Image:
- 妊娠中にスクワットをしても大丈夫ですか？
- スクワットのメリットは何ですか？
- 妊娠中に行うべきスクワット
- 妊娠中の身体的変化がスクワットに与える影響
- スクワットを行う際に守るべきガイドライン
- スクワットを避けるべき場合
- スクワットは陣痛を誘発するか
妊娠中に行うべきワークアウトがあるとすれば、それはスクワットでしょう。
毎週のエクササイズにスクワットを取り入れると、あなたと赤ちゃんにいくつかのメリットがあり、陣痛にも役立ちます。 興味深いですか？ ママジャンクションでは、妊娠中のスクワットのやり方を画像と動画でお伝えしていますので、ぜひお読みください。
Is It Safe To Do Squats During Pregnancy?
はい。 スクワットは、妊娠中の健康維持や気分転換に最適なエクササイズのひとつですが、やりすぎたり、激しい運動をしたりしなければ、健康な妊娠生活を送るために、このエクササイズを続けることができます。
健康的な妊娠生活を送るためには、この運動をずっと続けることができますが、妊娠中に何か運動を始める前には、主治医に確認することをお勧めします。
スクワットは下半身の筋力を高め、腰や体幹、骨盤底筋の動きをスムーズにします。
Benefits Of Squatting During Pregnancy
スクワットが自分と赤ちゃんに良いことはお分かりいただけたと思います。
- 臀部の筋肉を強化する。 スクワットのトレーニングは、臀部の筋肉を強化するのに役立ちます。
- 腰痛の緩和：スクワットは臀部の筋肉を強化し、お尻の形を保つのに役立ちます。 妊娠中にありがちな腰痛は、スクワット運動が腰の部分のストレッチに役立つため、緩和されます。
- 便秘を防ぐ。 妊娠末期に近づくと、大半の女性が便秘になります。 スクワットは、消化器系の正常な働きを助け、鼓腸を和らげます(1)。
- 優れた出産姿勢です。 スクワットの姿勢は、陣痛時の収縮に対処するのに役立ちます。 このエクササイズは、産道の拡張を促進し、赤ちゃんの下降を容易にします。
- 脚の筋肉を強化する。 妊娠中期にスクワットをすると、脚の筋肉が鍛えられます。
- 骨盤底筋を鍛える。 スクワットは、骨盤底筋の圧力を下げ、骨盤底筋を強化し、出産のための筋肉を準備するのに役立ちます(3)。
- 体の重心を保つ。 妊娠中のスクワット運動は、妊娠中に移動する体の重心を維持するのに役立ちます(4)。
妊娠が成熟してくると、体に違和感が出てきます。 スクワットをすることで、その不調を緩和し、健康を維持することができます。
やるのが待ちきれない？
妊娠中にできるスクワット
ここでは、妊娠中にできるスクワットのエクササイズをご紹介します。 安全とはいえ、医師に確認してから試してみてください。
Simple Squat
Image: iStock
器具を使わずに、妊娠中にできる最も簡単なスクワットの一つです。
How to do:
- 足を肩幅に開いて立ち、足を外側に向けてバランスをとります。 ゆっくりと足を曲げて深いスクワットの姿勢をとる。
- 手のひらを広げ、両手で膝を押しておなかのスペースを作る。 バランスを保ちながら、やや前かがみになります。
- 気持ちがいいと感じるまで、その姿勢をキープします。
相撲スクワット
Image: iStock
太ももや大臀筋などのインナーマッスルを鍛え、お尻を開く効果があります。
やり方：
- まっすぐに立ち、足を肩幅より広くして、つま先を外側に向け、膝をつま先に合わせます。
- 自分が楽な範囲でスクワットの姿勢に体を下ろします。
- 膝が互いにへこんでいないことを確認します。
- 臀部を絞り上げて通常の姿勢に戻ります。
- このエクササイズを1セットとして、10～15回繰り返します。
ダンベルスクワット
Image: iStock
脚の筋肉や大臀筋を鍛え、お尻の形を保つのにも役立ちます。
やり方：
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 背中をまっすぐにして、膝をつま先より後ろか一直線にして、自分が楽にできる範囲でゆっくりとスクワットの姿勢をとる。
- さて、大臀筋をギュッと上げて元の姿勢に戻る。
- このエクササイズを10～15回で1セットとします。
ボックスセットアップスクワット
イメージ。
お尻、大臀筋、大腿四頭筋、腰の強化に役立ちます。
やり方：
- ボックスを床にしっかりと置きます。
- 第一の脚の足をその上に置きます。
- 第一の脚の膝と腰を伸ばして、箱の上に立ちます。 次に、2本目の脚の足を箱の上に置く。
- 2本目の脚で踏み下ろし、1本目の脚の足を下に置いて元の位置に戻す。
- 他の脚でも同じように繰り返す。
Deep Squat With Pelvic Floor Contraction
Image: iStock
骨盤底筋は、子宮や膀胱などの臓器を支えるのを助ける筋肉です。 妊娠中にお腹が大きくなると、この筋肉が弱くなります。
やり方：
- 壁に向かって立ち、足を大きく上げて相撲のようにスクワットをする
- 体を伸ばしすぎない程度に下げる。
- 両腕を前に伸ばしたままにするか、壁につかまってバランスをとる。
- このスクワットの姿勢ができたら、ケーゲルエクササイズを行い、尿の流れを止めるように骨盤を圧迫する。
この運動を5回繰り返します。
Squats Against Wall With Exercise Ball
Image: iStock
このエクササイズは、スクワットの動きの中で、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。
How to do:
- 壁に背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます
- 壁と腰の間にエクササイズボールを入れておきます
- 足を肩幅に開きます。
- バランスをとるために両腕を体の前に伸ばす。
- 自分が楽なところまで体を下げる。
- 膝に負担がかかっている場合は、膝の角度が90度になるように足を伸ばす。
このエクササイズを1セットとして、10～15回繰り返します。
チェアスクワット
Image: iStock
ハーフチェアースクワットとも呼ばれるこのエクササイズは、通常のスクワットが苦手な女性にも効果的です。
やり方：
- 足を肩幅に開いて直立します。
- 今度は、お尻を椅子につけたまま1～2秒かけて椅子に少し腰を落とします。
- エクササイズに慣れてきたら、キープする時間を15秒、徐々に60秒と長くしていきます。
10～15回を1セットとします。
上記のスクワット以外にも、妊娠中でもできる器具を使ったスクワットがいくつかあります。
上記のスクワット以外にも、妊娠中でもできる器具を使ったスクワットがいくつかあります。
妊娠中の身体の変化がスクワットに与える影響は？
妊娠初期にスクワットを始めても、週を追うごとに、大きくなるお腹や変化する身体が運動方法に影響を与えます。
覚えておくべきこと
- 妊娠中に分泌されるホルモンの影響で、関節の靭帯が伸び、怪我のリスクが高まります（5）。
妊娠中にスクワットをする際には、安全上の注意点を守る必要があります。
スクワットをするときに守るべき基本的なガイドライン
妊娠中にスクワットをするときに覚えておくべき安全上の注意点をいくつか挙げてみました：
- 妊娠初期には、自分がやりやすい範囲でトレーニングの強度を上げることができます。
- 妊娠中期には、おなかが大きくなっている可能性があるので、スクワットの強度を下げましょう。
- 小道具を使ったり、バランスを保つのに手助けが必要な場合があるので、誰かにそばにいてもらいましょう。
- ゆったりとした着心地の良い綿の服を着て、空気の流れを良くし、しゃがんでいる時の過剰な発汗を防ぎましょう。
- 運動中に胸をしっかりとサポートしてくれる、質の良いマタニティブラを着用しましょう。
- 靴は、スクワットをするときの怪我を防ぐものでなければなりません。 靴底に滑り止めがついていて、足の指を痛めないように体にフィットしたものを選びましょう。
- スクワットは平らな場所で行い、滑ったり転んだりしないようにしましょう
- 食後すぐにスクワットをするのは避けましょう。
- 空腹時にスクワットを行うことは避けましょう。
- スクワットをやりすぎないようにしましょう。
安全上の注意を払っているにもかかわらず、スクワットは場合によっては悪い結果を招くことがあります。
When Should You Not Squat?
スクワットを避けたほうがいい場合があります。
30週以降、赤ちゃんが最適な位置にいない場合
赤ちゃんが頭を下げた状態になっていない場合は、スクワットを行わないようにしましょう。 スクワットをすると、赤ちゃんのお尻がさらに骨盤に押し付けられて、ぎこちない姿勢になる可能性があります。
痛み
スクワットをしているときに、痛みを感じたら運動を中止してください。 運動を再開する前に、スクワットのテクニックについて医師と相談しましょう。
医学的理由
低位胎盤、早産のリスク、前置胎盤、短いまたは漏斗状の子宮頸部、多胎妊娠などの医学的合併症がある場合は、スクワットで早期の陣痛を誘発することは望ましくありません。
スクワットで陣痛を誘発できるか
はい、できます。 このような場合には、骨盤を開き、骨盤周りの筋肉を鍛えることが大切です。
陣痛を誘発するためにスクワットをすると、赤ちゃんが産道に下りていくためのスペースができます。
ある研究によると、スクワットをして出産した女性は、分娩時に鉗子などの器具を使用する機会が少ないことがわかっています。
- 第2度、第3度の会陰裂傷を避けることができる。
- 会陰切開の延長の必要性が少ない。
妊娠初期から出産まで、スクワットは妊娠のあらゆる段階で役立ち、陣痛をスムーズにしてくれます。 軽くて簡単なエクササイズから始めて、徐々に強度を上げて一定のレベルに達するようにしましょう。 しかし、自分が快適だと感じているときにしかできないことを忘れないでください。