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von Heather Goesch, MPH, RDN, LDN

Sie wissen inzwischen, dass ich mich gerne in allen möglichen essbaren DIY-Projekten tummle, die die Ernährung verbessern, den Geschmack verbessern, Geld sparen oder einfach nur Spaß machen und faszinierend sind.

Um meine innere Crunchy-Granola-ness anzusprechen: Selbstgemachte gekeimte Mungbohnen.

Im Gegensatz zum Keimen im Garten erfordert das Keimen in der Küche keinen grünen Daumen und ist süchtig machend einfach. Und faszinierend!

Mungobohnen, auch bekannt als Moong-Bohnen, sind in der indischen und pakistanischen Küche beliebt und in den meisten indischen, asiatischen oder nahöstlichen Märkten leicht in Paketen zu bekommen. Sie werden wahrscheinlich in Bio-/Gesundheitsläden Glück haben, und Sie können sie verpackt oder sogar in großen, gut sortierten Supermärkten finden. Wenn Sie keine Mungobohnen in Ihrer Nähe finden können, sind sie nur eine Internetsuche entfernt.

Wie bei den meisten anderen Hülsenfrüchten ist der Preis von Mungobohnen sehr niedrig – sie gehören zu den günstigsten Proteinquellen überhaupt. Unser lokaler asiatischer Markt verkauft einen 14-Unzen-Beutel für 1,49 Dollar. Das sind ungefähr $1,70 pro Pfund oder $0,11 pro Unze!

Was ist für mich drin?

In der Gesellschaft von schwarzen Bohnen + Kidneybohnen, Chana dal + schwarzen oder roten Linsen sind Mungbohnen Hülsenfrüchte – die essbaren, sehr nahrhaften Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte. Bohnen im Allgemeinen sind gute Quellen für Polyphenole, die Lignane genannt werden, und können als Phytoöstrogene unter anderem die Laktation bei stillenden Müttern fördern. (Lesen Sie mehr über den Nährwert von Bohnen.)

Für etwas mehr als 30 Kalorien und praktisch null Fett, Cholesterin oder Natrium liefert eine 1-Tassen-Portion roher gekeimter Mungbohnen etwa 3 Gramm Protein. Sie enthalten nur etwa 6 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, von denen 2 Gramm aus Ballaststoffen stammen – hauptsächlich in Form von unlöslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, was zu einem niedrigen glykämischen Wert führt. Auch vollgepackt mit dem B-Vitamin Folsäure und den Vitaminen C und K, bieten rohe gekeimte Mungbohnen etwa 16%, 23% und 43% Ihrer täglichen Empfehlungen, beziehungsweise.

Sie erinnern sich vielleicht an meinen letzten Beitrag zum Thema Eisen, dass Phytat oder Phytinsäure eine Verbindung ist, die in Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten wie Mungobohnen vorkommt und die Aufnahme von Eisen verringern kann.

Glücklicherweise hilft das Rösten, Fermentieren, Einweichen und Keimen dieser Zutaten, die Auswirkungen von Phytaten zu reduzieren.

Diese Techniken helfen auch, komplexe Zucker, die Oligosaccharide genannt werden und Blähungen auslösen, aufzuspalten, erhöhen die Gesamtverfügbarkeit, Verdaulichkeit und Absorption von Nährstoffen in der eingeweichten Hülsenfrucht/Getreide und Studien deuten darauf hin, dass sie die Gesamtkapazität der antioxidativen Phytochemikalien ein wenig erhöhen können.

Fügen Sie den Knusper dieser weiß-schwänzigen grünen Bohnen zu Salaten oder Sandwiches, oben auf Suppen oder Toast, oder als Beilage zu Pizza oder dem messiest-ever Socca-Fladenbrot hinzu. Sie sind köstlich, gesund und können auch alleine genascht werden. Viel Spaß beim Keimen!

Grüße, Heather

Sagen Sie mir… Haben Sie jemals Mungobohnen- (oder Linsen-) Sprossen probiert? Haben Sie Ihre eigenen gemacht?

1. Die trockenen Mungbohnen unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Übertragen Sie sie in eine große Schüssel oder ein Glas und geben Sie so viel kaltes Wasser hinzu, dass sie etwa doppelt so groß sind. Stellen Sie sie bei Raumtemperatur auf die Theke und lassen Sie sie 8 bis 12 Stunden oder bis zu einer Nacht einweichen. (Es ist nicht notwendig, sie abzudecken, aber wenn Sie das tun möchten, verwenden Sie ein Stück Gaze oder ein sauberes, dünnes Geschirrtuch, das Sie locker darüber legen; nicht luftdicht verschließen.)
2. Die Bohnen abgießen und gut abspülen. Überführen Sie sie in ein anderes großes, sauberes Glas mit viel Platz, damit sie gut wachsen können. Bedecken Sie das Glas mit einem Stück Mulltuch oder einem küchentauglichen Gummituch (siehe HGN-Hinweise) und sichern Sie es mit einem Gummiband oder einem Stück Schnur, das Sie um das Glas binden, damit die Keimlinge Luft bekommen und „atmen“ können. Drehen Sie das Glas um und stützen Sie es schräg gegen etwas ab, stellen Sie es auf einen kleinen Teller oder eine Schale. Bewahren Sie das Glas an einem kühlen, dunklen, zugfreien Ort auf.
3. Alle 6 bis 12 Stunden für die nächsten 1 bis 2 Tage – mindestens 2x täglich – müssen die Bohnen abgetropft und ein paar Mal gespült werden, um Verderb und Bakterienwachstum zu verhindern (siehe HGN Notes). Sie können dies auf zwei Arten tun: Füllen Sie den Keimbehälter mit kühlem Wasser, schütteln Sie ihn und gießen Sie das Wasser mit der Hand aus, die Sie darüber halten, um zu verhindern, dass die Bohnen austreten; ODER gießen Sie die Bohnen in ein großes, feinmaschiges Sieb/Sieb und spülen Sie sie ein paar Mal mit kühlem Wasser ab, bevor Sie sie zurück in den Keimbehälter geben.
4. Sie werden die Sprossen nach dem ersten Tag sehen, am zweiten Tag sind sie besser sichtbar. Sie können bis zu 5 Tage sprossen, aber unsere Küche ist warm, also gehe ich auf Nummer sicher (um Bakterienwachstum zu verhindern) und stoppe den Prozess normalerweise an Tag 3, an dem die Mungobohnen Schwänze von fast einem Zentimeter Länge gesprossen haben. Wenn die Sprossen nach Ihrem Geschmack sind, essen Sie sie sofort roh in Salaten, auf Suppen, in Sandwiches usw. Mungobohnensprossen halten sich in einem sauberen Behälter bis zu 5 Tage im Kühlschrank.

Hinweis: Rohe Sprossen (einschließlich Mungobohnen, Alfalfa, Klee, Rettich und Linsen) werden für Kinder unter 5 Jahren, ältere Menschen, schwangere Frauen oder Personen mit geschwächtem Immunsystem aufgrund des geringen Risikos einer Lebensmittelvergiftung nicht empfohlen.

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