Het doen van crunches aan een kabelapparaat biedt één groot voordeel ten opzichte van het doen op de grond: Met de kabel kun je de weerstand verhogen, waardoor je tot falen kunt trainen met zwaardere gewichten en minder reps. Deze grotere nadruk op kracht en hypertrofie is precies het soort training dat de fast-twitch spiervezels in je buikspieren nodig hebben om groot en gespierd te worden.
Afgezien van de extra weerstand, is deze versie van de crunch vrijwel hetzelfde als de versie die je op de grond doet, met één uitzondering:
Blunder 1: Je rug niet rond
Houd je rug in een neutrale of licht gebogen positie is een goede vorm als je met zware lasten traint. Het rond maken van je rug bij squats, deadlifts of gebogen rows kan je ruggengraat beschadigen.
Maar het probleem met het behouden van een gebogen rug op ab-dag is dat het je belemmert om actief je rectus abdominis (RA) spieren aan te spannen over een volledig bewegingsbereik. Als je je belangrijkste buikspieren niet kunt aanspannen, kom je niet dichter bij dat rimpelige sixpack.
Voor buikspieren moet je je rug ronder maken om de boog in je lendenwervelkolom te ontgrendelen, waardoor je de RA-spiervezels kunt verkorten – vooral die in het bovenste RA-gebied. De onderste rugspieren (erectoren) zijn antagonisten van de rectus abdominis: als de ene spier samentrekt, wordt de andere uitgerekt. Als de erectoren niet kunnen strekken, kunnen de buikspieren niet samentrekken. En als ze niet kunnen samentrekken, kunnen ze niet groeien. Zo simpel is het!
Blunder 2: Trekken met je handen
Deze fout is subtiel genoeg dat veel mensen hem blijven maken totdat iemand ze erop wijst. Om er zeker van te zijn dat je alleen je buikspieren gebruikt, houd de uiteinden van het touw in dezelfde positie ten opzichte van je hoofd als je door het hele bereik van de beweging gaat bij elke rep. Laat het touw niet van je hoofd afdrijven tijdens het negatieve, opwaartse gedeelte, maar trek het weer naar beneden naast je hoofd als je samentrekt.
Om een goede cable crunch te doen, moet je je buikspieren volledig isoleren. Dus als je met de oefening begint, houd je de uiteinden van het touw naast je hoofd vast en dan zet je alles vast, alles! Je bovenlichaam en armen moeten als één geheel bewegen, met het touw (en je armen) in dezelfde positie ten opzichte van je hoofd aan de onderkant van elke rep als aan de bovenkant.
Door de RA op deze manier te isoleren, zorg je ervoor dat je buikspieren al het werk doen, niet je armen of schouders.
Blunder 3: Achterover en onderuit
Laat je onderlichaam niet achterover en onderuit zakken als je de vloer nadert. Je verliest de isolatie van je buikspieren door je schouders in te spannen en door je heupen op je benen te laten zakken om de crunch te voltooien. Je onderlichaam moet keihard zijn om ervoor te zorgen dat de beweging alleen in je buikspieren plaatsvindt.
Blunder 4: Je kin in je borst laten zakken
Het aanspannen van je buikspieren lijkt misschien niets te maken te hebben met het buigen van je nek, maar dat heeft het wel. Ik zie het vaak – mensen trekken hun kin in hun borst als ze crunchen, wat je nekwervelkolom overmatig belast, terwijl het absoluut geen voordeel oplevert in termen van buikspiersamentrekking.
Haal deze nekbeweging uit de oefening door je een kleine sinaasappel voor te stellen die tussen je kin en je borstbeen rust. Door ervoor te zorgen dat je niet in die denkbeeldige sinaasappel knijpt terwijl je de crunches doet, kun je je beter concentreren op het feit dat je buikspieren de enige spieren zijn die betrokken zijn bij de beweging.