Yoga para um sono melhor

Yoga é uma forma suave e restaurativa de relaxar o seu dia. Um inquérito nacional descobriu que mais de 55% das pessoas que faziam yoga descobriram que isso as ajudava a dormir melhor. Mais de 85% disseram que o yoga ajudou a reduzir o stress. Pode-se usar adereços de apoio como bolsters, cobertores, e blocos para tornar as poses confortáveis, para que se possa permanecer na pose por mais tempo e continuar a respirar.

A sua respiração é a chave para poder relaxar nestas poses. A respiração no yoga é igualmente importante – se não mais importante – como a pose física. Usar uma técnica de respiração suave e calmante do yoga chamada Ujjayi Breath, também conhecida como Ocean Breath ou Victorious Breath. Inspire profundamente pelo nariz. Com a boca fechada, exale pelo nariz enquanto constringe a parte de trás da garganta como se estivesse a dizer “ha”, mas mantenha a boca fechada. Esta exalação deve soar como as ondas do oceano (ou como Darth Vader da Guerra das Estrelas). Use esta respiração lenta e constante para se acalmar em cada uma destas poses.

Praticar estas poses de yoga mesmo antes de dormir e ficar nelas cerca de 3 a 5 minutos cada. Use a sua Respiração Oceânica em cada pose, com excepção do Corpse Pose, onde a sua respiração regressa ao normal.

Estas sete poses de yoga restaurativas aliviam a tensão e o stress no final do dia. Quanto mais praticar estas poses regularmente, mais provavelmente poderá ter uma boa noite de descanso.

Pose de criança de joelho largo (Balasana)

Esta pose de descanso proporciona uma sensação de calma e estabilidade. Seja cauteloso se tiver lesões nas ancas ou joelhos.

• Ajoelhe-se no chão e junte os dedos dos pés grandes.
• Separe os joelhos com a largura das ancas afastadas ou tão largas como as extremidades do tapete.
• Expire e afunde o tronco nas coxas.
• Deixe as mãos relaxarem ao lado do tronco, para que os braços fiquem apontados para a parte de trás da sala, palmas das mãos viradas para cima. Isto deve libertar a tensão dos ombros, alargando as omoplatas uma da outra.

li>Se quiser uma postura mais activa, alcance as mãos para a frente, palmas para baixo no tapete.li>Calce a testa no chão. Role a cabeça para cada lado suavemente. Isto liberta a tensão na testa.

• Inalar devagar e com firmeza, dentro e fora pelo nariz.

Dobrar para a frente (Uttanasana)

• Pernas com os pés afastados da largura dos quadris. Inspire profundamente.
• Expire e estenda o tronco para a frente e sobre as pernas para alongar a coluna.
• Segure nos cotovelos ou deixe as mãos descansar nas canelas ou no chão.
• Não se esforce para alcançar o chão – o objectivo não é alcançar uma forma perfeita, mas sim alongar a coluna vertebral e relaxar o pescoço e os ombros.

Esta curva para a frente permite-lhe relaxar a tensão do pescoço e esticar suavemente os tendões do joelho, panturrilhas e ancas. Tenha cuidado se tiver uma lesão nas costas.
• Se for difícil para as suas mãos alcançarem o chão ou se as suas costas forem desconfortáveis, coloque blocos debaixo de cada mão para dar mais apoio.

li>Ingresse e expire pelo nariz lenta e suavemente.li>Se tiver um tendão apertado, mantenha os joelhos “macios” dobrando-os ligeiramente para que o seu peito possa relaxar nas coxas.

• Agite suavemente a cabeça “sim” e “não” para relaxar e soltar os músculos do pescoço.
• Para subir, enrole lentamente até ficar de pé para evitar ficar tonto.

Entre a meia curvatura para a frente (Ardha Uttanasana) na parede

Esta é mais uma modificação da pose, dobrando-se para a frente. Vídeo disponível aqui.

• Põe a tua esteira perpendicular à parede.
• Pouse a cerca de um pé da parede.
• Os seus pés devem ter a largura das ancas afastadas e paralelas às extremidades do tapete.
• Pressione as suas mãos contra a parede com as palmas das mãos estendidas à altura das ancas.
• Deixem um passo atrás com os pés afastados da largura das ancas e baixem o tronco até chegarem a uma posição de costas planas, de modo a que o tronco fique perpendicular ao chão.
• Utilizem as palmas das mãos para afastar a parede para alongar as costas.
• Imprime nos quatro cantos dos pés.
• Mantém as orelhas alinhadas com os braços.
• Ajusta a distância da parede para ter a certeza de que o teu corpo está num ângulo de 90 graus (forma em L). Se estiver demasiado próximo da parede, as suas costas e braços não poderão ser completamente estendidos. Se estiver demasiado afastado da parede, não será capaz de se inclinar suficientemente para a frente.

li>Continuar a respirar profundamente enquanto pressiona a parede para longe de si com as palmas das mãos.

Angulo de Encadernação Reclinado (Supta Baddha Konasana)

Esta pose alivia a tensão na zona das ancas e da virilha. Seja cauteloso se tiver lesões no joelho, anca ou virilha.

• Deite-se no tapete.
• Dobre os joelhos, e coloque os pés no chão, perto do osso da cauda.
• Brugar as solas dos pés e permitir que os joelhos relaxem afastados uns dos outros, enquanto coloca blocos ou almofadas firmes debaixo dos joelhos de cada lado para apoiar as ancas.
• Se tiver ancas apertadas, pode ajustar os seus pés para que fiquem mais afastados do osso da cauda ou adicionar mais blocos ou almofadas debaixo dos joelhos para uma altura adicional.
• Relaxar os braços no chão a cerca de 45 graus do tronco, palmas das mãos viradas para o tecto.
• Não pressionar os joelhos para criar tensão adicional. A gravidade já está a fazer o trabalho.
• Deve sentir um alongamento suave nas ancas e virilhas, mas não deve ser doloroso.

Pernas para cima A Pose da Parede (Viparita Karani )

No final do dia, especialmente se o seu trabalho envolver ficar de pé, os seus pés e tornozelos podem ficar inchados e cansados. Esta simples pose ajuda a recircular o seu fluxo sanguíneo.

• Encontra um espaço vazio na parede e coloca a esteira perpendicular à parede.
• Senta-te na esteira e traz o teu lado esquerdo ou direito para a parede o mais próximo possível, para que o teu corpo lateral se encontre com a parede.
• Deita-te de novo na esteira, e coloca gentilmente as tuas pernas para cima da parede.
• Relaxar os braços pelos lados.

Opcional: Pode adicionar um tapete enrolado para cima ou uma almofada firme por baixo do osso da cauda para dar apoio adicional ao osso da cauda.

Corpse Pose (Savasana)

P>Posição Corpse é a tradicional pose final de repouso da prática de yoga. Pode deixar a sua respiração voltar ao normal nesta pose.

• Deite-se de novo no tapete.
• Abrace bem os joelhos em direcção ao peito e inspire profundamente.
• Expire e estique as pernas para longe de si, mantendo o cóccix aterrado no tapete.
• Os seus pés devem ter a largura das ancas afastadas e descontraídos um do outro, em direcção aos bordos do tapete.
• Deixe a sua parte inferior das costas amolecer e relaxar. Não deve sentir qualquer dor ou aperto na parte inferior das costas.
• Relaxar os braços de lado, palmas das mãos viradas para cima.
• Verificar para ter a certeza de que os ombros não estão espetados, e, em caso afirmativo, relaxar os ombros longe dos ouvidos.
• Opcional: Coloque uma toalha dobrada sobre os seus olhos para bloquear qualquer luz.

Pernas numa Cadeira Pose

Esta pose é útil para pessoas que possam ter mais dificuldade em estender completamente as pernas para cima da parede devido a lesões na parte inferior das costas, joelhos, ou ancas. Pode encontrar um vídeo de como entrar nesta pose aqui.

• Colocar uma cadeira no final do seu tapete de yoga de modo a que fique virada para si.
• Colocar uma toalha ou cobertor dobrado no assento da cadeira. Dependendo da altura da cadeira, poderá também precisar de alguns cobertores dobrados debaixo do seu sacro.

li>Sente-se perto do tapete, com o seu assento perto da frente da cadeira.

• Deite-se de um lado com os joelhos dobrados em posição fetal. Deite-se no centro do tapete.
• Deixe-se de costas com os joelhos dobrados para que as suas pernas possam descansar no assento da cadeira.
• As suas coxas devem estar num ângulo de 90º com as canelas.
• Mantenha os braços relaxados de lado, com as palmas das mãos viradas para cima.