Experiência de vitelos doridos após a corrida é comum para corredores novos e experientes. A dor nos bezerros pode variar de ligeiramente irritante a debilitante – mas independentemente da sua tolerância, é importante compreender exactamente porque é que os seus bezerros estão doridos e o que mudar para evitá-la.
Conheça o que precisa de saber sobre a dor nos bezerros após a corrida:
- Porquê os meus bezerros estão doridos após a corrida?
- Como faço para evitar que os meus vitelos doam depois de correr?
- Como evitar a dor dos vitelos depois de correr?
Não faz mal correr com vitelos doridos?
Se estiver a experimentar ocasionalmente vitelos doridos depois de corridas longas ou treinos difíceis, é provável que não haja problema em continuar. No entanto, se a sua dor nos vitelos se tornou crónica, isolada, ou está a proibi-lo de correr, é necessário tomar medidas para a recuperação.
Muitos corredores assumem erroneamente que vitelos doridos ou apertados depois de correrem é um resultado normal de exercício. Embora se possa certamente esperar uma dor menor para os novos corredores ou aqueles que aumentam de intensidade, a dor crónica dos vitelos é um sinal de que algo pode estar errado.
Causas de Dor na Vitela por Correr
A causa específica da dor muscular dos vitelos por correr varia geralmente dependendo da gravidade da dor. A dor menor pode ser causada por algo tão simples como desidratação ou falta de aquecimento, enquanto que as tensões podem ser causadas por má forma ou desequilíbrio muscular. Aqui estão as causas mais comuns.
Aquecimento insuficiente.
Se estiver a sentir uma dor menor, mas consistente na barriga da perna durante ou após uma corrida, dê uma vista de olhos ao seu aquecimento. Uma causa comum de dores menores nos bezerros é a falta de aquecimento, ou um aquecimento insuficiente.
Skipping out on a warm up before your run means that you are getting start when your muscles are cold and tight. Isto pode muitas vezes levar a cólicas nos vitelos durante uma corrida ou uma sensação generalizada de dor nos vitelos após a corrida.
Desidratação.
Outra causa de dor nos vitelos durante e após uma corrida é a desidratação. A gravidade da dor variará dependendo do grau de desidratação. Uma desidratação severa pode levar a acampamentos intensos ou espasmos como os cavalos Charlie, enquanto uma desidratação menor pode resultar em aperto crónico.
A água desempenha um papel fundamental para ajudar o seu corpo a eliminar toxinas e prevenir a acumulação de ácido láctico nos músculos. Isto é especialmente importante durante e após treinos árduos, corridas longas, ou à medida que aumenta a sua quilometragem.
Função inadequada da anca.
Músculos fracos ou inactivos podem aumentar a tensão nos músculos da barriga da perna, uma vez que têm de compensar em excesso os músculos que ficam adormecidos durante uma corrida. A má função da anca é uma causa particularmente comum de vitelos doridos após a corrida, uma vez que as ancas são incapazes de ajudar no movimento de corrida, colocando assim uma tensão excessiva sobre os vitelos.
Desequilíbrios musculares podem ser particularmente difíceis de identificar, uma vez que os corredores muitas vezes compensam a fraqueza sem sequer se aperceberem disso. Bezerros cronicamente doridos podem ser um sinal de que os seus quadris estão fracos ou inactivos na corrida.
Alterações na forma corrente.
Improper running form é outra razão pela qual os seus vitelos podem estar doridos depois de correrem. Mesmo a mais pequena alteração, tal como desleixo ou excesso de peso, pode colocar mais tensão nos músculos dos seus bezerros.
Alguns corredores descobrem que a tentativa de melhorar a sua forma de correr faz com que os seus bezerros se sintam doridos ou apertados. Um exemplo pode ser quando tentarem mudar para uma batida de meio ou antepé para evitar talas de canela; fazê-lo demasiado depressa pode fazer com que os seus bezerros se sintam invulgarmente apertados.
Excessivo stress sobre os bezerros.
Se nenhuma destas questões parecer ser a causa da dor dos seus bezerros, pode valer a pena avaliar a sua forma de corrida e força muscular a um nível mais profundo.
Desequilíbrios musculares em áreas para além das ancas podem estar a causar uma compensação excessiva do seu corpo, colocando mais stress nos seus bezerros ao correr. Ligeiras variações na forma de correr, tais como o palpite para a frente, o calcanhar a bater ou mesmo o bater do antepé podem ser a causa da sua dor na barriga da perna.
Embora não haja uma causa singular para a dor na barriga da perna, estas questões comuns fornecem um ponto de partida útil quando se espera abordar a raiz da sua dor. Uma vez descoberta a causa da sua dor, é importante aprender como eliminar ou reduzir a dor enquanto esta ocorre.
Como tratar os vitelos doridos após a corrida
A dor e a dor dos vitelos, quer seja durante ou após uma corrida, podem sentir-se incrivelmente desencorajadoras. Para além do desconforto real, pode ser muito frustrante sentir dor nos bezerros, vez após vez, ao tentar aumentar a sua quilometragem ou velocidade.
Aprender como tratar bezerros doridos após a corrida irá ajudá-lo a reduzir a dor e evitar que esta afecte o seu treino durante qualquer período de tempo. Aqui estão algumas formas simples de tratar e reduzir a dor dos bezerros após a corrida.
Self-massage.
Uma grande forma de promover o fluxo sanguíneo e encorajar a remoção das toxinas é a auto-massagem. Use o polegar e o indicador para trabalhar suavemente através do músculo do vitelo dorido. Se encontrar quaisquer nós ou pontos particularmente apertados, passe um pouco de tempo extra a amassar a área. Nunca massajar ao ponto de dor, embora.
ARROZ.
A regra de ouro para lesões aplica-se também aos músculos da barriga da perna dorida: RICE. Este acrónimo significa descanso, gelo, compressão e elevação. Se estiver a lidar com dor crónica na barriga da perna, tire algum tempo para descansar.
Coste a área para ajudar a reduzir a inflamação, e comprima (apenas quando confortável) para promover o fluxo sanguíneo para a cura. A elevação também ajuda a evitar que o sangue se acumule nos seus pés, trabalhando assim para reduzir também a inflamação.
Esticar correctamente.
A maioria dos corredores compreende a importância de esticar antes e depois de uma corrida – no entanto, muitos erradamente gastam o seu tempo a esticar incorrectamente.
Quando esticar os músculos da barriga da perna, não se esqueça de segurar o alongamento durante um período de tempo adequado. Esticar um músculo tem muito poucos benefícios se se esticar apenas durante alguns segundos de cada vez. Certifique-se de esticar de ambos os lados, mesmo que apenas um esteja dorido ou apertado.
Tirar tempo livre.
Apenas como a sigla RICE indica, o repouso é um elemento chave para a recuperação de qualquer tipo de dor. Se a dor na barriga da perna é mais do que uma dor ocasional ou aperto, é um sinal de que precisa de tirar algum tempo de folga.
Descanso ou comboio cruzado até ser capaz de correr de novo completamente livre de dor. Se voltar a correr e descobrir que a dor regressa rapidamente, provavelmente regressará antes da área estar completamente curada.
Rolo de tornozelo incorporado.
Este simples exercício é uma óptima forma de ajudar a soltar os bezerros sem ter de se esticar ou massajar por si próprio. Basta enrolar o tornozelo do vitelo apertado em ambas as direcções.
Para benefício adicional, eleve o pé, apoiando o tornozelo na borda de uma superfície, tal como uma barra ou borda de banco, de modo a que o pé fique suspenso no ar. Isto permite maior amplitude de movimento no pé, promovendo mais mobilidade e ajudando a reduzir a tensão.
Adicionar uma bola de lacrosse.
Se o alongamento e a auto-massagem não causarem qualquer dor, poderá beneficiar de adicionar uma bola de lacrosse aos seus esforços de recuperação. Coloque uma bola de lacrosse no chão e descanse o seu bezerro em cima dela. Basta rolar para cima e para baixo para ajudar a soltar as coisas, aplicando tanta pressão quanto for confortável.
Um outro método que é particularmente útil para reduzir o aperto numa única área é colocar uma bola de lacrosse em cima da panturrilha ao ajoelhar-se. Sente-se em cima dos calcanhares para que a bola fique presa entre a barriga da perna e o tendão do jarrete, recebendo pressão do seu próprio peso corporal.
Embora estes métodos sejam úteis para aqueles que actualmente sofrem de dores na barriga da perna, o objectivo é evitá-lo completamente. Para o fazer, os corredores precisam de se concentrar em evitar que o aperto ocorra em primeiro lugar.
Como evitar a dor nos vitelos de correr
Incorporar algumas destas actividades na sua rotina regular de corrida não só ajudará a aliviar a dor persistente dos vitelos, mas também ajudará a evitar que ocorra novamente no futuro.
Double leg hops.
Este simples exercício ajuda a promover um ataque e aterragem adequados dos pés durante uma corrida para evitar a dor dos vitelos depois. Basta incorporar alguns lúpulos na sua rotina regular de aquecimento, arrefecimento, ou treino de força todas as semanas.
Agachos de perna única.
Não apenas os agachamentos de perna única encorajam o equilíbrio, mas ajudam a fortalecer os músculos à volta dos joelhos, canelas e tornozelos para proteger os bezerros e ajudá-los a manter-se fortes para suportar a carga enquanto correm. Adicione alguns agachamentos de uma só perna ao seu treino semanal de treino de força.
Calcandras.
Uma óptima forma de fortalecer os seus bezerros é a óbvia: as calças levantam. Passar alguns minutos por semana concentrando-se em melhorar a força dos seus bezerros ajudará a prepará-los para suportar a carga durante a corrida. Pode aumentar a eficácia deste exercício ao colocar-se na borda de uma escada ou degrau, para que os seus calcanhares sejam elevados e o alcance do movimento seja aumentado.
Bosu agachamento com bola.
Esta variação de um agachamento clássico é uma óptima maneira de trazer o foco para os tornozelos, joelhos e vitelos, melhorar o equilíbrio e promover a mesma força em ambos os lados do corpo. Fique de pé no lado redondo de uma bola de Bosu, ou vire-se para o lado plano se estiver avançado, e complete um agachamento regular mantendo o equilíbrio.
Achilles stretch.
O músculo da panturrilha corre até ao tornozelo, ligando-se ao seu Aquiles. Independentemente de a dor da barriga da perna estar perto do músculo superior ou inferior da barriga da perna, passar alguns minutos a esticar a região de Aquiles no arrefecimento pós-corrida é uma óptima forma de prevenir o aperto em todo o músculo.
Estiramento de vitelos.
Se tiver dor crónica de vitelos de correr, gastar tempo a esticar os seus vitelos é essencial para reduzir o aperto. Tenha cuidado para não apressar o alongamento de cada lado, e tente esticar esta área regularmente.
Equipar sapatos de corrida.
Uma grande parte da dor e aperto dos bezerros que os corredores experimentam é devida a sapatos inadequados com muito ou pouco apoio. Mesmo ligeiras variações nos sapatos podem levar a diferenças duradouras no bater dos pés, na passada e na forma geral.
Aqueça-se de antemão.
Faça um ponto para incluir um aquecimento dinâmico na sua rotina de corrida. Passar apenas 5 minutos a afrouxar os músculos ajudará a evitar uma corrida quando os músculos estão frios.
Muitas destas estratégias de tratamento e prevenção da dor na barriga da perna levam apenas alguns minutos a completar – mas quando completadas regularmente, fazem realmente a diferença.
Tente começar apenas com algumas estratégias e gradualmente acrescentar mais à sua rotina de corrida. Se for capaz de visar a causa da sua dor de barriga da perna, será capaz de escolher os métodos de tratamento certos e de se ajustar rapidamente para evitar dores futuras.
A execução é um desafio, mas não deve ser dolorosa. Tome agora o tempo necessário para ajudar a aliviar a dor do seu bezerro e antes que se aperceba, será uma coisa do passado.
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