Im Laufe der Jahre hat sich der Ansatz für die körperliche Ausbildung innerhalb des Militärs entwickelt, um mit den taktischen Anforderungen der Rolle des modernen Tages Soldat zusammenfallen. Als ich 1997 in die Armee eintrat, war es eine andere Armee als die, in der mein Vater, sein Vater vor ihm und sein Vater vor ihm gedient hatten.
Und sie verändert sich immer noch ständig. Vor kurzem hat die US-Armee beschlossen, ihren alten körperlichen Fitnesstest aufzugeben, der aus folgenden Punkten bestand
- Max Liegestütze in 2 Min.
- Max Sit-ups in 2 Min.
- 2-Meilen-Lauf, auf Zeit
Der neue Test, bekannt als Army Combat Fitness Test, oder ACFT, besteht aus sechs Disziplinen:
- Maximal 3 Wiederholungen Trap Bar Deadlift mit niedrigen Griffen
- Medizinball-Wurf mit einem 10-Pfund-Ball
- Maximal 2 Minuten Liegestütze mit der Hand.
- Ein Sprint-Drag-Carry-Medley mit Schlitten und Kettlebells
- Max. hängende Beinbeugen in 2 Min.
- 2-Meilen-Lauf, auf Zeit
Dieser neue Test ist kein Spaß, selbst für Leute mit umfangreichem Trainingshintergrund. Um sich darauf vorzubereiten, nutzen Sie das neue Programm Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan von Bodybuilding.com.
Meine militärische Geschichte
Ich stamme aus einer langen Reihe von Militärs, die alle über verschiedene Generationen hinweg in Kampfeinsätzen gedient haben. Mein Urgroßvater diente sowohl im Burenkrieg in Südafrika als auch im Großen Krieg, auch bekannt als Erster Weltkrieg; er erhielt sogar Medaillen für Tapferkeit. Mein Großvater diente im Zweiten Weltkrieg, im Kongo und auf Zypern während des türkisch-griechischen Krieges, und mein Vater diente im Libanon während der israelischen Invasion 1982 sowie bei mehreren Einsätzen zu Hause während der Unruhen. Wie mein Vater habe auch ich im Libanon und zu Hause gedient.
Mein Vater war ein militärischer PTI (Physical Training Instructor) und war für das körperliche Training unserer Heimatbrigade verantwortlich. Er trainierte auch einige von Irlands Elite-Spezialeinheiten, die Ranger genannt werden (auf Irisch nennen wir sie Fianóglac pronounced-fi anne og lock). Ich erinnere mich, als ich meinen Fitnesstest machen musste, um in die Armee aufgenommen zu werden, musste ich in eine andere Kaserne fahren, um sicherzustellen, dass alle Ausbilder unparteiisch waren. Ich war fit und stark. Ich hatte zu diesem Zeitpunkt schon fast 4 Jahre Bodybuilding gemacht.
{{caption}}
Ich erinnere mich, wie ich die letzte Phase des Fitnesstests absolvierte, einen 2-Meilen-Lauf, bei dem ich hinter zwei anderen Jungs und einem Mädchen lag. Während ich rannte, hörte ich die Befehle des alten Mannes: „Du nimmst besser das Blei aus deinem Arsch, oder du läufst zurück nach Limerick“, das nur 60 Meilen entfernt war. Die Nachrichten wurden über die PTIs, die die Tests beaufsichtigten, weitergeleitet: „Young Bullman, du willst ihn nicht verärgern, er macht keine Witze!“ Ich bekam einen Adrenalinschub und rannte mir den Arsch ab, wobei ich nur hinter der Frau ankam, von der ich später erfuhr, dass sie eine internationale Langstreckenläuferin war.
Im weiteren Verlauf meiner Armeekarriere beherzigte ich den Rat meines Vaters, Sgt. Mick Bullman, Retired. Da auch ich vorankommen und ein PTI werden wollte (und ich war stolz darauf, der fitteste Mann in der Einheit zu sein), wollte ich mehr aus meinem Training herausholen.
Ich wollte nicht nur für meinen Job als Infanterist, Aufklärungszug, fit sein, sondern auch Fortschritte machen, damit ich eines Tages ein Ranger sein konnte. Jeder spezifische Job im Militär erfordert eine andere Herangehensweise an das körperliche Training. Jeder Job hat unterschiedliche körperliche Anforderungen. Jeder Einzelne muss ein bestimmtes Maß an körperlicher Fitness aufrechterhalten, aber ein Aufklärungszug muss fitter und stärker sein als ein Kavallerie-Offizier, und ein Ranger muss alle in den Schatten stellen; sein Job ist weitaus anspruchsvoller, sowohl körperlich als auch geistig.
Wie man sich auf einen traditionellen militärischen Fitnesstest vorbereitet
Nachfolgend habe ich ein typisches 6-Wochen-Programm skizziert, das für einen Special Forces-Operator geeignet ist, oder für jeden, der einen Test bestehen muss, der aus Liegestützen, Klimmzügen, Laufen und Tragen eines Rucksacks besteht. Der neue ACFT erfordert, wie bereits erwähnt, einen eigenen, spezifischen Trainingsansatz, wie der Combat Fit Plan.
Die verschiedenen Einheiten der Special Forces haben auch unterschiedliche Fitnessanforderungen. Das folgende Trainingsprogramm ist zum Beispiel für Army Rangers, Force Recon und das britische SAS Regimen geeignet. Diese Einheiten müssen überdurchschnittlich fit sein, und es ist nicht ungewöhnlich, dass sie große Distanzen mit schwerem Gewicht zurücklegen.
Woche 1
Hinweis: Hier sind nur intensive Trainingstage aufgeführt. Machen Sie an den „leichten“ Tagen Krafttraining oder Schwimmtraining.
Tag 1
Fitness-Test
- Sitz- und Greif-Flexibilitätstest.
- Liegestütze: Maximal in 60 Sekunden
- Sit-ups: Maximal in 60 Sekunden
- Klimmzüge: Maximal in 60 Sekunden
- Laufen: 2 Meilen so schnell wie möglich
- Schwimmen: 100 Meter nonstop unter Verwendung eines beliebigen Schwimmstils, ohne den Rand oder den Boden des Beckens zu berühren.
- Zwangsmarsch mit 30-Pfund-Rucksack: Während Sie einen 30-Pfund-Rucksack tragen, laufen Sie 3 Meilen in 45 Minuten auf einer Straße oder 1 Stunde, wenn Sie querfeldein laufen. Tragen Sie gut eingelaufene Stiefel mit dicken Socken.
Tag 2
- Liegestütze: 3 Sätze bis zum Maximum in 30 Sekunden
- Lauf: 3 Meilen in moderatem 8-9-Minuten-Tempo
- Seilklettern oder Klimmzüge: 3 Sätze bis zum Versagen
- Zwangsmarsch mit 30-Pfund-Rucksack: Während Sie einen 30-Pfund-Rucksack tragen, laufen Sie 5 Meilen in 1 Stunde und 15 Minuten auf einer Straße oder 1 Stunde und 40 Minuten, wenn Sie querfeldein laufen.
Tag 3
- Zwangsmarsch mit 30-Pfund-Rucksack: 5 Meilen in 1 Stunde und 15 Minuten (auf der Straße) oder 1 Stunde und 40 Minuten (querfeldein).
{{caption}}
Woche 2
Tag 1
- Zwangsmarsch mit 30-Pfund-Rucksack: 5 Meilen in 1 Stunde und 15 Minuten (auf der Straße) oder 1 Stunde und 40 Minuten (querfeldein).
Tag 2
- Liegestütze: 3 Sätze mit dem Maximum in 35 Sekunden
- Klimmzüge: 3 Sätze des Maximums in 35 Sekunden
- Sit-ups: 3 Sätze maximal in 35 Sekunden
- Laufen: 5 Meilen in moderatem 8- bis 9-Minuten-Tempo
- Kniebeugen: 3 Sätze à 50 Wiederholungen mit 35-Pfund-Rucksack
Tag 3
- Gewaltmarsch mit 35-Pfund-Rucksack: 10 Meilen in 3 Stunden (entlang einer Straße) oder 4 Stunden (querfeldein).
Woche 3
Tag 1
- Liegestütze: 4 Sätze mit dem Maximum in 40 Sekunden
- Klimmzüge: 4 Sätze des Maximums in 40 Sekunden
- Sit-ups: 4 Sätze maximal in 40 Sekunden
- Laufen: 4 Meilen in mäßigem bis schnellem 7- bis 8-Minuten-Tempo
- Kniebeugen: 4 Sätze à 50 Wiederholungen mit 40-Pfund-Rucksack
Tag 2
- Gewaltmarsch mit 40-Pfund-Rucksack: 12 Meilen in 4 Stunden (entlang einer Straße) oder 4 Stunden und 40 Minuten (querfeldein).
Tag 3
- Liegestütze: 4 Sätze mit dem Maximum in 45 Sekunden
- Klimmzüge: 4 Sätze des Maximums in 45 Sekunden
- Sit-ups: 4 Sätze Maximum in 45 Sekunden
- Laufen: 6 Meilen bei mäßigem bis schnellem Tempo von 7 bis 8 Minuten
- Kniebeugen: 4 Sätze mit 50 Wiederholungen mit einem 40-Pfund-Rucksack
Woche 4
Tag 1
- Gewaltmarsch mit einem 50-Pfund-Rucksack: 14 Meilen in 4 Stunden (entlang einer Straße) oder 4 Stunden und 40 Minuten (querfeldein).
Tag 2
- Liegestütze: 4 Sätze mit dem Maximum in 60 Sekunden
- Klimmzüge: 4 Sätze des Maximums in 60 Sekunden
- Sit-ups: 4 Sätze Maximum in 60 Sekunden
- Laufen: 6 Meilen bei mäßigem bis schnellem 7- bis 8-Minuten-Tempo
- Kniebeugen: 4 Sätze à 50 Wiederholungen mit einem 50-Pfund-Rucksack
Tag 3
- Gewaltmarsch mit einem 50-Pfund-Rucksack: 18 Meilen in 4 Stunden und 45 Minuten (entlang einer Straße) oder 6 Stunden (querfeldein).
Woche 5
Tag 1
- Laufen: 3 Meilen in einem schnellen Tempo von 6-7 Minuten pro Meile.
- Schwimmen: 500 Meter Non-Stop-Schwimmen, mit jedem Schlag außer Rückenschwimmen.
Tag 2
Fitness-Test
- Sitz- und Greif-Flexibilitätstest.
- Liegestütze: Maximal in 60 Sekunden
- Sit-ups: Maximal in 60 Sekunden
- Klimmzüge: Maximal in 60 Sekunden
- Laufen: 2 Meilen so schnell wie möglich
Tag 3
- Zwangsmarsch mit einem 50-Pfund-Rucksack: 18 Meilen in 4 Stunden und 30 Minuten (entlang einer Straße) oder 6 Stunden (querfeldein).
Sein Sie am Testtag nicht unvorbereitet!
Obwohl das obige Programm typisch für alle Elite-Spezialeinheiten auf der ganzen Welt ist, sind die Distanz und das Gewicht, die verwendet werden, nichts für untrainierte Personen, und das Wort „Elite“ kann nicht genug betont werden. Laufen Sie niemals mit Gewicht auf dem Rücken; die Verletzungsgefahr ist groß. Achten Sie beim Wandern immer auf gute Schuhe.
Ich benutze Mendels, die eine Kohlefaserplatte in der Sohle für ultimativen Halt haben. Jetzt wissen Sie also, was es braucht, um körperlich so stark zu sein wie ein Special Forces Operative, aber sind Sie mutig genug, das Training zu wagen? Haben Sie das Zeug dazu?
Erinnern Sie sich, nur die Starken überleben und für die Tapferen und Treuen ist nichts unmöglich.