Dus je hebt besloten om fit te worden. Of dat nu betekent dat je 100 kilo wilt afvallen (zoals deze mensen deden) of meer spierkracht en -definitie wilt, het kan lastig zijn om te weten waar je moet beginnen.
Met talloze tegenstrijdige adviezen op internet en vreemde termen als HIIT en DOMS, lijkt het alsof alles tegen je is als je probeert je doelen te bereiken.
Maar geef de moed niet op. Er zijn genoeg beginnersworkouts en -programma’s die het proces om in vorm te komen minder ontmoedigend kunnen maken.
Pro tip: Kijk en leer meer over hoe Beachbody On Demand werkt:
How to Get in Shape
Het is belangrijk om te onthouden dat je niet van de ene op de andere dag zult afvallen of spieren opbouwen – het is een proces.
En dat proces omvat een combinatie van fitness, voeding en verantwoordelijkheid. Gewapend met deze drie dingen, is de kans groter dat je succes hebt met fit worden.
1. Lichaamsbeweging
Het mooie van lichaamsbeweging is dat er heel veel manieren zijn om het te doen. Hardlopen, zwemmen, dansen, gewichtheffen, boksen… de lijst is eindeloos.
Dus kies een activiteit of workout die u leuk vindt! Dit zal cruciaal zijn om het vol te houden.
Als je je workout vreselijk vindt, dan zal het moeilijk zijn om gemotiveerd te raken. Hieronder gaan we in op een aantal van de beste beginnersworkouts op Beachbody On Demand.
Van dans tot cardio tot gewichtheffen, er zijn genoeg opties om uit te kiezen. Het zijn allemaal uitgebreide programma’s die je alles geven wat je nodig hebt om te slagen – geen giswerk nodig. Het is alsof je je eigen persoonlijke trainer hebt!
2. Eet goed
Je hebt vast wel eens gehoord van: “Abs are made in the kitchen.” Nou, het blijkt dat alle spieren in de keuken worden gemaakt.
Je kunt trainen tot je dood erop volgt, maar je spieren gedijen niet zonder de juiste brandstof. Je hebt de juiste voedingsstoffen nodig om je lichaam voor te bereiden op een training, en je spieren hebben ze ook nodig om te herstellen na een training. En nee, dat betekent niet alleen kip en broccoli eten.
Een gezond dieet bestaat uit allerlei soorten voedsel, maar wel in de juiste porties. (Hier zie je hoeveel porties je van elke voedingsgroep zou moeten eten.)
Als dat te intimiderend klinkt, begin dan met een nog kleinere stap. Voeg slechts één gezonde maaltijd of snack toe aan uw dag, zoals Shakeology.
Het is geen snelle pil, maar het is een gemakkelijke manier om belangrijke voedingsstoffen in uw lichaam te krijgen als brandstof voor uw trainingen.
3. Houd uzelf verantwoordelijk
Dit is waar de magie echt gebeurt. Het is makkelijk om te zeggen dat je gaat trainen en goed gaat eten, maar dat valt allemaal in duigen als je geen verantwoording aflegt.
Als je de wilskracht van staal hebt, kun je jezelf waarschijnlijk wel verantwoordelijk houden. Maar de meeste mensen hebben de steun nodig van een verantwoordingspartner (of twee) om hen op het goede spoor te houden wanneer hun wilskracht begint af te glijden.
Zoek steun bij vrienden of familieleden.
4. Ken de basis
Wat is het beste moment van de dag om te trainen? Hoeveel gewicht moet je tillen? Wat moet je eten voordat je gaat sporten?
Dit soort vragen zul je waarschijnlijk tegenkomen als je voor het eerst aan een fitnessplan begint.
Haal de antwoorden op deze vragen en meer op in ons overzicht van tips voor beginnende fitnessers. Als je toch bezig bent, bekijk dan deze lijst met dingen die je kunt doen voor je eerste workout die het later makkelijker zullen maken.
De beste beginnersworkouts
Fitness zou geen one-size-fits-all aanpak moeten zijn. Daarom biedt Beachbody verschillende soorten workout programma’s voor beginners om aan verschillende voorkeuren te voldoen.
Liefhebber van dansen? Wil je gewichtheffen uitproberen? Een low-impact workout nodig? We hebben het voor je geregeld. Kies een programma dat bij u past, zet u ervoor in en zie hoe de resultaten binnenrollen.
Full-Body Workouts voor Beginners:
Type: cardio, kracht/spieropbouw
Tijd: 30 minuten/dag gedurende 5 dagen
Apparatuur: halters, weerstandslussen, krachtschuif
Trainer: Autumn Calabrese
Dit vijfdaagse programma is ontworpen om je voor te bereiden op het intensievere programma van Autumn, 80 Day Obsession.
De workouts duren slechts 30 minuten, en hoewel ze elk een ander thema hebben (booty, benen, cardio, etc.), helpen ze je overal vet te verbranden en spieren op te bouwen.
Er is ook een eetplan dat gebruik maakt van portie-controle containers om u kennis te laten maken met het idee van getimede voeding, een belangrijk element van het programma dat bepaalt wat u eet en wanneer u het eet om uw resultaten te optimaliseren.
Als u niet zeker weet of u klaar bent voor 80 Day Obsession, begin dan met A Little Obsessed. De workouts zijn in beide programma’s vergelijkbaar, zodat je kunt wennen aan het gebruik van de weerstandslussen en krachtschuiven, maar A Little Obsessed is iets makkelijker en kan je helpen op te werken naar het meer geavanceerde programma.
Schone Week
Tijd: 30 minuten/dag gedurende 7 dagen
Apparatuur: halters of weerstandsband
Trainer: Megan Davies
Als je aarzelt om je te binden aan meerdere weken (of maanden) van een workout programma, dan is Clean Week iets voor jou.
Dit 7-daagse programma laat je kennismaken met de basis van fitness en voeding om je te helpen gezonde gewoonten te beginnen. Over een perfecte workout routine voor beginners gesproken!
De Clean Week omvat alles van cardio tot kracht en flexibiliteit, en het eenvoudig te volgen maaltijdplan bevat recepten en tips voor het bereiden van maaltijden om clean eating super eenvoudig te maken.
Dit is ideaal voor iemand die niet zeker weet waar te beginnen met fitness, of welke vorm van lichaamsbeweging geschikt is voor hem of haar.
Yoga Retreat van 3 weken
Tijd: 10-30 minuten/dag gedurende 21 dagen
Uitrusting: yogamat
Trainers: Vytas, Elise, Ted en Faith
Beginners hoeven zich niet te laten intimideren door yoga – het is een uitstekende full-body workout die ook nog eens weinig impact heeft. Het 3-weekse Yoga Retreat leidt je door 3 weken van basis yogalessen om je te helpen een solide basis te leggen.
Je volgt 21 dagen achter elkaar een nieuwe les, met als doel het verbeteren van je flexibiliteit, het vergroten van je balans en het verlichten van stress.
Er is ook een beginnersgedeelte waarin de belangrijkste yogatechnieken worden behandeld, zoals ademhaling, balans en de juiste manier om basisbewegingen te doen, zoals de neerwaartse hond en de kinderhouding.
Dit programma is gewoon pure yoga zonder extra poespas. Aan het eind van deze 3 weken zal je hele lichaam getraind zijn en zul je het vertrouwen hebben dat je je staande kunt houden in bijna elke yogales.
Mes de Más
Tijd: 30 minuten/dag gedurende 30 dagen
Uitrusting: yogamat, PT zandzak (optioneel)
Trainer: Idalis Velazquez
Mes de Más is Beachbody’s allereerste Spaanstalige programma met NASM-gecertificeerde personal trainer Idalis Velazquez.
De enige uitrusting die je nodig hebt voor de 24 cardio- en weerstandstrainingen is een yogamat – je doet 6 dagen per week een andere training, en rust dan uit op de 7e dag. Je hebt niet veel ruimte nodig om te trainen, en je bent in hooguit een half uur klaar.
Idalis maakt het plannen van maaltijden voor dit programma zo gemakkelijk. Je weet precies welke hoeveelheden en soorten voedsel je elke dag moet eten – zelfs als je geen ervaring hebt met voeding.
Plus, het online receptenboek op Beachbody On Demand bevat klassieke Latijns-Amerikaanse gerechten, dus je hoeft niet alle smaken op te geven waar je van houdt.
Beginner krachttraining workouts:
Tijd: 25-45 minuten/dag gedurende 21 dagen
Apparatuur: halters of weerstandsband, agility markers, PT Sandbag (optioneel)
Trainer: Chris Downing
Het eerste Beachbody programma van trainer Chris Downing, dit 3-weekse programma maakt gebruik van een unieke ramp-up methode om je te helpen je fitheid te bevorderen.
Dit betekent dat de workouts elke week in lengte, intensiteit en complexiteit toenemen, beginnend met 25 minuten en oplopend tot 45 minuten. Ze wisselen krachttraining en cardio af, zodat je vertrouwd raakt met het tillen van gewichten en toch afwisseling hebt.
Chris heeft ook vier extra workouts gemaakt om de “shift” naar een heel nieuw niveau te tillen.
Je gebruikt nog steeds zijn baanbrekende ramp-up-methode om je dagelijkse workout elke week met 10 minuten te verlengen, maar deze keer hebben we een voorbereidingsweek en nieuwe workouts toegevoegd die zijn ontworpen om je snelheid en kracht te testen terwijl je sneller en sterker wordt.
Je begint de Prep Week met Quick Shift workouts van 15 minuten die je een voorproefje geven van wat je te wachten staat en twee Proving Grounds workouts die je startprestaties scoren.
Er is een modifier die elke oefening demonstreert, zodat beginners de minder inspannende bewegingen kunnen doen totdat ze de kracht hebben opgebouwd om ze full-out te doen.
Het voedingsplan is ook een belangrijk onderdeel van dit programma, waarmee u uw dieet kunt verfijnen om spiergroei en vetverlies te maximaliseren.
P90
Tijd: 45-60 minuten/dag gedurende 90 dagen
Uitrusting: halters, optrekstang of weerstandsband met deurbevestiging
Trainer: Tony Horton
Elke fase van P90 is ontworpen om uw lichaam geleidelijk in een betere conditie te brengen dan ooit tevoren. Het is een uitstekende workout routine voor beginners die willen afvallen en een programma willen proberen met zowel krachttraining als cardio.
Als u zich echt wilt richten op krachttraining, dan kunt u kiezen voor het op weerstand gebaseerde schema dat meer de nadruk legt op gewichtheffen, en elke week 6 dagen workouts omvat.
HIIT Workouts voor Beginners (High-Intensity Interval Training):
Tijd: 10-30 minuten/dag gedurende 21 dagen
Uitrusting: halters of weerstandsband en oefenmat
Trainer: Autumn Calabrese
Dit 3-weekse programma bevat 13 workouts en een eenvoudig voedingsplan.
Veel van de workouts zijn HIIT-stijl routines die cardio en krachttraining combineren, en er is ook 1 dag yoga per week om het herstel te bevorderen.
De meeste beginners beginnen met dit programma door de aanpassingen in de video’s te volgen, en gaan verder met de belangrijkste oefeningen (gedemonstreerd door Autumn) naarmate hun fitnessniveau verbetert.
Het voedingsplan maakt gebruik van kleurgecodeerde portie-containers, zodat u geen calorieën hoeft te tellen; in plaats daarvan leert u hoe de juiste porties eruit zien. Veel mensen doen dit programma voor meerdere rondes, steeds sterker en meer gevorderd als ze verder gaan.
Beginner Dance Workouts:
Tijd: 30 minuten/dag gedurende 4 weken
Uitrusting: verzwaarde handschoenen (optioneel)
Trainer: Leandro Carvalho
Met zes eenvoudig te volgen dansroutines is YOUv2 een leuke manier voor beginners om in beweging te komen. Vijf dagen per week leidt Leandro je door cardio-dansroutines op basis van hits uit de jaren ’80 en ’90.
De eenvoudige routines in dit programma zijn geweldig voor mensen die actiever willen worden, maar nog niet zo lang aan fitness doen.
En het voedingsplan is al net zo makkelijk te volgen. Het is geen streng dieet; in plaats daarvan moedigt het u aan om kleine veranderingen aan te brengen om u geleidelijk aan te helpen gezonder te eten.
Dit programma bevat ook een dagboek en motiverende kalender om u op het goede spoor te houden en verantwoordelijk te houden voor uw doelen.
Country Heat
Tijd: 30 minuten/dag gedurende 30 dagen
Apparatuur: geen
Trainer: Autumn Calabrese
Maak kennis met cardio-oefeningen met dit dansprogramma in country-stijl. Met eenvoudige, low-impact bewegingen leidt Autumn Calabrese je door leuke dansroutines om je te helpen calorieën te verbranden en je in het zweet te werken.
Country Heat bevat zes verschillende dansworkouts op populaire countrynummers die je 6 dagen per week doet. Elke workout heeft een “breakdown”-video, waarin Autumn je langzaam door elke beweging leidt om je te helpen de stappen te leren.
Je hoeft je geen zorgen te maken over het leren van een volledige routine – je volgt gewoon de stappen zoals Autumn ze noemt.
CIZE
Tijd: 30-50 minuten/dag gedurende 4 weken
Apparatuur: geen
Trainer: Shaun T
CIZE is een op choreografie gebaseerd programma waarin je elke week een andere dansroutine leert op pop- en hiphopmuziek.
Zelfs als je denkt dat je niet kunt dansen, kun je dit programma nog steeds doen. In elke routine, Shaun T breekt de dansbewegingen stap voor stap, waardoor dansen gemakkelijker wordt dan ooit tevoren. Je zult de hele tijd in beweging zijn om je hartslag op peil te houden terwijl je plezier hebt.
Er is een specifieke beginners-workoutkalender waarmee je kunt beginnen, en een kalender voor gevorderden die je kunt proberen nadat je meer vertrouwd bent geraakt met de bewegingen.
Afhankelijk van de kalender die je kiest, zul je 6 of 7 dagen per week dansen. Dit is fysiek iets veeleisender dan Country Heat en vereist meer coördinatie, maar met Shaun T’s begeleiding is het nog steeds geweldig voor beginners.
Low-Impact Workouts voor Beginners:
Tijd: 13-45 minuten/dag gedurende 60 dagen
Uitrusting: yogamat
Trainer: Chalene Johnson
Dit programma combineert het beste van yoga en Pilates in één programma, met wat extra cardio- en versterkende oefeningen in de mix.
En alle bewegingen zijn low-impact, dus je kunt zacht zijn voor je gewrichten. De workouts hebben een hoog tempo, waardoor je hartslag hoog blijft en je vet verbrandt terwijl je je spieren opbouwt – springen of gewichten zijn niet nodig.
Op een yogamatje na heb je geen uitrusting nodig voor dit programma. Het hoofdschema bevat 10 verschillende workouts, en het deluxe programma bevat twee extra video’s (die kracht slides gebruiken). Bij dit programma train je 6 dagen per week.
Brazil Butt Lift
Tijd: 10-50 minuten/dag gedurende 60 dagen
Apparatuur: oefenband en handdoek
Trainer: Leandro Carvalho
Ben je een beginner in fitness en wil je je focussen op je booty? Probeer dan Brazil Butt Lift! Dit programma helpt u uw kont te liften, te verstevigen en te ronder te maken.
Afhankelijk van uw doel kunt u kiezen uit vier workoutkalenders: volumizer, lift, slim en classic. Elke workout is op een andere manier opgebouwd om je kont precies zo te vormen als jij wilt, en dankzij de cardiocomponent van de routines helpen ze je ook om overal slanker te worden.
En dit is niet alleen een programma voor vrouwen – het versterken van je bilspieren kan de kans op blessures verkleinen, en dat is iets waar iedereen baat bij heeft.
Active Maternity
Tijd: 25-35 minuten/workout tijdens pre- en post-zwangerschap
Uitrusting: halters
Trainer: Autumn Calabrese
Dit beginnersworkoutprogramma is specifiek voor aanstaande of kersverse moeders. De Active Maternity-serie omvat vier workouts om u te helpen actief te blijven en op de juiste manier te trainen voor uw veranderende lichaam.
De workouts voor het eerste en tweede trimester helpen u de gebieden op te bouwen en te versterken die het meest worden beïnvloed door de zwangerschap.
Het derde trimester richt zich op het 10 seconden vasthouden van elke beweging, wat ongeveer overeenkomt met de duur van elke pers in de laatste fase van de bevalling.
Ten slotte helpt de postnatale workout u weer te beginnen met sporten door op een veilige manier uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.