Es ist eine der beliebtesten Übungen in Fitnessstudios, aber einige Experten sagen, dass die meisten Planks nicht richtig ausgeführt werden.
„Leider machen die meisten Leute sie falsch“, sagte Personal Trainerin Amanda Thebe gegenüber Global News. „Indem sie einfach eine Plank-Position halten, ohne eine ausreichende Spannung im ganzen Körper zu erzeugen, erhalten sie nicht die vollen Plank-Vorteile.“
Sie fügt hinzu, dass Planks isometrische Übungen sind, bei denen die Muskeln bewegungslos und unter Spannung sind. „Zusätzlich zur Stärkung des vorderen und hinteren Kerns werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Schultern und Arme trainiert.“ Und so einfach sie auch aussehen, es steckt eine Menge Arbeit in einer richtigen Planke – Arbeit, die viele Menschen nicht investieren.
Ende letzten Monats sagte der emeritierte Professor und Wirbelsäulenforscher Stuart McGill von der University of Waterloo dem Telegraph, dass es „sinnlos“ sei, eine Planke länger als 10 Sekunden zu halten.“
„Es gibt keinen Nutzen für diese Art von Aktivität, außer einen Rekord aufzustellen“, sagte er der Seite. „Im Grunde genommen ist das wiederholte Halten von 10 Sekunden das Beste für die durchschnittliche Person. Aber für Leute, die eine bessere Rückengesundheit anstreben, sollten sie die Big 3 jeden Tag machen.“
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Die von McGill entwickelten „Big 3“-Übungen beziehen sich auf den modifizierten Curl-up, die Side Bridge und den Bird Dog.
Wie lange sollte man sie halten?
McGill erklärte gegenüber The Telegraph, dass seine Forschung aus 30 Jahren Lehre der Wirbelsäulen-Biomechanik sowie der Durchführung von Studien stammt. Er argumentiert, dass wir uns, anstatt uns auf die Planke zu konzentrieren, auf Übungen konzentrieren sollten, die die Wirbelsäule stärken. Er betont auch, bestimmte Übungen wie den „Speed-Sit-up“ zu vermeiden, die Rückenschmerzen verursachen können.
Thebe sagt, dass die Planke selbst unter totaler Spannung ausgeführt wird. „Das heißt, vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen“, sagt sie. „Was manchmal als Hard-Style Plank bezeichnet wird, Ihr Körper sollte unter der Spannung, die Sie erzeugen, zittern, so dass es im Grunde unmöglich ist, dies länger als 15 bis 20 Sekunden zu halten.“
Sie fügt hinzu, dass Sie irgendwann in der Lage sein sollten, eine längere Dauer des Haltens der Planke aufzubauen, aber es ist schwer, dies unter Spannung zu tun.
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„Wenn Sie ein Brett machen und dort locker eine Minute oder länger hängen können, dann stehen die Chancen gut, dass Sie es nicht richtig machen. Sie sollten Ihre Gesäßmuskeln anspannen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Shorts zu essen, Ihr Kern sollte angespannt sein, als ob Sie einen Schlag in den Bauch bekämen, und Sie sollten alle anderen Muskeln fest anspannen, so dass es eine Ganzkörperverbindung gibt.“
Sie stimmt McGill in dem Sinne zu, dass der Versuch, eine Planke länger zu halten, nicht bedeutet, dass man ein besseres Workout bekommt.
„Es ist wirklich wichtig, eine gute Form zu haben, wenn man eine Planke macht“, sagt sie. „Stellen Sie sich vor, dass Sie eine gerade Linie vom Scheitel bis zu Ihren Fersen ziehen. Wir sehen oft, dass die Gesäßmuskeln hoch in der Luft sind, so dass der Körper die Form eines Zeltes nachahmt, oder die Hüften beginnen durchzuhängen, was den unteren Rücken stark belasten kann.“
Personal Trainer Bryan O’Conner aus Candiac, Queens, sagt, wenn sein Kunde eine Planke nicht für 10 Sekunden halten kann, kann es ein ganz anderes Problem geben.
„Entweder gibt es ein größeres Rückenproblem oder der Kunde hat einen sehr schwachen Kern. Eine starke Rumpfmuskulatur ist essentiell für eine gute Gesundheit, einen starken Rücken, eine gute Körperhaltung, die Vorbeugung von Verletzungen und das Ausüben von Sport“, erklärt er gegenüber Global News.
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„Wenn Sie eine Planke für 60 Sekunden oder mehr halten können, betrachte ich das als ’stark‘. Wenn Sie weniger als 30 Sekunden halten können, sollten Sie den Grund dafür herausfinden und Ihre Situation korrigieren, da Sie ein Risiko für Rückenprobleme haben.“
Er sagt, dass Sie auch die Art der Planks wechseln sollten, um sie besser zu halten und Ihren Kern zu stärken.
Arten von Planks?
Thebe sagt, bevor Sie sich mit Variationen beschäftigen, beginnen Sie mit dem grundlegenden Plank.
„Sobald Sie einen Hard-Style Plank beherrschen, können Sie zu einem Pledge Plank übergehen, bei dem Sie mit der Hand die gegenüberliegende Schulter berühren. Diese Übung, die am besten langsam ausgeführt wird, ermutigt Sie dazu, sich gegen eine Drehung des Körpers zu wehren, und Sie haben nur drei Berührungspunkte mit dem Boden.“
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Andere Variationen beinhalten eine Walking Plank (sich von den Ellbogen zu den Händen bewegen und dem Drang widerstehen, die Hüften auf und ab zu schaukeln) und eine andere ist die Stability Ball Plank (bei der entweder Ihre Arme oder Ihre Füße auf dem Ball sind).
„Schließlich kann eine Planke mit einem TRX, bei dem die Füße in den Gurten hängen und nur die Hände auf dem Boden sind, die Intensität um das Zehnfache erhöhen. Bei jeder Variante ist es wichtig, die Spannung aufrechtzuerhalten.“