Heb je ooit dat rare gevoel gehad dat je teen onwillekeurig begint te draaien en in zichzelf draait? Of bent u wel eens midden in de nacht wakker geworden met een kramp in uw voet, waardoor u hem niet meer kon bewegen en veel pijn had?
“Ze zijn meestal een teken dat u te hard van stapel loopt,” zegt Charles Kim, M.D., een specialist in musculoskeletale revalidatie bij Rusk Rehabilitation van NYU Langone. In bijna alle gevallen hebben teenkrampen dezelfde oorzaken en kunnen ze met natuurlijke remedies worden behandeld. Maar als u denkt dat uw krampen erger worden en niet beter, moet u met een arts praten. Als u heel vaak teenkrampen krijgt, kan dat een symptoom zijn van een onderliggend medisch probleem dat verband houdt met uw bloedsomloop of centrale zenuwstelsel, dus ga naar uw arts als u spierkrampen hebt die u hinderen of die u belemmeren in uw dagelijks leven.
Wat zijn de oorzaken van teenkrampen?
Teenkrampen kunnen een aantal oorzaken hebben. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
Dehydratie
Teenkramp kan verschillende oorzaken hebben, maar overbelasting, dehydratie en een tekort aan mineralen (vooral kalium, calcium en magnesium) zijn enkele van de meest voorkomende boosdoeners, vertelt Kim ons. Als we sporten, zweten we mineralen of elektrolyten uit die de spieren nodig hebben om goed te functioneren. En dat tekort veroorzaakt spierspasmen of samentrekkingen, die we kennen als krampen. “Als je te hard hebt getraind, jezelf te veel hebt ingespannen of te hard hebt getraind, zijn teenkrampen niets anders dan je spieren die je vertellen dat je het rustiger aan moet doen omdat ze het niet aankunnen,” zegt Kim.
Je draagt je schoenen te strak
Teenkrampen ontstaan soms door onnodige druk of het niet krijgen van de juiste bloedstroom omdat je schoenen te strak zitten. Als u uw tenen niet kunt bewegen of als u een tintelend gevoel krijgt zodra u uw schoenen aantrekt, zitten ze te strak.
U wordt ouder
Veroudering is natuurlijk niet goed voor uw voeten. Teenkrampen ontstaan na de leeftijd van 50 omdat de botten calcium verliezen en de spieren minder elastisch worden en minder druk uitoefenen om ons lichaam te ondersteunen. Bovendien, “naarmate we ouder worden, is de zenuw- en vaatfunctie niet meer zo robuust als vroeger,” zegt Kim. “Dit veroorzaakt de krampen omdat de zenuwen, die de spieren voeden en signalen naar de spieren sturen, niet volledig aan hun taak werken.”
Hoe teen krampen te doen verdwijnen
Getty Images
Slecht nieuws eerst: Er is geen magische remedie of medicijn om teen krampen te stoppen. De FDA is gestopt met het voorschrijven van kinine (een medicijn tegen malaria en lang geleden tegen spierkrampen) omdat er controverse bestond over de werkzaamheid en veiligheid ervan. Bovendien suggereren studies dat magnesiumsupplementen ook niet helpen. En nu het goede nieuws: je kunt teenkrampen verminderen of voorkomen, zolang ze niet worden veroorzaakt door een onderliggend probleem. Hier zijn vier oplossingen die het proberen waard zijn:
Controleer of je de juiste schoenen draagt
De weg naar een leven met minder pijnlijke spasmen begint in je schoenen, zegt Phyllis Ragley, M.D., een podotherapeut in Lawrence, Kansas. “Het is heel belangrijk om schoenen te vinden die passen bij het unieke mechanisme dat jouw lichaam is.” Ragley adviseert schoenen te kiezen die goed aansluiten op de voetboog en die niet te stijf en niet te soepel zijn. “Met de juiste schoen moet je het gevoel hebben dat je op lucht loopt,” zegt Kim.
Gehydrateerd blijven
Gehydrateerd blijven is essentieel bij de behandeling van voet- en teenkrampen, zegt Kim. Ik raad aan de elektrolyten die we na het sporten zijn kwijtgeraakt aan te vullen door een energiedrankje of een elektrolytensupplement te drinken en regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan kalium en calcium.
Slim bewegen
Als je veel beweegt, doe het dan wat rustiger aan. Het kan zijn dat je je spieren te veel belast. En als je niet veel beweegt, begin dan te bewegen. Een zittende levensstijl atrofieert de spieren en vermindert de circulatie.
Strek goed
Ragley raadt ook niet-belastende stretchoefeningen aan, zoals wiebelen met je tenen door je voeten te strekken en te verlengen en te buigen (probeer deze voetstretches). “Als we ouder worden, is het heel belangrijk om zachtjes met je voeten te wiebelen in een cirkel, zodat je je mobiliteit niet verliest,” zegt ze. “Om de spieren te ontspannen, is het een goed idee om te masseren en een voetbad met warm water klaar te maken.”
Oefeningen om teenkrampen te voorkomen
Naast de stretchoefeningen die we hierboven noemden, moet je ook werken om je voetspieren te versterken. En het is dat het een van de manieren is die aanzienlijk helpen om die ongemakkelijke krampen in de tenen te verminderen. En zoals Corinne Fitzgerald, trainer en professioneel atleet uitlegt, “is het verzorgen van je voeten net zo belangrijk als het trainen van de grote spiergroepen die ons in staat stellen om te rennen.”
En niet alleen zal kramp in de tenen helpen voorkomen of verminderen, het versterken van de spieren van dit deel van het lichaam is essentieel voor een atleet.De reden is dat het ook kan helpen om de atletische prestaties te verbeteren en de kans te verkleinen dat u een blessure oploopt, zoals fasciitis plantaris, tendonitis achillespees en zelfs lopersknie, onder andere.
Als de tips die we hierboven hebben genoemd, u deze oefeningen toevoegt om de spieren van de voeten te versterken, zal u helpen het verschijnen van krampen in de tenen te voorkomen, dit ongemak dat zo gebruikelijk is.
- Hond gezicht naar beneden. Ga op je hielen zitten met je tenen gebogen. Schommel je lichaam van links naar rechts om je voeten, kuiten en hamstrings te strekken. Ga in een viervoetige houding staan, til uw heupen op en probeer uw hielen naar de vloer te laten zakken. 5 reps.
- Laat het triggerpoint los. Plaats een bal aan de basis van je tenen. Verplaats je gewicht erop, buig je vingers om het op te vangen en strek ze dan uit. Doe 10 reps. Herhaal dan nog 10 keer en plaats de bal in de boog van uw voet en aan de basis van uw voetholte.
- Teenheffen. Til je grote teen op en laat de rest van je tenen op de grond rusten. Een seconde vasthouden en de rest ontspannen. Herhaal 20 keer. Dan, in omgekeerde volgorde, houd je grote teen naar beneden terwijl je de andere vier optilt.
Via: Runner’s World. Vertaling: blarlo.com