Tragen Sie Jogginghosen im Fitnessstudio, weil Sie unsicher wegen Ihrer dürren Beine sind? Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, bleiben Sie dran – wir zeigen Ihnen die besten Wege, um Ihrem Unterkörper Muskelmasse zu verleihen!
Hier ist der Grund, warum Sie einen größeren Unterkörper wollen
Nichts bringt Sie mehr von Ihren massiven Oberkörpergewinnen ab als ein dünner Unterkörper. Aber bei einem größeren Unterkörper geht es um viel mehr als nur den Umfang Ihrer Quads.
Hier ist ein Blick darauf, warum ein größerer Unterkörper auf Ihrer To-Do-Liste stehen sollte!
- Stärkere Beine bedeuten mehr Gleichgewicht, besonders wenn Sie älter werden.
- Kniebeugen und Kreuzheben sind ⅔ der Big Three Lifts.
- Beinstärke kann Sprints und kraftbasierte Aktivitäten verbessern.
- Beinübungen bauen manchmal auch Kern- und Rückenmuskeln auf.
Am wichtigsten ist, dass Sie wollen, dass man Sie im Fitnessstudio ernst nimmt.
5 schnelle Tipps zum Muskelaufbau im Unterkörper
Mehr tun als Kniebeugen
Hantelhocken verbrennen mehr Kalorien als jede andere Übung https://t.co/K7kbj2wIhv pic.twitter.com/YK9K7qmfej
– FitnessHacks101 (@FitnessHacks101) June 17, 2020
Ein paar Sätze Kniebeugen auf dem Squat Rack sind kein „Beintag“.“
Ja, Kniebeugen beanspruchen so ziemlich jeden Muskel im Unterkörper – das schließt Ihre Quads, Hamstrings, Waden und Gesäßmuskeln ein. Aber Ihre Quads sind der primäre Fokus bei Squats und die anderen Muskeln werden nicht ganz so hart getroffen.
So werden Sie mehr Übungen zum Beintag hinzufügen wollen, wenn es um den Aufbau Ihrer Oberschenkel geht.
Für die Kniesehnen:
- Beincurls
- Good mornings
- Straight-legged deadlifts
- Hip thrusts
Für die Quads:
- Kniebeugen (alle Arten)
- Beinstrecker
- Beinpressen
- Lunges
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Wadenübungen hinzufügen
Ihre Waden bekommen definitiv ein anständiges Training, wenn Sie Ihre Quads trainieren. Sie könnten also annehmen, dass Sie Wadenübungen einfach weglassen und die Arbeit den Kniebeugen überlassen können.
Das ist genau der Grund, warum Ihre Unterschenkel so dünn sind!
Sie müssen Übungen machen, die speziell auf die Waden abzielen, um Ihren Unterschenkeln Masse zu verleihen. Dazu gehören Übungen, die beide Wadenmuskeln ansprechen – den Soleus und den Gastrocnemius.
Das bedeutet, dass Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen Wadenheben machen müssen.
Schwer heben
Sie benutzen Ihre Beine täglich zum Gehen und Laufen.
Mit 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz bei einer Beinübung erreichen Sie also nicht viel für Muskeln, die bereits auf Ausdauer ausgelegt sind.
Es ist an der Zeit, weniger Wiederholungen bei schwereren Gewichten zu machen. Und Sie werden sehen, dass diese beiden Konzepte Hand in Hand gehen, wenn es um Muskelaufbau geht.
Generell sollten Sie für den Aufbau von Masse den Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen anstreben.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie irgendein altes Gewicht nehmen und auf 10 Wiederholungen kommen. Wenn Ihre Beinmuskeln bei der 10. Wiederholung nicht einmal leicht ermüden, dann verwenden Sie ein viel zu leichtes Gewicht.
Sie wollen nicht zu schwer heben, um sich nicht zu verletzen. Aber Sie wollen auch nicht zu leicht heben, wo Sie nur Ihre Zeit im Fitnessstudio verschwenden.
Und es ist eine gute Idee, die Unterstützung eines Gürtels zu nutzen, um die Menge des Gewichts zu erhöhen, die Sie tatsächlich heben können. Schauen Sie sich einen unserer Top-Picks an – den Inzer Weightlifting Belt.
Erweitern Sie Ihr Beintraining
Drei Sätze Kniebeugen reichen einfach nicht aus, wenn Sie wirklich einen größeren Unterkörper haben wollen.
Sie wollen Ihren Körper so stark belasten, dass die dringend benötigten Mikrorisse entstehen und Muskelwachstum möglich wird.
So, Ihre Optionen sind entweder Ihren einen Beintag zu verlängern oder ihn auf zwei Tage aufzuteilen.
Sie sollten darauf achten, mindestens 90 Wiederholungen pro Woche insgesamt für die Hauptmuskeln wie die Quads und Hamstrings zu erreichen. Bei den Waden können Sie es mit etwa 40+ Wiederholungen pro Woche etwas ruhiger angehen lassen.
Mehr ist nicht immer besser, hören Sie also auf Ihren Körper und seine Grenzen.
Erholungszeit einplanen
5 einfache Wege, die Trainingserholung zu steigern
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Auch wenn Sie Ihre Beine jeden Tag benutzen, um sich fortzubewegen, sind Ihre Beine nicht daran gewöhnt, ein paar zusätzliche Hundert Pfund zu tragen, wie sie es während Ihres Beintrainings tun.
Ihre Beinmuskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Wahrscheinlich sollten Sie Ihren Beinen zwischen den Trainingseinheiten 2 bis 3 Tage Ruhe gönnen. Aber Sie sollten diese Ruhezeit verlängern, wenn Ihre Beine immer noch schmerzen und schwach sind, wenn Ihr nächster Trainingstag ansteht.
Die Überbeanspruchung Ihrer Beinmuskeln führt zu weiteren Rissen und kann sogar zu einem Muskelabbau führen.
Warum Ihre Beine dünn sind
Bevor Sie irgendein Problem im Leben lösen, sollten Sie zuerst herausfinden, was die Ursache dafür ist. In diesem Fall müssen Sie herausfinden, warum Ihre Beine überhaupt so dünn sind.
Hier ist ein Blick auf einige mögliche Gründe.
- Sie haben die genetische Lotterie verpasst – einige Leute glauben, dass Beinmuskeln (vor allem Waden) mit den Genen zusammenhängen, also müssen Sie vielleicht besonders hart arbeiten, um diese aufzubauen.
- Sie lassen den Beintag komplett aus, machen ihn völlig zu leicht, oder Ihr Beintag besteht nur aus ein paar Sätzen am Squat Rack.
- Sie vernachlässigen die anderen Muskeln in Ihren Beinen – wie Ihre Kniesehnen und Waden – was bedeutet, dass die einzigen Muskeln, die Sie aufbauen, Ihre Quads sind.
- Sie essen nicht genug Protein, um die Muskelmasse aufzubauen.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten dieser Probleme mit ein paar Änderungen und ein bisschen harter Arbeit behoben werden können.
Die Rolle der Ernährung
So sehr Sie auch annehmen, dass dünne Beine daher kommen, dass Sie Ihre Beine nicht hart genug trainieren, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Körper einfach nicht richtig mit Nährstoffen versorgen. Eine schlechte Ernährung kann dazu führen, dass Sie Ihr Training abkürzen und langsamer wachsen.
Hier sind einige Dinge, auf die Sie sich in Ihrer Ernährung konzentrieren sollten, um dicke Beine zu garantieren.
- Protein: Sie müssen mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
- Kohlenhydrate: Sie müssen vor dem Beintraining Kohlenhydrate essen, um mehr Energie zu haben.
- Kreatin: Dies ist ein großartiger Weg, um Ihren Körper zu ermutigen, an Muskelmasse zuzulegen.
- Pre-Workout: Das ist eine Alternative, wenn Sie während des Trainings wenig Energie haben.
Und am wichtigsten ist, dass Sie darauf achten, dass Sie mehr als genug Kalorien zu sich nehmen.
Das gibt Ihnen nicht nur die nötige Energie, um Ihr bisheriges Training zu überstehen, sondern es fällt Ihrem Körper auch schwer, Muskeln aufzubauen, wenn Sie abnehmen.
Sollten Sie einmal zu viel zunehmen, können Sie später immer noch abnehmen.
Zugeordnet: Was sind Makros und warum sollten Sie sich darum kümmern?
Wie bauen Sie einen größeren Unterkörper auf?
Der Aufbau eines größeren Unterkörpers wird eine Menge harter Arbeit erfordern.
Sie werden etwas Abwechslung in Ihr Training bringen wollen und sich auf Ihre Quads, Hamstrings und Waden individuell konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie schwere Gewichte heben und Ihren Unterkörper an seine physischen Grenzen bringen.
Sie werden auch einen guten Blick auf Ihre Ernährung werfen wollen, um zu sehen, dass Sie Ihren Körper richtig für den Muskelaufbau versorgen.