Noten worden voortdurend aangeprezen als een gezonde snack. Er zijn echter zo veel verschillende soorten noten, en ze hebben allemaal hun sterke en zwakke punten als het tijd is om ermee te koken.
Inhoudsopgave
- amandelen
- Marcona amandel
- Brazil noten
- Cashew
- Kastanjes
- Kokosnoot
- Hazelnoten
- Macadamia
- Pilipepernoten
- Pinda’s
- Pecannoten
- Pijnboompitten
- Pistache
- Tijgernoot
- Walnoot
- Opbergen
- Hoe koken met noten
- Gezondheidsvoordelen van noten
Eerst iets: Botanisch gezien zijn noten een ingewikkelde voedselgroep. Ze bedoelen niet altijd wat ze zeggen of zeggen wat ze bedoelen. Zo is een pinda helemaal geen noot, maar een peulvrucht, omdat hij ondergronds in een peul groeit en niet aan een boom.
Cashewnoten daarentegen groeien wel aan bomen, net als de traditionele noten, maar ze worden technisch gezien als zaad beschouwd. De reden daarvoor is: Cashewnoten zoals wij ze kennen groeien aan een vrucht die een cashew appel wordt genoemd. Denk aan perziken. De pit is een zaadje omdat het een aanhangsel is van wat de boom als zijn echte prijs beschouwt – het fruit.
Dan komt de kwestie van rauwe noten versus geroosterde noten. Beide hebben een vergelijkbare voedingswaarde. Rauwe noten of droog gebrande noten worden over het algemeen verondersteld gezonder te zijn dan nat gebrande noten vanwege de extra olie. Sommige onderzoeken tonen echter aan dat het minimaal effect heeft op het vetgehalte, hoewel je meer risico loopt op oxidatie omdat je olie verhit.
Nu we hebben vastgesteld dat noten lastige dingen zijn, willen we graag meer weten over elk van de noten?
Amandelen
Amandelen zijn zaden die van de amandelboom komen. Ze zijn hard maar zoet, en worden gebruikt voor amandelmelk, amandelolie en zelfs amandelmeel. Je zou ze in salades kunnen hakken. Probeer ook eens gesneden amandelen toe te voegen aan groenteschotels zoals deze sperziebonenschotel. U kunt amandelen ook snoepen en gebruiken om een korst of paneermeel van te maken.
Voedingswaardeprofiel: Per kop (143 g): 30 g eiwit, 71 g vet, 30 g koolhydraten, 17 g vezels, 6 g suiker, 1048 mg kalium, 1 mg natrium.
Marcona amandel
Deze lijken op macadamianoten. Je hebt ze misschien wel eens op een kaas- en vleeswarenplankje gegeten of geroosterd met kruiden. Door hun zoetheid zijn ze een heerlijk tussendoortje.
Voedingswaardeprofiel: Per kopje (144g): 24g eiwit, 88g vet, 24g koolhydraten, 16g vezels, 12g suiker, 560mg natrium.
Brazilianoten
Brazilianoten (zaden van de toepasselijke naam Braziliaanse notenboom) komen oorspronkelijk uit het regenwoud en hebben een boterachtige smaak. Ze bevatten veel vet, maar wel het goede soort vet. Ze worden meestal geblancheerd of rauw gegeten.
Voedingsprofiel: Per kopje (120g): 16g eiwit, 80g vet, 16g koolhydraten, 8g vezels, 4g suiker, 0mg natrium.
Cashew
Dankzij hun boterachtige en zoute smaak is het moeilijk om te stoppen met het poffen van cashewnoten. Ze worden vaak verwerkt tot cashewmelk en notenboter. Behalve als tussendoortje kunnen cashewnoten ook worden toegevoegd als garnering in roerbakgerechten, en ik gebruik ze graag in zelfgemaakte mueslirepen.
Voedingsprofiel: Per kop (112g): 20g eiwit, 52g vet, 32g koolhydraten, 4g vezels, 4g suiker, 344mg natrium.
Kastanjes
“Kastanjes roosteren op een open vuur” is niet zomaar een songtekst. Mensen houden ervan om ze te roosteren en op te eten. Eet alleen niet de schil of het vel. Ze hebben een sponzige, zachte textuur als ze eenmaal gekookt zijn (meestal als je ze kookt). Ze smaken meer korrelig dan nootachtig en worden vaak vergeleken met de smaak van zoete aardappelen. Eenmaal gekookt zijn ze ook boterachtig en zacht als een aardappel.
Voedingsprofiel: Per kopje (150g): 2,45g eiwit, 1,88g vet, 66g koolhydraten, 3mg natrium, 727mg kalium, 45mg magnesium, 60mg vitamine C.
Kokos
Kokosnoten roepen beelden op van de zomer, maar als het “vlees” eenmaal gedroogd is, kun je heel veel met kokosnoten doen. Je kunt kokosschilfers, gedroogde of versnipperde kokos kopen, en het is zowel gezoet als ongezoet verkrijgbaar. Voeg het toe aan salades, havermout, korstjes en baksels.
Voedingsprofiel: Per kopje (93g, gedroogd en versnipperd): 2,68g eiwit, 33g vet, 44g koolhydraten, 4g vezels, 40g suiker, 244mg natrium, 313mg kalium.
Hazelnoten
Bekend als onderdeel van het smakelijke duo dat Nutella of Gianduja zo lekker maakt, zijn hazelnoten klein, rond, en zoet. Net als amandelen en cashewnoten kun je hazelnoten ook fijnmalen om te gebruiken in zeebanketkorsten en bakwaren. Ze zijn knapperig en hebben een dunne bruine schil die eraf schilfert als ze gaar zijn.
Voedingsprofiel: Per kopje (135mg): 20g eiwit, 82g vet, 22g koolhydraten, 13g vezels, 6g suiker, 0g natrium, 918g kalium.
Macadamia
Hoewel macadamianoten vooral bekend staan om hun rol in koekjes met veel suiker, brownies en andere desserts, bevatten ze ook veel gezonde vetten. Je kunt ze ook toevoegen aan salades en pureer ze in soepen. Bovendien kun je er notenboter van maken, een prima vervanger voor de traditionele boter.
Voedingsprofiel: Per kopje (134g): 10g eiwit, 101g vet, 18g koolhydraten, 11g vezels, 6g suiker, 7mg natrium, 492mg kalium.
Pili-noten
Als een van de minder bekende soorten noten, herken je ze misschien niet meteen. Ze lijken op de druppelvorm van amandelen, maar kunnen kleiner zijn. Qua smaak lijken ze het meest op zonnebloempitten of pijnboompitten. Door hun lichtere smaak passen ze goed in salades en bij garnering. Probeer ze lichtjes te roosteren en lekker te snoepen.
Voedingsprofiel: Per kopje (120g): 12g eiwit, 95g vet, 4,78g koolhydraten, 4mg natrium, 608mg kalium, 690mg fosfor.
Pinda’s
Hoewel het geen noot is, zijn ze technisch gezien een peulvrucht. Pinda’s worden vaak gebruikt in snackmixen met andere noten, en natuurlijk in pindakaas. Ze worden ook gebruikt in de Aziatische keuken en in roerbakgerechten om knapperigheid en textuur toe te voegen. Omdat ze zoet zijn, zijn ze ook geweldig in gebakken gerechten (probeer bijvoorbeeld deze gezouten pure chocoladetaart).
Voedingsprofiel: Per kopje (146g): 37g eiwit, 71g vet, 6,89g suiker, 26mg natrium, 1029mg kalium, 245mg magnesium.
Pecannoten
Pecannoten zien er grappiger uit dan sommige noten, omdat ze groot en gekreukt zijn, maar hun zoetheid is een geweldige bakpartner (vooral op deze kleverige broodjes). Glazuur ze of rooster ze als hun eigen zoete snack. Voeg ze toe aan salades met bladgroenten of kipsalade.
Voedingsprofiel: Per kop (99g, helften): 9g eiwit, 71g vet, 13g koolhydraten, 9g vezels, 4g suiker, 0g natrium, 406mg kalium.
Pijnboompitten
De pijnboompitten, waarschijnlijk de kleinste noot op deze lijst, zijn perfect om te roosteren en aan salades toe te voegen. Het brengt hun lichte, zoete smaak naar boven. Ze zijn licht van kleur en hebben een zachte, olieachtige textuur. En we kunnen niet vergeten, pijnboompitten zijn een essentieel ingrediënt bij het maken van je eigen pesto.
Voedingsprofiel: Per kopje (135g): 18g eiwit, 92g vet, 17g koolhydraten, 5g vezels, 4,85g suiker, 339mh kalium, 805mg kalium, 3mg natrium, 339mg magnesium.
Pistache
Als een van de rijker smakende noten vormen pistachenoten een geweldige korst voor zeevruchten, maar ze lenen zich net zo goed voor desserts (ehm, pistache-ijs anyone?). Ze zijn groen onder hun lichtbruine schalen, die niet bedoeld zijn om te eten.
Voedingsprofiel: Per kopje (123g): 24,80g eiwit, 55g vet, 33g koolhydraten, 13g vezels, 9g suiker, 603mg fosfor, 1mg natrium, 1261mg kalium.
Tijgernoot
Dit is een andere, minder bekende notensoort. Ze zijn klein en rimpelig, als een kikkererwt met meer textuur. Soms lijken ze op cornflakes. Ze smaken aards met een lichte zoetheid, en ze zijn kauwer dan je zou verwachten na het snoepen van andere, bekendere noten. Je kunt ze gewoon als snack eten, of toevoegen aan salades en havermout.
Voedingsprofiel: Per kopje (159g): 10,61g eiwit, 37g vet, 100g koolhydraten, 52g vezels, 47g suiker, 0mg natrium, 1140g kalium, 159mg calcium.
Walnoot
Walnoten zien er van een afstandje uit als kleine stukjes pindakaas, een beetje wild en misvormd. Ze zijn zacht met een beetje knapperigheid. Je kunt ze gebruiken om pijnboompitten in pesto te vervangen, ze gebruiken in Aziatische gerechten zoals deze kung pao kip, of ze fijnhakken en toevoegen aan salades en salades.
Voedingsprofiel: Per kopje (120g): 20g eiwit, 80g vet, 16g koolhydraten, 12g vezels, 0g natrium, 80mg calcium.
Opbergen
Noten bewaren in luchtdichte potjes is de beste manier. Noten zijn twee keer zo lang houdbaar als je ze met dop bewaart (ongeveer 6 maanden tegenover 3 maanden in de koelkast of 1 maand in je voorraadkast). En ja, je leest het goed. Noten zijn niet zo lang houdbaar op kamertemperatuur, dus veel experts raden aan ze in de koelkast te bewaren om blootstelling aan hitte en licht te beperken. Hoe vettiger de noot, hoe groter de kans dat hij bij kamertemperatuur ranzig wordt.
Hoe je met noten kunt koken
Je kunt noten roosteren om hun zoetheid naar boven te halen voordat je ze in de meeste gerechten gebruikt. Je kunt noten ook verwerken tot een fijne meelachtige substantie en ermee bakken. Je kunt noten pureren tot pesto of andere sauzen en soepen.
Bewaar bij favorieten Koken 101
Hoe maak je pindakaas
Bewaren bij favorieten Koekjes
Pindakaaskoekjes
Bewaren bij favorieten Sauzen &Specerijen
Homemade Amandelboter
Bewaar bij favorieten Appetizers
Garnalen Spring Rolls met Pinda Dipsaus
Gezondheidsvoordelen van noten
Wanneer ze met mate gegeten worden, hebben ze veel voordelen voor de gezondheid. Ze worden niet alleen in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, maar ook met een langere levensduur in het algemeen. Meer daarover hier.