Es gibt verräterische Anzeichen dafür, dass man seinen Natriumkonsum übertreibt, und der Schlüssel, um den „Sweet Spot“ bei der Natriumaufnahme zu finden, ist das Verständnis der eigenen Bedürfnisse des Körpers.
Inhalt:
Ist es möglich, Natrium zu überdosieren?
Natürlich wird uns diese Frage oft gestellt, wenn Athleten zum ersten Mal erfahren, dass unsere stärksten Getränke (PH 1000 und PH 1500) etwa zwei- und dreimal mehr Natrium enthalten als ein normales Sportgetränk, was sie zu den stärksten Elektrolytersatzgetränken auf dem Markt macht.
Und natürlich lautet die kurze Antwort „Ja“, es ist theoretisch möglich, eine Überdosis Natrium zu sich zu nehmen (wie bei fast allen Nährstoffen).
Es ist jedoch sehr unwahrscheinlich, dass man es allein durch das Trinken eines Sportgetränks so weit übertreibt, dass es gefährlich oder schädlich wird. Solange Sie einen gesunden Menschenverstand anwenden und sich die Zeit nehmen, Ihren Körper zu verstehen und herauszufinden, was er braucht.
Der Mann, der eine Überdosis Sojasoße zu sich nahm
Ich habe einen interessanten Beitrag mit der Überschrift „Sojasoße Überdosis schickt Mann ins Koma“ gelesen und er hat mich daran erinnert, diesen Beitrag über etwas zu schreiben, worüber wir oft gefragt werden – d. h.Ist es möglich, dass Sportler eine gefährliche Überdosis Natrium durch Elektrolytgetränke zu sich nehmen?
Der betreffende Mann trank angeblich etwa 1,14 Liter (1 Quart) des Gewürzes in einem sehr kurzen Zeitraum „als Mutprobe“. Ich kann mir nicht vorstellen, dass eine Gruppe von Männern um ihn herum stand und „Runter damit, runter damit, runter damit“ rief. Er hat dabei etwa 165 g Salz zu sich genommen, das ist das 28-fache der empfohlenen Tagesdosis hier in Großbritannien. Da es sich bei dem Salz, auf das sich diese Berechnung bezieht, um Kochsalz – NaCl – handelt, hätte er etwa 66 g Natrium (Salz besteht zu etwa 40 % aus Natrium und 60 % aus Chlorid) in etwas mehr als 1 Liter Flüssigkeit aufgenommen!
Um diese Wahnsinnszahl in den richtigen Kontext zu setzen; in der gleichen Menge Meerwasser hätte er „nur“ 14 g Natrium (aus 35 g NaCl) verbraucht, und um die gleiche Stärke der Lösung mit unseren Produkten zu erreichen, hätte er 88 Tabletten (oder Beutel) unserer 1500 mg/l-Stärke-Mischung zu etwas mehr als 1 Liter Wasser hinzufügen müssen. Es war wirklich eine lächerliche Dosis, die er auf einmal zu sich nahm, und es überrascht nicht, dass er daran fast gestorben wäre…
Der massive Zufluss von Natrium in seinen Blutkreislauf verursachte das schnelle Auftreten eines Zustands, der akute Hypernatriämie genannt wird. Der Begriff bedeutet wörtlich übersetzt „hoher Natriumspiegel im Blut“ und soll auftreten, wenn die Natriumkonzentration schnell auf über 145mmol/l ansteigt. Es ist das polare Gegenteil der Hyponatriämie – ein viel häufigeres und viel diskutiertes Thema in der Sportwissenschaft, über das wir schon früher geschrieben haben).
Die hypernatriämische Episode war so dramatisch, dass er Krampfanfälle bekam und ins Koma fiel. Er hatte großes Glück, dass er in einem nahe gelegenen Krankenhaus schnell und effektiv behandelt wurde. Sie spülten sein System schnell mit glukosehaltigen Flüssigkeiten aus und so überlebte er, was sonst eine tödliche Salzüberdosis gewesen wäre. Am Ende konnte er das Krankenhaus ein paar Tage später ohne bleibende Schäden verlassen.
Zusammenfassung: Es ist theoretisch möglich, alle Nährstoffe, einschließlich Natrium, zu überdosieren, aber es ist extrem unwahrscheinlich, solange Sie Ihren gesunden Menschenverstand einsetzen und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers hören (und nicht 1.14 Liter Sojasauce auf einmal trinken!).
Was ist Hypernatriämie?
Schwere akute Hypernatriämie beeinflusst die Flüssigkeitsverschiebung zwischen den verschiedenen Kompartimenten Ihres Körpers. Die Aufrechterhaltung des Natriumspiegels im Blut zwischen etwa 135 und 145 mmol/l ist eine wichtige homöostatische Priorität für den Körper. Wenn also eine große Menge Salz auf einmal in den Blutkreislauf gelangt, wird verzweifelt Flüssigkeit aus anderen Bereichen in das Plasma verschoben, um zu versuchen, es zu verdünnen. Dies kann buchstäblich Wasser aus dem Inneren der Zellen (einschließlich Gehirnzellen, Nerven und anderen empfindlichen Strukturen) saugen, wodurch sie irreversibel geschädigt werden.
Dieser Schaden führt zu Fehlfunktionen in den Zellen, die sich wiederum als Verwirrung, Krampfanfälle, Muskelkrämpfe, Koma und sogar Tod äußern, wenn sie schwerwiegend und weit genug verbreitet sind. Das ist in der Tat ein sehr unangenehmes Szenario.
Schwere Hypernatriämie durch akute Natriumaufnahme kann im Körper normalerweise nur dann auftreten, wenn Salz entweder in sehr großen Mengen ohne Wasser konsumiert wird oder wenn es in einer Lösung eingenommen wird, die deutlich salziger als das Blut ist.
Dokumentierte Fälle, in denen dies passiert, sind bei Erwachsenen extrem selten; unser Sojasoßen-trinkender Freund ist ein Beispiel und dieser Fall eines schiffbrüchigen Seemanns ein anderes. Und das liegt daran, dass Menschen einfach nicht dazu neigen, freiwillig große Mengen an Salz oder supersalzigen Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, da es eher ungenießbar ist und gegen all unsere natürlichen Instinkte geht, dies zu tun.
Natriumgehalt in Blut- und isotonischen Sportgetränken
Wie Sie aus der folgenden Tabelle ersehen können, enthalten selbst die natriumreichsten Sportgetränke (einschließlich der stärksten Getränkemischungen mit 1500 mg/l) nur einen Bruchteil der Natriummenge, die Sojasauce oder Meerwasser enthält. Und der entscheidende Punkt hier ist, dass sie Natrium in einer viel geringeren Konzentration als die des Blutes enthalten, so dass sie, wenn Sie sie trinken, mehr Wasser zu Ihrem Körper beitragen als Natrium (relativ gesehen).
Das bedeutet letztlich, dass Sportgetränke allein keine akute Hypernatriämie verursachen können, da, denn obwohl sie dazu führen, dass mehr Natrium in den Blutkreislauf gelangt, ist genug Wasser dabei, um sicherzustellen, dass die relative Konzentration nicht zu stark ansteigt. Tatsächlich gab es (laut dieser ausgezeichneten Übersicht über das ganze Thema) bisher keine dokumentierten Todesfälle durch trainingsassoziierte Hypernatriämie.
Zusammenfassung: Hypernatriämie ist definiert als hoher Natriumspiegel im Blut (d.h. wenn die Natriumkonzentration schnell auf über 145mmol/l ansteigt). Zum Vergleich: Die Natriumkonzentration von PH 1500 beträgt ~65mmol/l, während die Konzentration von Sojasauce ~2.870mmol/l beträgt.
Wann sollte man ein starkes natriumhaltiges Sportgetränk verwenden
Abgesehen davon, nur weil sie nicht zu einer schweren, akuten Hypernatriämie führen (und Sie umbringen), bedeutet das nicht, dass starke Elektrolytgetränke wie unsere PH 1500s dazu gedacht sind, rücksichtslos auf einer täglichen Basis konsumiert zu werden. Der Grund, warum wir so starke Produkte in unserem Sortiment haben, ist, dass es sehr spezifische Verwendungszwecke für sie gibt…
- Für die „Vorbelastung“ des Körpers kurz vor langen, heißen oder sehr intensiven Übungen, wenn die Schweißverluste sehr hoch sein werden und/oder wenn die Fähigkeit, während der Aktivität zu trinken, begrenzt sein wird. Mehr dazu im Blog, den wir über die Hydratation bei START-Events geschrieben haben.
- Für das Trinken während des Trainings durch Sportler, die bekanntermaßen sehr hohe Schweiß- und Natriumverluste haben, um ihnen zu helfen, die Leistung während längerer Trainingseinheiten und Rennen aufrechtzuerhalten.
- Für die Förderung einer schnelleren Rehydrierung nach dem Training, als es mit Wasser allein möglich ist, wenn eine Dehydrierung stattgefunden hat und eine schnelle Erholung wünschenswert ist.
Mit anderen Worten, sie sind dafür gedacht, vor, während oder nach Zeiten verwendet zu werden, in denen Ihr Flüssigkeits- und Natriumspiegel stark gefordert wird (d.h. hauptsächlich bei anstrengenden, längeren und schweißtreibenden Übungen) und nicht, während Sie nur auf dem Sofa sitzen und Downton Abbey schauen oder FIFA auf der Xbox spielen.
Wenn sie dann verwendet werden, wenn sie tatsächlich gebraucht werden, können extra starke Elektrolytgetränke spektakulär gut für Sportler funktionieren, die überdurchschnittlich hohe Schweiß- und Natriumverluste haben, weil sie verdammt viel mehr Natrium ersetzen als herkömmliche isotonische Sportgetränke (die meisten normalen Sportgetränke enthalten nur 400-500mg pro Liter, aber die Spanne der Schweiß-Natrium-Verluste, die wir bei Personen sehen, die wir testen, liegt irgendwo zwischen 200mg/l und 2000mg/l).
Das bedeutet oft, dass Personen mit höheren Natriumverlusten und einer Vorgeschichte von vorzeitiger Ermüdung, niedrigem Blutdruck, Krämpfen oder allgemeinem „Ausblenden“ bei längeren/heißen Wettkämpfen unsere PH 1500er als eine Art Spielveränderer empfinden, wenn sie in diesem Zusammenhang verwendet werden.
Wie die Nieren Ihren Flüssigkeits- und Natriumhaushalt ausgleichen
Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper ein paar Tricks in petto hat, um die Homöostase angesichts eines ziemlich breiten Spektrums an Ein- und Ausgängen aufrechtzuerhalten, wenn es um den Flüssigkeits- und Natriumhaushalt geht (auch wenn es ein bisschen zu weit geht, wenn man einen ganzen Liter Sojasoße auf einmal in den Ausguss wirft!).
Kurzfristig, wenn Sie etwas mehr Flüssigkeit und Natrium zu sich nehmen, ist eines der ersten Dinge, die Ihre Nieren tun, den größten Teil des Überschusses im Urin auszuscheiden. Die Nieren reagieren sehr empfindlich auf die Gesamtmenge an Salz und Flüssigkeit im Körper und können die Menge an Flüssigkeit, die Sie ausscheiden, und die Natriumkonzentration in diesem Urin ziemlich dramatisch hoch- und runterregeln. Das ist in erster Linie die Art und Weise, wie die Dinge angesichts eines gewissen Übermaßes an Aufnahme im Gleichgewicht gehalten werden.
Wenn Sie Ihre Natriumzufuhr über einen längeren Zeitraum deutlich überschreiten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Körper nicht nur versucht, überschüssige Flüssigkeit und Natrium auszuscheiden, sondern auch gezwungen ist, zusätzliche extra zelluläre Flüssigkeit (ECF) zu speichern, um das Gleichgewicht in Bezug auf den Gesamtnatriumgehalt zu halten.
Für Sportler ist ein erweitertes ECF-Volumen so etwas wie ein zweischneidiges Schwert; einerseits kann es, wenn es im Blut akut vor dem Training auftritt, eine gute Sache sein, da es Ihrem Körper ein zusätzliches Reservoir an Flüssigkeit und Natrium gibt, das er durch Schwitzen „verlieren“ kann, bevor eine leistungshemmende Dehydrierung einsetzt. Schließlich ist es das, was wir anstreben, wenn wir vor dem Wettkampf zusätzliches Natrium und Flüssigkeit zuführen, wie in einigen Forschungsartikeln wie diesem beschrieben wurde.
Zusammenfassung: Ein stärkeres Elektrolytgetränk auf Natriumbasis ist nützlich für das Vorladen vor langen, heißen oder sehr intensiven Übungen. Es ist auch nützlich für Sportler, die stark schwitzen oder sehr salzhaltig sind, und es kann eine nützliche Erholungshilfe nach intensivem Training sein, wenn eine schnelle Rehydrierung wünschenswert ist.
Die Nieren helfen, die Homöostase aufrechtzuerhalten, indem sie kontrollieren, wie viel Sie pinkeln und wie hoch die Konzentration Ihres Pinkelns ist.
Die Anzeichen von Natrium-Überkonsum (und wie man sie vermeidet)
Wenn diese Flüssigkeitsretention jedoch chronisch wird und aus dem Gefäßsystem in das ECF um das Körpergewebe herum eindringt, kann sie zu Schwellungen, Blähungen, Gewichtszunahme und leichten Schwellungen (Ödemen) einiger Körperteile führen (die sich oft in Knöcheln und Fingern zeigen), und das ist eindeutig nicht so gut!
Dies kann über einen Zeitraum von ein paar Stunden passieren, wenn die Aufnahme aggressiv genug ist und die Urinausscheidung nicht mithalten kann. Oder es kann über Tage/Wochen mit niedrigeren, aber konstanten Mengen an Überkonsum passieren. Athleten, die einen chronischen Natriumüberschuss zu sich nehmen, fühlen sich oft durstig (und fangen an, den Geschmack von allem, was salzig ist, zu verabscheuen), da der Körper beginnt, sich nach klarem Wasser zu sehnen, um das Salz zu verdünnen, das sich im Blut und in den Geweben ansammelt.
Das bedeutet im Endeffekt: Wenn Sie sehr viel Natrium zu sich nehmen (in Form von starken Sportgetränken, anderen Natriumpräparaten wie Kapseln, salzigen Lebensmitteln oder einer Kombination davon) und Sie beginnen, Symptome wie Blähungen, Schwellungen unter der Haut und in den Gelenken, starke Durstgefühle und eine Abneigung gegen salzige Geschmäcker zu bekommen, dann liegt das mit hoher Wahrscheinlichkeit daran, dass Sie es mit der Salzaufnahme tatsächlich übertrieben haben.
Wenn das passiert, ist es am besten, jegliche Nahrungsergänzung (oder das Essen von salzigen Lebensmitteln) zu reduzieren und einfaches Wasser gegen den Durst zu trinken, während Sie Ihrem Körper etwas Zeit geben, sich zu sortieren. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Ihre Nieren bald anfangen werden, mehr Urin zu produzieren, um die überschüssige Flüssigkeit und das Natrium loszuwerden, während die Dinge wieder in ein gesünderes Gleichgewicht kommen.
Verstehen Sie Ihren eigenen Schweiß- und Natriumverlust
Das eigentliche Ziel ist natürlich, eine Natriumüberladung von vornherein zu verhindern. Das geht am besten, wenn Sie Ihre persönlichen Schweiß- und Natriumverluste genauer kennen. Dies können Sie durch ein wenig organisiertes Ausprobieren Ihrer täglichen Flüssigkeits- und Natriumaufnahme unter verschiedenen Bedingungen während des Trainings und durch unseren kostenlosen Online-Schweißtest erreichen (oder durch einen vollständigen erweiterten Schweißtest, wenn Sie es wirklich ernst meinen und genau herausfinden möchten, wie viel Natrium Sie pro Liter Schweiß verlieren).
Im Endeffekt zielen Sie darauf ab, einen „Sweet Spot“ des Natriumersatzes zu finden, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, basierend darauf, wie viel Sie schwitzen und wie viel Natrium Sie mit Ihrem Schweiß verlieren. Wenn Sie das richtig machen, fühlen Sie sich wahrscheinlich wohler und sind in der Lage, Ihre beste Leistung zu erbringen, weil Ihr Körper es viel leichter haben wird, die Homöostase aufrechtzuerhalten.
Nach unserer Erfahrung variiert der individuelle Bedarf an Flüssigkeit und Natriumzufuhr massiv. Deshalb gibt es in unserem Sortiment verschiedene Stärken, von 250mg bis zu 1500mg Natrium pro Liter. Scheuen Sie sich also nicht, zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Erinnern Sie sich aber an die Moral dieser Geschichte: Wenn Sie Sojasauce als primären Salzersatz verwenden wollen, muss sie wahrscheinlich zuerst etwas verwässert werden…
Zusammenfassung: Verräterische Anzeichen für chronisch übermäßigen Natriumkonsum sind Schwellungen, Blähungen, Gewichtszunahme, Verlangen nach klarem Wasser. Um dies zu vermeiden, sollten Sie im Training etwas ausprobieren, um Ihren „Sweet Spot“ für den Natriumersatz während des Trainings zu finden.
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