パリプルナ・ナバーサナ（フルボートのポーズ）が体幹を鍛えると聞いたことがあると思います。 しかし、ヨガでいう「体幹」とは、腹筋だけではありません。 B.K.S.アイアンガーは、ヨガの練習は、体の周辺部から体の中心部へと向かう内なる旅へと導いてくれると言っています。
背骨を鍛えながら、手足と体幹の動きを調整する過程で、呼吸や注意力、感情、そして自分自身の本質についても学ぶことができます。 最終的には、ナヴァーサナのようなシンプルなポーズであっても、筋肉、神経、骨、内臓を超えて、自分自身、つまり最も内側にあるコアにまで浸透していきます。 ナヴァーサナはコンパクトなポーズで、すべてを自分の中心に引き寄せる必要があります。 腹部は背骨に向かって移動し、背骨は体幹の前部を支えるように前進し、肩甲骨は胸に向かって下降し、胸は広がり、腕と脚はしっかりとしています。
しかし、心に迷いが生じれば、せっかく培われた内面の固さが揺らぎ、バランスを崩してしまいます。 そこで、ポーズの中で自分の内なるコアと安定性を見つけるために、顔を柔らかくして、呼吸をリラックスさせます。 脳が緊張して目が膨らんでいると、焦点が外に向いてしまうということです。
ナヴァーサナは体幹を鍛えるといっても、ジムのクランチではありません。
ナヴァーサナは体幹を鍛えますが、ジムのクランチとは違います。胸と骨盤を近づけて前半身を短くするのではなく、お尻でバランスをとりながら、肋骨をお腹から離して胸を持ち上げます。 お尻でバランスをとりながら、肋骨をお腹から離して胸を持ち上げます。お腹に力を入れると同時に、お腹を伸ばす方法を発見できます。 このように前身を長くすることは、多くのアーサナやプラナヤマのテクニックに欠かせない動作です。 胸腔全体を支え、（肺や内臓、腰を圧迫するタイトで短い前身頃とは対照的に）アーサナの練習や日常生活を送る上で、スムーズで効率的な呼吸を促すことができます。
Pose Benefits:
- 膨満感やガスの解消
- 腹筋や背筋の強化
Contraindications:
- 妊娠中
- 月経中
- 下痢
Half-マスト
フルボートのポーズは、ダンダサナ（杖のポーズ）のバランスバージョンのようなものです。 ハムストリングスが硬くてダンダーサナでまっすぐ座れない人は、背中を丸めて胸を沈めずに脚を胴体に近づけるのが難しいかもしれません。 最初のバリエーションで膝を曲げることで、ハムストリングスの問題が解消され、背骨のたるみを感じることなくポーズをとることができます。 腹部、背中、脚が弱い場合は、第2のバリエーションで背骨を持ち上げる方法を紹介します。
膝を曲げてナヴァーサナを行うには、まずダンダーサナに座り、手のひらをお尻の横の床に置きます。 太ももを押し下げ、かかとを骨盤から離して伸ばし、足を完全にまっすぐにする。 胴体を床から離し、胸を開きます。 背中は体の前面に向かって前進しているように感じるはずです。 今度は、骨盤の下から胸の上まで、体の前面をすべて持ち上げます。 胴体と脚の間にスペースを作るために、太ももの一番上を床に押し付け、お尻の裏に寄りかからないように、お腹の底を太ももから離して持ち上げます。
次に、膝を曲げて足を床につけます。 両手で膝の上を持ち、胸骨を持ち上げるように少し引っ張る。 すねが床と平行になるまで足を上げ、足を曲げます。
Balanced to the Core
お尻でバランスをとっている今、背中が丸くなっていないことを確認します。 背骨を前に出して、前の体に向かっていく。 曲げた膝をもう一度引いて、胸を持ち上げ、胸骨とおへその間の距離を広げます。 胸を落とさずに、両腕を脛と平行に前に伸ばし、手のひらを床に向けます。 太ももを胴体に引き寄せるようにして、腹筋を鍛える。
腕を前に伸ばしながらも、肩を後ろに引き、肩甲骨を下にして胸に近づけていきます。
腕を前に伸ばすときも、肩を後ろに引き、肩甲骨を下にして胸に近づけます。 呼吸は正常に行い、喉の力を抜いて、まっすぐ前を見ます。 最初は30秒、その後は1分を目安にポーズをとってください。 準備ができたら、息を吐きながら足を床につけ、ダンダーサナに戻ります。
安定した姿勢
2つ目のバリエーションでは、ナヴァーサナで両足をまっすぐにしてバランスをとりながら、両手を床につけて安定した姿勢を保ち、背骨のリフトをサポートします。 ダンダーサナから始めます。 腰を少し落とし、手のひらをお尻の数センチ後ろに置きます。 胸を張り、膝を曲げ、すねが床と平行になるまで足を上げます。 太ももを胴体に近づけ、背中の肋骨と肩甲骨を前に出します。 息を吐きながら、背中を丸めずに脚を伸ばします。 ふくらはぎからかかとまで、つま先が頭と同じくらいの高さになるまで伸ばします。 お腹に力が入るのを感じますが、体の前面が短くならないようにしましょう。 代わりに、おへそを胸の方へ、肋骨をお腹の方へ持ち上げます。
このポーズをとっていると、足がまっすぐに伸びていることに気づくのに時間はかかりません。 そこで、ダンダーサナの時と同じように、太ももを脚の後ろに押し付け、ふくらはぎをかかとに向かって伸ばします。 かかとの内側から足を伸ばし、足の裏を広げるようにします。 両手を使って、後ろに傾かないようにバランスをとる。 呼吸を整え、顔と喉をリラックスさせます。 背筋を伸ばしてバランスを取ろうとする努力を、外に向かって無理なく体の内側で支え、心を静かに保ちます。
ラブボート
これでフルボートのポーズを実践するための準備が整いましたね。
ダンダーサナからスタートし、再び両手をついて体を傾けます。
ダンダーサナから、再び両手をついて体を後ろに倒し、2番目のバリエーションで行ったように足を持ち上げてまっすぐにします。
ダンダーサナからスタートし、両手をついて脚を伸ばし、指先をついて腰を持ち上げ、背骨全体が体の前面に移動するように感じます。 両腕を持ち上げ、床と平行になるように前に伸ばします。 手のひらを伸ばしたまま、お互いに向き合います。 指を前に伸ばし、胸骨を持ち上げるように肩を後ろに引き下げます。
膝をしっかりと引き締め、まっすぐな脚を維持します。 内側のかかとに向かって足を伸ばし、足の甲を外反母趾から小指に向かって広げる。 膝を曲げずに、足が頭の高さよりも高くなるように、足を高く上げる。 顎を水平にして、喉を柔らかくしながら胸を張る。 足元を見るようにして、30秒から60秒ほどポーズをとります。 その後、息を吐きながら両足を床に離します。 仰向けに寝て、膝を曲げて休む。
「パリプルナ・ナヴァーサナ」では、体を起こして腕や脚、お腹、胸を伸ばすことで、意識を内側に向けます。
体を起こし、腕、脚、腹、胸を伸ばすことで、体の内側に意識を向けます。 自分の存在の中心に触れることは、嵐の中で静寂を見つけるようなものです。
Marla Apaは、ロサンゼルスのアイアンガー・ヨガ・インストラクターです
このポーズには多くの動作が含まれますが、それらの動作の結果として、あなた自身の穏やかな静けさの源に近づくことができるのです。