Mensen overeten om veel verschillende redenen. Sommige mensen eten te veel als ze zich gestrest voelen, terwijl anderen zich overeten door een gebrek aan planning of omdat ze eten gebruiken als opkikkertje.
Wanneer overeten veel verschillende oorzaken heeft, zijn er evenveel manieren om het te vermijden of te voorkomen. Wetenschappelijk onderbouwde tips om overeten te voorkomen zijn onder andere:
Beperk afleiding
Delen op PinterestMensen doen vaak andere dingen terwijl ze eten. Door echter niet genoeg aandacht te besteden aan wat ze eten, overeten veel mensen zich.
Een overzicht van 24 studies uit 2013 concludeerde dat afgeleid eten een matige toename van de directe voedselinname kan veroorzaken en een significantere toename van de hoeveelheid die mensen later op de dag eten.
Het zoveel mogelijk beperken van afleiding tijdens het eten zorgt ervoor dat het lichaam zich kan concentreren op de taak die voorhanden is, namelijk eten. Om dit te doen, moeten mensen computers, tablets, telefoons en televisies uitzetten wanneer ze eten.
Langzaam eten
Onderzoekers weten niet helemaal zeker waarom, maar het lijkt erop dat mensen die langzaam eten een lagere body mass index (BMI) hebben en kleinere maaltijden eten.
Langzaam eten geeft de hersenen misschien meer tijd om te beseffen dat de maag vol is en het signaal te geven om te stoppen met eten. Meer tijd nemen om te eten kan een groter gevoel van volheid bevorderen en mensen het gevoel geven dat ze meer hebben gegeten dan ze deden.
In een onderzoek uit 2015 meldden volwassenen die langzaam 400 milliliter tomatensoep aten dat ze zich voller voelden na de maaltijd dan mensen die dezelfde portie snel aten. Na een interval van 3 uur herinnerden degenen die langzaam aten zich de portie ook als substantiëler dan degenen in de tweede groep deden.
Om te oefenen langzaam te eten, probeer je het keukengerei neer te leggen of een paar keer diep adem te halen tussen twee happen. Sommige mensen vinden het ook nuttig om een timer te zetten, zodat ze zich meer bewust zijn van hoe snel ze eten.
Eten van gezonde porties
Het is nuttig om te weten welke maaltijdgroottes gezond zijn en hoe je voedsel moet portioneren. Volgens de CDC eten mensen die grote porties op hun bord hebben vaak onbedoeld meer calorieën dan ze nodig hebben.
Om goede portiecontrole te oefenen, probeer:
- het delen van voorgerechten of hoofdmaaltijden met iemand anders bij uit eten
- vragen om een to-go box en de helft van de maaltijd meteen in dozen doen
- het eten op individuele borden plaatsen in plaats van de serveerschaal op tafel te laten staan
- vermijden rechtstreeks uit de verpakking te eten
- kleine porties snacks in kommetjes of andere bakjes doen, vooral wanneer u tijdens het eten andere activiteiten uitvoert
- het bewaren van grote hoeveelheden op een moeilijk bereikbare plaats
- het gebruik van kleinere borden, kommen of bakjes
De verleiding wegnemen
Het is moeilijk om zich aan een maaltijdplan te houden wanneer de kasten, koelkast of vriezer ongezonde voedingsmiddelen bevatten. Volgens de CDC is het openen van een kast en het zien van een favoriete snack een veel voorkomende trigger voor overeten.
Het weglaten van favoriete snacks of traktaties is een belangrijke stap in de richting van het aannemen van een gezonder eetpatroon. Probeer de kasten vrij te maken van verleidelijke snacks en doneer ongeopende items waar mogelijk aan liefdadigheid.
Eten van vezelrijk voedsel
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) kan het eten van zowel oplosbare als onoplosbare vezels mensen helpen zich langer vol te voelen, wat over het algemeen overeten helpt voorkomen.
Een klein onderzoek uit 2015 wees uit dat deelnemers die havermout aten voor het ontbijt zich langer voller voelden en minder aten tijdens de lunch dan degenen die cornflakes hadden gegeten of alleen water hadden gedronken.
Vezel is een soort plantaardig koolhydraat dat in veel voedingsmiddelen voorkomt, waaronder:
- gehele granen
- bonen, erwten en linzen
- veel groenten, waaronder bladgroenten en zoete aardappelen
- de meeste noten en zaden
- haver en haverzemelen
- veel hele vruchten, vooral bessen en fruit met schil
De meeste mensen die dagelijks 2.000 calorieën eten, moeten streven naar 25 gram (g) vezels per dag. De meeste mensen in de V.S. eten niet zoveel vezels.
Lees hier meer over voedingsvezels.
Eiwitrijke voedingsmiddelen eten
Delen op Pinterestroteïnerijke voedingsmiddelen hebben de neiging om een langduriger gevoel van volheid en voldoening te geven dan andere voedingsmiddelen. Het eten van eiwitrijk voedsel, vooral bij het ontbijt, lijkt ook het niveau van het hongerregulerende hormoon ghreline te verlagen.
Een studie uit 2012 onderzocht 193 sedentaire mannen en vrouwen met obesitas, maar zonder diabetes. De auteurs ontdekten dat het eten van een eiwitrijk, koolhydraatrijk ontbijt de ghrelineniveaus meer verlaagde dan een koolhydraatarm ontbijt.
Het eiwitrijke, koolhydraatrijke ontbijt leek ook de volheid te verbeteren en honger en hunkeren naar koolhydraten meer te verminderen dan het koolhydraatarme ontbijt.
In 2014 bleek uit een kleinschalig onderzoek met 20 jonge vrouwen dat het eten van eiwitrijke snacks die minder energiedicht waren, zoals yoghurt met een hoog eiwitgehalte, het verzadigingsgevoel en de controle over de eetlust verbeterde in vergelijking met vetrijke snacks. De eiwitrijke voedingsmiddelen hielpen ook de voedselinname later op de dag te verminderen.
Er zijn veel gezonde eiwitrijke snacks en maaltijden. Enkele voorbeelden zijn:
- yoghurt en yoghurtdranken met een hoog eiwitgehalte, zoals kefir
- de meeste noten en zaden
- de meeste soorten melk
- de meeste bonen, erwten, en linzen
- vis, gevogelte, of mager rundvlees
- eiwitpoeders, die mensen kunnen toevoegen aan smoothies, shakes, of gezonde gebakken goederen
Lees meer over gezonde eiwitrijke snacks hier.
Regelmatig eten
Veel mensen slaan maaltijden over in de overtuiging dat ze zo gewicht kunnen verliezen.
Maar volgens de CDC kan het overslaan van maaltijden leiden tot overeten op andere momenten, wat leidt tot gewichtstoename. Onderzoek wijst ook uit dat ontbijten kan helpen de eetlust onder controle te houden en overeten later op de dag te verminderen.
Veel deskundigen raden aan om kleinere, frequentere maaltijden te eten. De American Society for Nutrition merkt echter op dat het meeste onderzoek nu het idee ondersteunt van het eten van drie gestructureerde, voedzame maaltijden op regelmatige tijdstippen per dag.
Reducing stress
Volgens een review uit 2014 lijkt stress bij te dragen aan overeten en de ontwikkeling van obesitas.
Na een stressvolle gebeurtenis bevorderen verhoogde hormoonniveaus de honger om het lichaam aan te moedigen verloren energie te vervangen. Als gevolg hiervan kan chronische stress leiden tot aanhoudende honger, overeten en overmatige gewichtstoename.
Er zijn veel dingen die mensen kunnen doen om stress te beperken of te verminderen, zoals:
- regelmatig sporten
- ontspannende activiteiten proberen, zoals yoga of meditatie
- in contact blijven en hulp vragen aan vrienden en familie
- zich concentreren op wat meteen moet gebeuren in plaats van op klusjes die kunnen wachten
- prestaties aan het eind van de dag noteren
Lees hier meer over chronische stress en hoe je ermee om kunt gaan.
Het volgen van het dieet
Voedseldagboeken, dagboeken en apps voor het volgen van het dieet kunnen vaak helpen bij het minimaliseren van overeten en mensen in staat stellen slechte eetgewoonten of -patronen te identificeren.
Volgens het National Heart, Lung, and Blood Institute helpt het volgen van voedsel mensen zich meer bewust te worden van wat ze eten. Dit bewustzijn kan mensen helpen zich aan hun dieetplannen te houden en gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden.
Mensen kunnen beginnen met het gebruik van food tracking tools door op te schrijven wat ze eten en wanneer ze het eten. Als dit eenmaal routine is geworden, kunnen ze ook andere factoren bijhouden, zoals hoeveel ze eten en de calorie-inhoud van maaltijden en snacks.
Er bestaan tal van gratis hulpmiddelen om mensen te helpen bijhouden wat en wanneer ze eten. De National Institutes of Health (NIH) bieden een dagelijks eet- en activiteitendagboek dat mensen kunnen gebruiken.
Mindful eten
Mensen die mindfulness beoefenen, richten zich op hun ervaringen, emoties en gedachten van moment tot moment op een niet-oordelende manier.
Meer overtuigend bewijs is nodig, maar het lijkt erop dat mindful eten kan helpen overeten te voorkomen. Een 2014 review van 21 studies vond dat 18 rapporteerden dat mindful eten gewoonten leidde tot een verbetering in doelgericht eetgedrag, zoals eetbuien en emotioneel eten.
Om mindful eten te beoefenen, concentreer je je op de sensaties die het voedsel produceert op de tong, hoe het ruikt, de textuur, en welke andere kwaliteiten het ook mag bezitten. Terwijl u dit doet, observeert u de gedachten en emoties die het eten veroorzaakt.
Limiteren van alcoholinname
Mensen hebben alcohol eeuwenlang gebruikt om de eetlust te verhogen, en veel studies tonen aan dat alcoholinname vaak correleert met obesitas.
Onderzoekers weten niet precies waarom alcohol honger en eten uitlokt. Een studie uit 2017 met behulp van geconserveerd hersenweefsel vond echter dat blootstelling aan ethanol, het actieve ingrediënt in alcohol, hyperactiviteit kan veroorzaken in de hersencellen die hongersnood typisch activeert.
Om te voorkomen dat je per ongeluk te veel eet, probeer je alcoholinname te verminderen of te beperken. Alcohol zit ook vol met lege calorieën, wat betekent dat het kan leiden tot gewichtstoename zonder dat het enige voeding levert.
Omzeil last-minute voedselkeuzes
Het maken van last-minute maaltijd- en snackkeuzes is een veel voorkomende trigger voor overeten. Wanneer mensen impulsieve beslissingen nemen, is het gemakkelijk om voedingsarme, calorierijke voedingsmiddelen te kiezen.
Om overeten te voorkomen, moet u maaltijden voor de week of dagen vooruit bereiden of plannen. Bereid tegelijkertijd gezonde tussendoortjes voor, zoals gesneden groenten in bakjes.
Gehydrateerd blijven met water
Delen op PinterestGehydrateerd blijven is een belangrijke manier om overeten te voorkomen. Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat er een significant verband was tussen uitgedroogd zijn en een verhoogd BMI of obesitas.
Onderzoekers proberen het verband tussen uitdroging en overeten nog steeds te achterhalen. Een mogelijkheid is dat mensen soms eten terwijl ze eigenlijk dorst hebben.
Water boven andere dranken verkiezen zal waarschijnlijk ook helpen om overeten te voorkomen, omdat water geen calorieën bevat. Mensen zijn zich misschien niet bewust van de calorieën, koolhydraten en vetten in andere dranken, zoals frisdrank, sappen, smoothies en koffie.
Ontdekken wat overeten veroorzaakt en er iets aan doen
Veel mensen eten om andere redenen dan honger, bijvoorbeeld omdat ze gestrest, moe of verdrietig zijn. Veel mensen overeten zich ook vanwege bepaalde gewoonten, zoals eten terwijl ze zijn afgeleid of te snel eten.
Probeer een lijst te maken van dingen die overeten triggeren en bedenk dan manieren om ze te vermijden of aan te pakken. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je een vriend belt om te praten als je je overweldigd voelt of dat je snacks niet in de buurt van de tv houdt.
Veel mensen vinden het het gemakkelijkst om zich te richten op het veranderen van één gewoonte tegelijk in plaats van te proberen meerdere patronen in één keer te doorbreken. Het is meestal ook het beste om eerst de kleine problemen aan te pakken en dan pas de grotere.
Het doorbreken van eetgewoonten kan een tijdje duren. Mensen moeten voorzichtig met zichzelf zijn tijdens het maken van dieetveranderingen en zich concentreren op het nemen van dingen per dag.
Eten met mensen die vergelijkbare voedingsdoelen hebben
Het lijkt erop dat de hoeveelheid die mensen eten en de voedselkeuzes die ze maken vaak lijken op die van de mensen met wie ze samen eten. Als gevolg hiervan is de sociale context van het eten waarschijnlijk van invloed op het risico van overeten.
Om overeten te voorkomen, probeer te dineren met mensen die vergelijkbare eetdoelen hebben. Eten met mensen die ook hun portiegrootte in de gaten houden, kan de verleiding om te veel te eten verminderen.