ビタミンDの低下

ビタミンDは、健康な骨の形成に不可欠なカルシウムの吸収を助けます。 また、ビタミンDは、免疫系、筋肉系、神経系が正常に機能するのを助けます。 ほとんどのビタミンDは、不活性型の栄養素が太陽光にさらされたときに皮膚で活性化されて生成されます。 少量のビタミンDは、栄養強化された牛乳やその他の食品、脂身の多い魚、卵に含まれています。 直射日光を浴びる時間が短くなったり、日光を浴びる際に日焼け止めを使用する人が増えているため、日光浴によるビタミンDの生成量は限られています。

ビタミンD濃度が低い女性は、乳がんの発症リスクが高いという研究結果もあります。

ビタミンDは、正常な乳房細胞の成長をコントロールする役割を果たし、乳がん細胞の成長を阻止する能力を持っていると考えられます。

日光浴：ピーク時に15分程度の短時間の直射日光浴を週3回行うだけでも、1日の推奨摂取量以上のビタミンDを摂取することができます。 また、太陽からビタミンDを摂りすぎることはありません。 日光浴はビタミンDの恩恵を受けられる一方で、リスクもあります。

一般的に、ほとんどの専門家は、紫外線（UV）レベルが中程度から高いときには、日焼け止めを塗り続けることを推奨しています。 紫外線は目に見えないものなので、浴びているかどうかはわかりません。 オゾン層は、紫外線から地球を守る役割を果たしています。 季節や天候によってオゾン層の厚さが変わるため、一部の紫外線が地球に通過してしまうのです。 環境保護庁（EPA）と米国気象局が開発したUVインデックスは、郵便番号をもとに紫外線の強さを1～11+の範囲で表したものです。

日光を浴びて体内で生成されるビタミンDの量には、さまざまな要因があります。

• 肌の色が濃いほど、ビタミンDの生成量が少ない
• 赤道から遠いところに住んでいるほど、ビタミンDの生成量が少ない
• 日照時間が短いところに住んでいるほど、ビタミンDの生成量が少ない

これらの要因により、日光浴だけで十分なビタミンDを摂取するのは難しいと言われています。

サプリ。 ビタミンDの摂取量を調整する前に、自分のビタミンDレベルを知ることが大切です。 これは、定期検診の際に医師から求められる簡単な血液検査で行われます。

ビタミンDの研究者は、40～60ng/ml（ナノグラム/ミリリットル）のレベルを推奨しています。

サプリメントを摂取する前に、それぞれの製品のリスクとメリット、そして自分にとって良いビタミンDのレベルについて、医師に相談してください。 レベルが低く、サプリメントを摂取して正常なレベルに戻った場合は、数ヶ月後にビタミンDレベルをチェックし、それに応じてサプリメントの量を調整してください。

ビタミンDのサプリメントを摂取する場合、専門家の多くはD2ではなくD3を摂取することを推奨しています。

現在、50歳以下の人は1日あたり200国際単位（I.U.）のビタミンDを摂取することが推奨されています。 一般的なポリビタミン剤には400I.U.のビタミンDが含まれています。

しかしながら、多くの研究者はこの推奨値は低すぎると考えています。 現在、米国科学アカデミーがこの問題を研究しており、食事からのビタミンD摂取に関する新しいガイドラインを発表したいと考えています。

ビタミンDが豊富な食品。

• サーモン
• サーモン
• イワシ
• ニジマス

水銀濃度が高い可能性のある魚種を避けるために、魚を慎重に選ぶことが重要です。

サプリメントとして1日に小さじ1～3杯のタラ肝油を摂取することで、ビタミンDの必要量を補うことができます。 しかし、タラ肝油の味が苦手な人も多いので、（ビタミンDの含有量は少ないですが）他の強化食品を試してみてはいかがでしょうか。

• 牛乳
• 一部のヨーグルト（ラベルに「ビタミンD強化」と記載されているかどうか確認してください）
• 一部のオレンジジュース（ラベルに「ビタミンD強化」と記載されているかどうか確認してください。
• 一部の豆乳（ラベルに “fortified with vitamin D “と記載されているか確認してください）

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