立ってもできるエクササイズです。
根気よく続けることです。 Don’t give up. 1日3回、5分でいいんです。 3～6週間は、膀胱のコントロールの改善を実感できないかもしれません。
このオリジナルの白紙のシートを使ってコピーしてください。 週ごとのエクササイズを記録するのにも使えます。