Lat Pulldown Alternatives: 12 der besten alternativen Übungen

Der Lat Pulldown ist eine der allgegenwärtigsten Übungen für den Oberkörper, die es im Fitnessstudio gibt; vielleicht ist der Lat Pulldown sogar ein zentraler Bestandteil Ihres Programms. Es gibt einen guten Grund für diese Beliebtheit; es ist ein erstaunliches Oberkörpertraining für Ihren gesamten Rücken.

Welche Muskeln werden beim Lat Pulldown beansprucht?

Der Hauptmuskel, der beim Lat Pulldown beansprucht wird, ist, Sie haben es erraten, Ihr Latissimus dorsi; oder kurz gesagt, Ihre Lats! Da es sich jedoch um eine zusammengesetzte Übung handelt, werden auch die Traps, die Rhomboids, die Delts und der Bizeps in dieser einen Übung beansprucht.

Während der Lat Pulldown eine erstaunliche Übung ist, die Ihren gesamten Rücken beansprucht, ist es eine gute Idee, einige andere Alternativen in Ihrem Trainingsprogramm zu verwenden. Wenn Sie mehr Übungen zur Auswahl haben, können Sie Ihr Programm abwechslungsreicher gestalten und die Muskeln ein wenig anders ansprechen, was eine konstante Progression begünstigt.

Heute gehen wir die besten Alternativen zum Latzug mit einer Video-Demonstration durch, damit Sie viele neue Bewegungen haben, mit denen Sie heute beginnen können!

Lat Pulldown mit Widerstandsband

In Anbetracht der aktuellen Pandemie, in der wir uns befinden, lassen Sie uns diese Liste mit einigen Übungen beginnen, die Sie zu Hause nur mit einem Widerstandsband ausführen können. Dies ist eine großartige Latzug-Alternative, da es im Wesentlichen die gleiche Bewegung wie der Latzug ist, mit der gleichen Biomechanik. Diese Bewegung ist aufgrund ihrer einfachen Ausführung auch perfekt für Anfänger geeignet.

Ausrüstung: Widerstandsband mit Verankerung

• Verankern Sie das Band über Ihrem Kopf
• Abhängig von der Höhe entscheiden Sie, ob Sie stehen oder knien müssen
• Wenn Sie ein durchgehendes Band verwenden, legen Sie Ihre Hand hinein, wobei die Hände etwa schulterbreit auseinander sind. Wenn Sie eines mit Griffen haben, fassen Sie den Griff und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander
• Ziehen Sie am Band, indem Sie die Ellbogen nach unten und außen ziehen. Ziehen Sie, bis Ihre Hände auf Schulterhöhe sind
• Stellen Sie sicher, dass Sie einen geraden Rücken haben und Ihre Scapula (Schultern) nach hinten gezogen sind
• Strecken Sie Ihre Arme kontrolliert nach oben. Kein Wackeln!

Sätze und Wiederholungen: 3x 8-12

Bentover Pulldown

Hier ist eine weitere Übung, die Sie ganz einfach zu Hause mit einem Widerstandsband machen können. Diese Bewegung hat die gleiche Biomechanik wie der Lat Pulldown, nur dass sie in gebückter Haltung ausgeführt wird. Das macht sie zu einer weiteren großartigen Alternative zum Lat Pulldown, da sie Ihre Lats, Traps und Bizeps auf die gleiche Weise trainiert wie der Lat Pulldown.

Ausrüstung: Widerstandsband mit Verankerungssystem

• Verankern Sie das Widerstandsband in einer Höhe von etwa Brusthöhe. Die Höhe variiert je nach Situation, aber ein Bereich zwischen Bauchnabel und Schultern ist ausreichend.
• Stellen Sie sich so hin, dass das Band etwas gedehnt wird. Achten Sie darauf, dass das Band nicht schlaff wird. Sie können auch weiter hinten stehen, um mehr Widerstand zu erzeugen, oder näher, um weniger Widerstand zu erzeugen.
• Bücken Sie sich, so dass Ihr Rücken parallel zum Band ist. Ihr Rücken, die gestreckten Arme und das Band sollten eine gerade Linie bilden
• Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und außen. Achten Sie darauf, die Ellbogen wie bei einem Lat Pulldown weit auszustrecken.
• Ziehen Sie die Ellbogen nach unten, bis Ihre Hände auf Schulterhöhe sind
• Lassen Sie die Arme kontrolliert nach oben gleiten. No Bouncing!

Die gleiche Bewegung können Sie auch mit einem Kabelzugsystem im Fitnessstudio ausführen.

Sätze und Wiederholungen: 3x 8-12

Klimmzüge

Nun schauen wir uns einige Körpergewichtsbewegungen an. Klimmzüge sind eine großartige Allround-Bewegung für den Oberkörper. Sie sind eine großartige Latzug-Alternative, denn alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Stange oder etwas, an dem Sie sich aufhängen können.

Der Klimmzug ist die offensichtlichste Latzug-Alternative, denn die Biomechanik ist identisch, was ihn zu einem der besten macht. Der Unterschied ist, dass beim Klimmzug Ihr Unterkörper frei hängt, während Sie sich hochziehen. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass der frei hängende Körper eine erhebliche Aktivierung der Körpermitte bewirkt. Das freie Hängen aktiviert auch allgemein Ihre Stabilitätsmuskeln, da diese benötigt werden, um Ihren Körper zu stützen.

Ausrüstung: Klimmzugstange

• Greifen Sie eine Klimmzugstange mit pronierten Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück
• Ziehen Sie Ihren Körper an die Stange, indem Sie Ihre Ellenbogen zur Seite ziehen
• Kommen Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder herunter

Satz und Wiederholungsbereich: Da es sich hier um Bodyweight handelt, werden die Wiederholungen ein wenig anders sein. Wir verwenden eine „Reps in Reserve“ oder RIR. Ein 2RIR bedeutet, dass Sie so lange trainieren, bis Sie denken, dass Sie noch 2 weitere Wiederholungen machen können.

4 Sätze mit 2 RIR

Wenn Sie 10 solide Klimmzüge machen können, fügen Sie Gewicht hinzu, so dass Sie 6 Klimmzüge machen können

Kinn hoch

Eine weitere großartige Bodyweight-Lat Pulldown Alternative. Der Klimmzug ist genau wie Klimmzüge, nur mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Die Vorteile sind ähnlich, aber Sie aktivieren Ihren Bizeps und Ihre Traps stärker. Sie sollten auf jeden Fall ein paar Klimmzüge in Ihr Programm aufnehmen.

Ausrüstung: Klimmzugstange

• Greifen Sie eine Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen in etwa schulterbreit zu Ihnen zeigen
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück
• Ziehen Sie Ihren Körper an die Stange, indem Sie Ihre Ellenbogen zur Seite herunterziehen
• Kommen Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder nach unten

Satz und Wiederholungsbereich: Da es sich hier um Bodyweight handelt, werden die Wiederholungen ein wenig anders sein. Wir verwenden eine „Reps in Reserve“ oder RIR. Ein 2RIR bedeutet, dass Sie so lange trainieren, bis Sie denken, Sie könnten noch 2 Wiederholungen machen.

4 Sätze mit 2 RIR

Bent Over Barbell Rows

Nun kommen wir zu den freien Gewichten. Das gebeugte Rudern ist genauso, wenn nicht sogar noch beliebter als der Latzug für Männer, die versuchen, einen Monsterrücken aufzubauen. Diese Alternative mit freien Gewichten wird den Latissimus dorsi aufgrund der Mechanik ein wenig anders ansprechen, aber es wird trotzdem einige ernsthafte Masse und Kraft hinzufügen.

Wie Sie die Übung ausführen:

• Nehmen Sie eine geladene Langhantel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte (natürlicher Stand)
• Greifen Sie die Hantel mit einem pronierten Griff (Obergriff) schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit auseinander
• Heben Sie die Hantel so auf, dass Sie gerade stehen
• Lassen Sie eine leichte Beugung in den Knien zu, damit Sie Ihren Oberkörper nach unten fallen lassen können. Stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihren Hintern aus und lassen Ihren Körper vor Ihren Zehen fallen.
• Lassen Sie sich fallen, bis Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad unterschreitet
• Ihre Hände sollten gerade nach unten hängen können, während Sie sich vor Ihren Knien befinden. Das Wichtigste ist, dass Ihr Körper vor den Zehen herauskommt
• Stützen Sie sich auf Ihre Körpermitte und ziehen Sie die Stange nach oben, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen nach oben zu bringen
• Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an der Seite. Lassen Sie sie nicht ausfahren
• Ziehen Sie die Stange bis in den Bauchnabel
• Lassen Sie die Stange kontrolliert nach unten kommen
• Achten Sie darauf, nicht zu wippen! Halten Sie Ihren Oberkörper in der gleichen Position

Ausrüstung: Diese Übung eignet sich hervorragend mit einer Langhantel. Sie können sie aber auch zu Hause mit Widerstandsbändern ausführen.

ISO Lateral High Row (Weight Loaded)

Der Iso-Lateral High Row ist die erste und einzige Maschinenübung auf dieser Liste. Der größte Vorteil des Einsatzes von Maschinen ist, dass die Stabilisierungsmuskulatur nicht mehr benötigt wird und man sich voll auf die Rückenmuskulatur konzentrieren kann. Was den ISO Later High Row zu einer großartigen Alternative zum Lat Pulldown macht, ist die Tatsache, dass er im Gegensatz zu anderen Maschinenübungen, die in horizontaler Richtung ziehen, den Lat Pulldown nachahmt, indem er in vertikaler Richtung gezogen wird.

Ausrüstung: ISO Lateral High Row und Platten

• Belasten Sie die Stange mit dem gewählten Gewicht
• Stellen Sie den Sitz so hoch ein, dass Sie die Griffe fast im Sitzen erreichen können
• Stehen Sie auf, greifen Sie die Griffe und setzen Sie sich. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Brust fest im Brustpolster liegt
• Drücken Sie Ihre Brust in das Polster, während Sie Ihre Ellbogen nach unten in Richtung Rippen ziehen
• Stoppen Sie bei voller Kontraktion.
• Lassen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert wieder nach oben gleiten

Sätze und Wiederholungen: 3x 6-12

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldown

Kneeling Cable Crossover Lat Pulldowns sind eine großartige Alternative zu den Lat Pulldowns, die mit Kabelzugmaschinen ausgeführt werden kann. Diese Bewegung ist ähnlich wie ein Pulldown mit weitem Griff, nur dass der Widerstand jetzt nicht mehr von oben kommt, sondern in einem Winkel.

Ausrüstung: Cross-Over-Kabelanlage mit Einzelgriffen

• Heben Sie das Kabel auf die höchste Stufe
• Stellen Sie sich in die Mitte des Cross-overKabel und greifen Sie beide Griffe
• Knien Sie sich mit ausgestreckten Armen hin
• Ziehen Sie die Ellbogen nach innen und zur Seite, während Sie die Hände mit den Handflächen nach oben drehen
• Lassen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert nach oben kommen

Satz und Wiederholungen: 3x 8-12

Schwimmer oder Straight-Arm Pulldown

Athleten, die dafür bekannt sind, einen tollen Rücken zu haben, sind Schwimmer. Deshalb steht diese Ein-Gelenk-Bewegung, die auch als Schwimmer bekannt ist, auf unserer Liste. Sie nutzt die Beugung und Streckung der Schulter in einer Bewegung, die der Ausführung eines Freistil-Schwimmzugs sehr ähnlich ist.

Ausrüstung: Cross-over Cable System mit gerader Stange

• Positionieren Sie die Umlenkrolle auf einer hohen Ebene
• Greifen Sie die Stange und stellen Sie sich von der Umlenkrolle zurück
• Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich bis zu einem Winkel von etwa 30 Grad vorbeugen
• Ziehen Sie die Stange mit gestreckten Armen bis zu Ihrem Oberschenkel. Achten Sie darauf, Ihren Oberschenkel zu treffen!
• Lassen Sie das Gewicht langsam und kontrolliert nach oben kommen.

Sätze und Wiederholungen: 3x 6-12

Auch hier gibt es eine Alternative, die Sie mit Widerstandsbändern ausführen können

Hantel-Pullover

Die zweite Isolationsbewegung auf dieser Liste ist der Kurzhantel-Pull-over. Diese Bewegung wird normalerweise mit einer Brustbewegung in Verbindung gebracht, aber sie trainiert tatsächlich auch Ihre Lats, besonders mit einer kleinen Änderung. Die Bewegung ist eigentlich ganz ähnlich wie Schwimmer, nur dass Sie jetzt mit dem Gesicht zum Himmel liegen.

Ausrüstung: Bank und eine Kurzhantel

• Positionieren Sie die Bank so, dass Ihre Mitte/Oberseite sie mit dem Körper im rechten Winkel kreuzt.
• Bringen Sie eine Kurzhantel zur Brust und spitzen Sie ein Ende mit beiden Händen zu.
• Bringen Sie die Kurzhantel über Ihren Kopf
• Senken Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf ab und halten Sie dabei die Ellbogen angezogen und die Arme gerade.
• Senken Sie die Hantel ab, bis sie sich knapp unter Ihrem Kopf befindet
• Halten Sie die Hantel 2 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats zu dehnen.
• Bringen Sie die Hantel wieder über Ihren Kopf, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen nach vorne zu bringen. Stellen Sie wirklich eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln her, indem Sie Ihre Lats benutzen, um die Hantel über den Kopf zu bringen, anstatt Ihre Brust.

Satz und Wiederholungen: 3x 6-12

Kurzhantelrudern mit Brustunterstützung

Das Kurzhantelrudern ist eine tolle Übung. Wenn Sie jedoch wirklich den Rücken isolieren wollen, verwenden Sie eine Bank, um Ihre Brust zu stützen. Das verhindert, dass Sie Ihren Rumpf zum Abstützen verwenden müssen, und eliminiert jede Art von Schwung mit der Brust. So können Sie sich auf Ihren Rücken konzentrieren.

Ausrüstung: Eine verstellbare Bank und ein Satz Kurzhanteln

• Stellen Sie eine Bank in einem 45-Grad-Winkel auf
• Nehmen Sie einen Satz Kurzhanteln und setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Brust auf das Bankpolster
• Stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken
• Lassen Sie die Kurzhanteln vollständig unter Ihren Kopf sinken. Lassen Sie die Arme in die volle Streckung kommen und strecken Sie den Rücken
• Ziehen Sie das Schulterblatt zurück und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, während Sie gleichzeitig die Brust in das Polster drücken
• Lassen Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurückgehen.

Satz und Wiederholungen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Kroc Rows

Kroc Rows sind der schwarze Bruder der Kurzhantelreihen. Sie sind schwerer, weniger technisch und erlauben ein bisschen mehr Körperbewegung. Das macht sie ideal, um eine Menge Volumen für die gesamte Rückenmuskulatur zu bekommen. Außerdem brauchen Sie nur ein einziges Gerät, eine Kurzhantel! Sie suchen sich einfach etwas, auf das Sie eine Hand legen und sich darüber beugen. Dann versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Und wie gesagt, ein wenig Körperbewegung ist bei den Kroc Rows völlig in Ordnung.

Ausrüstung: 1 Kurzhantel und ein Gegenstand zur Unterstützung

• Finden Sie Ihre Kurzhantel und bringen Sie sie zu einer Art Stütze, auf der Sie Ihre Hand ablegen können, z.B. Bank, Kiste
• Setzen Sie die Hantel auf den Boden, damit Sie sich aufstellen können
• Legen Sie eine Hand auf die Stütze und stellen Sie Ihre Beine so um, dass das Bein auf der Seite des hebenden Arms nach vorne und das hebende Bein nach hinten zeigt
• Lehnen Sie sich so, dass Ihr Rücken relativ flach in einem Winkel von etwa 45 Grad ist. (Der Aufbau ist nicht so wichtig. Sie können diese Übung abändern, indem Sie den Winkel verändern)
• Greifen Sie nach unten und fassen Sie die Hantel
• Heben Sie die Hantel hoch, indem Sie den Ellenbogen zurückführen, sodass die Hantel bis zum Brustkorb kommt
• Lassen Sie die Hantel wieder nach unten kommen

Besondere Hinweise: Denken Sie daran, dass Sie bei diesen Wiederholungen etwas Schwung in Ihren Körper bringen, um mehr Wiederholungen zu ermöglichen. Kroc Rows sind eine schwere Bewegung mit hoher Wiederholungszahl

Sätze und Wiederholungen: 3x 12-20

T-Bar Row oder Landmine T-Bar Rows

Das T-Bar Row ist eine klassische Rückenbewegung, bei der Sie aufgrund der Stabilisierung etwas mehr Gewicht verwenden können als beim gebeugten Rudern. Allerdings befinden Sie sich immer noch in der gebeugten Position, was bedeutet, dass Sie Ihren Kern anspannen müssen. Das T-Bar Row trainiert Ihre Lats, die Wirbelsäule, die Traps, die Delts und den Bizeps – eine perfekte Alternative zum Lat Pulldown!

Ausrüstung: T-Bar Row und Platten

• Stellen Sie sich über die T-Bar mit den Füßen auf die Fußablagen.
• Bücken Sie sich und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Achten Sie darauf, sich mit den Beinen nach unten zu beugen!
• Stellen Sie sich vollständig aufrecht hin
• Nun beugen Sie sich vor, indem Sie die Knie leicht beugen und den Oberkörper nach unten kommen lassen, bis er niedriger als 45 Grad ist
• Ziehen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie die Ellenbogen nach hinten ziehen und sie nah am Körper halten.
• Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis das Gewicht bis zur Brust reicht
• Senken Sie das Gewicht langsam und gleichmäßig ab

Sätze und Wiederholungen: 3x 6-12

Schlusswort

Das häufigste Problem bei fast allen Rückenübungen ist der zu starke Einsatz des Bizeps und der Unterarme. Es ist unmöglich, die Arme bei diesen Bewegungen komplett auszuschalten, aber wir wollen den Rücken so viel wie möglich nutzen. Konzentrieren Sie sich daher nicht auf die Bewegung des Gewichts, sondern auf die Bewegung der Ellbogen. Verwenden Sie wirklich eine Geist-Muskel-Verbindung mit Ihrem Rücken, um die Muskeln vollständig zu aktivieren.

Sie werden auch bemerken, dass die Übungen eine Reihe von Wiederholungen zu verwenden haben. Schweres Gewicht mit niedrigen Wiederholungen maximiert die Kraft, während leichteres Gewicht mit hohen Wiederholungen das Wachstum maximiert. Ändern Sie das Gewicht und den Wiederholungsbereich, den Sie mit Ihren Übungen verwenden, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten.

Mit diesen 12 Latzug-Alternativen haben Sie eine Menge Übungen, die Sie verwenden können, um massiv an Größe zu gewinnen und die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen.