De meest effectieve workouts om in vorm te komen in zo min mogelijk tijd

Dit verhaal maakt deel uit van Nieuwjaar, nieuwe jij, alles wat je nodig hebt om gezonde gewoonten te ontwikkelen die helemaal tot 2020 en daarna zullen duren.

Of je nu niet echt van sporten houdt, of je schema super strak is en je de tijd niet kunt vinden om te trainen; goed nieuws. Het duurt misschien niet zo lang als u denkt om in vorm te komen.

Als je je ten doel hebt gesteld dit jaar beter in vorm te komen, denk je misschien dat je uren en uren per week in de sportschool moet doorbrengen. De aanbeveling voor de meeste volwassenen is om 150 minuten per week te bewegen, maar als je dat niet haalt of als je gewoon meer manieren wilt vinden om in minder tijd de beste resultaten te behalen, heb je opties.

Volgens de bekende trainer en oprichter van Xtend Barre Andrea Rogers en Aaron Forrest, trainer van Openfit Live, kan slechts 30 minuten lichaamsbeweging al een enorm verschil maken. Korte workouts kunnen net zo effectief zijn als langere.

ees verder voor tips van Rogers en Forrest over hoe je in zo min mogelijk tijd de meest efficiënte work-outs krijgt.

Wat is de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die je zou moeten krijgen?

Alle gezonde volwassenen worden aangemoedigd om ongeveer 150 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen (30 minuten, vijf dagen per week) of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week (of drie intensieve workouts van 25 minuten). Als je erover nadenkt, zou je de 150 minuten activiteit kunnen opsplitsen in 30 minuten per dag, vijf dagen per week of je zou de route van 75 minuten kunnen bewandelen, maar dan met trainingen van 25 minuten, drie dagen per week.

De meest efficiënte manier om aan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te komen, is te kiezen voor de aanbeveling van 75 minuten – dat betekent minder tijd, maar intensievere workouts.

Lees meer: De 7 beste fitnessabonnementsboxen in 2020

HIIT

De populairste vorm van krachttraining van dit moment is zonder twijfel HIIT of hoge intensiteit intervaltraining. “High Intensity Interval Training is de beste manier om in korte tijd veel calorieën te verbranden”, aldus Forrest. “HIIT is berucht om het smoren van je hartslag met momenten van herstel ertussen.”

Het mooie van HIIT is dat het in allerlei verschillende soorten workouts te krijgen is. Je kunt HIIT doen tijdens hardlopen, spinning en touwtje springen, om maar een paar voorbeelden te noemen. Het belangrijkste van HIIT is dat je je hartslag opvoert en herstelt in korte intervallen.

“Deze vorm van intervaltraining activeert het EPOC-effect (excess post-exercise oxygen consumption). Een HIIT- of krachttraining met hoge intensiteit kan ongeveer 5 tot 15 procent van de totale energiekosten van de trainingssessie toevoegen. Hoge-intensiteit trainingen vereisen meer energie van de anaerobe paden en kunnen een groter EPOC-effect genereren, wat leidt tot een langere energie-uitgave na de training – of zoals we het soms graag noemen, ‘het naverbrandingseffect,'” zei Forrest.

Doe full-body workout-bewegingen

Een populaire manier om in vorm te komen is door op specifieke dagen aan specifieke spiergroepen te werken. Op maandag werk je bijvoorbeeld aan je armen en til je gewichten op, en op dinsdag richt je je misschien op buikspiertraining. Dit is geweldig en zo, maar als je het mij vraagt, is het niet erg efficiënt. Wat gebeurt er als er iets tussenkomt en je kunt je workout niet halen? Dan mis je het lichaamsdeel dat je voor die dag had gereserveerd.

Een betere aanpak zou kunnen zijn om workout bewegingen te doen waarbij je je hele lichaam gebruikt, zodat je nooit een spiergroep mist tijdens elke workout. Voorbeelden van full-body bewegingen zijn push-ups en planks.

“Een van mijn favoriete bewegingen is de beproefde plank (die je heel vaak kunt veranderen!). Ik vind het leuk om de plank een beetje op te schudden en bewegingen toe te voegen zoals een passe, waarbij je de andere voet naar de knie brengt, waardoor je iets minder stabiliteit hebt in de beweging, wat de core-engagement, met name de obliques, nog meer stimuleert,” zei Rogers.

Onderschat low-impact (maar toch uitdagende) workouts niet

HIIT-training is weliswaar een van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden en sterker te worden, maar het is niet de enige manier. HIIT is niet erg veilig om elke dag te doen, omdat het zo intens is en je jezelf kunt blesseren door je lichaam te hard te pushen. “Dagelijks HIIT-training doen is extreem en zal waarschijnlijk leiden tot blessures en overtraining. Het is belangrijk om een balans te vinden tussen cardio, kracht en HIIT door de week heen,” aldus Forrest.

Op andere dagen van de week zou je kunnen proberen om af te wisselen met low impact workouts. Een pilates- of barre-les zou bijvoorbeeld een goede aanvulling op je routine zijn, omdat de beweging geen high impact heeft, maar je wel je hartslag omhoog krijgt en sterker wordt.

Hoeveel moet je echt elke week trainen om resultaten te zien?

Wanneer je je trainingsschema’s voor de week samenstelt, streef er dan naar om minstens 5 dagen te bewegen. Als je dat moet opbouwen, is dat volkomen normaal. “Als je net begint met je fitnessreis, begin dan met wat je kunt en werk toe naar 30 minuten per dag,” stelde Forrest voor.

In termen van het structureren van de soorten trainingen die je elke dag doet, is afwisseling de sleutel. Probeer de trainingen op te splitsen in cardio, kracht en HIIT. Ik stel voor twee dagen cardio, twee dagen kracht en een dag HIIT.” Voor je cardio kun je de elliptical doen, fietsen, een loopband, een buitenloop of zelfs een roeimachine. Voor krachttraining kun je gewichten gebruiken, je eigen lichaamsgewicht of andere apparatuur zoals kettlebells.

Als je besluit welke HIIT-workout je gaat proberen, combineer dan cardio met krachtoefeningen. “Probeer je hartslag op te voeren, gevolgd door periodes van herstel. Burpees, jump squats en speed pushups zijn allemaal geweldige oefeningen die de BPM van je hart kunnen verhogen”, aldus Forrest.