Dit bericht is geschreven door gastbijdrager Jordan Syatt. Alle standpunten en meningen in dit stuk zijn van hem. Ga voor meer informatie over Jordan naar zijn website en volg hem op Twitter.
Wanneer het op krachttraining aankomt, kan de term periodisering voor veel verwarring zorgen, vooral bij mensen die nieuw zijn op het gebied van gewichten. Tussen tegenstrijdige definities en verschillende trainingsmethoden en -toepassingen, is het moeilijk geworden om de ware betekenis ervan te begrijpen.
Foto door Ben Draper
In lekentaal is periodisering de verdeling van een trainingsprogramma in verschillende trainingsblokken, waarbij elk blok zich richt op specifieke, vooraf bepaalde atletische kwaliteiten. Of je nu een gewichtheffer bent die zijn maximale kracht wil vergroten, een sprinter die zijn snelheid wil verbeteren, of een basketbalspeler die wil dunken, met deze vorm van training kun je alle noodzakelijke sterke punten ontwikkelen zonder terug te vallen op andere atletische kwaliteiten.
Er zijn vele vormen van periodisering, maar dit artikel behandelt er slechts één, en hoe gewichtheffers die nieuw zijn met dit concept, het in hun training kunnen integreren: Het Conjugate Sequence System.
Het Conjugate Sequence System
In tegenstelling tot andere vormen van periodisering, maakt Het Conjugate Sequence System (CSS) gebruik van verschillende trainingsmethoden die zijn ontworpen om tal van atletische kwaliteiten te verbeteren, allemaal tegelijkertijd.
Deze atletische kwaliteiten omvatten (maar zijn niet beperkt tot):
- Absolute Kracht
- Explosiviteit
- Snelheid
- Vaardigheid
De meest erkende en effectieve versie van het CSS is tegenwoordig ontwikkeld door Louie Simmons, oprichter en eigenaar van Westside Barbell.
De CSS van Westside draait om het integreren van de drie basismethoden van krachttraining. Zoals beschreven in Vladimir Zatsiorsky’s The Science and Practice of Strength Training:
- De Maximal Effort Methode: “het heffen van een maximale belasting tegen een maximale weerstand,” en “moet worden gebruikt om de grootste krachttoename te bewerkstelligen.”
- De Dynamische Inspanningsmethode: “Het tillen (gooien) van een niet-maximale belasting met de hoogst haalbare snelheid.”
- De Herhalingsmethode: “Het tillen van een niet-maximale last tot falen; tijdens de laatste herhalingen ontwikkelen de spieren de maximaal mogelijke kracht in een vermoeide toestand.”
De microcyclus (kortetermijnplanning) van Westside verloopt volgens een 7-daagse opeenvolging waarin ze het volume en de intensiteit van de training aanpassen volgens de methode die elke dag wordt benadrukt.
Zoals ik hieronder in detail uitleg, is dit patroon gebaseerd op fluctuaties van volume en intensiteit gedurende de week. Simpel gezegd, als het volume (aantal sets en reps) toeneemt, zal de intensiteit (hoe zwaar de lift is) afnemen, en vice versa.
Door dit te doen, kunnen Westside’s lifters trainen en verbeteren op een groot aantal kracht kwaliteiten tegelijk. Deze gelijktijdige verbetering is wat de CSS onderscheidt van andere trainingsvormen die zich richten op de ontwikkeling van een atletische kwaliteit ten koste van andere.
Westside’s Wave
Westside’s systeem van variërende volumes en intensiteiten is gebaseerd op twee verschillende periodes van training:
1. Maximale inspanning: Hoge intensiteit/laag volume
Dagen gewijd aan hoge intensiteit/laag volume training zijn gericht op de ontwikkeling van absolute (maximale) kracht.
Op deze dagen zullen lifters werken tot een 1-3 herhalings maximum (RM) in een variatie van de squat, deadlift, of bench press. Meer specifiek, maandag is gewijd aan een Max Effort squat of deadlift en woensdag is gewijd aan een Max Effort bench press.
Als gevolg van de hoge intensiteit (zware belasting) op Maximal Effort trainingsdagen, vermindert Westside het totale volume om, onder andere, het centrale zenuwstelsel (CNS) te sparen. Door het CNS op de juiste manier te trainen en te controleren, kunnen gewichtheffers op wekelijkse basis maximale gewichten heffen zonder terug te vallen of geen vooruitgang te boeken.
2. Dynamic Effort: Lage-gematigde intensiteit/hoog volume
Aan de andere kant van het spectrum zijn dagen gewijd aan lage of gematigde intensiteit en hoog volume gericht op het verbeteren van de krachtsnelheid. Op vrijdag doen de gewichtheffers ongeveer 10-12 sets van 2 herhalingen in een variatie van de squat, gevolgd door 6-10 sets van 1-3 herhalingen in een variatie van de deadlift. Op zaterdag voeren de gewichtheffers ruwweg 9 sets van 3 herhalingen uit in een variatie van de bench press.
Het belangrijkste is dat elk van deze bewegingen wordt uitgevoerd met submaximaal gewicht (ongeveer 50-60 procent van de one rep max van een gewichtheffer), zo snel en explosief mogelijk wordt uitgevoerd, en met minimale rustperiodes (30-60 seconden) tussen de sets.
Basically, als het trainingsvolume afneemt, neemt de intensiteit toe. Bijgevolg, als de intensiteit afneemt, neemt het volume toe.
Hulpwerk
Na de hoofdbewegingen op Max Effort en Dynamic Effort trainingsdagen, zal elke lifter een verscheidenheid aan speciale oefeningen gebruiken, gericht op het versterken van haar/zijn individuele zwakke punten.
Deze individualisering is misschien wel het belangrijkste aspect van het CSS. Er is geen one-size-fits-all programma; er zijn alleen atleten en hun specifieke behoeften/doelstellingen, die kunnen worden aangepast aan zowel beginners als gevorderde lifters.
Terwijl alle Westsiders het algemene golfachtige systeem van variërend volume en intensiteit volgen, volgt elke lifter een apart en duidelijk programma dat specifiek voor hem/haar is ontworpen.
Om een voorbeeld te geven:
- Lifter A moet aan kracht winnen, maar wil zijn/haar huidige gewicht behouden. Daarom kan deze lifter de totale intensiteit van zijn/haar accessoirewerk verhogen en tegelijkertijd het volume verlagen om onnodige gewichtstoename door spierhypertrofie te voorkomen.
- Lifter B wil sterker worden. Hij/zij heeft echter ook een hamstringblessure en is niet in staat bepaalde bewegingen uit te voeren. Daarom kan deze lifter de intensiteit verminderen en tegelijkertijd het volume van zijn/haar accessoirewerk verhogen, naast het revalideren van zijn/haar hamstring door specifieke oefeningen en oefeningen op te nemen (en te vermijden).
Wrapping Up
Het Conjugate Sequence System is een vorm van periodisering die wordt gebruikt voor de ontwikkeling van talrijke atletische kwaliteiten tegelijk.
Bij het gebruik van het CSS worden verschillende methoden gecombineerd om de beste resultaten te behalen. Natuurlijk kan het systeem worden aangepast aan de individuele behoeften. Voor wie op zoek is naar een startpunt, volgt hier een voorbeeld van een trainingsweek met het Westside Barbell Conjugate Sequence System:
|
Maandag Hoge Intensiteit/Laag Volume |
Woensdag Hoge Intensiteit/Laag Volume |
Vrijdag Lage-Matige Intensiteit/Hoog Volume |
Zaterdag Lage-Matige Intensiteit/Hoog Volume |
| Squat of Deadlift variatie: Werk tot een 1-3RM. Doe of de squat of de deadlift gedurende drie weken, wissel dan van oefening. | Bench Press variatie: Werk tot een 1-3RM | Squat variatie: 12 x 2 @ 55% 1RM (zo explosief mogelijk) | Bench Press variatie: 9 x 3 @ 50% 1RM (zo explosief mogelijk) |
| Rack Pull: 3 x 5 | Incline Bench Press: 3 x 3 | Deadlift variatie: 8 x 2 @ 75% 1RM (zo explosief mogelijk) | D-bell Bench Press: 3 x 20 |
| Glute Ham Raises: 3 x 6 | Dips: 3 x 6 | Goede ochtenden: 3 x 12 | Tate Press: 3 x 12 |
| Chin-ups: 3 x 8 | Seated Cable Row: 3 x 5 | Reverse Hyper: 3 x 15 | D-Bell Row: 4 x 15 |
| Ab Wheel: 3 x 10 | Lat Pull Downs: 3 x 8 | Stand Abs: 3 x 20 | Lat Pull Down: 3 x 15 |
| Shoulder Raises: 3 x 15 |