Kohlenhydrat-Kontroverse: Warum kohlenhydratarme Diäten alles falsch gemacht haben.

Fragen Sie fast jeden, was er tun muss, um ein paar Pfunde zu verlieren, und er wird wahrscheinlich sagen: „Reduzieren Sie die Kohlenhydrate.“ Als Ernährungscoach habe ich das schon hunderte Male gehört.

Während die Low-Carb-Bewegung seit dem Atkins-Revival Ende der 90er und Anfang der 2000er Jahre an Popularität zu- und abgenommen hat, gehen die meisten Leute heute davon aus, dass Kohlenhydrate von Natur aus dick machen.

Gesundheitsbewusste Esser bestellen Hamburger ohne Brötchen, lassen die Ofenkartoffel als Beilage weg und schicken den Brotkorb zurück in die Küche.

In den letzten Jahren haben Sie bestimmt mindestens eine der folgenden Aussagen gehört (oder gedacht):

• Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel und das Insulin in die Höhe, was zu einer Zunahme des Körperfetts führt.
• Kohlenhydrate, besonders Zucker und Getreide, verursachen Entzündungen.
• Kohlenhydrate sind kein essentieller Bestandteil der Ernährung wie Fett und Eiweiß.

Sieht einfach und logisch aus. Das ist das Problem.

Diese simplen Aussagen über „gute Lebensmittel“ und „schlechte Lebensmittel“ ignorieren die biologische Komplexität und das Gesamtbild.

Lassen Sie uns genauer hinschauen.

Erhöhen Kohlenhydrate den Insulinspiegel?

Ja, das tun sie.

Führt ein erhöhter Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu einer Fettzunahme?

Nein.

(Insulin ist eigentlich ein Sättigungshormon – mit anderen Worten, es sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen – also macht die Idee, dass es allein zu einer Fettzunahme führt, keinen Sinn.)

Sind Kohlenhydrate wirklich entzündlich?

Das kommt darauf an. Reden wir über verarbeiteten Maissirup? Wahrscheinlich.

Aber wenn wir über ganze Körner sprechen, nicht wirklich.

Sind Kohlenhydrate weniger wichtig als Protein, Fett und die vielen Mikronährstoffe, die zu unserer Gesundheit beitragen?

Nun, wenn Sie über verarbeitete Kohlenhydrate sprechen, ist die Antwort ein klares Ja.

Aber wenn Sie über ganze, minimal verarbeitete Kohlenhydrate sprechen, ist das eine andere Geschichte.

Kann eine kohlenhydratarme Diät beim Abnehmen helfen?

Natürlich kann sie das.

Ist es, weil sie wenig Kohlenhydrate enthält?

Vielleicht. Vielleicht auch nicht.

Kann der Verzehr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten Ihnen tatsächlich helfen, besser auszusehen, sich besser zu fühlen und mehr Leistung zu bringen?

Das kann es auf jeden Fall.

Das Problem mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate

Als Strategie zur Gewichtsabnahme funktioniert der Verzicht auf Kohlenhydrate (bei gleichzeitiger Reduzierung der Gesamtkalorienzahl) für einige Menschen offensichtlich ziemlich gut. Wenn es nicht so wäre, dann wäre Atkins gar nicht erst populär geworden.

Doch hier ist das Problem: Kohlenhydratreduktion kostet uns.

Sie sehen, die meisten von uns benötigen ein gewisses Maß an Kohlenhydraten, um langfristig am besten zu funktionieren.

Sicher, wir können Kohlenhydrate vorübergehend reduzieren, wenn wir schnell Gewicht verlieren müssen. Aber für die meisten von uns kann es katastrophale Folgen haben, die Kohlenhydrate zu lange zu niedrig zu halten.

Dies gilt besonders für diejenigen von uns, die Sport treiben.

Wenn Sie sesshaft sind, ist Ihr Bedarf an Kohlenhydraten geringer. Also können Sie vielleicht mit mehr Einschränkung auskommen.

Wenn Sie aber regelmäßig und mit Begeisterung trainieren, kann eine zu drastische Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr zu:

• verringerter Schilddrüsenleistung
• erhöhter Cortisolleistung
• verringertem Testosteron
• beeinträchtigter Stimmung und kognitiver Funktion
• Muskelabbau
• unterdrückter Immunfunktion führen.

Mit anderen Worten: Ihr Stoffwechsel kann sich verlangsamen, Ihre Stresshormone steigen und Ihre muskelaufbauenden Hormone sinken.

Sie fühlen sich mies, abgeschlagen, träge, launisch … und vielleicht sogar krank.

Das Ärgerlichste von allem: Sie verlieren wahrscheinlich nicht einmal so viel Gewicht auf lange Sicht.

Wenn Sie sich für die Details und einige Untersuchungen interessieren, lesen Sie weiter. Wenn Sie nur wissen wollen, was zu tun ist, springen Sie zum Ende.

Schilddrüsenunterfunktion

Um richtig zu funktionieren und einen angemessenen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, produziert unser Körper ein wichtiges Hormon namens T3. T3 ist das aktivste Schilddrüsenhormon und ist unglaublich wichtig für das Blutzuckermanagement und die richtige Stoffwechselfunktion.

Niedrige T3-Werte können zu einem Zustand führen, der als euthyreotes Sick-Syndrom bezeichnet wird, bei dem Menschen ständig kalt und träge sind. (Stellen Sie sich vor, Ihr Stoffwechsel-„Körpermotor“ läuft langsamer.)

Eine bahnbrechende Studie, bekannt als die Vermont-Studie, fand heraus, dass T3 sehr empfindlich auf die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr reagiert. Wenn die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr zu niedrig ist, sinkt der T3-Spiegel.

Zudem fand die Vermont-Studie heraus, dass ein anderes Hormon, das reverse T3 (rT3), ebenfalls empfindlich auf die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr reagiert. Reverses T3, wie der Name schon sagt, hemmt T3.

Wenn Sie genug Kohlenhydrate essen, kann das reverse T3 gesenkt werden. Nicht genug Kohlenhydrate zu essen, erhöht es und blockiert so die wichtige Arbeit von T3.

Die Vermont-Studie ist bei weitem nicht allein. Andere Forschungen bestätigen, dass ketogene (ultra-low carb) Diäten den T3-Spiegel genauso schnell senken wie Hungern.

Weitere Studien zeigen, dass, wenn die Kalorien konstant gehalten werden (in diesem Fall bei 2100 Kalorien), die Reduzierung der Kohlenhydrate von 409 g auf 202 g und dann auf 104 g den Serum-T3-Spiegel signifikant reduziert (von 91 auf 86 bzw. 69 ng/dL).

Schließlich untersuchten die französischen Forscher vier kalorisch gleiche Diäten (in diesem Fall 2800 Kalorien), die jeweils eine Woche dauerten. Zwei dieser Diäten enthielten 250 Gramm Kohlenhydrate, was ein ziemlich typischer Anteil ist. Die kohlenhydratarme Diät enthielt 71 Gramm Kohlenhydrate und die kohlenhydratreiche Diät enthielt 533 Gramm Kohlenhydrate.

Die T3-Werte waren bei der normalen und der kohlenhydratreichen Diät gleich (zwischen 163,3 und 169,5 ng/100 mL). Bei der Low-Carb-Diät fielen sie jedoch auf durchschnittlich 148,6 ng/100 mL. Und natürlich stieg rT3 bei der Low-Carb-Diät entsprechend an, aber nicht bei der Standard- oder High-Carb-Diät.

Schilddrüsenhormone sind nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sie haben auch tiefgreifende Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Energieniveau.

Wenn Sie also nicht genug essen und/oder während des Trainings zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen:

• T3 sinkt
• Umgekehrtes T3 steigt, was T3 weiter blockiert
• Sie fühlen sich mies, und Ihr Training ist schließlich mies

Wenn Sie aktiv sind, brauchen Sie für eine gesunde Schilddrüse eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr.

Cortisol hoch, Testosteron runter

Forschungen zeigen immer wieder, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, genügend Kohlenhydrate essen müssen, sonst sinkt ihr Testosteron, während ihr Cortisolspiegel steigt. Das ist ein todsicheres Rezept, um Muskeln zu verlieren und Fett zuzulegen.

Zufälligerweise ist es auch ein Marker für übermäßigen Trainingsstress.

In einer Studie in Life Sciences hatten Männer, die 10 Tage lang eine kohlenhydratreiche im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nahmen, höhere Testosteron- und Sexualhormon-bindende Globulinwerte und niedrigere Cortisolwerte.

Ein paar Jahre später ging eine andere Studie einen Schritt weiter. Diesmal waren die Probanden Männer und Frauen, die regelmäßig Sport trieben. Und zusätzlich zu den Auswirkungen ihrer Ernährung auf die Hormone unterzogen die Forscher sie einigen Leistungstests.

Auch hier zeigte sich, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung das Testosteron (und andere anabole Hormone) der Probanden sank, während das Cortisol anstieg.

Und nach nur drei Tagen kohlenhydratarmer Ernährung waren nur zwei der sechs Teilnehmer in der Lage, den Fahrradtest zu beenden! Mit der kohlenhydratreicheren Diät konnten dagegen alle sechs Teilnehmer den Test absolvieren.

Im Jahr 2010 untersuchten die Forscher dieselbe Frage erneut – diesmal in Verbindung mit intensivem Training. In dieser speziellen Studie sahen die Probanden, die sich kohlenhydratarm ernährten (wobei 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammten), einen Abfall des Testosteron-zu-Cortisol-Verhältnisses von 43 %. Das ist nicht gut. Bei der Kontrollgruppe (die 60 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezog) gab es dagegen keine Veränderung des Testosteron-/Cortisol-Verhältnisses.

Das heißt:

• Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann das Testosteron senken (was niemand will) und
• das Cortisol erhöhen (was niemand will), während
• sich negativ auf die Leistung auswirkt (was niemand will).

Kohlenhydrate und die Hormone der Frau

Wir wissen jetzt, dass eine zu kohlenhydratarme Ernährung über einen zu langen Zeitraum zu erheblichen Störungen vieler Hormone führen kann.

Dies scheint besonders für Frauen zu gelten, deren Körper möglicherweise empfindlicher als der von Männern auf eine niedrige Energie- oder Kohlenhydratverfügbarkeit reagiert (vielleicht wegen der evolutionären Wichtigkeit, genügend Körperfett und Nährstoffe zu haben, um eine Schwangerschaft aufrechtzuerhalten).

Während Organe wie unsere Keimdrüsen oder die Schilddrüse Hormone herstellen, ist die „Mission Control“ unseres Hormonproduktionssystems das zentrale Nervensystem (ZNS), d. h. das Gehirn.d. h. das Gehirn.

Unser Hypothalamus und die Hypophyse, die im Gehirn sitzen, reagieren äußerst sensibel auf Dinge wie Energieverfügbarkeit und Stress (was Lebens- und Trainingsstress einschließen kann).

Der Hypothalamus und die Hypophyse arbeiten mit anderen Drüsen wie den Nebennieren zusammen. Diese Partnerschaft wird oft als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) bezeichnet.

Wenn Frauen also nicht genug Kalorien oder Kohlenhydrate essen – oder sogar, wenn sie zwar genug Kalorien, aber nicht genug Kohlenhydrate essen -, haben sie eine hypothalamische Amenorrhoe.

Das bedeutet gestörte Hormone und ausbleibende – oder unregelmäßige – Perioden aufgrund der Reaktion der HPA auf wahrgenommenen Hunger und Stress.

Bei der hypothalamischen Amenorrhoe stürzt der Hormonspiegel ab, und die Kaskade ist im gesamten System zu spüren. Es kommt zu niedrigen Spiegeln von luteinisierendem Hormon (LH), follikelstimulierendem Hormon (FSH), Östrogen, Progesteron und Testosteron.

Zudem haben wir bereits gesehen, dass eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme den Cortisolspiegel tendenziell erhöht. Wenn Cortisol ansteigt, signalisiert es Ihrer HPA-Achse, die Aktivität der Hypophyse weiter zu verringern. Das ist nicht gut.

Ihre HPA-Achse reguliert Funktionen wie die Stressreaktion, die Stimmung, die Verdauung, das Immunsystem, die Libido, den Stoffwechsel und das Energieniveau.

Und Ihre Hypophyse ist insbesondere für die Synthese und Absonderung von Wachstumshormon, schilddrüsenstimulierendem Hormon, Prolaktin, LH, FSH und anderen unglaublich wichtigen Hormonen verantwortlich.

Mit all dem gesagt, hier ist die Botschaft zum Mitnehmen: Viele Frauen versuchen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, weil sie gesünder sein wollen.

Doch da kohlenhydratarme Diäten die Hormonproduktion erheblich stören können, können Frauen mit einer zu niedrigen Kohlenhydratzufuhr – insbesondere aktive Frauen – konfrontiert werden:

• ein ausgesetzter oder unregelmäßiger Menstruationszyklus;
• verringerte Fruchtbarkeit;
• Hypoglykämie und Blutzuckerschwankungen;
• mehr Körperfett (besonders um die Mitte herum);
• Verlust der Knochendichte;
• Angst, Depressionen und andere psychische Probleme;
• chronische Entzündungen und schlimmere chronische Schmerzen;
• chronische Müdigkeit und gestörter Schlaf; und
• eine Menge anderer chronischer Probleme…

…ironischerweise ist das genau das Gegenteil von dem, was sie von Anfang an wollten.

Muskelabbau

Wenn wir an Muskelaufbau denken, denken wir normalerweise an Protein. Aber die Forschung zeigt, dass eine geringere Kohlenhydratzufuhr Ihre Muskelmasse beeinflussen kann, selbst wenn das Protein konstant bleibt.

Mit anderen Worten: Selbst wenn Sie Proteinshakes schlucken oder fünfmal am Tag Steak essen, könnten Sie Muskeln verlieren, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Eine aktuelle Studie aus den Niederlanden verglich drei Diäten:

• eine High-Carb-Diät (85 % Kohlenhydrate);
• eine Medium-Carb-Diät (44 % Kohlenhydrate); und
• eine Low-Carb-Diät (2 % Kohlenhydrate).

Alle Diäten hatten die gleichen Gesamtkalorien und die gleiche Menge an Protein – 15 %. (Ja, ein wenig niedrig, aber mehr oder weniger ausreichend.)

Das Ergebnis?

• T3-Spiegel und reverses T3 blieben bei hoher und moderater Kohlenhydratzufuhr gleich.
• T3-Spiegel und reverses T3 sanken bei der kohlenhydratarmen Diät.

Aber hier ist der interessante Knackpunkt. In dieser Studie maßen die Forscher auch die Stickstoffausscheidung im Urin, um zu sehen, wie sich die Diäten auf den Proteinabbau auswirkten.

In diesem Fall erhöhte die kohlenhydratarme Diät den Muskelabbau, weil stark reduzierte Kohlenhydrate den Insulinspiegel senkten.

Auch hier würde man annehmen, dass die Proteinzufuhr den Muskelabbau bestimmen würde. Und Sie könnten annehmen – basierend auf dem, was Sie gehört haben – dass ein höherer Insulinspiegel immer „schlecht“ ist.

In Wirklichkeit ist Insulin entscheidend für den Muskelaufbau.

Wenn Sie genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Bedarf zu decken, füllen Sie Muskelglykogen auf und schaffen eine anabole (aufbauende) hormonelle Umgebung. Sie werden stark und schwabbelig. Das ist gut.

Umgekehrt, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, wird das Muskelglykogen aufgebraucht und ein kataboles (abbauendes) hormonelles Umfeld geschaffen, was mehr Proteinabbau und weniger Proteinsynthese bedeutet. Das bedeutet langsameres Muskelwachstum – oder sogar Muskelabbau.

Alles zusammenfassen

Das Fazit? Nicht genug Kohlenhydrate zu essen, kann den T3-Spiegel senken, das Verhältnis von Cortisol zu Testosteron stören, den empfindlichen Hormonhaushalt einer Frau beeinträchtigen, zum Muskelabbau beitragen und Muskelzuwachs verhindern.

Das ist definitiv nicht das, was die meisten von uns wollen!

Aber Moment mal.

Selbst wenn das alles stimmt, sind Low-Carb-Diäten nicht besser für den Fettabbau?

Und bringen fettangepasste Sportler nicht genauso gute Leistungen wie Sportler, die viele Kohlenhydrate essen?

Niedrige Kohlenhydrate sind nicht besser für den Fettabbau

Die Logik scheint so klar und ansprechend: Hohe Kohlenhydrate führen zu Insulin, das zu Fettspeicherung führt. Niedrige Kohlenhydrate halten das Insulin niedrig, was Sie mühelos schlank machen sollte, während Sie Hähnchenflügel, Lachs, Eier und Butter genießen.

In der Tat freuen sich viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren, zunächst über einen sofortigen Gewichtsverlust… der hauptsächlich aus Wasser und Glykogen besteht. Kurzfristig scheinen kohlenhydratarme Diäten also überlegen zu sein.

Aber gibt es langfristige Beweise für kohlenhydratarme Diäten?

Forschungen sagen nein. Auf lange Sicht gleichen sich die Unterschiede zwischen kohlenhydratarmen und anderen Diäten aus.

Protein: Der versteckte Erfolgsfaktor

Die meisten Studien, die nahelegen, dass kohlenhydratarme Diäten überlegen sind, leiden unter einem häufigen methodischen Fehler: Sie gleichen die Proteinzufuhr zwischen den Gruppen meist nicht an. Das bedeutet, dass die Low-Carb-Gruppe am Ende oft deutlich mehr Eiweiß zu sich nimmt.

Wir wissen, dass viel Eiweiß viele Vorteile hat:

• Eiweiß hat einen höheren thermischen Effekt – unser Körper muss „hochfahren“, um es zu verdauen (das wissen Sie, wenn Sie schon einmal nach einem großen Steak „Fleischschweiß“ bekommen haben);
• Eiweiß sorgt dafür, dass man sich länger satt fühlt; und
• Eiweiß hilft, die Magermasse zu erhalten.

Mit anderen Worten, das große „Geheimnis“ könnte eher eine proteinreiche als eine kohlenhydratarme Ernährung sein.

So lassen Sie uns fair spielen und eine Studie betrachten, in der Protein mit anderen verglichen wurde. In dieser Studie berichteten Probanden, die eine moderate Kohlenhydrat-Diät (40 % Kalorien aus Kohlenhydraten) zu sich nahmen, über eine signifikant bessere Stimmung und verloren etwa die gleiche Menge an Gewicht wie diejenigen, die eine ketogene Low-Carb-Diät (5 % Kalorien aus Kohlenhydraten) einnahmen.

Die Gruppe, die eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich nahm, zeigte sogar eine kleine (wenn auch statistisch nicht signifikante) Tendenz, mehr Körperfett zu verlieren als die Teilnehmer der Low-Carb-Diät (5,5 kg vs. 3,4 kg in 6 Wochen).

Beide Diäten verbesserten die Insulinempfindlichkeit. Allerdings erhöhte die ketogene Diät auch das LDL-Cholesterin und Entzündungsmarker, und die Probanden, die sie einhielten, fühlten sich weniger energiegeladen.

Das Ergebnis dieser Studie:

• Mäßig kohlenhydrathaltige Esser fühlten sich besser
• Mäßig kohlenhydrathaltige Esser verloren ungefähr die gleiche Menge an Gewicht, vielleicht sogar etwas mehr
• beide Arten von Essern verbesserten die Insulinsensitivität
• die Low-Carb-Diät-Teilnehmer endeten mit schlechteren Blutwerten und Entzündungsmarkern

Da fragt man sich, warum Low-Carb so einen Hype bekommt, oder?

Vor allem, wenn man bedenkt, dass eine aktuelle Studie über langfristige Low-Carb- versus Low-Fat-Diäten – die bisher größte ihrer Art – herausfand, dass sowohl Low-Carb- als auch Low-Fat-Diäten das Gewicht der Menschen reduzieren und ihre metabolischen Risikofaktoren verbessern.

In dieser Übersichtsarbeit hatten beide Diäten in etwa den gleichen Gewichtsverlust, Veränderungen des Taillenumfangs und Messungen verschiedener metabolischer Risikofaktoren (Blutdruck, Blutzucker, Insulin).

Gleichwohl wäre es toll, mehr darüber zu verstehen, was Low-Carb-Diäten überhaupt „funktionieren“ lässt. Eine aktuelle Studie fragte: Funktionieren Low-Carb-Diäten, weil sie Kohlenhydrate einschränken oder weil sie tendenziell mehr Eiweiß enthalten?

Im Laufe eines Jahres verglichen die Forscher vier verschiedene Bedingungen:

1. normales Eiweiß, normale Kohlenhydrate
2. normales Eiweiß, niedrige Kohlenhydrate
3. hohes Eiweiß, niedrige Kohlenhydrate
4. hohes Eiweiß, normale Kohlenhydrate.

Interessanterweise nahmen die beiden Gruppen mit dem hohen Proteingehalt am meisten ab.

Und der eigentliche Knaller? Die unterschiedlichen Mengen an Fetten und Kohlenhydraten schienen keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung zu machen.

Wer braucht Kohlenhydrate? Wer nicht?

Wie unser Name schon sagt, glauben wir bei Precision Nutrition nicht an pauschale Ernährungsempfehlungen.

Wie bei den meisten Dingen fällt der Kohlenhydratbedarf auf eine Glockenkurve.

Die meisten Menschen kommen mit ein paar Kohlenhydraten am besten zurecht.

• Ungefähr 70 % von Ihnen kommen mit den PN-Richtlinien für Standardportionen in Handgröße gut zurecht. (Siehe unseren Leitfaden zur Kalorienkontrolle für mehr.)

• Ungefähr 25 % von Ihnen werden wirklich gut damit zurechtkommen, wenn Sie Ihre Kohlenhydratportionen nur ein wenig erhöhen oder reduzieren. Das nennen wir „Essen für Ihren Körpertyp“, und wir umreißen hier unsere Empfehlungen.

Ein paar Leute kommen am besten mit hohen Kohlenhydratmengen zurecht.

• Ungefähr 2,5 % der Bevölkerung – Menschen, die Ultra-Ausdauersportler sind, und ein paar andere Ausreißer – gedeihen, wenn sie unglaublich hohe Mengen an Kohlenhydraten essen. (Wir reden hier von ≥ 70 % ihrer Gesamtkalorien).

Einigen Menschen geht es am besten mit wenig Kohlenhydraten.

• In der Tat werden ketogene Diäten tatsächlich für Menschen mit Epilepsie verschrieben, da sie ihre Symptome zu reduzieren scheinen und die Anfallshäufigkeit verringern. Es gibt auch vorläufige Beweise dafür, dass ketogene Diäten anderen neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer zugute kommen.
• Sehr sitzende Menschen sowie Menschen mit extremen Stoffwechselstörungen (z. B. metabolisches Syndrom, Diabetes) können von einer kohlenhydratarmen Diät für eine Weile als Teil einer allgemeinen Umstellung auf mehr Aktivität und einen gesünderen Stoffwechsel profitieren.

Ein Unikat: Der kohlenhydratarme Sportler

Sie haben sich vielleicht schon über die restlichen 2,5 % der erfolgreichen Low-Carber gewundert.

Obwohl selten, gibt es diese ultra-kohlenhydratarmen Menschen tatsächlich. Selbst in Sportlerversuchen, bei denen die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer mit einer kohlenhydratreichen Diät besser abschneidet als mit einer kohlenhydratarmen, findet man fast immer einige wenige, die mit einer kohlenhydratarmen Diät besser abschneiden.

Die vorliegende Studie über Radrennfahrer bietet ein perfektes Beispiel. Während die Autoren zu dem Schluss kamen, dass die Ausdauer durch eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung nicht generell beeinträchtigt wird – zumindest nachdem sich die Athleten daran gewöhnt hatten -, variierten die individuellen Reaktionen auf diese Diät enorm.

Zwei der fünf Teilnehmer wurden bei kohlenhydratarmer Ernährung schneller müde (sie brauchten 48 bzw. 51 Minuten, um umzukippen). Aber ein Teilnehmer wurde unter der Low-Carb-Diät sogar um 84 Minuten besser.

Die Daten sind eindeutig: Jeder Sportler – jeder Mensch – ist einzigartig, wenn es um den Kohlenhydratbedarf geht.

Während die Leistung der Radsportler im Durchschnitt nicht variierte, ob sie sich kohlenhydratreich oder fettreich ernährten, gab es einen interessanten Unterschied, den die Studienautoren in einer Übersichtsstudie einundzwanzig Jahre später hervorhoben.

Nach einer Woche der Anpassung an die kohlenhydratarme Ernährung hatten die meisten Radsportler das Gefühl, dass sie mehr oder weniger normale Leistungen erbringen konnten… mit Ausnahme ihrer Sprintfähigkeit, die sich während der Einschränkung der Kohlenhydrate nicht zu erholen schien.

Wenn Sie ein Hochleistungssportler sind, könnte dies besonders wichtig sein, dies im Hinterkopf zu behalten. Selbst in extremen Ausdauersportarten kann die Sprintfähigkeit von entscheidender Bedeutung sein. Vor allem, wenn Sie sich der Ziellinie nähern.

Aber bevor wir uns zu sehr in die entgegengesetzte Richtung hinreißen lassen und anfangen, Kohlenhydrate zuzuführen, sollten wir uns an diese grundlegende Wahrheit erinnern: Die meisten von uns sind keine Spitzensportler.

Während also Studien zeigen, dass Sportler im Durchschnitt dazu neigen, mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr bessere Leistungen zu erbringen, ist dies keine universelle Regel. Es gibt immer eine individuelle Variabilität.

Was das für Sie bedeutet

Manchmal sind wir so sehr in Modediäten gefangen, dass wir vergessen, uns die Beweise anzusehen. Aber Modediäten sind meistens schlechte Diäten.

Viele Jahre lang dachten wir, das Geheimnis, um unser Gewicht zu halten, sei, viele Kohlenhydrate zu essen und die Fettaufnahme zu reduzieren. Denken Sie nur an die alte Ernährungspyramide mit Körnern ganz unten und Ölen ganz oben.

Fettarm und kohlenhydratreich hat bei den meisten von uns nicht funktioniert. Die Leute fühlten sich beraubt und hungrig; sie „schummelten“ mit „fettfreien“, zuckerreichen Leckereien; und sie aßen am Ende eine Menge Reiskuchen.

Dann schlug das Pendel um, die Leute sprangen auf den Low-Carb, High-Fat-Zug auf, und es war Partyzeit mit Mandelbutter, Speck und schwerer Sahne.

Unglücklicherweise funktioniert Low Carb für die meisten von uns auch nicht so gut.

Strenge Diäten sind nicht die Lösung

Wenn Ihr Ernährungsplan nicht funktioniert, ist es verlockend, ihn noch restriktiver zu gestalten. Sie könnten annehmen, dass, wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät kein Fett verlieren, Sie voll auf ketogene Ernährung umsteigen sollten.

Aber mehr Restriktion funktioniert fast nie.

Treiben Sie Ihre Ernährung nicht ins Extreme – es sei denn, Sie haben extreme Ziele.

Strategische Mäßigung, so unsexy das auch klingt, ist die einzige nachhaltige Methode.

Die meisten von uns brauchen Kohlenhydrate

Die meisten von uns sehen am besten aus, fühlen sich am besten und bringen die beste Leistung, wenn wir eine vernünftige Menge an magerem Eiweiß, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu uns nehmen.

Unsere Empfehlungen für die Standardportionsgröße sind nicht nur das, was wir für das Beste halten. Sie sind das, was wir wissen, dass es am besten ist, basierend auf sorgfältiger Forschung und unserer Erfahrung mit 20.000 Kunden bis heute.

Experimentieren Sie & und haben Sie Spaß

Unsere Empfehlungen lassen Sie flexibel sein, genießen Sie die hochwertigen Lebensmittel, die Sie lieben, und passen Sie Ihre Aufnahme an Ihre eigenen Erfahrungen, Ziele und einzigartigen Bedürfnisse an.

Magst du keinen Reis? Kein Problem. Versuchen Sie eine andere Kohlenhydratquelle.

Sie mögen kein Rindfleisch als mageres Protein? Wie wäre es mit Eiern?

Brauchen Sie mehr Kohlenhydrate, um Ihre sportliche Leistung zu unterstützen? Kein Problem. Fügen Sie ein paar weitere Portionen hinzu und sehen Sie, wie es läuft.

Sind Sie neugierig darauf, Ihren Blutzucker auszugleichen, indem Sie die Kohlenhydrate ein wenig zurückschrauben? Prima – probieren Sie es aus, überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Du bist einzigartig. Ihr Körper ist einzigartig.

Ihr individueller Bedarf an Kohlenhydraten hängt ab von Ihren:

• Zielen (Fettabbau, Muskelaufbau, Erhaltung)
• Genetik (verschiedene Körpertypen, medizinische Bedingungen)
• Kohlenhydratquelle (raffiniert versus minimal verarbeitet)
• Aktivitätsniveau (sitzend, Krafttraining, Ausdauersportler).

Keep it simple

Beschränken Sie sich nicht zu sehr; denken Sie nicht zu viel nach; verschwenden Sie keine Zeit mit „Kohlenhydratberechnungen“.

Genießen Sie eine große Vielfalt an minimal verarbeiteten, ganzen und frischen Lebensmitteln.

Beobachten Sie, wie Sie aussehen, sich fühlen und leistungsfähig sind.

Entscheiden Sie, was Sie tun, basierend auf den Daten, die Sie über sich selbst sammeln, nicht auf dem, was Sie denken, was Sie tun „sollten“.

Die einzigen „Regeln“ kommen von Ihrem Körper und Ihrer Erfahrung. Befolgen Sie kein Ernährungsrezept für den Körper eines anderen Menschen.

Und vor allem: Für die meisten aktiven Menschen sind Kohlenhydrate Ihr Freund!

Klicken Sie hier, um die Informationsquellen zu sehen, auf die in diesem Artikel verwiesen wird.

Wenn Sie ein Coach sind oder es werden wollen…