Als je te maken hebt met een groot borstomvang probleem, is er een lijst met oefeningen die je kunnen helpen om je gewenste borstomvang te bereiken. In tegenstelling tot lotions, pillen en operaties, zijn deze oefeningen niet alleen kosteneffectief, maar hebben ze ook geen bijwerkingen.
In deze write-up hebben we een aantal van de meest effectieve oefeningen om uw borstomvang te verkleinen gestroomlijnd.
Inhoudsopgave
A. Krachttraining en cardiovasculaire oefeningen:
1. Bankdrukken
2. Push-Ups
3. Shoulder Shrugs
4. Upright Rows
5. Shoulder Press
6. Anterior Front Raises
7. Side Raises
8. Pullover
9. Toning Fit
10. Incline Press
11. Hip Shift
12. Wall Press Technieken
B. Kunt u geen gewicht heffen? Doe deze oefeningen om de borstomvang te verkleinen
1. Joggen
2. Zwemmen
3. Trappen beklimmen
C. Effectieve Yoga Houdingen voor Borstverkleining
1. Sirshasana
2. Tadasana
3. Vrikshasana
4. Padangusthasana
5. Namaskarasana
6. Dhanurasana
7. Ardha Chakrasana of de Halve Maan Houding
D. Overige: Bikram Yoga Oefeningen
Krachttraining en cardiovasculaire oefeningen
Het regelmatig beoefenen van oefeningen kan het overtollige vet van je lichaam, inclusief je borsten, verminderen. Krachttraining en cardiovasculaire oefeningen zijn gericht op vet dat zich in het bovenlichaam of de borst bevindt. Dit soort oefeningen wordt meestal gedaan op apparatuur zoals een loopband, stationaire fiets of elliptische trainer gedurende ongeveer 45 minuten. U kunt ook klassieke oefeningen zoals bankdrukken en push-ups doen om uw borst strakker te maken.
Bench Press-oefening
Deze oefening is heel heilzaam omdat ze helpt uw borstspieren te verstevigen en u een parmantiger en slanker lichaam geeft. Bankdrukken werkt op je borstspieren, die meestal je buste ondersteunen en je algehele conditie verbeteren, door het metabolisme te verhogen.
Hoe te doen:
– Ga op een bankje liggen en houd je voeten plat op de vloer.
– Houd het gewicht vast en strek je armen recht omhoog.
– Houd het gewicht 2-3 seconden vast en laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.
– Herhaal deze workout 3 sets van ten minste 10 keer.
Push-Ups
Dit is een van de meest vitale oefeningen met gevarieerde voordelen. Het verkleint niet alleen je borsten, maar geeft ze ook meer volume. Het maakt je rondingen prominenter door het overtollige vlees rond je borsten te verminderen, waardoor ze er meer verheven uitzien.
Hoe te doen:
– Ga op je buik op de grond liggen.
– Houd je voeten dicht bij elkaar en je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
– Til je lichaam op met je armen, waarbij je een hoek van 90 graden maakt tussen handen en schouders.
– Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn is
– Verhoog uw aantal herhalingen en sets geleidelijk
Shoulder Shrugs
Een oefening die zo eenvoudig is als het ophalen van je schouders kan een effectieve oefening zijn om je borstomvang te verkleinen. Het versterkt ook je schouderbladen en houdt je rug recht.
Hoe te doen:
– Doe het met of zonder halters.
– Sta rechtop en houd je handen recht in de lijn van je lichaam.
– Zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn en je handen langs je dijen blijven
– Haal je schouders op en neer. Rol ze niet.
Upright Rows
Deze dynamische oefening richt zich op veel spieren in het bovenlichaam, waaronder uw zijspieren, rugspieren en voorste spieren. Het kan wonderen doen bij het verkleinen en verstevigen van de borsten.
Hoe te doen:
– U kunt deze oefening uitvoeren met halters om de effectiviteit te vergroten.
– Ga rechtop staan met uw voeten uit elkaar en uw handen voor uw dijen.
– Geef wat druk op uw handen en schouders, trek ze langzaam omhoog.
– Breng ze verder omhoog en breng uw handen en schouders naar de onderkant van uw oksel
– Zorg ervoor dat uw ellebogen hoger zijn dan uw handen.
Shoulder Press
Naast dat het je helpt om die parmantige borsten te krijgen, vergroot de shoulder press ook de kracht van je kernspieren. Deze oefening versterkt de schouder-, rug- en zijspieren van je bovenlichaam. Maar om alle voordelen te benutten is echte motivatie en hard werken nodig.
Hoe te doen:
– Je kunt de oefening doen door rechtop te staan of op een stevige stoel te zitten.
– Til de halters op tot de hoogte van je oren, zodat je ellebogen een rechte lijn van 180 graden vormen.
– Til het gewicht nu recht omhoog en blijf 2 tot 3 seconden stil staan.
– Kom terug in de beginpositie.
– Doe 4 tot 8 herhalingen en u zult zeker de perfecte borstomvang hebben
Anterior Front Raises
Zo boeiend als deze oefening is, zo effectief is hij in het verkleinen van de borstomvang. Het werkt op de randen en zijkanten van de borsten en verbetert ook de vorm van de borst.
Hoe te doen:
– Ga rechtop staan met de halters in beide handen.
– Til een hand omhoog met het gewicht voor je gezicht en je arm gestrekt.
– Wanneer de arm omhoog is, vertraag dan een beetje, neem een pauze en laat de arm weer zakken.
– Herhaal hetzelfde met de andere arm.
Side Raises
Deze schijnbaar eenvoudige oefening werkt op je rug, schouders, armen en nek. Het versterkt ook je core. Indien goed uitgevoerd, kan deze oefening je de meest gewenste borstomvang en vorm geven.
Hoe te doen:
– Ga rechtop staan met de halters in beide handen, tegen de zijkant van je dijen.
– Til beide armen in tegenovergestelde richting op, zodat ze een rechte hoek maken met je borst.
– Laat nu de armen zakken en breng ze dicht bij de zijkant van uw dijen.
– Herhaal de oefening en doe 3 tot 8 herhalingen.
8. Pullover
Dit is een effectieve oefening die gemakkelijk kan worden gedaan met wat geduld. Deze oefening werkt voor twee spieren, namelijk de rug- en de borstspieren. Het tegelijkertijd werken aan deze spieren helpt bij het verbeteren van de lichaamshouding en het verminderen van de borstomvang.
Hoe te doen:
– Ga met je rug op een gymbal liggen en begin de oefening met lichte gewichten door je benen uit elkaar te houden.
– Til de gewichten langzaam op en plaats ze boven je hoofd, door je handen te strekken en dit een paar seconden vast te houden.
– Breng nu langzaam uw handen terug naar de normale positie.
– Herhaal deze oefening minstens 4-5 keer.
Toning Fit
Het is waarschijnlijk een van de eenvoudigste oefeningen voor borstverkleining, waarbij geen zware gewichten of fitnessapparatuur nodig zijn. Het verbrandt het overtollige vet van het lichaam en geeft je een perfecte buste vorm en figuur.
Hoe te doen:
– Ga liggen op een yogamat en buig je ellebogen.
– Til nu je hoofd en lichaam omhoog.
– Maak een boogstand van je ruggenmerg en trek de buikspieren aan, door naar achteren te buigen.
– Kom langzaam en gestaag terug naar je normale positie.
10. Incline Press:
Deze oefening is heel noodzakelijk voor borstverkleining, omdat het werkt op de spieren die zich onder de buste bevinden. Het tilt de borsten op en helpt ze strakker te maken, waardoor ze kleiner lijken.
Hoe doe je dit:
– Ga liggen op een schuine bank, met een rechte rug.
– Strek je armen en houd het gewicht of de halters recht boven je hoofd.
– Breng het gewicht of de halters naar beneden richting je borst.
– Herhaal deze oefening minstens 10 keer met 3 sets.
Heupverschuiving
Hoewel deze oefening tijd nodig heeft om zijn effecten te tonen, zijn de resultaten alle tijd en inspanningen waard. Sommigen denken misschien dat deze oefening alleen op de heupen werkt. Maar deze oefening werkt ook op de spieren rond je borsten, waardoor ze kleiner worden en er aantrekkelijk uitzien.
Hoe doe je dit:
– Ga rechtop staan met je armen gestrekt naar voren.
– Houd je handpalmen tegen elkaar.
– Laat je wijsvinger los en adem in.
– Terwijl je inademt, laat je je heupen zakken naar de rechterkant.
– Adem uit en keer terug naar je oorspronkelijke positie.
– Herhaal aan de linkerkant.
– Doe 4-8 herhalingen om de vruchten ervan te plukken.
Muurdruktechniek
Dit is een eenvoudige oefening die inwerkt op de borstspieren en u met weinig inspanning de gewenste borsten kan geven.
Hoe doe je dit:
– Ga met je gezicht naar een muur staan op ongeveer een armlengte afstand
– Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan
– Plaats je handpalmen op de muur, ter hoogte van je schouder
– Adem in en laat je naar de muur zakken door je ellebogen te buigen
– Houd deze positie een paar seconden vast
– Adem uit en kom terug in je beginpositie
B. Kun je geen gewichten heffen? Doe deze oefeningen om uw borsten te verkleinen
Heeft uw dokter u gevraagd geen gewichten te tillen? Maak je niet druk. Er zijn een heleboel oefeningen waarbij je geen gewichten hoeft te tillen. Het goede nieuws is dat sommige van deze oefeningen zelfs effectiever zijn dan de oefeningen die je hierboven hebt gelezen. Aerobic oefeningen zijn zo’n voorbeeld van het versnellen van uw stofwisseling en helpt bij het verminderen van uw totale vet uit het lichaam. Zodra u begint met het verliezen van vet uit je lichaam, het automatisch vermindert de grootte van uw borsten ook. Oefeningen zoals klimmen, fietsen en een stevige wandeling houden niet alleen uw lichaam fit en actief, maar het helpt ook bij borstverkleining. Door dergelijke oefeningen 30 minuten te doen, minstens 4-5 keer per week, kunt u uw lichaamsvet verbranden.
Joggen
Joggen hoeft niet te worden overtuigd als het gaat om de voordelen. Van het gezond maken van je hart tot het fit houden van je gewrichten, joggen houdt je borsten ook gelift en gespierd.
Zwemmen
Geniet van zwemmen? Zo ja, voeg dan nog een voordeel toe aan uw lijst. Zwemmen is goed voor je borst- en schouderspieren en wordt daarom beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen om je borsten te verkleinen. Het verbetert ook de vorm van uw borsten, waardoor ze er parmantiger uitzien.
Trappen beklimmen
Op zoek naar de makkelijkste oefening om de borstomvang te verkleinen? Iets waar je geen joggingpark of zwembad voor nodig hebt? Dan bent u op de juiste plaats. Gewoon de trap op en af, minstens 15 tot 20 keer per dag. Zeg NEE tegen liften.
C. Yogahoudingen voor borstverkleining
Het regelmatig beoefenen van yogahoudingen helpt bij het behoud van lichamelijk en geestelijk welzijn. Bovendien kunt u de omvang van uw borsten gemakkelijk verminderen door thuis yoga te doen. Yoga veroorzaakt geen letsel, dit wordt beschouwd als de veiligste manier om de borstomvang te verkleinen en uw lichaam de hele dag actief te houden. Laten we eens kijken naar een aantal effectieve yoga houdingen en hun stap-voor-stap instructies voor het verkleinen van de borsten.
Sirshasana
Het woord “Sirsha” verwijst naar hoofd en deze yoga wordt gedaan door het uitvoeren van de hoofdstand. Deze yoga-oefening helpt bij het verbeteren van de vorm van het lichaam door het stevig en stabiel te houden. Het helpt ook bij borstverkleining en het verbetert de lichaamshouding.
Hoe te doen
– Buig door je knieën en maak een driehoek met je handen door ze tegen de muur te plaatsen.
– Sluit je vingers in elkaar en open je handpalmen.
– Plaats je hoofd tussen de handpalmen en beweeg heen en weer om een neutrale omgekeerde positie van je lichaam te krijgen.
– Nu, nadat je de neutrale positie van je lichaam hebt bereikt, neem je wat druk weg van je onderarmen.
– Balanceer je lichaam een minuut ondersteboven en kom dan langzaam terug in je normale positie.
– Dit kan lang duren om de juiste houding te krijgen, maar met een beetje oefening, kun je het goed doen.
Tadasana
Het wordt vaak aangeduid als “Palm tree pose” en wordt meestal uitgevoerd door recht op de grond te staan. Het wordt beschouwd als de moeder van de asana’s en is een essentiële borstverkleiningsoefening.
Hoe te doen
– Ga recht op de grond staan door je handen naast je lichaam te houden.
– Voeg je vingers samen en til je armen recht boven je hoofd.
– Adem in en ga op je tenen staan, door je hele lichaam naar boven te strekken.
– Houd je lichaam enige tijd gestrekt, door je lichaamshouding onder controle te houden. Kom langzaam weer terug in de normale houding.
– Herhaal deze oefening tenminste 10 keer.
Vrikshasana
Vriksh betekent boom, daarom is deze yoga vrij eenvoudig, want je moet rechtop staan als een boom. Als u op zoek bent naar de eenvoudigste oefening om uw buste te verkleinen, dan is Vrikshasana de beste yoga om regelmatig te beoefenen.
Hoe te doen
– Ga recht op de grond staan. Houd je ruggengraat recht en houd je voeten bij elkaar.
– Breng je armen tegenover je borst in een “namaskar” positie.
– Buig je rechterbeen en raak je linkerknie aan.
– Sta een paar minuten stil en herhaal de houding door de zijkanten van de benen te veranderen.
Padangusthasana
Het wordt vaak teen-aan-de-hand houding genoemd, waarbij een goede lichaamshouding en balans nodig zijn. Deze yoga geeft je de gewenste vorm en grootte van de borsten en houdt je lichaam gespierd en actief.
Hoe te doen
– Sta rechtop en verplaats je lichaamsgewicht naar het juiste been.
– Draag het linkerbeen boven de grond en pak je teen vast met de linkerhand.
– Maak een correcte lichaamshouding terwijl je staat, door je ruggengraat en schouders recht te houden.
– Blijf een minuut stil staan en breng uw been langzaam naar beneden en herhaal de oefening aan de andere kant.
Namaskarasana
Deze houding geeft druk op de achterkant van je nek en wordt ook wel de “omgekeerde gebedshouding” genoemd. Deze yoga helpt bij het liften van de borsten, waardoor ze merkbaar kleiner lijken.
Hoe te doen
– Hurk op de grond en houd je knieën uit elkaar.
– Voeg nu je handen samen en breng ze tegenover je borst.
– Beweeg dan je armen naar achteren door in te ademen en houd je knieën wijd open. Spoedig zul je de druk op je rug voelen.
– Houd er bij het oefenen van deze houding rekening mee dat je hoofd in voorwaartse richting gebogen moet zijn en je lichaam stijf.
Dhanurasana
Deze houding wordt ook wel buighouding genoemd en helpt bij het versterken van je rug en het omhoog brengen van je voorlichaam en houdt ze beide gespierd. Vrouwen met rug- of wervelproblemen moeten deze yoga houding vermijden. Deze yogahouding vermindert de omvang van de borsten gemakkelijk en snel.
Hoe te doen
– Ga eerst op je buik liggen en strek je lichaam.
– Houd je enkels vast met je handen en buig je knieën.
– Houd deze houding een minuut vast en kom langzaam weer terug in je normale houding.
– Herhaal deze houding voor tenminste 5-10 keer.
– Dit is een uitzonderlijke yogahouding voor het verkleinen van de borsten.
Ardha Chakrasana of de Halve Maan Houding
Het is een van de beste yoga houdingen om uw borsten te verkleinen. Het heeft ook een bijkomend voordeel dat het je geest ontspant en je ontstresst.
Hoe te doen:
– Leg je linkerhand op je heup, en neem zo de positie van Trikonasana aan.
– Buig je rechterknie en beweeg een beetje naar voren.
– Beweeg je rechterhand in voorwaartse richting, en strek hem uit op een paar centimeter afstand van je rechterbeen.
– Adem nu uit en houd je rechterhand en rechterhiel stevig op de vloer.
– Til langzaam je linkerbeen parallel aan de vloer op en til je linkerhand op.
– Houd deze houding een paar seconden vol, zonder je ruggengraat veel te belasten.
– Kom terug in je oorspronkelijke positie en doe een paar herhalingen.
D. Overige: Bikram Yoga Oefeningen
Deze yoga omvat 26 houdingen en 2 ademhalingstechnieken, die je niet alleen lichamelijk en geestelijk uitdagen, maar ook een grote rol kunnen spelen bij het verminderen van je borstomvang. Het wordt aangeraden om deze oefeningen alleen te doen met de hulp van een trainer en gedurende maximaal 90 minuten, in een ruimte die verwarmd is tot 40,6°C (105°F), met een luchtvochtigheid van 40%.