Squats Tijdens Zwangerschap: 7 Oefeningen Om Te Doen En Richtlijnen Om Te Nemen

• Is het veilig om te squatten tijdens de zwangerschap?
• Wat zijn de voordelen van squats?
• Squats om uit te voeren tijdens de zwangerschap
• Hoe beïnvloeden fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap de squats
• Richtlijnen om te volgen tijdens het uitvoeren van squats
• Wanneer squats vermijden
• Kunnen squats weeën opwekken?

Als er één workout is die je moet doen tijdens de zwangerschap, dan moeten het squats zijn. De squat bewegingen pompen niet alleen je hartslag op, maar versterken ook je onderste helft en verstevigen je lichaam.

Integreer squats in je wekelijkse bewegingsroutine omdat het jou en je baby verschillende voordelen biedt en je helpt tijdens de bevalling. Interessant? MomJunction vertelt je (met afbeeldingen en video) hoe je squats moet doen tijdens je zwangerschap. Laten we beginnen met de veiligheid.

Is het veilig om squats te doen tijdens de zwangerschap?

Ja. Squats zijn een van de beste oefeningen om je gezond te houden en je beter te voelen tijdens de zwangerschap, mits je ze niet overdrijft of je overgeeft aan inspannende trainingen.

Je kunt doorgaan met deze oefening gedurende de hele zwangerschap, voor een gezonde zwangerschap. Het is echter raadzaam om uw arts te raadplegen voordat u begint met oefeningen tijdens de zwangerschap.

Squats helpen het onderlichaam sterker te maken en zorgen voor een soepele beweging van de heupen, de kern en de bekkenbodemspieren. Squatten helpt ook uw bekken te openen en de afdaling van uw baby te vergemakkelijken.

Voordelen van squatten tijdens de zwangerschap

Nu weet u dat squats goed zijn voor u en uw baby. Laten we ze eens in detail bekijken:

1. Versterken van de bilspieren: Squat-workouts helpen je bilspieren te versterken. Bovendien helpt het de vorm van uw billen te behouden.

1. Verlichting van lage rugpijn: De rugpijn, die vaak optreedt tijdens de zwangerschap, wordt verlicht doordat squat-oefeningen helpen om de onderrug te strekken. De pijn wordt veroorzaakt door het losser worden van de gewrichtsbanden.

1. Voorkom constipatie: De meeste vrouwen hebben last van constipatie als ze het einde van hun zwangerschap naderen. Squats helpen bij de normale werking van het spijsverteringsstelsel en verlichten winderigheid (1).

1. Een uitstekende bevallingshouding: Kraken helpt je om te gaan met weeën tijdens de bevalling. De oefeningen vergemakkelijken de expansie van het geboortekanaal, en dus een gemakkelijke indaling van uw baby. Hurken helpt ook bij het ontspannen van de perineale spieren (2).

1. Versterk de beenspieren: Hurken tijdens het derde trimester helpt de beenspieren te versterken. Sterke benen helpen bij de bevalling en het laatste zetje om te bevallen.

1. Versterk de bekkenbodemspieren: Hurken helpt om de druk op de bekkenbodemspieren te verminderen, ze te versterken en de spieren voor te bereiden op de bevalling (3).

1. Behoud het zwaartepunt van het lichaam: Squatting-oefeningen tijdens de zwangerschap helpen bij het handhaven van het zwaartepunt van uw lichaam, dat tijdens de zwangerschap verschuift (4).

Naarmate uw zwangerschap vordert, ontstaan er ongemakken in uw lichaam. Squatten verlicht de ongemakken en houdt je fit.

Kunt u niet wachten om ze te doen? Dan moet je weten hoe je verschillende squatoefeningen uitvoert.

Squats die je tijdens de zwangerschap kunt uitvoeren

Hier zijn een paar squatoefeningen die je tijdens de zwangerschap kunt proberen. Hoewel ze veilig zijn, moet u uw arts raadplegen voordat u ze uitprobeert.

Eenvoudige squat

Het is een van de makkelijkste squats om uit te voeren tijdens je zwangerschap zonder gebruik te maken van apparatuur. Eenvoudige squats voorkomen of verminderen pijn en ongemak in de onderrug.

Hoe te doen:

• Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai uw voeten naar buiten om uw evenwicht te bewaren.

• Breng uw beide armen voor u en druk uw handpalmen tegen elkaar. Buig langzaam uw benen in een diepe hurkhouding.

• Strek uw handpalmen uit en druk met beide handen op uw knieën om ruimte te maken voor uw buik. Buig lichtjes naar voren en behoud uw evenwicht.

• Houd deze positie aan tot u zich comfortabel voelt.

Sumo squats

Het richt zich op de binnenste spieren van de dijen en bilspieren en opent de heupen.

Hoe doe je dat:

• Stand rechtop en houd je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten en je knieën in lijn met de tenen.

• Zelf in de squat-positie zakken, zo ver als voor jou comfortabel is.

• Zorg ervoor dat uw knieën niet naar elkaar toe buigen.

• Keer terug naar uw normale positie door uw bilspieren omhoog te knijpen.

• Uitvoeren van een set van deze oefening met 10 tot 15 herhalingen.

Dumbbell Squat

Ze helpen bij het versterken van je beenspieren en bilspieren, houden ook de vorm van je billen in stand.

Hoe doe je dit:

• Stel rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Neem de halters in je hand en strek je armen naar voren voor evenwicht.

• Zak langzaam in een squatpositie zover als u comfortabel zit, waarbij u uw rug recht houdt en uw knieën achter of op één lijn met de tenen.

• Keer nu terug naar de oorspronkelijke positie door uw bilspieren omhoog te knijpen.

• Uitvoeren van een set van deze oefening met 10 tot 15 herhalingen.

Box set-up squat

Hiermee versterkt u uw heupen, bilspieren, quads en onderrug.

Hoe te doen:

• Plaats een doos stevig op de grond. Plaats de voet van uw eerste been erop.

• Strek de knie van het eerste been en de heup om op de doos te staan. Plaats vervolgens de voet van het tweede been op de doos.

• Stap met het tweede been naar beneden en keer terug naar de oorspronkelijke positie door de voet van het eerste been naar beneden te plaatsen.

• Herhaal dit met de andere benen.

Diepe squat met bekkenbodemcontractie

De bekkenbodemspieren helpen bij het ondersteunen van de baarmoeder, blaas en andere organen. Naarmate je bult groeit tijdens de zwangerschap, worden de spieren zwakker. Het is noodzakelijk deze spieren actief te houden om de bevalling soepel te laten verlopen.

Hoe doe je dat:

• Sta met je voeten in een wijde sumo squat-houding naar een muur toe.

• Laag je lichaam zo ver mogelijk naar beneden zonder te veel te strekken.

• Houd uw armen gestrekt voor u of houd u aan de muur vast voor evenwicht.

• Als u deze squatpositie hebt bereikt, voert u een Kegel-oefening uit, waarbij u uw bekkenbodem zo samenknijpt dat u de urinestraal probeert tegen te houden.

• Houd uw lichaam tien seconden in deze positie en keer terug naar de normale positie.

Herhaal deze oefening vijf keer.

Squats Tegen Muur Met Oefenbal

Deze oefening helpt bij het versterken van de kernspieren tijdens de squatbeweging.

Hoe doe je dit:

• Stand met rechte rug tegen een muur.

• Houd een gymnastiekbal tussen de muur en je onderrug.

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Strek uw armen voor uw lichaam uit voor evenwicht.

• Zelf zo ver zakken als voor u comfortabel is.

• Als u veel druk op uw knieën uitoefent, strek dan uw voeten ver genoeg uit om een hoek van 90 graden bij de knie te behouden.

• Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Uitvoeren van een set van deze oefening met 10 tot 15 herhalingen.

Chair Squats

Deze oefening, ook bekend als halve stoel squats, werkt voor vrouwen die zich niet comfortabel voelen met gewone squats.

Hoe doe je dit:

• Stel rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Nu ga je een tot twee seconden lichtjes achterover in de stoel zitten met je billen erop.

• Stel langzaam terug in de oorspronkelijke positie met gebruik van je bilspieren.

• Als u eenmaal vertrouwd bent met de oefening, kunt u de duur van het vasthouden opvoeren tot 15 seconden en geleidelijk aan tot 60 seconden.

Uitvoeren van een set van 10 tot 15 herhalingen.

Naast de bovengenoemde squats, kunt u tijdens de zwangerschap ook een aantal squats uitvoeren die op apparatuur zijn gebaseerd. Voordat u met squats begint, moet u het advies van uw arts inwinnen. Op basis van uw gezondheidstoestand kan hij of zij u adviseren welke squats voor u veilig zijn.

Hoe beïnvloeden lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap de squats?

Je kunt vroeg in de zwangerschap beginnen met squats, maar naarmate de weken verstrijken, zullen je groeiende buik en veranderende lichaam invloed hebben op de manier waarop je traint. Daarom moet u uw trainingsroutine aanpassen aan deze veranderingen.

Dingen om te onthouden:

• De hormonen die tijdens de zwangerschap worden geproduceerd, zorgen ervoor dat de gewrichtsbanden worden uitgerekt, wat kan leiden tot een verhoogd risico op blessures (5).

• Een ongelijke verdeling van uw lichaamsgewicht zorgt voor een verschuiving van het zwaartepunt. Als je bovendien een apparaat gebruikt, zet het extra gewicht de gewrichten en spieren in het bekkengebied en de onderrug onder druk, wat leidt tot evenwichtsverlies.

Je moet dus bepaalde veiligheidsmaatregelen in acht nemen als je squats doet terwijl je zwanger bent.

Basisrichtlijnen voor squats

Hier volgen enkele veiligheidstips die u in acht moet nemen tijdens het squatten tijdens de zwangerschap:

• Tijdens het eerste trimester kunt u de intensiteit van de workout opvoeren, zolang u zich daar prettig bij voelt. U mag het aantal herhalingen verhogen.

• Tijdens het tweede trimester moet u de intensiteit van het squatten verlagen, omdat uw buik misschien net groeit. Doe ook geen oefeningen die moeilijk uit te voeren zijn.

• Vraag iemand om in de buurt te zijn, omdat je misschien hulp nodig hebt met de stutten of bij het bewaren van je evenwicht.

• Drink veel water om jezelf gehydrateerd te houden. Houd een flesje water bij u en neem tussen de oefeningen door een slokje.

• Draag ruimzittende, comfortabele katoenen kleding die lucht doorlaat en overmatig zweten tijdens het hurken voorkomt.

• Draag een zwangerschapsbeha van goede kwaliteit die uw borsten tijdens het sporten extra steun geeft. Draag geen beugel-bh’s, want die kunnen ongemak of pijn veroorzaken tijdens het sporten.

• Uw schoenen moeten u beschermen tegen letsel tijdens het squatten. De schoen die je draagt moet een antislipzool hebben en je goed passen zonder je tenen te bezeren. Strik de veters goed voordat u met de oefeningen begint.

• Voer de squats uit op een vlakke ondergrond om elk risico op uitglijden en vallen te voorkomen.

• Voer de squats niet direct na de maaltijd uit. Zorg ervoor dat er ongeveer een uur tussen de maaltijden en de oefeningen zit.

• Voorkom squats op een lege maag.

• Voorkom dat u te veel squats doet. Als u zich uitgeput voelt, stop er dan mee of verminder uw activiteit.

Ondanks de veiligheidsmaatregelen kunnen squats in bepaalde gevallen slecht uitpakken.

Wanneer mag u niet squatten?

Er zijn momenten waarop je squats moet vermijden:

Als de baby na 30 weken niet in een optimale positie ligt.

Als je baby niet in een hoofdligging ligt, moet je het uitvoeren van squats vermijden. Hurken kan de billen van de baby verder naar het bekken duwen in een ongemakkelijke positie. Als uw baby zich in een optimale positie bevindt (d.w.z. met het hoofd naar beneden), kunt u weer gaan squatten.

Pijn

Tijdens het squatten moet u stoppen met oefenen als u pijn ervaart. Bespreek uw squattingtechniek met uw arts voordat u de training hervat.

Medische redenen

Als u medische complicaties hebt, zoals een laagliggende placenta, het risico op vroeggeboorte, placenta previa, een korte of trechtervormige baarmoederhals of een meerlingzwangerschap, dan wilt u geen vroege bevalling opwekken door te squatten.

Kunnen squats de bevalling opwekken?

Ja, dat kunnen ze. Hurken helpt het bekkengebied te openen en de spieren eromheen te versterken. Door de opening van het bekken krijgt de baby meer ruimte om de baarmoeder in te dalen, waardoor de baarmoederhals zich verwijdt en de bevalling op gang komt.

Als je hurkt om de bevalling op gang te brengen, ontstaat er meer ruimte voor de baby om het geboortekanaal in te gaan.

Uit een studie is gebleken dat vrouwen die in hurkhouding bevallen (6):

• minder kans hebben op het gebruik van instrumenten, zoals een tang, bij de bevalling.

• Kunnen tweede- en derdegraads perineale scheuren voorkomen.

• Hebben minder behoefte aan een verlenging van episiotomieën.

Van het eerste trimester tot aan de bevalling kunnen squats je in elke fase van de zwangerschap helpen en je bevalling soepel laten verlopen. Begin met lichte en eenvoudige oefeningen, en voer de intensiteit geleidelijk op tot een bepaald niveau. Maar vergeet niet dat je ze alleen kunt doen als je je er goed bij voelt. Daarom kunt u het beste uw arts raadplegen voordat u met squatoefeningen begint.