Si vous êtes confrontée à un problème de taille de poitrine importante, il existe une liste d’exercices qui peuvent vous aider à atteindre le tour de poitrine souhaité. Contrairement aux lotions, aux pilules et aux chirurgies, ces exercices ne sont pas seulement rentables, mais ne comportent pas non plus d’effet secondaire.
Dans cet écrit, nous avons rationalisé certains des exercices les plus efficaces pour réduire votre taille de poitrine.
Table des matières
A. Exercices de musculation et exercices cardiovasculaires :
1. Banc de musculation
2. Push-Ups
3. Shoulder Shrugs
4. Upright Rows
5. Shoulder Press
6. Élévations antérieures avant
7. Élévations latérales
8. Pullover
9. Forme tonique
10. Presses inclinées
11. Déplacement de la hanche
12. Techniques de presse murale
B. Vous ne pouvez pas soulever de poids ? Faites ces exercices pour réduire la taille des seins
1. Jogging
2. natation
3. montée d’escaliers
C. Poses de yoga efficaces pour réduire la taille des seins
1. Sirshasana
2. Tadasana
3. Vrikshasana
4. Padangusthasana
5. Namaskarasana
6. Dhanurasana
7. Ardha Chakrasana ou la pose de la demi-lune
D. Autres : Exercices de yoga Bikram
Exercices de musculation et exercices cardiovasculaires
Pratiquer régulièrement des exercices peut réduire l’excès de graisse de votre corps, y compris de vos seins. Les exercices de musculation et les exercices cardiovasculaires ciblent la graisse qui est présente dans le haut du corps ou la poitrine. Ces types d’exercices se font généralement sur des appareils tels qu’un tapis de course, un vélo stationnaire ou un appareil elliptique pendant environ 45 minutes. Vous pouvez également inclure des exercices classiques comme le développé couché et les pompes pour raffermir votre poitrine.
Exercice de développé couché
Cet exercice est assez bénéfique car il permet de tonifier les muscles de votre poitrine et de vous donner un corps plus guilleret et plus mince. La presse de banc travaille sur vos muscles pectoraux, qui soutiennent généralement votre buste et améliorent votre niveau de forme générale, en augmentant le métabolisme.
Comment faire :
– Allongez-vous sur un banc et gardez vos pieds à plat sur le sol.
– Tenez le poids et étendez vos bras droit vers le haut.
– Maintenez le poids pendant 2 à 3 secondes et baissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
– Répétez cette séance d’entraînement pour 3 séries pendant au moins 10 fois.
Push-Ups
C’est l’un des exercices les plus essentiels avec des avantages variés. Il permet non seulement de réduire la taille de vos seins mais aussi de les tonifier. Il rendra vos courbes proéminentes en réduisant l’excès de chair autour de vos seins, ce qui les fera paraître plus relevés.
Comment faire :
– Allongez-vous sur le sol sur le ventre.
– Gardez vos pieds proches l’un de l’autre et vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
– Soulevez votre corps à l’aide de vos bras, en formant un angle de 90 degrés entre les mains et les épaules.
– Assurez-vous que votre corps est en ligne droite
– Augmentez votre nombre de répétitions et de séries progressivement
Shoulder Shrugs
.
Un exercice aussi simple que de hausser les épaules peut être un exercice efficace pour réduire la taille de vos seins. Il permet également de renforcer vos omoplates et de garder votre dos droit.
Comment faire :
– Faites-le avec ou sans haltères.
– Tenez-vous droit et gardez vos mains dans la ligne de votre corps.
– Assurez-vous que vos coudes sont droits et que vos mains restent le long de vos cuisses
– Hausser les épaules de haut en bas. Ne les roulez pas.
Rangs droits
Cet exercice dynamique cible de nombreux muscles du haut du corps, notamment vos muscles latéraux, vos muscles dorsaux et vos muscles frontaux. Il peut faire des merveilles pour réduire et tonifier les seins.
Comment faire :
– Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères pour augmenter son efficacité.
– Tenez-vous droit, les pieds écartés et les mains placées devant vos cuisses.
– En donnant une certaine pression à vos mains et à vos épaules, tirez-les lentement vers le haut.
– En poursuivant leur mouvement vers le haut, amenez vos mains et vos épaules jusqu’au bas de votre aisselle
– Veillez à garder vos coudes plus hauts que vos mains.
Presse aux épaules
En plus de vous aider à donner ces seins guillerets, la presse aux épaules augmente également la force de vos muscles centraux. Cet exercice fait travailler les muscles des épaules, du dos et des côtés de votre corps supérieur. Mais, récolter tous ses avantages nécessiterait une réelle motivation et un travail acharné.
Comment faire :
– Vous pouvez le faire en vous tenant droit ou en vous asseyant sur un siège ferme.
– Soulevez les haltères jusqu’au niveau de vos oreilles de sorte que vos coudes forment une ligne droite de 180 degrés.
– Maintenant, soulevez le poids tout droit vers le haut et restez immobile pendant 2 à 3 secondes.
– Revenez à votre position de départ.
– Faites 4 à 8 répétitions et vous aurez sûrement une taille de poitrine parfaite
Les élévations frontales antérieures
Aussi engageant que soit cet exercice, il est très efficace pour réduire la taille des seins. Il travaille sur les bords et les côtés des seins et améliore la forme de la poitrine aussi.
Comment faire :
– Tenez-vous droit avec des haltères dans les deux mains.
– Levez une main vers le haut avec le poids étant devant votre visage et votre bras s’étendant droit.
– Une fois soulevé, ralentissez un peu, faites une pause puis abaissez le bras.
– Répétez la même chose avec l’autre bras.
Les soulèvements latéraux
Cet exercice apparemment simple travaille sur votre dos, vos épaules, vos bras, votre cou. Il renforce également votre tronc. S’il est fait correctement, cet exercice peut vous donner la taille et la forme de poitrine la plus désirée.
Comment faire :
– Tenez-vous droit avec des haltères dans les deux mains, touchant les côtés de vos cuisses.
– Levez les deux bras dans la direction opposée, de sorte qu’ils fassent un angle droit avec votre poitrine.
– Maintenant, abaissez les bras et ramenez-les près des côtés de vos cuisses.
– Répétez l’exercice et faites 3 à 8 répétitions.
8. Pullover
C’est un exercice efficace qui peut être fait facilement avec un peu de patience. Cet exercice travaille pour deux muscles, c’est-à-dire les muscles du dos et de la poitrine. Travailler sur ces muscles en même temps aide à améliorer la posture du corps et à réduire la taille de la poitrine.
Comment faire :
– Allongez-vous sur le dos sur un ballon de gym et commencez l’entraînement avec des poids légers en gardant les jambes écartées.
– Soulevez lentement les poids et positionnez-les au-dessus de votre tête, en tendant les mains et tenez-le pendant quelques secondes.
– Maintenant, ramenez lentement vos mains à la position normale.
– Répétez cet exercice pendant au moins 4 à 5 fois.
Tonification Fit
C’est probablement l’un des exercices les plus simples pour la réduction des seins, qui n’incluent pas de poids lourds ou d’équipement de gym. Il brûle l’excès de graisse du corps et vous donne une forme et une silhouette de buste parfaites.
Comment faire :
– Allongez-vous sur un tapis de yoga et pliez les coudes.
– Relevez maintenant votre tête et votre corps vers le haut.
– Faites une position arquée de votre moelle épinière et tirez sur les muscles de l’estomac, en vous penchant vers l’arrière.
– Revenez à votre position normale lentement et régulièrement.
10. Presse inclinée :
Cet exercice est tout à fait impératif pour la réduction mammaire, car il travaille sur les muscles qui se trouvent sous la poitrine. Il soulève les seins et les aide à se resserrer, ce qui les fait paraître réduits en taille.
Comment faire :
– Allongez-vous sur un banc incliné, le dos droit.
– Tendez les bras et tenez le poids ou les haltères directement au-dessus de votre tête.
– Faites descendre le poids ou les haltères vers votre poitrine.
– Répétez cet exercice pendant au moins 10 fois avec 3 séries.
Déplacement de la hanche
Bien que cet exercice prenne du temps pour montrer ses effets, les résultats valent tout le temps et les efforts. Certains peuvent penser qu’il ne travaille que sur les hanches. Mais, cet exercice fait également travailler les muscles autour de vos seins, réduisant ainsi leur taille et leur donnant un aspect attrayant.
Comment faire :
– Tenez-vous droit avec vos bras étendus vers l’avant.
– Verrouillez vos paumes ensemble.
– Relâchez votre index et inspirez.
– Tout en inspirant, abaissez vos hanches vers le côté droit.
– Expirez et revenez à votre position initiale.
– Répétez l’opération du côté gauche.
– Faites 4 à 8 répétitions pour récolter ses bienfaits.
Technique de la presse murale
C’est un exercice simple qui agit sur les muscles de la poitrine et qui peut vous donner les seins désirés avec peu d’efforts.
Comment faire :
– Placez-vous face à un mur à environ une longueur de bras
– Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules
– Placez vos paumes sur le mur, à la hauteur de votre épaule
– Inspirez et abaissez-vous vers le mur en pliant les coudes
– Maintenez cette position pendant quelques secondes
– Expirez et revenez à votre position de départ
B. Vous ne pouvez pas soulever des poids ? Faites ces exercices pour réduire la taille des seins
Votre médecin vous a demandé de ne pas soulever de poids ? Ne vous en faites pas. Il existe un tas d’exercices, qui n’impliquent pas de soulever des poids. La bonne nouvelle est que certains de ces exercices sont encore plus efficaces que ceux que vous avez lus ci-dessus. Les exercices d’aérobic, par exemple, accélèrent votre métabolisme et vous aident à réduire votre taux de graisse global. Une fois que vous commencez à perdre de la graisse dans votre corps, cela réduit automatiquement la taille de vos seins aussi. Des exercices tels que l’escalade, le vélo et la marche rapide permettent non seulement de rester en forme et actif, mais aussi de réduire la taille des seins. En faisant de tels exercices pendant 30 minutes, au moins 4 à 5 fois par semaine, vous pouvez brûler votre graisse corporelle.
Jogging
Le jogging n’a pas besoin d’être convaincu quand il s’agit de ses avantages. Qu’il s’agisse de rendre votre cœur en bonne santé ou de garder vos articulations en forme, le jogging permet également de garder vos seins liftés et tonifiés.
Natation
Vous aimez nager ? Si oui, ajoutez un avantage supplémentaire à votre liste. La natation fait travailler les muscles de la poitrine et des épaules, ce qui explique pourquoi elle est considérée comme l’un des exercices les plus efficaces pour réduire la taille des seins. Elle améliore également la forme de vos seins, ce qui leur donne un air plus guilleret.
Grimper des escaliers
Vous cherchez l’exercice le plus facile pour réduire le tour de poitrine ? Quelque chose qui ne nécessite pas un parc de jogging ou une piscine ? Vous êtes au bon endroit. Il suffit de monter et descendre les escaliers, au moins 15 à 20 fois par jour. Dites NON aux ascenseurs.
C. Poses de yoga pour la réduction mammaire
Pratiquer régulièrement des poses de yoga aide à maintenir le bien-être physique et mental. De plus, vous pouvez réduire la taille des seins facilement en faisant du yoga à la maison. Le yoga ne cause aucune blessure, il est considéré comme le moyen le plus sûr de réduire la taille des seins et de garder votre corps actif toute la journée. Voyons quelques poses de yoga efficaces et leurs instructions étape par étape pour la réduction des seins.
Sirshasana
Le mot « Sirsha » se réfère à la tête et ce yoga se fait en effectuant le headstand. Cet exercice de yoga aide à améliorer la forme du corps en le gardant ferme et stable. Il aide également à réduire la poitrine et donc à améliorer la posture du corps aussi.
Comment faire
– Pliez vos genoux et faites un triangle avec vos mains en les plaçant contre le mur.
– Entrecroisez vos doigts et ouvrez vos paumes.
– Placez votre tête entre les paumes et faites des mouvements de va-et-vient pour obtenir une position neutre à l’envers de votre corps.
– Maintenant, après avoir obtenu la position neutre de votre corps, retirez un peu de pression de vos avant-bras.
– Équilibrez votre corps à l’envers pendant une minute, puis revenez lentement à votre position normale.
– Cela peut prendre beaucoup de temps pour obtenir la posture correcte, cependant, avec un peu de pratique, vous pouvez le faire correctement.
Tadasana
Il est souvent appelé « pose du palmier » et est généralement effectué en se tenant droit sur le sol. Elle est considérée comme la mère des asanas et est un exercice essentiel de réduction des seins.
Comment faire
– Tenez-vous droit sur le sol en gardant vos mains le long du corps.
– Joignez vos doigts et levez vos bras droit au-dessus de votre tête.
– Inspirez et tenez-vous sur vos orteils, en étirant tout le corps vers le haut.
– Gardez le corps étiré pendant un certain temps, en gardant le contrôle de la posture du corps. Redescendez lentement à votre position normale.
– Répétez cet exercice pendant au moins 10 fois.
Vrikshasana
Vriksh signifie arbre, donc ce yoga est assez simple, car vous devez vous tenir debout comme un arbre. Si vous cherchez l’exercice le plus simple pour réduire la taille de votre poitrine, alors Vrikshasana est le meilleur yoga à pratiquer régulièrement.
Comment faire
– Tenez-vous droit sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite et gardez vos pieds joints.
– Amenez vos bras à l’opposé de votre poitrine dans une position de » namaskar « .
– Pliez votre jambe droite et touchez votre genou gauche.
– Restez immobile pendant quelques minutes et répétez la pose en modifiant les côtés des jambes.
Padangusthasana
Cette pose est souvent appelée pose des orteils sur les mains qui implique une bonne posture du corps et un bon équilibre. Ce yoga vous donnera la forme et la taille désirées des seins et gardera votre corps tonique et actif.
Comment faire
– Tenez-vous droit et déplacez le poids de votre corps sur la bonne jambe.
– Portez la jambe gauche au-dessus du niveau du sol et saisissez votre orteil avec la main gauche.
– Prenez une posture corporelle correcte tout en étant debout, en gardant votre moelle épinière et vos épaules droites.
– Restez immobile pendant une minute et ramenez lentement votre jambe vers le bas et répétez la pose de l’autre côté.
Namaskarasana
Cette asana va créer une pression sur la nuque et est souvent appelée « pose de la prière inversée ». Ce yoga aide à soulever les seins, les faisant ainsi paraître sensiblement plus petits en taille.
Comment faire
– Accroupissez-vous sur le sol en gardant vos genoux écartés.
– Joignez maintenant vos mains et amenez-les à l’opposé de votre poitrine.
– Ensuite, déplacez vos bras vers l’arrière en inspirant et gardez vos genoux bien ouverts. Bientôt, vous sentirez la pression sur votre dos.
– Tout en pratiquant cette pose, gardez à l’esprit que votre tête doit être penchée vers l’avant et que le corps doit être rigide.
Dhanurasana
Ceci est également appelé la pose de l’arc, qui aide à renforcer votre dos et à élever votre corps avant et à garder les deux toniques. Les femmes ayant un problème de colonne vertébrale ou de disque doivent éviter cette pose de yoga. Cette pose de yoga réduit la taille des seins facilement et rapidement.
Comment faire
– Allongez-vous d’abord sur le devant et étirez votre corps.
– Tenez vos chevilles avec vos mains et pliez vos genoux.
– Maintenez cette position pendant une minute et revenez lentement à votre position normale.
– Répétez cette pose pendant au moins 5 à 10 fois.
– C’est une pose de yoga exceptionnelle pour la réduction des seins.
Ardha Chakrasana ou la pose de la demi-lune
C’est l’une des plus grandes poses de yoga pour réduire la taille de vos seins. Elle présente également l’avantage de détendre votre esprit et de vous déstresser.
Comment faire :
– Placez votre main gauche en appui sur votre hanche, prenant ainsi la position de Trikonasana.
– Pliez votre genou droit et avancez un peu.
– Déplacez votre main droite vers l’avant, en l’étirant à quelques centimètres de votre jambe droite.
– Maintenant, expirez et faites une prise ferme de votre main droite et de votre talon droit sur le sol.
– Lentement, levez votre jambe gauche parallèle au sol et levez votre main gauche.
– Maintenez cette pose pendant quelques secondes, sans donner beaucoup de stress à votre colonne vertébrale.
– Revenez à votre position initiale et faites quelques répétitions.
D. Autres : Exercices de yoga Bikram
Ce yoga comprend 26 postures et 2 techniques de respiration, qui non seulement vous mettent au défi physiquement et mentalement, mais peuvent également jouer un grand rôle dans la réduction de la taille de vos seins. Il est conseillé de suivre ces exercices avec l’aide d’un entraîneur uniquement et pendant 90 minutes maximum, dans une pièce chauffée à 40,6°C (105°F), avec un taux d’humidité de 40%.