Yoga voor een betere slaap

Yoga is een zachte en herstellende manier om de dag af te sluiten. Uit een nationaal onderzoek is gebleken dat meer dan 55% van de mensen die yoga deden, vond dat ze er beter van sliepen. Meer dan 85% zegt dat yoga helpt om stress te verminderen. U kunt ondersteunende props zoals bolsters, dekens en blokken gebruiken om de houdingen comfortabel te maken, zodat u langer in de houding kunt blijven en kunt blijven ademen.

Uw ademhaling is de sleutel om te kunnen ontspannen in deze houdingen. De ademhaling is bij yoga net zo belangrijk – zo niet belangrijker – als de fysieke houding. Gebruik een zachte en kalmerende yoga ademtechniek genaamd Ujjayi Breath, ook bekend als Ocean Breath of Victorious Breath. Adem diep in door de neus. Adem met gesloten mond uit door uw neus terwijl u de achterkant van uw keel dichtknijpt alsof u “ha” zegt, maar houd uw mond gesloten. Deze uitademing moet klinken als de golven van de oceaan (of als Darth Vader uit Star Wars). Gebruik deze langzame en regelmatige ademhaling om jezelf te kalmeren in elk van deze houdingen.

Oefen deze yogahoudingen vlak voor het slapengaan en blijf er telkens ongeveer 3 tot 5 minuten in. Gebruik je oceaanademhaling in elke houding, met uitzondering van Corpse Pose, waar je adem weer normaal wordt.

Deze zeven herstellende yogahoudingen verlichten spanning en stress aan het eind van de dag. Hoe vaker je deze houdingen regelmatig beoefent, hoe groter de kans op een goede nachtrust.

Wide-Knee Child’s Pose (Balasana)

Deze rusthouding geeft een gevoel van rust en stabiliteit. Wees voorzichtig als je heup- of knieblessures hebt.

• Kniel op de grond en breng je grote tenen naar elkaar toe.
• Strek je knieën op heupbreedte uit elkaar of zo breed als de randen van de mat.
• Adem uit en laat je bovenlichaam op je dijen zakken.
• Laat je handen ontspannen naast je bovenlichaam, zodat je armen naar achteren zijn gericht, met de handpalmen naar boven. Dit zou schouderspanning moeten losmaken door je schouderbladen van elkaar af te spreiden.
• Als je een meer actieve houding wilt, reik je handen naar voren, palmen naar beneden op de mat.
• Houd je voorhoofd op de grond. Rol je hoofd zachtjes naar elke kant. Dit maakt de spanning in je voorhoofd los.
• Doe een langzame en regelmatige ademhaling, in en uit door je neus.

Stand voorover buigen (Uttanasana)

• Stand met je voeten heupwijdte uit elkaar. Adem diep in.
• Adem uit en strek je bovenlichaam naar voren en over je benen om je ruggengraat te verlengen.
• Houd je ellebogen vast of laat je handen op je schenen of de vloer rusten.
• Span je niet in om de vloer te bereiken – het doel is niet om een perfecte vorm te bereiken, maar om je ruggengraat te strekken en je nek en schouders te ontspannen.

Deze voorwaartse buiging laat je je nekspanning ontspannen en rekt zachtjes je hamstrings, kuiten, en heupen.
• Als het moeilijk is voor uw handen om de vloer te bereiken of als uw rug ongemakkelijk is, plaats dan blokken onder elke hand om meer steun te geven.
• Adem langzaam en soepel in en uit door uw neus.
• Als u strakke hamstrings heeft, houd uw knieën “zacht” door ze licht te buigen, zodat uw borstkas kan ontspannen op uw dijen.
• Schud zachtjes met je hoofd “ja” en “nee” om je nekspieren te ontspannen en los te maken.
• Om omhoog te komen, rol je langzaam op om te voorkomen dat je licht in je hoofd wordt.

Staande Halve Vooroverbuiging (Ardha Uttanasana) aan de muur

Dit is een andere modificatie van de pose, staande vooroverbuiging. Video hier beschikbaar.

• Plaats je mat loodrecht op de muur.
• Stel ongeveer een voet van de muur af.
• Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en parallel aan de randen van de mat.
• Druk je handen tegen de muur met je handpalmen gespreid op de hoogte van je heupen.
• Stap naar achteren met je voeten op heupbreedte uit elkaar en laat je bovenlichaam zakken tot je in een vlakke rugpositie komt, zodat je bovenlichaam loodrecht op de vloer staat.
• Druk met je handpalmen de muur van je af om je rug te verlengen.
• Druk in alle vier de hoeken van je voeten.
• Houd je oren in lijn met je armen.
• Verander je afstand tot de muur om ervoor te zorgen dat je lichaam in een hoek van 90 graden staat (L-vorm). Als u te dicht bij de muur bent, kunnen uw rug en armen niet volledig worden gestrekt. Als u te ver van de muur staat, kunt u niet genoeg voorover buigen.
• Diep blijven ademhalen terwijl u met uw handpalmen de muur van u af duwt.

Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)

Deze houding verlicht de spanning in je heupen en liesstreek. Wees voorzichtig als je knie-, heup- of liesblessures hebt.

• Lig op de mat.
• Buig je knieën en plaats je voeten op de grond, dicht bij je stuitje.
• Breng de voetzolen naar elkaar toe en laat je knieën ontspannen van elkaar af bewegen, terwijl je blokken of stevige kussens aan weerszijden onder je knieën plaatst om je heupen te ondersteunen.
• Als je strakke heupen hebt, kun je je voeten aanpassen zodat ze verder van je stuitje af staan of meer blokken of kussens onder je knieën plaatsen voor extra hoogte.
• Relaxeer je armen op de vloer op ongeveer 45 graden afstand van je torso, palmen naar het plafond gericht.
• Druk niet op je knieën om extra spanning te creëren. De zwaartekracht doet het werk al.
• Je zou een zachte stretch in je heupen en liezen moeten voelen, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn.

Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani )

Aan het eind van de dag, vooral als je voor je werk op je voeten moet staan, kunnen je voeten en enkels opgezwollen en vermoeid raken. Deze eenvoudige houding helpt je bloedsomloop te recirculeren.

• Zoek een lege plek op je muur en leg je mat loodrecht op de muur.
• Zit op de mat en breng je linker- of rechterkant zo dicht mogelijk naar de muur, zodat je zijlichaam de muur raakt.
• Lig achterover op de mat, en plaats je benen voorzichtig tegen de muur.
• Lig uw armen langs uw zij.

Optioneel: U kunt een opgerold matje of stevig kussen onder uw stuitje leggen om uw stuitje extra steun te geven.

Corpse Pose (Savasana)

Corpse pose is de traditionele laatste rusthouding van de yogabeoefening. In deze houding kun je je ademhaling weer normaal laten worden.

• Lig achterover op de mat.
• Houd je knieën stevig tegen je borst en adem diep in.
• adem uit en strek je benen van je af terwijl je je staartbeen op de mat gegrond houdt.
• Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en ontspannen van elkaar af, naar de randen van de mat.
• Laat je onderrug zachter worden en ontspannen. U mag geen pijn of spanning in uw onderrug voelen.
• Laxeer uw armen aan uw zijden, met de handpalmen naar boven.
• Controleer of uw schouders niet gebogen zijn, en zo ja, ontspan dan uw schouders weg van uw oren.
• Optioneel: Leg een opgevouwen handdoek over je ogen om licht tegen te houden.

Legs on a Chair Pose

Deze pose is nuttig voor mensen die misschien meer moeite hebben om hun benen volledig uit te strekken tegen de muur als gevolg van blessures aan de onderrug, knie, of heup. Een video over hoe je in deze houding komt vind je hier.

• Plaats een stoel aan het einde van je yogamat zodat deze naar je toe wijst.
• Plaats een opgevouwen handdoek of deken op de zitting van de stoel. Afhankelijk van de hoogte van de stoel, kunt u ook een paar opgevouwen dekens onder uw heiligbeen nodig hebben.
• Zit dicht op de mat, met uw zitvlak dicht bij de voorkant van de stoel.
• Lig op één kant met gebogen knieën in foetushouding. Schuif op het midden van de mat.
• Rol op uw rug met gebogen knieën zodat uw kuiten op de zitting van de stoel kunnen rusten.
• Uw dijen moeten in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw schenen staan.
• Laat uw armen ontspannen langs uw zij hangen, met de handpalmen naar boven.