Kohlenhydratarme Alternativen zum Abnehmen

Ob Sie nun abnehmen oder einfach gesündere Entscheidungen treffen wollen, leere Kalorien durch nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen ist ein guter Anfang. Diese kohlenhydratarmen Alternativen geben Ihren Lieblingsgerichten ein kohlenhydratarmes, GI-armes Makeover, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen.

Brot, Nudeln, Kartoffeln, Bagels, Pizza. Kohlenhydratlastiges Essen mag zwar gut schmecken, aber es ist auch schuld an endlosen Hungerattacken und unstillbarem Verlangen. Um ehrlich zu sein, könnte eine Überladung mit diesen leeren Kohlenhydraten Sie tatsächlich davon abhalten, Ihre Gesundheits- und Abnehmziele zu erreichen.

Aber die Reduzierung von stärkehaltigen und zuckerhaltigen Kohlenhydraten ist viel leichter gesagt als getan. Wenn sie derzeit einen Hauptbestandteil Ihrer Ernährung ausmachen, kann es schwer sein, zu wissen, wo man anfangen soll.

Deshalb glauben wir, dass kleine, überschaubare Änderungen der beste Ansatz sind. Wir nennen dies „einfache Umstellungen“ und es beinhaltet den Austausch von stärkehaltigen und zuckerhaltigen Kohlenhydraten gegen ebenso leckere kohlenhydratarme Alternativen. Ein schrittweiser und erreichbarer Austausch wie dieser kann im Laufe der Zeit zu enormen Ergebnissen führen und Ihnen helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die sich halten.

Warum kohlenhydratarme Alternativen wählen?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Man könnte meinen, dass sie der Feind sind, aber sie sind tatsächlich ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. Das Geheimnis liegt nicht darin, sie komplett wegzulassen, sondern vielmehr darin, die Kohlenhydrate klug auszuwählen. Es ist die Art, Qualität und Quantität der Kohlenhydrate in unserer Ernährung, die wichtig ist.
Mit einfachen Änderungen und der Wahl von kohlenhydratarmen Alternativen können Sie Ihre Kalorienzufuhr auf natürliche Weise verringern, während Sie den Heißhunger reduzieren und den Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten erhöhen. Im Grunde ist es ein Rundum-Gewinn!
Verwirrt? Hier ist eine einfache Aufschlüsselung der Kohlenhydrate für den Anfang:

Zuckerhaltige Kohlenhydrate und Stärke versorgen Ihren Körper mit schnell verfügbarer Energie und lassen Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen. Anfänglich fühlt sich das gut an. Aber auf dieses „Zuckerhoch“ folgt schnell ein deutlicher Abfall, der zu Energiemangel, Hungergefühlen und Heißhunger auf Zucker führt. Faserhaltige Kohlenhydrate brauchen länger, um im Körper abgebaut zu werden, und wirken sich daher länger auf den Blutzucker aus (wenn überhaupt), was Ihnen hilft, den gefürchteten „Zucker-Crash“ oder das morgendliche Tief zu vermeiden.
Dies ist die Grundlage des glykämischen Index (GI), einer relativen Einstufung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, je nachdem, wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Mit der Zeit kann der Verzehr von zu vielen zuckerhaltigen Kohlenhydraten mit hohem GI zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen, da Ihr Körper ständig nach mehr Zucker und Kohlenhydraten verlangt, um Sie auf Trab zu halten.

Wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen

Wenn Sie sich bei all dem Gerede über GI und Blutzucker überfordert fühlen, werfen Sie einen Blick auf diese praktische Tabelle. Die meisten Menschen wissen, dass der Verzehr eines Schokoriegels oder einer Packung Süßigkeiten den Blutzucker beeinflusst, aber hier wird die Zuckeräquivalenz von alltäglichen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Müsli angezeigt.

Schauen wir uns gemeinsam das erste Beispiel an. Es zeigt, dass eine 150-g-Schüssel Basmatireis Ihren Blutzucker in der gleichen Weise ansteigen lässt wie 10,1 Teelöffel Zucker.

Bereit, auf kohlenhydratarme Alternativen umzusteigen?

Nun, da Sie das Thema (hoffentlich) verstanden haben, ist es an der Zeit, loszulegen. Der Austausch von stärkehaltigen und zuckerhaltigen Kohlenhydraten gegen faserhaltige Kohlenhydrate ist eine ausgezeichnete Strategie zum Abnehmen.
Generell gilt: Je weniger stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate Sie essen, desto weniger Hunger werden Sie verspüren. Außerdem hat der Verzehr von mehr faserhaltigen Kohlenhydraten einen zusätzlichen Vorteil – eine bessere Ernährung. Diese „guten“ Kohlenhydrate liefern Ihnen die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die alle dazu beitragen, dass Ihr Körper optimal funktioniert.

So ist es zwar völlig in Ordnung, Kohlenhydrate in all ihren Formen in Maßen zu genießen (wir sind alle Menschen), aber wenn Sie Ihre täglichen Mahlzeiten durch einige clevere kohlenhydratarme Varianten ersetzen, werden Sie sich länger satt und insgesamt gesünder fühlen. Studien zeigen, dass Sie wahrscheinlich auch das hartnäckige Bauchfett loswerden, mit dem so viele von uns zu kämpfen haben!

Gesunde kohlenhydratarme Alternativen

Diese einfachen kohlenhydratarmen Alternativen lassen sich leicht in Ihre tägliche Routine einbauen und helfen Ihnen, Ihren Zucker- und Stärkekonsum in Grenzen zu halten. Dabei müssen Sie nicht einmal auf Ihre täglichen Lieblingsgerichte verzichten! Vom Spaghetti-Gericht bis zum Burger-Abend – wir haben den perfekten gesunden Food-Swap für alle Kohlenhydrat-Klassiker.

Kohlenhydratarme Reis-Alternative: Blumenkohl- oder Brokkolireis

Wir haben es verstanden, Reis ist lecker… aber er ist auch eine reine Stärke und enthält extrem viele Kohlenhydrate. Während es in Ordnung ist, Reis in Maßen zu genießen, gibt es viele kohlenhydratarme Alternativen, die Ihre alltäglichen Reisgerichte komplett verändern können. Unser Favorit? Blumenkohl-Reis. Er ist nicht nur kohlenhydrat- und glykämiearm, sondern auch schnell und einfach zuzubereiten, sieht aus wie Reis und ist eine sättigende Basis für jede Mahlzeit.

Wenn Sie Blumenkohlreis einmal probiert haben, können Sie ihn auch mit Brokkoli kombinieren. Er ist genauso – wenn nicht sogar noch leckerer – und genauso schnell und einfach zuzubereiten. Noch besser: Machen Sie beides und mischen Sie es zusammen für eine bunte, ballaststoff- und nährstoffreiche Low-Carb-Reiskombination!

Machen Sie es selbst: Schneiden Sie Blumenkohl oder Brokkoli in kleine Stücke, geben Sie ihn in Ihre Küchenmaschine und pürieren Sie ihn schubweise, bis er der Textur von Reis ähnelt. Alternativ können Sie auch eine Reibe verwenden! Essen Sie ihn roh oder braten Sie ihn mit ein wenig Olivenöl für etwa 5 Minuten an.

Kohlenhydratarme Kartoffel-Alternative: Süßkartoffel

Wenn weiße Kartoffeln ein Grundnahrungsmittel in Ihren täglichen Mahlzeiten sind, ist der Wechsel zu Süßkartoffeln ein einfaches Diät-Upgrade. Süßkartoffeln sind genauso lecker, haben aber weniger Kalorien und einen niedrigeren glykämischen Index. Außerdem enthalten sie jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien! Was gibt es da nicht zu lieben?

Machen Sie es selbst: Sie können Süßkartoffeln genauso kochen wie weiße Kartoffeln. Kochen Sie sie, backen Sie sie, pürieren Sie sie oder braten Sie sie nach Herzenslust! Wir lieben es, sie mit Salz und Pfeffer sowie Paprika oder Knoblauchpulver zu würzen.

oder noch besser: Knollensellerie!

Sind Sie mit der Süßkartoffel überfordert? Knollensellerie, auch bekannt als Selleriewurzel, ist ein weiterer toller Kartoffel-Swap. Sicher, es ist nicht das schönste Gemüse der Welt, aber wir versprechen, dass es besser schmeckt, als es aussieht! Dank seines subtilen, leichten Geschmacks kann dieses vielseitige Wurzelgemüse leicht Püree, Pommes und andere Kartoffelgerichte ersetzen.

Machen Sie es selbst: Pürieren Sie sie. Schneiden Sie die äußere Schale ab, würfeln Sie den Knollensellerie, kochen Sie ihn in Wasser und pürieren Sie ihn dann wie gewohnt. Etwas geriebener Parmesan gibt dem Ganzen den letzten Schliff! Lust auf kohlenhydratarme Knollensellerie-Pommes? Schälen Sie die äußere Schale, schneiden Sie sie in chipsförmige Scheiben, schwenken Sie sie mit Olivenöl, Salz und Pfeffer und backen Sie sie etwa 30 Minuten im Ofen, bis sie knusprig sind.

Neu in der kohlenhydratarmen Ernährung? Dann wird Ihnen unser Ratgeber für einfache, kohlenhydratarme Mahlzeiten mit schnellen und unkomplizierten Rezepten gefallen!

Kohlenhydratarme Pasta-Alternative: Zucchini

Sie mögen eines der beliebtesten Komfortessen der Nation sein, aber Pasta- und Spaghettigerichte können leicht 100-150 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit enthalten. Zum Glück müssen Sie nicht für immer auf Spaghetti verzichten – das würden wir Ihnen nicht antun! Spiralisierte Zucchini oder „Zucchini“ sind eine nahrhafte, ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Alternative.

Machen Sie es selbst: Nehmen Sie 1 große oder 2 kleine Zucchini pro Person. Schneiden Sie die Enden der Zucchini ab und verwenden Sie Ihren Spiralisierer, um lange, dünne Spiralen zu erzeugen. Kein Spiralisierer? Schneiden Sie die Zucchini in dünne Streifen oder verwenden Sie einen Julienne- oder Kartoffelschäler, um die Zucchini der Länge nach in Bänder zu schälen. Genießen Sie sie roh oder braten Sie sie mit etwas Olivenöl für 1-2 Minuten!

Kohlenhydratarme Nudel-Alternative: Karotten- und Zucchininudeln

Sie sind praktisch und billig, aber weiße Nudeln haben das Potenzial, die gesündesten Mahlzeiten in kohlenhydratlastige Ladungen zu verwandeln. Warum entscheiden Sie sich also nicht für eine kohlenhydratarme Alternative, wie zum Beispiel Karotten- und Zucchininudeln? Sie befriedigen Ihren Wok-Fimmel, halten Sie aber länger satt und erhöhen den Nährwert Ihres Tellers.

Machen Sie es selbst: Pro Person 2 Möhren und 1 Zucchini vorbereiten. Schälen Sie die Karotten und schneiden Sie die Enden ab. Schneiden Sie die Enden der Zucchini ab. Wenn Sie einen Spiralisierer haben, spiralisieren Sie das Gemüse mit der größten verfügbaren Nudelschnittgröße. Alternativ können Sie auch einen Sparschäler verwenden, um lange, dünne Streifen zu schneiden. Kochen Sie die Karotten- und Zucchininudeln in Oliven- oder Sesamöl bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten lang. Nach Geschmack würzen und mit Ihren Lieblingsbelägen belegen!

Kohlenhydratarme Chips-Alternative: Gebackene Auberginen-Chips

Wenn Sie dazu neigen, zum Knusperschrank zu greifen, um dem Nachmittagstief zu entkommen, werden Sie diese knusprigen Auberginen-Chips als kohlenhydratarme Alternative lieben. Sie sind schnell zubereitet und nach dem Backen unglaublich schmackhaft!

Machen Sie es selbst: Schneiden Sie eine oder zwei Auberginen in dünne Scheiben. Je dünner Sie die Scheiben schneiden, desto knuspriger wird das Ergebnis. Legen Sie die Scheiben auf ein gefettetes Backblech und besprühen oder beträufeln Sie sie leicht mit Olivenöl. Bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer und allen Gewürzen oder Aromen, die Sie mögen. Backen Sie die Scheiben etwa 8-10 Minuten, bevor Sie sie umdrehen und weitere 8-10 Minuten auf der anderen Seite backen. Behalten Sie die Chips während des Backens gut im Auge, da sie leicht anbrennen – es ist ein schmaler Grat zwischen knusprig und verbrannt!

oder noch besser: Grünkohlchips!

Köstliche, knusprige, kohlenhydratarme Chips essen und gleichzeitig alle gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteile des Grünkohls nutzen? Jep, das ist ein Gewinner. Dieses grüne Blattgemüse ist sehr nährstoffreich und enthält großzügige Mengen an Vitamin A, K, B6 und C, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan in jeder Portion. Grünkohlchips sehen vielleicht nicht aus wie die Chips, die Sie gewohnt sind, aber sie schmecken großartig und sind ein toller kalorienarmer Knabberspaß für Seriennascher.

Machen Sie es selbst: Spülen Sie den Grünkohl und trocknen Sie ihn gut ab. Die Blätter von den Stielen zupfen, in eine Schüssel geben und großzügig mit Olivenöl, Paprika, Salz und Pfeffer schwenken. Verteilen Sie die Blätter in einer einzigen Schicht auf einem Backblech (eventuell brauchen Sie zwei) und backen Sie sie etwa 30 Minuten lang. Vergewissern Sie sich, dass Sie sie nach der Hälfte der Backzeit gut umrühren, damit sie nicht am Blech kleben bleiben. Lassen Sie sie etwa 15 Minuten abkühlen und knusprig werden, bevor Sie sie essen. Fühlen Sie sich frei, ein wenig mehr Gewürze hinzuzufügen, wenn nötig.

Suchen Sie nach weiteren köstlichen Low-Carb-Snack-Ideen? Lesen Sie unseren Ratgeber für kohlenhydratarme Snacks zum Abnehmen.

Kohlenhydratarme Brotalternative: Salat-Wraps

Brotliebhaber? Sind wir das nicht alle! Aber Brot ist ein hochraffiniertes Kohlenhydrat und typischerweise arm an Mikronährstoffen. Es ist das, was wir als „leere“ Kohlenhydrate bezeichnen würden; es schmeckt gut, aber es ist nicht gut für Ihren Körper. Wenn Sie sich gesund ernähren wollen, aber einem Sandwich nicht widerstehen können, probieren Sie Salat-Wraps aus. Sie werden feststellen, dass Sie den Geschmack Ihrer Füllungen viel besser herausschmecken können, da sie oft vom Brot überdeckt werden.

Machen Sie es selbst: Wickeln Sie ein riesiges Blatt Römersalat oder Eisbergsalat um eine Füllung Ihrer Wahl. Alternativ können Sie auch ein „Salat-Sandwich“ machen, indem Sie Ihre Füllung zwischen zwei kräftige Blätter legen, genau wie bei Brot.

Kohlenhydratarme Kartoffelpüree-Alternative: Blumenkohl-Püree

Suchen Sie nach einer Alternative für Ihr alltägliches, stärkehaltiges Kartoffelpüree? Blumenkohl setzt dem Ganzen die Krone auf. Dieser kohlenhydratarme, gesunde Ersatz ist wirklich cremig und hat eine überraschend ähnliche Textur wie das echte Produkt. Außerdem können Sie den Geschmack mit verschiedenen Gewürzen aufpeppen. Wir verwenden gerne Olivenöl, Knoblauch und frische Kräuter.

Machen Sie es selbst: Schneiden Sie den Kopf eines Blumenkohls in kleine Röschen und geben Sie ihn in eine große Pfanne oder einen Topf. Mit Wasser bedecken und erhitzen, bis das Wasser kocht, dann etwa 10 Minuten köcheln lassen. Lassen Sie den Blumenkohl abtropfen und geben Sie ihn mit den Zutaten Ihrer Wahl in eine Küchenmaschine. Verarbeiten Sie ihn, bis er glatt ist und servieren Sie ihn!

Low-Carb-Burgerbrötchen-Alternative: Portobello-Pilze

Auch wenn Sie ein paar Pfunde loswerden wollen, müssen Sie den Burger-Abend nicht ausfallen lassen. Wenn Sie die kohlenhydratreichen Burgerbrötchen gegen Portobello-Pilze austauschen, können Sie ohne schlechtes Gewissen einen kohlenhydratarmen, fleischhaltigen (oder veganen!) Wochenend-Burger oder BBQ-Schmaus verzehren. Kombinieren Sie sie mit Karotten- oder Süßkartoffelpommes für das perfekte gesunde Leckerbissenessen!

Machen Sie sie selbst: Pinseln Sie die Champignons mit Olivenöl und Salz ein und braten Sie sie 8-10 Minuten im Ofen, bis sie weich geworden sind. Fügen Sie den gegarten Burger hinzu und bestreuen Sie die „Brötchen“ mit Sesam für extra Crunch!

Kohlenhydratarme Müsli-Alternative: Purition

Was haben die meisten gekauften Frühstückscerealien gemeinsam? Sie erwecken den Eindruck, dass sie sehr gesund sind, aber in Wirklichkeit sind sie stark verarbeitet und vollgepackt mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Tauschen Sie diese Cerealien gegen ein köstliches, kohlenhydratarmes Glas oder eine Schale Purition aus, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die gefürchteten morgendlichen Heißhungerattacken zu reduzieren.

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