Pijn in de kuiten na het hardlopen komt zowel bij beginnende als ervaren hardlopers voor. De kuitpijn kan variëren van licht irriterend tot slopend – maar ongeacht je tolerantie is het belangrijk om precies te begrijpen waarom je kuiten pijnlijk zijn en wat je kunt veranderen om dit te voorkomen.
Vind alles wat je moet weten over kuitpijn na het hardlopen:
- Waarom heb ik pijn in mijn kuiten na het hardlopen?
- Hoe voorkom ik dat mijn kuiten pijn doen na het hardlopen?
- Hoe voorkom ik kuitpijn na het hardlopen?
Is het goed om met pijnlijke kuiten te hardlopen?
Als je af en toe last hebt van pijnlijke kuiten na lange duurlopen of zware trainingen, is het waarschijnlijk goed om door te gaan. Maar als je kuiten chronisch pijnlijk zijn geworden, geïsoleerd zijn, of je verbieden om hard te lopen, is het noodzakelijk om stappen te ondernemen om te herstellen.
Veel hardlopers gaan er ten onrechte van uit dat strakke of pijnlijke kuiten na het hardlopen een normaal gevolg van de training is. Hoewel kleine pijntjes zeker te verwachten zijn bij beginnende hardlopers of bij hardlopers die hun intensiteit opvoeren, is chronische pijn in de kuiten een teken dat er iets mis kan zijn.
Oorzaken van kuitpijn door hardlopen
De specifieke oorzaak van kuitpijn door hardlopen varieert meestal afhankelijk van de ernst van de pijn. Lichte pijn kan worden veroorzaakt door iets simpels als uitdroging of te weinig opwarming, terwijl verrekkingen kunnen worden veroorzaakt door een slechte vorm of een onevenwichtige spierbalans. Hier volgen de meest voorkomende oorzaken.
Onvoldoende warming-up.
Als u tijdens of na het hardlopen last hebt van lichte, maar consistente kuitpijn, kijk dan eens naar uw warming-up. Een veel voorkomende oorzaak van lichte kuitpijn is het ontbreken van een warming-up, of een warming-up die onvoldoende is.
Afzien van een warming-up voor je hardloopwedstrijd betekent dat je begint terwijl je spieren koud en gespannen zijn. Dit kan vaak leiden tot kuitkrampen tijdens het hardlopen of een algemeen pijnlijk gevoel in de kuiten na het hardlopen.
Dehydratie.
Een andere oorzaak van pijn in de kuiten tijdens en na het hardlopen is dehydratie. De ernst van de pijn varieert afhankelijk van de mate waarin je uitgedroogd bent. Ernstige uitdroging kan leiden tot hevig kamperen of spasmen zoals bij Charlie paarden, terwijl lichte uitdroging kan leiden tot chronische benauwdheid.
Water speelt een sleutelrol bij het helpen van je lichaam bij het wegspoelen van gifstoffen en het voorkomen van de ophoping van melkzuur in de spieren. Dit is vooral belangrijk tijdens en na zware trainingen, lange duurlopen of wanneer je meer kilometers maakt.
Onvoldoende heupfunctie.
Zwakke of inactieve spieren kunnen de druk op de kuitspieren verhogen, omdat ze moeten overcompenseren voor de spieren die tijdens het hardlopen inactief zijn. Een slechte heupfunctie is een veel voorkomende oorzaak van pijnlijke kuiten na het hardlopen, omdat de heupen niet in staat zijn te helpen bij de hardloopbeweging, waardoor de kuiten overmatig worden belast.
Spieronevenwichtigheden kunnen bijzonder lastig te herkennen zijn, omdat hardlopers de zwakte vaak compenseren zonder dat ze het doorhebben. Chronisch pijnlijke kuiten kunnen een teken zijn dat je heupen zwak of inactief zijn tijdens het hardlopen.
Veranderingen in hardloopvorm.
Een onjuiste hardloopvorm is een andere reden waarom je kuiten pijnlijk kunnen zijn na het hardlopen. Zelfs de kleinste verandering, zoals slungelig lopen of te hard van stapel lopen, kan je kuitspieren meer belasten.
Sommige hardlopers merken dat hun kuiten pijnlijk of gespannen aanvoelen als ze proberen hun hardloopvorm te verbeteren. Een voorbeeld hiervan is wanneer je probeert over te schakelen op een middenvoet- of voorvoetaanzet om shinsplints te voorkomen; als je dit te snel doet, kunnen je kuiten ongewoon gespannen aanvoelen.
Extra belasting van de kuiten.
Als geen van deze problemen de oorzaak van uw kuitpijn lijkt te zijn, kan het de moeite waard zijn om uw hardloopvorm en spierkracht op een dieper niveau te beoordelen.
Spieronevenwichtigheden in andere gebieden dan de heupen kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam overcompenseert door uw kuiten zwaarder te belasten tijdens het hardlopen. Lichte variaties in de hardloopvorm, zoals vooroverbuigen, op de hak gaan staan of zelfs op de voorvoet gaan staan, kunnen de oorzaak zijn van je kuitpijn.
Er is geen eenduidige oorzaak voor kuitpijn bij hardlopen, maar deze veelvoorkomende problemen zijn een goed uitgangspunt om de oorzaak van de pijn aan te pakken. Als je eenmaal de oorzaak van de pijn hebt gevonden, is het belangrijk om te leren hoe je de pijn kunt wegnemen of verminderen
Hoe pijnlijke kuiten na het hardlopen te behandelen
Pijn in de kuiten en pijn tijdens of na het hardlopen kunnen ongelooflijk ontmoedigend aanvoelen. Afgezien van het eigenlijke ongemak, kan het erg frustrerend zijn om keer op keer kuitpijn te hebben als je probeert je kilometrage of snelheid op te voeren.
Leren hoe je pijnlijke kuiten na het hardlopen kunt behandelen, helpt je de pijn te verminderen en voorkomt dat je training er langere tijd last van heeft. Hier volgen een paar eenvoudige manieren om kuitpijn na het hardlopen te behandelen en te verminderen.
Zelfmassage.
Een geweldige manier om de doorbloeding te bevorderen en de afvoer van gifstoffen te stimuleren, is zelfmassage. Gebruik uw duim en wijsvinger om zachtjes door de pijnlijke kuitspier te gaan. Als je knopen of bijzonder strakke plekken vindt, besteed dan wat extra tijd aan het kneden van het gebied. Maar masseer nooit zo hard dat het pijn gaat doen.
RICE.
De gouden regel voor blessures geldt ook voor pijnlijke kuitspieren: RICE. Dit acroniem staat voor rust, ijs, kompres en hoog leggen. Als u te maken hebt met chronische kuitpijn, neem dan wat rust om te rusten.
Vries het gebied om ontstekingen te verminderen en compresseer het (alleen als het comfortabel is) om de bloeddoorstroming voor genezing te bevorderen. Hoog leggen helpt ook voorkomen dat het bloed zich in uw voeten verzamelt, waardoor de ontsteking ook wordt verminderd.
Reken goed.
De meeste hardlopers begrijpen het belang van rekken voor en na het hardlopen – maar velen rekken ten onrechte verkeerd.
Wanneer u uw kuitspieren rekt, moet u ervoor zorgen dat u de rek lang genoeg vasthoudt. Het heeft weinig zin een spier te rekken als je maar een paar seconden per keer rekt. Zorg dat je beide kanten strekt, zelfs als er maar één pijnlijk of gespannen is.
Take time off.
Net als het acroniem RICE zegt, is rust een belangrijk element bij het herstel van elke soort pijn. Als je kuitpijn meer is dan af en toe een pijntje of een beklemmend gevoel, is dat een teken dat je een tijdje rust moet nemen.
Rest of doe aan crosstraining totdat je weer volledig pijnvrij kunt hardlopen. Als u weer gaat hardlopen en merkt dat de pijn snel terugkomt, bent u waarschijnlijk teruggekeerd voordat het gebied volledig was genezen.
Rol de enkel.
Deze eenvoudige oefening is een geweldige manier om de kuiten los te helpen maken zonder dat u zelf hoeft te rekken of masseren. Rol gewoon de enkel op de gespannen kuit in beide richtingen.
Voor extra voordeel kunt u uw voet optillen door de enkel op de rand van een oppervlak te zetten, zoals een bar of de rand van een kruk, zodat de voet in de lucht zweeft. Dit zorgt voor meer bewegingsvrijheid in de voet, waardoor de mobiliteit toeneemt en de spanning afneemt.
Een lacrossebal toevoegen.
Als rekken en zelfmassage geen pijn veroorzaken, kunt u wellicht baat hebben bij het toevoegen van een lacrossebal aan uw herstelinspanningen. Leg een lacrosse-bal op de grond en laat uw kuit erop rusten. Rol de bal op en neer en oefen zoveel druk uit als comfortabel is.
Een andere methode die vooral helpt om de spanning op één plek te verminderen, is om een lacrossebal op uw kuit te leggen als u knielt. Ga op je hielen zitten, zodat de bal tussen je kuit en hamstring geklemd zit en druk ondervindt van je eigen lichaamsgewicht.
Weliswaar zijn deze methodes nuttig voor mensen die op dit moment last hebben van pijnlijke kuiten door het hardlopen, maar het doel is om het helemaal te voorkomen.
Hoe voorkom je pijn in je kuiten door hardlopen
Door een aantal van deze activiteiten in je normale hardlooproutine op te nemen, kun je niet alleen aanhoudende kuitpijn verlichten, maar ook voorkomen dat je in de toekomst weer last krijgt van kuitpijn.
Double leg hops.
Deze eenvoudige oefening helpt een goede voetbeweging en landing tijdens het hardlopen te bevorderen om pijnlijke kuiten achteraf te voorkomen. Neem gewoon elke week een paar hops op in je gewone warming-up, cooling-down of krachttraining.
Single leg squats.
Het is niet alleen goed voor het evenwicht, maar het versterkt ook de spieren rond de knieën, schenen en enkels om de kuiten te beschermen en ze te helpen sterk te blijven om de belasting te dragen tijdens het hardlopen. Voeg een paar single leg squats toe aan uw wekelijkse krachttraining.
Calf raises.
Een geweldige manier om uw kuiten te versterken is voor de hand liggend: calf raises. Als u elke week een paar minuten besteedt aan het verbeteren van de kracht van uw kuiten, kunt u ze voorbereiden op het dragen van de belasting tijdens het hardlopen. U kunt de effectiviteit van deze oefening vergroten door op de rand van een trap of trede te gaan staan, zodat uw hielen omhoog staan en het bewegingsbereik wordt vergroot.
Bosu ball squat.
Deze variatie op een klassieke squat is een geweldige manier om de aandacht te vestigen op de enkels, knieën en kuiten, de balans te verbeteren en aan beide kanten van het lichaam evenveel kracht te bevorderen. Ga op de ronde kant van een Bosu bal staan, of draai je om naar de platte kant als je gevorderd bent, en voer een normale squat uit terwijl je je evenwicht bewaart.
Achilles stretchen.
De kuitspier loopt helemaal door tot aan je enkel en sluit aan op je achilles. Ongeacht of je kuitpijn aan de bovenkant of aan de onderkant van je kuitspier hebt, een paar minuten rekken van je achillespees tijdens je coolingdown na het hardlopen is een goede manier om verkramping in de hele spier te voorkomen.
Kuitstretchen.
Als je chronische kuitpijn hebt van het hardlopen, is tijd besteden aan het rekken van je kuiten essentieel om verkramping te verminderen. Zorg ervoor dat u de stretch aan beide kanten niet overhaast uitvoert en probeer dit gebied regelmatig te stretchen.
Krijg geschikte hardloopschoenen.
Een groot deel van de kuitpijn en kramp die hardlopers ervaren, is te wijten aan onjuiste schoenen met te veel of te weinig ondersteuning. Zelfs kleine verschillen in schoenen kunnen leiden tot blijvende verschillen in voetafwikkeling, pas en algehele vorm.
Vooraf opwarmen.
Maak er een punt van om een dynamische warming-up in je hardlooproutine op te nemen. Als je maar 5 minuten besteedt aan het losmaken van je spieren, voorkom je dat je gaat hardlopen als je spieren koud zijn.
Vele van deze strategieën voor het behandelen en voorkomen van kuitpijn kosten maar een paar minuten – maar als je ze regelmatig uitvoert, maken ze echt een verschil.
Probeer met een paar strategieën te beginnen en geleidelijk meer strategieën aan je hardlooproutine toe te voegen. Als je de oorzaak van de kuitpijn kunt achterhalen, kun je de juiste behandelingsmethoden kiezen en je snel aanpassen om toekomstige pijn te voorkomen.
Lopen is een uitdaging, maar hoeft niet pijnlijk te zijn. Neem nu de tijd om je kuitpijn te verlichten en voor je het weet, is het verleden tijd.
Meer tips voor pijnlijke kuiten na het hardlopen:
- 6 Kuitversterkende oefeningen voor hardlopers
- 13 manieren om spierpijn na het hardlopen te verlichten
- 5 tekenen van een hardloopblessure: Is het hardlooppijn of een blessure?