Kohlenhydrate in Bohnen: Sind Bohnen ketofreundlich?

Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein Eckpfeiler verschiedener Küchen auf der ganzen Welt. Von Mungobohnen in ostasiatischen Gerichten über Pintobohnen und schwarze Bohnen in mittel- und südamerikanischen Mahlzeiten bis hin zu mediterranen Salaten mit Kichererbsen – die kleinen, eiweißreichen Hülsenfrüchte sind überall zu finden.

Bohnen sind ballaststoffreich und sättigend, auch weil sie relativ viele Kohlenhydrate enthalten. Aber die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen und vielen anderen variieren je nach Typ. Einige können für die Keto-Diät geeignet sein, während andere zu kohlenhydratlastig sind.

Können diese allgegenwärtigen Protein-Kraftpakete also ein Teil Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung sein? Was ist, wenn Sie Fett hinzufügen, um gebratene Bohnen herzustellen? Hilft das?

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Kohlenhydrate und Netto-Kohlenhydrate verschiedener Bohnen und ob Bohnen Ihre Keto-Diät-Bemühungen entgleisen lassen.

Was sind Bohnen? Sind sie gesund?

Bohnen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Einige Quellen führen die diätetische Verwendung von Bohnen bis zu 20.000 Jahre zurück zu alten östlichen Kulturen.

Als Teil der Familie der Hülsenfrüchte sind Bohnen eine der besten Quellen für pflanzliches Protein. Sie lassen sich kostengünstig anbauen und sind weltweit in der Küche zu finden. Sie sind besonders praktisch in Ländern, in denen Fleisch teuer ist, und bieten erschwingliche Nahrung für die Massen.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die mit Bohnen in Verbindung gebracht werden, gehören ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Blutzuckerkontrolle, Blutdruck, Senkung des LDL-Cholesterins (was helfen kann, Herzkrankheiten vorzubeugen) und Gewichtsverlust.

Bohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen und bieten eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien. Hier ein paar Beispiele.

Nährstoffe und Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen

Auf den ersten Blick sehen die Nährwertangaben für schwarze Bohnen gut aus, mit vielen Phytonährstoffen wie Folat, Magnesium und Thiamin, die zu einer gesunden Ernährung beitragen.

Eine Tasse schwarze Bohnen liefert:

Eine leckere Schüssel schwarze Bohnensuppe hört sich doch ziemlich gut an, oder?

Das Problem ist, dass Bohnen zwar reich an Phytonährstoffen sind, aber auch reich an Kohlenhydraten.

Werfen Sie einen Blick auf die Makronährstoff-Zusammensetzung der gleichen Tasse schwarzer Bohnen:

Mit 41 Gramm Kohlenhydraten und 26 Gramm Netto-Kohlenhydraten, könnten die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen Sie leicht an die Grenze bringen, wenn Sie auf einer Keto-Diät sind. Der Ballaststoffgehalt passt einfach nicht zu den Gesamtkohlenhydraten, und der Gesamtfettgehalt ist ziemlich niedrig. Denken Sie daran, dass ein Hauptbestandteil der Keto-Diät eine Fülle von gesunden Fetten ist.

Da der Eckpfeiler der ketogenen Diät darin besteht, die Kohlenhydrate niedrig zu halten, kann das Hinzufügen von schwarzen Bohnen zu Ihrer Diät mehr Ärger bedeuten, als es wert ist.

Nährstoffe und Kohlenhydrate in Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen rühmen sich auch mit einer Reihe von Phytonährstoffen. Eine Tasse Pinto-Bohnen enthält 160 Milligramm Kalzium und 10,8 Milligramm Eisen. Aber der Kohlenhydratgehalt von Pinto-Bohnen ist noch höher als der von schwarzen Bohnen.

Eine Tasse liefert 88 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 56 Gramm Ballaststoffe. Das entspricht 32 Gramm Netto-Kohlenhydrate – nicht ideal für die Keto-Diät.

Sie wussten wahrscheinlich schon, dass die Mehl- oder Mais-Tortillas in traditionellen mexikanischen Tacos und Burritos nicht für die Keto-Diät geeignet sind. Aber jetzt wissen Sie, dass Pintobohnen (sogar die gebratenen Bohnen, die tierisches Fett wie Schmalz enthalten) auch nicht funktionieren.

Antinährstoffe in Bohnen

Das Problem mit Bohnen endet nicht mit ihrem hohen Kohlenhydratgehalt; sie enthalten auch Verbindungen, die „Antinährstoffe“ genannt werden.“

Diese Verbindungen sind schwer verdaulich und können es Ihnen erschweren, alle in Bohnen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Antinährstoffe in Bohnen und Linsen.

Lektine

Lektine sind Proteine in einer Vielzahl von Pflanzen, die sich mit Kohlenhydratmolekülen verbinden. Einige Arten von Lektinen haben sich als entzündungsfördernd, toxisch und möglicherweise schädlich für die Darmschleimhaut erwiesen.

Phytate

Phytate, auch bekannt als Phytinsäure, ist die Speicherform von Phosphor in pflanzlichen Lebensmitteln. Obwohl es viele gesundheitliche Vorteile gibt, die mit Phytinsäure in Verbindung gebracht werden, gibt es auch eine steile Kehrseite.

Nämlich, dass Phytate Mineralien binden und deren Aufnahme hemmen können. Das gilt besonders für die essentiellen Mineralien Zink, Eisen und Kalzium.

Die gute Nachricht ist, dass das Einweichen der Bohnen über Nacht (zwischen 8-24 Stunden) helfen kann, einige dieser Anti-Nährstoffe freizusetzen und sie leichter verdaulich zu machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Bohnen vor dem Kochen gründlich abspülen.

Auch einige Bohnenkonserven sind bereits eingeweicht – die Marke Eden Organics leistet hier gute Arbeit.

Wann passen Bohnen in eine Low-Carb- oder Keto-Diät?

Nachdem Sie nun über die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen und Pinto-Bohnen gelernt haben, denken Sie vielleicht, dass alle Bohnen tabu sind. Aber das ist nicht unbedingt wahr. Hier ist, wie Sie diese Hülsenfrüchte möglicherweise in Ihren kohlenhydratarmen Lebensstil einbauen können.

Achten Sie auf Ihre Portionsgröße

Während Bohnen dazu neigen, kohlenhydratlastig zu sein, können Sie, wenn Sie auf Ihre Portionsgröße achten, in der Lage sein, hier und da eine Teilportion zu essen.

Sie könnten auch in Erwägung ziehen, Ihre kleine Portion auf ein größeres Gericht (wie eine Suppe oder einen Salat) mit Zutaten zu verteilen, die mehr Ballaststoffe und wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthalten, um Ihnen zu helfen, bei diesem Mahlzeitenplan in Balance zu bleiben.

Hier sind ein paar kohlenhydratarme Bohnenoptionen, die – wenn sie in Maßen gegessen werden – für Ihre Keto-Diät funktionieren können.

Weiße Kidneybohnen

Die Kohlenhydrate in weißen Kidneybohnen sind niedriger als die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen, so dass sie, wenn Sie sich an kleinere Mengen halten, bei einer ketogenen Diät funktionieren könnten.

Eine Portion (etwa eine halbe Tasse) weiße Kidneybohnen enthält insgesamt 110 Kalorien, ein halbes Gramm Fett, 13 Gramm Nettokohlenhydrate und 8 Gramm Protein.

Abhängig von Ihren persönlichen Bedürfnissen und Ihrem Aktivitätsniveau können Sie mit 13 Gramm Nettokohlenhydraten in der Ketose bleiben.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Portionsgröße von einer halben Tasse nicht überschreiten.

Limabohnen

Eine Portion Limabohnen (etwa eine halbe Tasse) enthält 108 Kalorien mit 7 Gramm Protein. Die Gesamtkohlenhydratmenge beträgt 20 Gramm und 7 Gramm Ballaststoffe, so dass die Nettokohlenhydrate bei 13 Gramm liegen.

Auch hier sollten Sie sich an die Portionsgröße von einer halben Tasse halten.

Erinnerung: Wenn Sie sich entscheiden, Bohnen während einer Keto-Diät zu konsumieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bohnen zuerst einweichen, um Anti-Nährstoffe freizusetzen.

Modifizierte Keto-Diät

Ein entscheidender Aspekt der ketogenen Standarddiät (SKD) ist es, genau auf Ihre Kohlenhydrataufnahme zu achten. Als Keto-Anfänger sollten Sie sich eng an die Richtlinien für eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Ernährung halten.

Wenn sich Ihr Körper jedoch daran gewöhnt hat, Fett als Brennstoff zu verwenden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie gelegentlich kohlenhydratreiche Lebensmittel benötigen. Das gilt vor allem, wenn Sie aktiv sind.

Aus diesem Grund gibt es eine Reihe von Keto-Diät-Varianten. Diese modifizierten Ernährungspläne erlauben etwas mehr Nachsicht mit der Kohlenhydratzufuhr pro Portion und lockern die Zügel bei moderaten bis kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Bohnen.

Zielgerichtete ketogene Diät (TKD)

Die zielgerichtete ketogene Diät (TKD) ist am vorteilhaftesten, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen oder regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie die SKD seit ein paar Monaten befolgen und immer noch das Gefühl haben, dass Ihnen während des Trainings ernsthaft Energie fehlt, könnte die TKD das Richtige für Sie sein.

Die TKD erlaubt bis zu 20-50 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate bis zu einem Zeitfenster von jeweils einer Stunde vor und nach dem Workout. Dieses Zeitfenster könnte der perfekte Zeitpunkt sein, um Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zyklische ketogene Diät (CKD)

Wenn Sie mit extrem hoher Intensität trainieren, könnte die Anzahl der Kohlenhydrate, die bei der TKD erlaubt sind, immer noch zu niedrig sein, um Ihre benötigte Energie zu liefern. In diesem Fall wäre die zyklische ketogene Diät (CKD) die bevorzugte Diät.

Die CKD folgt einer typischen SKD für den größten Teil der Woche (etwa fünf Tage) mit zwei Tagen Carb Backloading. Das Carb-Backloading umfasst 24-48 Stunden mit hoher Kohlenhydrat- und fettarmer Zufuhr, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Wann sollten Sie Bohnen bei der Keto-Diät meiden

Im Allgemeinen sollten Sie Bohnen bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät so weit wie möglich vermeiden. Das gilt vor allem, wenn Sie der traditionellen Form der SKD folgen oder wenn Sie nicht fettadaptiert sind.

In den Anfangsphasen der Keto-Diät, während Ihr Körper zunächst in den Fettverbrennungsmodus übergeht, ist es wichtig, die Kohlenhydrate sehr niedrig zu halten. Es wird dringend empfohlen, in diesen ersten Wochen auf Bohnen zu verzichten, um sicherzustellen, dass Sie in die Ketose kommen.

Jeder Körper ist anders, was bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate vielleicht anders verarbeiten als Ihr Nachbar. Vielleicht können Sie auch mit einer kleinen Portion Bohnen umgehen, ohne aus der Ketose geworfen zu werden, sobald Sie fettadaptiert sind.

Einige Menschen können vielleicht mit einer halben Tasse hier und da spielen. Manche Menschen werden jedoch schon bei weniger aus der Ketose geworfen. Sie müssen selbst herausfinden, wo Sie auf dem Spektrum liegen.

Wenn Sie fettadaptiert sind und versuchen wollen, eine kleine Portion Bohnen in Ihre Keto-Diät einzubauen, tun Sie es langsam. Testen Sie Ihre Ketone nach einer Mahlzeit mit Bohnen und sehen Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert.

Wenn Sie eine CKD oder TKD machen, haben Sie vielleicht mehr Spielraum. Viele Athleten können mehr Kohlenhydrate vertragen als sitzende Menschen.

Das Fazit zu Kohlenhydraten in schwarzen Bohnen und anderen Bohnen

Wenn Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung anstreben, sollten Sie mit dem Verzehr von Bohnen vorsichtig sein. Entscheiden Sie sich stattdessen für kohlenhydratarme Bohnenersatzprodukte.

Es gibt einige Umstände, unter denen die ketogene Diät Ihnen erlauben würde, Ihren Kohlenhydratkonsum zu erhöhen. Zum Beispiel vor und nach dem Training bei der TKD oder an Ihren kohlenhydratreichen Tagen, wenn Sie der CKD folgen.

Anderntags sollten Sie bei der Keto-Diät jedoch deutlich unter 50 Gramm Kohlenhydrate bleiben – oft sogar deutlich weniger.

Bohnen hin oder her, Ihr tägliches Kohlenhydrat-Limit können Sie mit dem Perfect Keto Makro-Rechner ermitteln.