脳細胞は再生するのか？

多くの精神疾患は、脳細胞を再生する能力の低下と関連しています。

当初、成人の神経新生は、海馬と線条体という脳の2つの領域でのみ起こることがわかっていました。 (4, 5, 6)

しかし、現在では、扁桃体、視床下部、嗅球、そしておそらく大脳皮質でも、新しい脳細胞が成長するという証拠があります。

研究が進めば、脳の他の領域でもニューロン新生が見られるようになるでしょう。

成人のニューロン新生には、セロトニン、ドーパミン、GABA、グルタミン酸など、多くの主要な神経伝達物質が関与しています。 (9)

しかし、新しい脳細胞の形成を促進するために最も重要な脳内物質は、脳由来神経栄養因子と神経成長因子(NGF)の2つです。

脳の成長を助けることから、「脳のミラクル・グロ」と呼ばれています。

さまざまなメカニズムによって、新しい脳細胞の成長を促し、既存の脳細胞を健康に保つことができます。 (10, 11)

BDNFは、脳の可塑性を高め、有害な脳の炎症を抑制し、ストレスによる脳への悪影響を相殺し、退行性疾患から脳を保護します。 (12, 13, 14, 15)

高齢者の脳細胞の生産量を増やすことは、加齢による認知機能の低下に対抗するのに役立ちます。 (19)

追加で。 BDNFまたはNGFの異常なレベルは、以下と関連しています。 (24, 25, 26, 27）

• 不安障害
• 自閉症
• 双極性障害
• 認知症
• うつ病
• 摂食障害
• 強迫性障害

BDNFやNGFの異常は以下の項目と関連しています。強迫性障害

心的外傷後ストレス障害

統合失調症

ある種の薬は新しい神経細胞の成長を制限します。 しかし、神経新生を積極的に促進することで、その影響を相殺できる可能性があります。

例えば、抗生物質は細菌を殺すだけではなく、新しい脳細胞の生産を止めてしまいます。

がん患者の中には、完治したと言われてもうつ状態になる人がいます。

どうやら、がん細胞の成長を止めた薬が、新しい神経細胞の形成も止めてしまい、うつ状態を引き起こしたようです。

プロザックのような抗うつ剤は、神経伝達物質であるセロトニンを増やすことで、うつ病を緩和すると考えられていますが、海馬の脳細胞の成長を促進するという証拠もあります。 (29)

だから、これらの薬が効いても、それは「正しい」理由ではないかもしれません！

食事で脳細胞の生成を増やす方法

研究者たちは、食事が脳細胞の再生に影響を与える意外な方法を発見しました。 (30)

何を食べるかだけでなく、どのくらいの量を食べるか、どのくらいの頻度で食べるかも重要です。

カロリー制限

食べるカロリーを減らしたり、食べる頻度を減らしたりすることで、新しい脳細胞を育てることができます。 (31)

カロリー制限は神経新生の増加と関連しています。

これは、炎症を減らし、BDNFを増加させることで作用するようです。 (32)

間欠的な断食

食べ物で神経新生を増やすもう一つのコツは、間欠的な断食を実践することです。

これは、食事と食事の間の時間を最大16時間まで長くすることです。

つまり、夕食を午後6時にとり、翌日の朝食を午前10時にとることは、断続的な断食に該当します。

噛みにくい食べ物

不思議なことに、よく噛まなければならない食べ物を食べると、脳細胞の形成が活発になります。 (33)

また、脳の健康には健康的な脂肪が不可欠ですが、飽和脂肪を過剰に含む食事は神経新生を遅らせる可能性があります。 (34)

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脳細胞の成長を促す食品とサプリメント

ある種の栄養素には、実際に神経再生作用があります。

これらの栄養素の多くは、食品から直接摂取することができ、またサプリメントとしても入手可能です。

オメガ3系脂肪

オメガ3系の必須脂肪酸は、新しい神経細胞の生成を促進します。

オメガ3脂肪酸は、主に冷水性の脂肪の多い魚に含まれています。

または、魚油やクリルオイルのサプリメントから摂取することができます。

フラボノイド

フラボノイドは、いくつかの植物性食品に自然に含まれている強力な抗酸化物質です。

ブルーベリー、ココア、緑茶などに含まれるフラボノイドは、新しい脳細胞の形成を促進する効果があります。 (36)

クルクミン

クルクミンは、香辛料のウコン（Curcuma longa）に含まれる主な生理活性成分です。

BDNFの増加や海馬での神経新生の促進など、多くの脳への効果があります。 (37, 38)

レスベラトロール

赤ワインに含まれる化合物であるレスベラトロールは、脳細胞の成長を増加させますが、アルコールは減少させます。 (39)

オリーブオイル

オリーブオイルは、脳由来神経栄養因子と神経成長因子の両方のレベルを高めることで、脳細胞の成長を促進する可能性があります。 (40, 41)

ただし、高品質のエキストラバージンオリーブオイルを使用するようにしてください。

アピゲニン

アピゲニンは神経新生を促進するフェノール化合物です。

多くの果物や野菜に含まれていますが、パセリ、セロリ、カモミールティーなどが最適な摂取源とされています。

一般的ではありませんが、アピゲニンのサプリメントもあります。

L-テアニン

L-テアニンは、ほとんどすべての真正銘のお茶（Camellia sinensis）にのみ含まれる化合物です。

緑茶に多く含まれていますが、紅茶、白茶、ウーロン茶にも同程度の量が含まれています。

L-テアニンは、「リラックスした集中力」という望ましい状態を誘発するユニークな能力で高く評価されています。

BDNFとNGFを増加させ、新しい神経細胞の成長を促します。

お茶やサプリメントから摂取することができます。

コリン

コリンの前駆体であるシチコリンは、体のすべての細胞に存在する天然化合物です。

既存の脳細胞を保護・修復し、新しい細胞の成長を促進します。

主に魅力的な食品に含まれています。

ですから、肝臓や脳を食べたいと思わない限り、代わりにシチコリンのサプリメントを摂取した方がいいでしょう。

ライオンのたてがみ

ライオンのたてがみ（Hericium erinaceus）は、エビやロブスターのような味がする珍味です。

これまでに、ライオンのたてがみから約70種類の生理活性物質が発見されており、その中には他では見られない2つの化合物グループ、ヘリセノンとエリナシンが含まれています。 (47, 48)

これらのユニークな化合物は、神経成長因子の形成を促します。 (49)

ライオンのたてがみのキノコはなかなか手に入らないので、ほとんどの人がサプリメントとして摂取しています。

ゴツコラ

ゴツコラ(Centella asiatica)は、BDNFやNGFの放出を活性化するだけでなく、神経細胞の成長を促進する他の化合物を含むハーブです。

ゴツコラは、アジア諸国では重要な伝統的な漢方薬であると同時に、多彩な料理の材料でもあります。

しかし、ほとんどの欧米諸国では、サプリメントとしてしか入手できません。

ビタミンA、ビタミンB群（チアミンと葉酸）、亜鉛の摂取不足は、新しい脳細胞の生成を低下させ、生き残る可能性を低くします。

しかし、高品質のマルチビタミンを補充することで、脳細胞の生成を正常に戻すことができます。 (52)

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Dr. Pat｜Be Brain Fit

メンタルワークアウトで新しい脳細胞を育てて維持する

神経新生の最も魅力的な例の1つが、ロンドンのタクシー運転手の脳で観察されました。

ロンドンのタクシー運転手は、ロンドンの通りやランドマークを覚えることで、脳を非常に鍛えています。

研究者は、MRIを使用して、典型的なロンドンのタクシー運転手の海馬が、タクシーを運転しない人の海馬よりも大幅に大きいことを発見しました。

海馬は、記憶の保存と整理、空間ナビゲーションを司る脳の部分です。

しかし、海馬を大きくするために、ロンドンの2万5千の通りと2万のランドマークを覚える必要はありません。

新しくて複雑なことに挑戦することは、2つの意味で脳の構築に役立ちます。 (55)

脳は、筋肉と同じように「使うか、失うか」が適用されます。

定期的に使われない脳細胞や神経接続は、死んでも構いません。

運動で神経新生を促す

どんな種類の運動でも脳と精神の健康には良いのですが、これまでのところ、新しい脳細胞の成長には、持続的な中強度の有酸素運動が最適であるという証拠があります。 (56)

これには、ジョギング、自転車、ハイキング、パワーウォーキング、水泳などの運動が含まれます。 (57)

「Spark」の著者であるハーバード・メディカル・スクールの精神科医、ジョン・ラティ博士。

レイティ氏は、認知機能に最大限の効果をもたらすために、以下の手順で有酸素運動を行うことを推奨しています：

• 30秒から40秒のスプリント。

• 穏やかなペースで5分間運動する

• これを合計5サイクル繰り返す

可能であれば、屋外で運動することをお勧めします。

研究者は、BDNFの生成と太陽光の間に強い相関関係があることを指摘しています。

人間のBDNFレベルは季節によって大きく変化し、春と夏に最も高く、秋と冬に最も低くなります。

有酸素運動がきついと感じるなら、もっと負担の少ない方法があります。

ヨガなどの心身のエクササイズは、海馬での新しい脳細胞の生成を増加させます。

また、脳細胞の再生を妨げることで知られるストレスを軽減します。 (59, 60, 61)

How Sleep Affects Brain Cell Regeneration

十分な質の睡眠をとることは、脳の健康と心の健康のためにできる最も重要なことの1つです。

脳の健康を促進するために、睡眠はさまざまなメカニズムで機能します。 (62, 63, 64, 65)

慢性的な睡眠不足は脳細胞の形成を止めてしまいますが、幸いなことに、たまに眠れない夜があっても、脳細胞の再生にはほとんど影響がないようです。 (66)

しかし、たまに眠れない夜があっても、翌日は必ず運動をするようにしましょう。

運動は、睡眠不足によるBDNFレベルへの悪影響を相殺します。 (67)

脳細胞の再生。

つい最近まで、大人になると新しい脳細胞を増やすことは不可能だと考えられていました。

しかし、現在では、脳は常に脳細胞を再生していることがわかっています。

脳細胞を増やすことは、文字通り誰にでもできることですが、特定の精神疾患や神経疾患を患っている場合には、特に重要です。

毎日、脳と体を鍛え、十分な睡眠をとり、BDNFやNGFなどの成長因子を促進する食品を食べるようにしましょう。