Fare crunch su un apparecchio a cavo offre un enorme vantaggio rispetto a farli sul pavimento: Il cavo ti permette di aumentare la resistenza, consentendoti di allenarti fino al fallimento usando pesi più pesanti e meno ripetizioni. Questa maggiore enfasi sulla forza e l’ipertrofia è esattamente il tipo di allenamento di cui le fibre muscolari a contrazione rapida nei tuoi addominali hanno bisogno per diventare grandi e scolpite.
A parte la resistenza extra, questa versione del crunch è praticamente la stessa di quella che fai sul pavimento, con un’eccezione: Se sbagli come fai i crunch, puoi cancellare completamente tutti i grandi benefici che ottieni usando un cavo.
Baglio 1: Non arrotondare la schiena
Tenere la schiena in posizione neutra o leggermente arcuata è una buona forma quando ti alleni con carichi pesanti. Dopotutto, arrotondare la schiena quando fai squat, deadlifts, o bent-over rows può danneggiare la tua spina dorsale.
Ma il problema di mantenere una schiena arcuata nel giorno degli addominali è che ti impedisce di contrarre attivamente i muscoli del retto addominale (RA) attraverso una gamma completa di movimenti. Se non riesci a contrarre i tuoi muscoli principali dell’addome, non ti stai avvicinando a quel six-pack increspato.
Per gli addominali, hai bisogno di arrotondare la schiena per sbloccare l’arco nella colonna lombare, che ti permette di accorciare le fibre dei muscoli RA, specialmente quelle nella regione RA superiore. I muscoli della parte bassa della schiena (erettori) sono antagonisti del retto dell’addome: quando uno si contrae, l’altro si allunga. Se gli erettori non possono allungarsi, gli addominali non possono contrarsi. E se non possono contrarsi, non possono crescere. È così semplice!
Sbaglio 2: Tirare con le mani
Questo errore è abbastanza sottile che molte persone continuano a farlo finché qualcuno non lo fa notare. Per assicurarti che stai lavorando solo i tuoi addominali, tieni le estremità della corda nella stessa posizione rispetto alla tua testa mentre passi attraverso l’intera gamma di movimento su ogni ripetizione. Non lasciare che la corda si allontani dalla tua testa nella parte negativa, verso l’alto, solo per tirarla di nuovo giù vicino alla tua testa mentre ti contraggono.
Per fare un corretto cable crunch, è necessario isolare completamente gli addominali. Quindi, quando iniziate l’esercizio, tenete le estremità della corda accanto alla testa, e poi bloccate tutto al suo posto – tutto! La parte superiore del corpo e le braccia dovrebbero muoversi come una singola unità, con la corda (e le braccia) nella stessa posizione rispetto alla testa in fondo ad ogni ripetizione come in cima.
Isollevando il RA in questo modo, ti assicuri che siano gli addominali a fare tutto il lavoro, non le braccia o le spalle.
MuscleTech NITRO-TECH 100% Whey GoldSconfitta 3: Sedersi indietro e giù
Non lasciare che la tua parte inferiore del corpo affondi indietro e giù quando ti avvicini al pavimento. Perdi l’isolamento sugli addominali impegnando le spalle e affondando le anche sulle gambe per completare il crunch. La tua parte inferiore del corpo dovrebbe essere solida come una roccia per assicurarsi che il movimento avvenga solo negli addominali.
Sconfitta 4: Affondare il mento nel petto
Contrarre gli addominali potrebbe sembrare che non abbia nulla a che fare con la flessione del collo, ma è così. Lo vedo spesso: le persone tirano il mento verso il petto mentre fanno i crunch, il che mette sotto stress la colonna vertebrale cervicale, mentre fornisce un vantaggio assolutamente nullo in termini di contrazione addominale.
Togli questo movimento del collo dall’esercizio immaginando una piccola arancia appoggiata tra il mento e lo sterno. Facendo attenzione a non spremere quell’arancia immaginaria mentre fate i crunch, sarete in grado di concentrarvi meglio sul fare in modo che i vostri addominali siano gli unici muscoli coinvolti nel movimento.