by Mary Lambkin
初心者向けワークアウトプランを構築する際には、心肺機能を高めるエクササイズ、つまりカーディオワークアウトを取り入れることが重要です。 しかし、「有酸素運動」というと、トレッドミルを何時間も使ったり、汗びっしょりになるまで自転車に乗ったりすることだと思っている人は、考え直してください。
これらの運動は心臓の健康を増進させ、階段を上ったり、子供と遊んだりするような日常的な作業を楽にしてくれます。
有酸素運動をデザインする際には、FIIT（頻度、強度、時間、種類）の手法を使ってみましょう。 モチベーションを維持するためにも、1～2週間ごとにルーティンを変えて、最高の心肺機能維持効果を得るようにしましょう。
低強度で長時間の有酸素運動
低強度の有酸素運動は、ジムに行くたびに激しい汗をかくのが苦手な初心者に最適です。
定期的なウォーキングは、持久力を高めて体重を減らすのに役立つだけでなく、関節の痛みを和らげたり、免疫力を高めたり、不健康な欲求を抑えたりする効果があることが研究で明らかになっています。 お気に入りのテレビ番組やポッドキャスト、ワークアウト・プレイリスト、ジム仲間との会話と組み合わせれば、トレッドミルでの時間はワークアウトを楽にしてくれます。
始め方。 長時間の低強度の有酸素運動は、安定したフィットネスの習慣を身につけるのに最適な方法であり、後に高強度のワークアウトに移行する際の足がかりにもなります。 初心者向けのワークアウトプランでは、低強度の長時間の有酸素運動を週に最低1回（最高3回）実施するとよいでしょう。
頻度：このタイプのワークアウトは、低強度で週に1～3回行うことを目標とします。
高強度・短時間の有酸素運動
高強度の有酸素運動は、総合的なフィットネスを向上させ、階段を駆け上がったり、鬼ごっこで子供を追いかけたり、車に荷物を積んだりする能力を向上させる、異なる種類の心肺持久力を構築します。
バーピー、縄跳び、階段昇降、ジャンピングジャックなどの高強度の運動は、自分のフィットネスレベルに合わせて変更することができます。 例えば、高強度の有酸素運動（バーピーなど）の多くは、腕立て伏せの姿勢で飛び上がったり、プランクしたりする必要があります。 初心者の方は、飛び上がる動作をステップアップ動作に減らしたり、足ではなく膝でプランクしたりすることができます。
どうやって始めるか。
高強度のエクササイズは、心拍数を大幅に上昇させるため、一度に数分以上のエクササイズを行う必要はありません。 週に数回、5分から10分程度の高強度の運動をトレーニングに取り入れてみましょう。 5分間の有酸素運動「バースト」は、ジムでのトレーニングに加えて、自宅での忙しい朝に行うのに最適な運動です。
頻度：週に2～4回、高強度のトレーニングを行うようにしましょう。
心肺機能を高めるためには、一貫性が重要です。
心肺機能を高めるには、一貫性が重要です。確実に効果を出すために、ジムでのトレーニングを継続してください。
心肺機能を高めるには、一貫性が大切です。 医療に関する免責事項はこちらをご覧ください
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