Laatst bijgewerkt op 30 juni 2020 door Michael Joseph
Ricotta is een van de meest bekende kaassoorten, en het is vooral populair in de Verenigde Staten en zijn thuisland Italië.
Dit artikel gaat in op wat ricotta kaas precies is, het voedingsprofiel, mogelijke gezondheidsvoordelen, en hoe je het kunt gebruiken.
Wat is Ricotta?
Ricotta is een verse kaas uit Italië met een zachte en romige smaak, en het heeft een lange geschiedenis die zelfs teruggaat tot de Romeinse tijd.
De letterlijke Engelse vertaling van ricotta is “recooked,” en dit verwijst naar de manier waarop de kaas wordt gemaakt.
De productie van ricotta is heel anders dan die van traditionele kaas, en producenten maken het door restvloeistoffen van het kaasmaken te “herkoken”.
Onderzoekers denken dat de kaas voor het eerst populair werd ver terug in de Bronstijd (1).
Hoe wordt het gemaakt?
Op het eerste gezicht lijkt ricotta opvallend veel op cottage cheese.
Maar omdat ricotta een heel ander productieproces heeft, houdt de gelijkenis daar op.
Traditional Style Ricotta
Interessant genoeg is traditionele ricotta een bijproduct van het kaasmaakproces.
Producenten maken deze ricotta door de overgebleven wei-eiwitten na de productie van andere soorten kaas, zoals mozzarella, te verhitten en te laten stremmen.
Daarna voegen ze kleine hoeveelheden melk toe.
Moderne Ricotta
De laatste tijd heeft verse ricotta gemaakt met volle melk aan populariteit gewonnen.
Hoewel de smaak vergelijkbaar is, heeft deze versie een andere productiemethode en is hij iets romiger.
Om moderne ricotta te maken, gebruiken de producenten verse volle melk in plaats van overgebleven vloeibare wei.
Smaak
Ricotta kaas heeft een mild zoete smaak, en het is ook licht zout. Hoewel de textuur dik en klonterig is, smaakt hij redelijk smeuïg.
Voor wie het nog niet eerder heeft geprobeerd, komt ricotta qua smaak en textuur misschien het dichtst in de buurt van feta.
Voedingsfeiten
De tabellen hieronder tonen het volledige voedingsprofiel voor ricotta kaas per 100 gram (2).
| Calorieën/Nutriënten | Aantal (kcal/gram) |
|---|---|
| Calorieën | 174 kcal |
| Koolhydraten | 3.0 g |
| vezels | 0 g |
| suiker | 2 g |
| vet | 13.0 g |
| verzadigd vet | 8,3 g |
| enkelvoudig onverzadigd vet | 3,6 g |
| meervoudig onverzadigd vet | 0.4 g |
| Omega-3 | 112 mg |
| Omega-6 | 273 mg |
| Eiwit | 11.3 g |
Zoals uit de tabel blijkt, levert ricotta een grote hoeveelheid vet en eiwit, en een kleine hoeveelheid koolhydraten.
| Vitamine | Hoeveelheid (% ADH) |
|---|---|
| Vitamine B2 | 11 % |
| 9 % | |
| Vitamine B12 | 6 % |
| Folaat | 3 % |
| Vitamine B5 | 2 % |
| Vitamine B6 | 2 % |
| 1 % | |
| Vitamine K | 1 % |
| Vitamine B1 | 1 % |
| Vitamine B3 | 1 % |
Ricotta bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine A en B2, en kleine hoeveelheden van de meeste andere vitaminen.
| Mineralen | Hoeveelheid (% ADH) |
|---|---|
| Calcium | 21 % |
| Selenium | 21 % |
| Fosfor | 16 % |
| Zink | 8 % |
| Kalium | 3 % |
| Magnesium | 3 % |
| Natrium | 3 % |
| Iron | 2 % |
| Koper | 1 % |
Ricotta is een uitstekende bron van calcium, selenium, en fosfor. Het bevat ook lagere hoeveelheden van tal van andere essentiële mineralen.
Voordelen van Ricotta Kaas
Hier volgen enkele van de belangrijkste voordelen die ricotta kaas biedt.
1) Rijk aan eiwitten
Ricotta is een goede bron van eiwitten, en het bevat 11,3 gram per 100 g, wat neerkomt op 11,3 gram per 173 calorieën.
Voor iedereen die de eiwitdichtheid wil benadrukken, biedt vetarme ricotta een nog betere hoeveelheid eiwit per calorie.
Per 100 gram levert vetarme ricotta 11,4 gram eiwit voor slechts 138 calorieën (3).
Als zuivelbron is het eiwitgehalte van ricotta een “compleet eiwit”, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat (4).
Eiwit is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van spieren, de productie van enzymen en hormonen, en het speelt een rol bij het gezond houden van botten, huid, haar en nagels (5).
2) Levert DHA en EPA omega-3
Omdat ricotta meestal afkomstig is van dieren die op de wei worden gehouden, levert het een goede hoeveelheid omega-3 in zijn DHA/EPA-vorm.
In tegenstelling tot plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en zaden, is DHA en EPA dezelfde vorm als omega-3 die in vette vis en zeevruchten wordt aangetroffen.
Hierbij is het belangrijk op te merken dat ons lichaam omega-3 van DHA en EPA kan gebruiken “zoals het is” en dat het niet hoeft te worden omgezet in iets anders (6).
Voordat ons lichaam de ALA (plantaardige) vorm van omega-3 kan gebruiken, moet het in het lichaam worden omgezet in DHA en EPA, en deze omzettingsgraad kan variëren van 0% tot 21% (7).
Omega-3 heeft verschillende gunstige effecten op onze gezondheid, waaronder het vermogen om triglyceriden te verlagen en het HDL-gehalte te verhogen. Bovendien kan het ook een positieve invloed hebben op de insulinegevoeligheid (8, 9, 10).
Alle soorten ricotta leveren omega-3, maar de hoeveelheid is hoger in ricotta die gemaakt is van melk van dieren die op weilanden worden gehouden.
3) Rijk aan Selenium
Selenium is een belangrijk antioxidant mineraal, en het speelt een rol bij de bescherming van het lichaam tegen schade door vrije radicalen en oxidatieve stress (11).
Ongelukkigerwijs heeft ongeveer een op de zeven mensen in de wereld een onvoldoende inname van dit mineraal via de voeding. Onderzoekers verwachten bovendien dat dit aantal zal toenemen omdat de seleniumconcentraties in de bodem lijken af te nemen (12).
Het positieve van ricotta is dat het een goede bron van dit essentiële mineraal is. Honderd gram ricotta kaas levert meer dan 20% van de ADH (2).
4) Een goede bron van calcium
Het tweede mineraal dat ricotta in redelijk grote hoeveelheden levert is calcium.
Calcium is een van de belangrijkste voedingsstoffen in alle melk- en kaasproducten, en in ricotta is dat niet anders.
Een portie ricotta levert meer dan eenvijfde van de dagelijkse ADH voor calcium (2).
Calcium heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam, en het is vooral belangrijk voor het behoud van gezonde botten, zenuwsignalen, en spierfunctie (13, 14).
5) Lager in lactose dan sommige zuivelproducten
Lactose-intolerantie en -gevoeligheden komen over de hele wereld voor.
Terwijl lactoseproblemen zeldzaam zijn bij mensen met Noord-Europese voorouders, heeft meer dan 90% van de mensen lactose-intolerantie in delen van Oost-Azië (15).
Lactose-intolerantie kan frustrerende symptomen veroorzaken, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, krampen en diarree (16).
Ricotta kaas valt onder de categorie “lactosearme” zuivelproducten, en bevat ongeveer twee gram lactose per 100 gram (17).
Dit lactosegehalte is veel lager dan in voedingsmiddelen als melk en yoghurt, en het kan ricotta verdraaglijk maken voor mensen met lichte lactosegevoeligheden.
Maar voor mensen met sterke reacties op de inname van lactose, is dit waarschijnlijk nog steeds te veel lactose.
Mogelijke nadelen
Hoewel ricotta een gezond zuivelproduct is dat diverse voordelen biedt, kan het voor bepaalde groepen mensen problemen opleveren.
Zoals de meeste zuivelproducten, kunnen mensen met een ernstige lactose-intolerantie ricotta kaas beter vermijden.
Ricotta zal ook problemen veroorzaken voor iedereen met een wei-eiwitallergie.
Hoe dan ook, het bevat geen caseïne-eiwit.
Hoe Ricotta Kaas Te Gebruiken
Ricotta is gemakkelijk te gebruiken en zeer veelzijdig, maar het is niet helemaal hetzelfde als hardere variëteiten van kaas.
Om het anders te zeggen; deze kaas is niet iets wat je op wijnschalen of in sandwiches ziet.
Hier zijn een paar smakelijke manieren om ricotta te gebruiken.
- Omeletten: Doe een beetje ricotta in een omelet op vleesbasis voor een romige, kaasachtige vulling.
- Met bessen: Voor een snel en eenvoudig dessert (of gezond tussendoortje) meng je je favoriete bessen in een kom ricotta.
- Dip: ricotta maakt een geweldige dip; voeg gewoon wat zwarte peper, zout, fijngehakte uien en bieslook toe.
- Roerei: Als je echt heerlijke roereieren wilt, maak je ze met ricotta. Het enige wat je hoeft te doen is wat ricotta met je eieren in een kom kloppen, zout en peper toevoegen, en het mengsel vervolgens in een beetje boter bakken.
Er zijn allerlei manieren om ricotta te gebruiken, en het kan goed werken als toevoeging aan bijna elk gerecht.
Zelfs door het in soepen en stoofschotels te doen kan de algehele smaak worden opgewaardeerd, dus experimenteren met nieuwe recepten is ook een goed idee.
Eindgedachten
Over het geheel genomen is ricotta kaas een gezonde en heerlijk smakende kaas.
Hij bevat veel eiwitten, diverse belangrijke voedingsstoffen, en kan veel smaak aan ons eten toevoegen.
Een complete gids voor Gruyère
19 soorten kaas: Heerlijke en voedzame opties
Is Cottage Cheese Gezond? (en volledige voedingsfeiten)
Mozzarella Kaas: Voedingsfeiten (en is het gezond?)
Feta kaas 101: Voedingsfeiten en Voordelen