Als „Geburtsstätte des intermittierenden Fastens“ bezeichnet, wissen wir, dass solche Titel im Internet oft übertrieben sind, aber Leangains hat einen Anspruch auf den Thron. Hier begann die beliebte 16/8-Fasten-Methode für Kraftsportler.
Das schwedische Model, das zum Powerlifter wurde, und der Ernährungsberater Martin Berkhan starteten ihren Blog Mitte der 2000er Jahre. In einer Zeit, in der Bodybuilder und Physique-Wettkämpfer darauf bestanden, mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, hatte Berkhan beim täglichen Fasten bis auf 5,5 Prozent Körperfett abgespeckt.
Hier erforschen wir die Ernährungsprotokolle sowie die Workouts und Ergänzungen, die Leangains leiten.
- Intermittierendes Fasten
- Leangains-Makronährstoffe
- Umgekehrte Trainingspyramide
- Nahrungsergänzungsmittel
- „Die Leangains-Studie“
Hinweis der Redaktion: Der Inhalt auf BarBend ist informativer Natur, sollte aber nicht die Beratung und/oder Betreuung durch einen Arzt ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben oder bevor Sie eine neue Diät beginnen.
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Leangains und intermittierendes Fasten
Berkhans Ansatz ist vor allem für die Popularisierung des intermittierenden Fastens bekannt. Fasten wird natürlich schon seit Jahrhunderten aus religiösen und gesundheitlichen Gründen praktiziert, aber Berkhan ist der Mann, der es als Mittel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und zum Kraftzuwachs gepriesen hat.
Es ist ein 16/8-Ansatz: Die Anhänger fasten jeden Tag sechzehn Stunden lang (inklusive Schlaf) und essen während eines achtstündigen Nahrungsfensters.
Berkhan zitiert unzählige Studien, um diesen Ansatz zu unterstützen – die angeblichen Vorteile sind:
Bessere Insulinempfindlichkeit und Nährstoffabsorption.
Einfach ausgedrückt schüttet der Körper Insulin aus, wenn man Kohlenhydrate oder Eiweiß isst, und wenn man zu viel und zu oft Insulin ausschüttet – etwas, worauf man achten muss, wenn man viel raffinierte Kohlenhydrate und wenig Eiweiß isst – kann der Körper gegen seine Wirkung unempfindlich werden. Eine zu große Insulinresistenz führt zu Typ-2-Diabetes, aber Essenspausen sind eine Möglichkeit, Insulinspitzen zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, was die Nährstoffaufnahme und die Körperzusammensetzung verbessern kann.(1)(2)
Besserer Fettstoffwechsel
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training im nüchternen Zustand einen besseren Fettstoffwechsel bewirkt als ein Training im gefütterten Zustand – Sie verbrennen möglicherweise mehr Fett, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren.(3)(4) Fasten scheint auch die Katecholamine („Stress“-Hormone wie Adrenalin) zu erhöhen, die mit einer gesteigerten Fettoxidation in Verbindung gebracht werden.(5)(6)(7) Andere Studien haben herausgefunden, dass Fasten bei der Erhaltung der Muskeln während der Gewichtsabnahme helfen kann, obwohl es hier nicht wirklich einen Konsens gibt – viele Untersuchungen haben keinen Unterschied gefunden, wenn die Kalorien gleich sind.(8)(9)
Besserer Muskelaufbau
Der Gedanke, dass der Verzicht auf Essen beim Muskelaufbau helfen kann, scheint ketzerisch zu sein, aber während die Gesamtkalorien- und Makronährstoffzufuhr (mehr dazu später) bei weitem das Wichtigste ist, sind einige Untersuchungen zu dem Schluss gekommen, dass gefastetes Krafttraining einen „anabolen Rebound“-Effekt erzeugen kann, der den Muskelaufbau fördert.(10) In ähnlicher Weise kann der Verzicht auf Nahrung (wodurch der Insulinspiegel niedrig gehalten wird) die körpereigene Produktion von Wachstumshormon erhöhen, was zum Muskelerhalt beiträgt.(11)(12)
Weniger Hunger
Die alte Regel „viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt“ kann es schwieriger machen, den Appetit zu kontrollieren. Das könnte am Ghrelin liegen, das manchmal als „Zeitnehmer des Hungers“ bezeichnet wird. Der Körper scheint es in Abhängigkeit davon freizusetzen, wann Sie normalerweise essen, so dass häufigeres Essen den Hunger verstärken könnte, während weniger Mahlzeiten helfen könnten, ihn zu kontrollieren.(13)
Bequemlichkeit
Selbst wenn Sie mit den vorangegangenen Punkten nicht einverstanden sind – und auch hier sagen wir nicht, dass jeder Forscher oder jede Person, die das Fasten ausprobiert hat, ihnen zustimmt – finden viele Anhänger der „IF“ es einfach einfacher, befriedigender und bequemer, eine oder zwei große Mahlzeiten zu essen, anstatt viele kleine, nicht so befriedigende.
Leangains Makronährstoffe
- Die Diät beinhaltet die Verfolgung der Makronährstoffe, Radfahren von Kohlenhydraten und Kalorien und Essen von sehr viel Protein
Berkhan ist oft bemüht zu betonen, dass der Ansatz viel mehr ist, als einfach den größten Teil des Tages nichts zu essen. Ihre gesamte Kalorienzufuhr und was sie umfasst, ist grundlegend für die Körperzusammensetzung, egal ob Sie fasten oder nicht.
Zu diesem Zweck hat Leangains ein ziemlich striktes Kalorien- und Makronährstoffmodell, das als passend zum „If It Fits Your Macros“-Modell gesehen werden könnte: Sie berechnen Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (das ist die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen) und dann wird Ihnen eine bestimmte Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett vorgeschrieben, um diese Kalorien aufzufüllen.
Die Diät ist sehr proteinreich. Athleten essen in der Regel mehr als der Durchschnittsmensch, idealerweise zwischen 0,7 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Berkhan geht von einer höheren Proteinzufuhr von etwa 1,1 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Pfund aus, vor allem, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.
Er tut dies, weil Eiweiß sehr sättigend ist und wegen seiner thermischen Wirkung – Sie verbrennen mehr Kalorien bei der Verdauung von Eiweiß als die anderen Makros, wobei einige Experten vorschlagen, dass es eigentlich für 3 zählen sollte.2 Kalorien pro Gramm statt der häufig genannten 4 Kalorien pro Gramm.(14)(15)(16)
Die Gesamtzahl der Kalorien während der Woche ist ziemlich standardmäßig: ein Defizit von 3.500 Kalorien, wenn Sie Fett verlieren wollen, und ein kleinerer Überschuss, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Aber die Diät betont den Kohlenhydratwechsel: Sie essen mehr Kalorien und Kohlenhydrate an Trainingstagen und weniger Kohlenhydrate und Kalorien an Ruhetagen. Dies kann bei der Insulinempfindlichkeit, dem Muskelaufbau, der Erholung und der Appetitkontrolle helfen.(17)(18)
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Leangains Workout
- Die Workouts sind kurz, schwer und konzentrieren sich auf Powerlifting-Bewegungen
Ein Powerlifter im Herzen – er hebt mehr als das Dreifache seines Körpergewichts, er hält den inoffiziellen Weltrekord im Robbenrudern mit 145 Kilogramm und trainiert die Weltrekordhalterin Isabella von Weissenberg – Langhanteltraining ist ein Eckpfeiler von Leangains.
Berkhan nimmt Privatkunden und verschreibt Workouts nach deren Bedürfnissen, aber der klassische, weit verbreitete Leangains-Workout-Plan ist außerordentlich einfach und mit geringem Volumen: Sie trainieren drei Tage pro Woche und jeder ist um eine Powerlifting-Übung herum aufgebaut.
Am ersten Tag: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge mit Gewicht, Rudern, Klimmzüge mit Körpergewicht
Brusttag: Bankdrücken, schräges Kurzhanteldrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions
Bein-Tag: Kniebeuge, Hamstring Curl, Beinstrecker, Cable Crunch, Wadenheben
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Umgekehrtes Pyramidentraining
Wichtig ist, dass die Workouts mit einem umgekehrten Pyramidentrainingsprotokoll aufgebaut sind. Man macht drei Aufwärmsätze mit 40, 60 und 80 Prozent des Arbeitsgewichts, dann gibt es einen sehr schweren Arbeitssatz, typischerweise 3 bis 5 Wiederholungen für den Kreuzheben und 6 bis 10 Wiederholungen für alle anderen Übungen.
Das Gewicht wird dann um 10 Prozent gesenkt und nach einer Pause von drei bis fünf Minuten wird ein zweiter Satz mit einer Wiederholung mehr als im ersten Satz absolviert. Wiederholen Sie das für einen dritten Satz, dann sind Sie fertig. (Oft werden nur zwei Sätze vorgeschrieben, besonders bei Kreuzheben.)
Berkhan verwendet diese Methode, weil er sie für die zeitlich effizienteste hält und auf Studien verweist, die ähnliche Vorteile von mehr Sätzen und Wiederholungen gesehen haben.(19) Er merkt auf seiner Website an, dass dies vielleicht nicht der beste Weg ist, um für den Kraftsport zu trainieren, aber für die durchschnittliche Person, die Kraft gewinnen, Muskeln aufbauen, Fett verlieren und Zeit sparen möchte, hält er sie für unvergleichlich.
Wenn möglich, rät er, eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen (Ihr „Fastenbrechen“), ein oder zwei Stunden später zu trainieren und dann den Großteil Ihrer Kalorien zu essen. Wenn Sie fastend trainieren, schlägt er vor, zusätzliche Aminosäuren einzunehmen.
Leangains Supplements
Essentielle Aminosäuren
Wenn Sie fastend trainieren, Berkhan hat in der Vergangenheit empfohlen, vor dem Training 15 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren einzunehmen, bevorzugt aber heutzutage essentielle Aminosäuren. Diese liefern Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, und können helfen, die Muskeln zu erhalten und die Leistung zu verbessern.(20)(21)(22)
Fischöl
Es gibt Hinweise darauf, dass diese Pillen bei Entzündungen, Immunität und vielleicht sogar beim Muskelwachstum helfen können.(23)(24)(25)
Kreatin
Weit verbreitet, steigern 5 bis 10 Gramm pro Tag die Muskelgröße und die Kraftleistung.(26)
Calcium
Wenn Sie nicht viel Milchprodukte oder viel Blattgemüse zu sich nehmen, kann eine Kalziumergänzung hilfreich für die Knochengesundheit sein und Berkhan zitiert gerne Studien, die zeigen, dass es die Fettausscheidung erhöhen kann und das Testosteron steigert.(27)(28)
Vitamin D
Da die beste Quelle das Sonnenlicht ist, haben die meisten Menschen einen Mangel an diesem wichtigen Nährstoff, der die Immunität, die Knochengesundheit, das Testosteron und die sportliche Leistung beeinflussen kann.(29)(30)(31)(32)
Glucosamin
Dieses wird oft als Mittel zur Reduzierung von Gelenkschmerzen eingenommen und kann vor allem für ältere Heber nützlich sein.(33)
Die „Leangains-Studie“
Die beste veröffentlichte Studie, die 16/8 mit schwerem Widerstandstraining kombinierte, wurde 2016 im „Journal of Transitional Medicine“ veröffentlicht.(34)
Die Studie brachte vierunddreißig Männer in ihren Zwanzigern und Dreißigern, die mindestens fünf Jahre lang konsequent Krafttraining betrieben hatten, und ließ sie über ein achtwöchiges Trainingsprogramm die gleiche Anzahl an Kalorien und Makros essen. Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die fastete, mehr Fett verlor, bessere Blutzucker- und Triglyceridwerte hatte und mehr vom Hormon Adiponektin hatte, das am Fettsäureabbau und am Energieverbrauch beteiligt ist (und möglicherweise den zusätzlichen Fettverlust erklärt)
Die Fastengruppe hatte auch weniger Testosteron und mehr Cortisol, aber das sind normale Dinge, die auftreten, wenn man Fett verliert. Es ist ein bisschen schwierig zu wissen, ob die beiden Gruppen wirklich genau die gleiche Menge an Kalorien zu sich genommen haben, aber es ist trotzdem eine vielversprechende Studie, besonders da beide Gruppen die Studie mit den gleichen Kraftzuwächsen beendeten.
Wrapping Up
Heute gibt es viele Formen des intermittierenden Fastens, aber Leangains ist das ursprüngliche Protokoll, das es mit Widerstandstraining und kontrollierten Makronährstoffen kombiniert, um die Leistung und Ästhetik zu verbessern.
Wir haben hier nur die Grundlagen behandelt – Berkhan hat 2019 ein Buch, The Leangains Method, veröffentlicht, wenn Sie mehr erfahren wollen – aber die kurzen Workouts und die anspruchsvolle Diät haben vielen Menschen Erfolg beschert. Wenn Ihre Ziele eher sportartspezifisch sind oder Sie neu in Training und Diät sind, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Programm beginnen.
Das Bild stammt von Martin Berkhan auf Facebook.
1. Halberg N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36.
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3. De Bock K, et al. Exercise in the fasted state facilitates fiber type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol. 2005 Apr 15;564(Pt 2):649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effect of carbohydrate ingestion on exercise-induced alterations in metabolic gene expression. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct;99(4):1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effects of total energy withdrawal (fasting) on thelevels of growth hormone, thyrotropin, cortisol, adrenaline, noradrenaline, T4, T3, and rT3 in healthy males. Acta Med Scand. 1977 Jan;201(1-2):15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016 Feb;157(2):679-91.
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