Ihre Fähigkeit, Ihre Beckenbodenmuskeln bewusst zu entspannen, ist ein entscheidender Teil Ihres Genesungsprogramms. Sie müssen lernen, diese Muskeln zu entspannen, bevor sie wieder funktionsfähig und schmerzfrei werden können. Das Entspannen Ihres Beckenbodens, oder umgekehrte Kegels, wird auch als „Downtraining“ der Muskeln bezeichnet. Das Gefühl des Herunterlassens Ihres Beckenbodens ist vergleichbar mit dem Moment der Erleichterung, wenn Sie die Toilette erreicht haben; wenn Sie urinieren oder Stuhlgang haben, lassen Sie zuerst Ihren Beckenboden fallen und die Beckenbodenmuskeln (PFM) los. Achten Sie darauf und schauen Sie, ob Sie spüren können, dass dies geschieht. Der Schlüssel zum Loslassen des Beckenbodens ist die Visualisierung und die tiefe Atmung. Der beste Weg, die Spannung der PFMs bewusst zu lösen, ist zu versuchen, die Muskeln loszulassen, während Sie einatmen. Wenn Sie mit der Zwerchfellatmung richtig einatmen, senkt sich Ihr Zwerchfell tatsächlich, um Platz für den Atem zu schaffen, so dass es ganz natürlich ist, gleichzeitig auch die Beckenbodenmuskeln zu senken und zu entspannen. Wenn Sie ausatmen, hebt sich Ihr Zwerchfell, um die Luft herauszudrücken, und Sie heben oder kontrahieren dann ganz natürlich Ihre PFMs beim Ausatmen. Wenn Sie diesen Beckenbodenrhythmus beherrschen, fällt Ihnen die umgekehrte Beckenbodenanspannung viel leichter.
Um eine umgekehrte Beckenbodenanspannung durchzuführen, ziehen Sie zunächst Ihren Beckenboden sanft an, um zu spüren, wie sich die Anspannung der Muskeln anfühlt. Entspannen Sie nun und lassen Sie diese Anspannung los. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Versuchen Sie nun, einen Schritt weiter zu gehen, und stellen Sie sich vor, dass sich die Muskeln zwischen Schambein und Steißbein verlängern, indem Sie Ihr Schambein sanft in Richtung Decke bewegen (wenn Sie auf dem Rücken liegen), und Ihr Steißbein sanft in Richtung der Oberfläche, auf der Sie liegen. Stellen Sie sich vor, dass die Beckenbodenmuskeln dabei länger werden und mehr Platz in Ihrem Beckenboden schaffen. Führen Sie dies gleichzeitig mit einem tiefen Einatmen durch. Kippen Sie dabei nicht das Becken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ruhig und lassen Sie die Bewegung in Ihrem Beckenboden geschehen. Seien Sie geduldig. Es dauert einige Zeit, bis Sie das Loslassen oder die Dehnung dieser Muskeln spüren. Dies kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen geübt werden.
Es ist hilfreich, einen Spiegel zu nehmen, um Ihre Kontraktion und Entspannung zu beobachten. Wenn Sie eine Beckenbodenkontraktion (Kegel) durchführen, sollte sich bei Frauen die Klitoris leicht nach unten bewegen, der Anus sollte zwinkern und der Dammkörper (Bereich zwischen Vagina und Anus) sollte sich nach oben und innen bewegen. Bei Männern sollte das Gleiche passieren, nur dass sich der Penis und die Hoden leicht anheben sollten. Beim umgekehrten Kegel sollten Sie sehen, wie sich der Anus löst und Ihr Dammkörper sich nach unten in Richtung des Spiegels bewegt. Es sollte sich auch so anfühlen, als würden Sie mehr Platz zwischen Schambein und Steißbein schaffen. Machen Sie es nicht, visualisieren Sie es und lassen Sie es geschehen!
Wenn Sie einmal die Kunst der Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur gemeistert haben, müssen Sie den ganzen Tag über Ihren Beckenboden überprüfen und jede Spannung, die Sie entdecken, loslassen.