Kennen Sie den Unterschied zwischen passivem Bewegungsumfang und aktivem Bewegungsumfang? Und wissen Sie, warum es wichtig ist, dass Sie beides in ausreichender Menge haben, wenn Sie mobil, verletzungsresistent und stark sein wollen?
Die meisten Menschen wissen nicht, dass es mehr als eine Art von Bewegungsumfang (ROM) gibt, also keine Sorge, wenn das auf Sie zutrifft…
Am Ende dieses Artikels werden Sie beide Arten von Bewegungsumfang verstehen und wissen, warum es wichtig ist, dass Sie beides in ausreichendem Maße haben, und Sie werden besser gerüstet sein, um auf Ihre Ziele mit Ihrem Körper hinzuarbeiten – von Mobilität über Kraft bis hin zu Verletzungsresistenz.
Was ist passiver und aktiver Bewegungsumfang?
Der passive Bewegungsumfang ist der Grad des ROM, den Sie in Ihrem Gelenk erreichen können, wenn eine äußere Kraft die Bewegung steuert. Partner-Stretching, Stretching-Bänder und Schwerkraft sind drei Dinge, die verwendet werden können, um in den passiven Bewegungsbereich zu gehen.
Aktiver Bewegungsbereich ist der Grad des ROM, den Sie in Ihrem Gelenk erreichen können, wenn die Kraft von Ihnen selbst erzeugt wird. Die einzige Möglichkeit, Ihren aktiven ROM zu nutzen, besteht darin, die Weichteile Ihres Körpers zu kontrahieren, um Ihre Gliedmaßen in größere oder kleinere Gelenkwinkel zu bewegen.
Probleme und Verletzungen treten eher in zwei Szenarien auf:
- Wenn es eine große Lücke zwischen aktivem ROM und passivem ROM gibt
- Wenn passives ROM fehlt
Wenn Ihnen das passive ROM fehlt, das Sie für Ihr Leben und Ihre Aktivitäten brauchen, werden Sie die Schmerzen und Probleme spüren, die daraus entstehen.
Sie werden sich entweder „sehr unbeweglich fühlen und deshalb immer weniger Aktivitäten durchführen“, oder Sie werden sich „unbeweglich fühlen und versuchen, sich durch eine Art Kompensationsstrategie durchzuschlagen.“
Beides ist keine gute Option.
Wenn Sie einen adäquaten passiven ROM haben, aber eine große Diskrepanz zwischen „wie viel passiver ROM Sie haben“ und „wie viel aktiver ROM Sie haben“, haben Sie im Wesentlichen einen adäquaten Bereich, aber Ihr Nervensystem (NS) hat nur Kontrolle über einen sehr kleinen Teil dieses Bereichs. Das ist ein Weg, sich selbst für eine Verletzung vorzubereiten.
Erinnern Sie sich, wie Dr. Andreo Spina so prägnant sagt: „Eine Verletzung tritt auf, wenn die auf das Gewebe ausgeübte Belastung die Kapazität des Gewebes übersteigt, sie zu verarbeiten.“
Gewebe in Positionen zu belasten, in denen sie nicht in der Lage sind, die Kraft zu kontrollieren, wird immer zu einem Problem führen…
Etweder im akuten Sinne – wie bei einem Knöchel, der in die Inversion rollt und sich verstaucht.
Oder in einem eher repetitiven, belastenden/chronischen Sinne – wie bei einem unteren Rücken, der anfängt zu schmerzen, weil Sie weitergehen und laufen, obwohl Ihnen das aktive ROM in der Hüfte fehlt, das notwendig ist, um eine angemessene Hüftextension im Gangzyklus zu erreichen. Oder wie bei Ihrer Schulter, die anfängt zu schmerzen, weil Sie weiterhin Handstände üben, obwohl Sie nicht genug aktives ROM haben, um Ihre Arme in Schulterflexion zu bringen.
Wie viel Mobilität brauche ich?
Wie viel Mobilität ist „genug“? Wie viel ROM brauchen Sie persönlich, um zu gewinnen? Hier ist eine einfache Art und Weise, wie ich diese Frage beantworte, obwohl die Antwort natürlich viel komplexer werden kann, wenn Sie es so wollen, aber wir werden es für den Moment sehr einfach und brauchbar halten…
Sie brauchen genug Mobilität, um Ihre täglichen Aktivitäten zu erledigen – vom Stuhl aufzustehen, auf der Toilette zu sitzen, in Ihr Auto zu steigen, grundlegende Aktivitäten des täglichen Lebens (ADLs)
Zudem brauchen Sie genug Mobilität, um die Aktivitäten zu tun, die Sie gerne ausüben würden – einen Workout-Kurs zu machen, ein Sprinter zu sein, in den Bergen zu wandern, zu surfen, mit Ihren Kindern zu spielen, Jiu Jitsu zu machen, etc.
Zusätzlich dazu sollten Sie weitere zehn Prozent als Pufferzone gewinnen. Damit können Sie Ihre Aktivitäten ausüben, ohne bei diesen Aktivitäten an Ihrer absoluten Obergrenze für die Mobilität zu sein. Ein „bisschen mehr“ Beweglichkeit zu haben, bedeutet, dass Sie diese seltsamen Positionen und Bewegungen durchstehen können, auf die Sie sich einfach nicht vorbereiten konnten.
Als Beispiel: Sie brauchen 180 Grad Schulterbeugung, um in einen Handstand zu kommen. Sie sollten besser in der Lage sein, die 180 Grad mit einem gewissen Grad an Leichtigkeit zu erreichen, wenn Sie unbelastet sind. Denn wenn Sie intensiv daran arbeiten, Ihre Arme über den Kopf zu bekommen, nur weil Sie aufrecht stehen, wie viel Energie werden Sie dann während des eigentlichen Handstandes verschwenden?
Apropos Handstand: Wenn Sie einen besseren Handstand aufbauen wollen, haben die Meisterin des Handstandes, Kirsty Grosart, und ich ein Programm entwickelt, das Ihnen dabei hilft. Erfahren Sie hier mehr über das Programm „Handstand Building Blocks“.
Anstelle von „einen Handstand machen“ könnten Sie auch „in der Lage sein, meine Handgelenke auf fast 90 Grad zu strecken, um einen Liegestütz machen zu können“ oder „in der Lage sein, meine Hüften, Knie und Knöchel auf den entsprechenden Grad zu beugen, den ich am Boden meiner Kniebeuge brauche.“
🔑 SCHLÜSSELPUNKT: Um die Mobilität zu haben, um Ihre ADLs, Ihre Aktivitäten zu erledigen und Ihren Zehn-Prozent-Puffer zu bekommen, müssen Sie das passive ROM haben, um das Gewebe in Position zu bringen, und dann müssen Sie anfangen, das aktive ROM aufzubauen, damit das Gewebe in diesen Positionen belastet werden kann.
Wie verbessere ich meine Mobilität?
Die Veränderung Ihrer Mobilität (und die Aufrechterhaltung der Mobilität, die Sie haben) erfordert, dass regelmäßig gerichtete Kräfte auf Ihre Gewebe und Gelenke ausgeübt werden und dass Ihr Nervensystem lernt, wie es die Gewebe in ihren mittleren und endständigen Längenbereichen kontrahieren kann.
Während es wichtig ist, passives ROM zu erlangen, besteht das Problem, nur an passivem Bewegungsumfang zu arbeiten, darin, dass es dem Nervensystem nicht erlaubt, wertvolle Informationen über diese Position zu erlernen, wie z.B. wie man Kontrolle, Kraft und Sicherheit in dieser Position erzeugt.
Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen mit geradem Bein, bei der Sie nach Ihren Zehen greifen, mag eine mechanische Veränderung der Gewebelänge Ihrer Oberschenkelmuskeln und Waden bewirken, aber wenn Ihr Nervensystem nicht lernt, was es mit dieser Gewebeposition anfangen soll, gibt es keinen wirklichen Grund für Ihren Körper, die „gedehnten“ Oberschenkelmuskeln zu erhalten oder zu unterstützen.
Ein gut ausgeführter Ansatz zur Erlangung von Mobilität wird:
- Stimulierung des Gewebes, das beginnt, das passive ROM zu erfassen und in nutzbares ROM zu verwandeln
- Sicherstellen, dass das aktuelle ROM täglich abgerufen wird
- Regelmäßige Stimulierung des Nervensystems, Gewebe und Gelenke, um das vorhandene passive und aktive ROM weiter zu erweitern
Zu lange wurde Mobilitätstraining nur als etwas angesehen, das man als Aufwärmübung vor dem eigentlichen Training macht. Oder es war von zufälliger Natur.
Das muss nicht mehr der Fall sein. Mit jedem Jahr, das vergeht, verstehen wir mehr über das Nervensystem und den menschlichen Körper.
Und zum Zeitpunkt, an dem wir dies schreiben, sehen wir unglaublich günstige Ergebnisse, wenn Sie –
- Ihren aktuellen Bewegungsumfang jeden Tag nutzen
- Neurale Kontrollarbeit anwenden, um Ihrem Nervensystem beizubringen, wie es die neuen Bewegungsbereiche, die Sie erreichen möchten, kontrollieren kann
- Beginnen Sie damit, Ihr Gewebe zu stärken, damit es in der Lage ist, mit den Endpositionen umzugehen, die der größere Bewegungsumfang mit sich bringt.
