Robienie crunchy na lince ma jedną ogromną przewagę nad robieniem ich na podłodze: Linka pozwala na zwiększenie oporu, dzięki czemu możesz trenować do upadku używając większych ciężarów i mniejszej ilości powtórzeń. Ten zwiększony nacisk na siłę i hipertrofię jest dokładnie tym rodzajem treningu, którego potrzebują szybkozmienne włókna mięśniowe w twoim brzuchu, aby stać się dużym i wyrzeźbionym.
Oprócz dodatkowego oporu, ta wersja crunch jest praktycznie taka sama jak ta, którą wykonujesz na podłodze, z jednym wyjątkiem: Jeśli spieprzysz sposób wykonywania crunchy, możesz całkowicie wymazać wszystkie wspaniałe korzyści, jakie czerpiesz z używania kabla.
Blunder 1: Nie zaokrąglanie pleców
Utrzymywanie pleców w neutralnej lub lekko łukowatej pozycji jest dobrą formą, gdy trenujesz z dużymi ciężarami. W końcu zaokrąglenie pleców podczas wykonywania przysiadów, martwych ciągów czy uginania może uszkodzić kręgosłup.
Problem z utrzymywaniem pleców w pozycji łuku podczas dnia brzucha polega na tym, że uniemożliwia to aktywne kurczenie mięśni prostych brzucha (RA) w pełnym zakresie ruchu. Jeśli nie możesz zakontraktować swoich głównych mięśni brzucha, nie zbliżasz się do tego falującego sześciopaku.
Dla abs, musisz zaokrąglić plecy, aby odblokować łuk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co pozwala na skrócenie włókien mięśniowych RA – szczególnie tych w górnej części RA. Mięśnie dolnej części pleców (prostowniki) są antagonistami mięśnia prostego brzucha: kiedy jeden z nich się kurczy, drugi jest rozciągany. Jeśli prostowniki nie mogą się rozciągać, mięśnie brzucha nie mogą się kurczyć. A jeśli nie mogą się skurczyć, nie mogą rosnąć. To takie proste!
Blunder 2: Podciąganie rękami
Ten błąd jest na tyle subtelny, że wiele osób go popełnia, dopóki ktoś nie zwróci na niego uwagi. Aby upewnić się, że pracujesz tylko nad swoim abs, trzymaj końce liny w tej samej pozycji w stosunku do głowy, gdy przechodzisz przez cały zakres ruchu na każdym powtórzeniu. Nie pozwól, by lina dryfowała z dala od twojej głowy w negatywnym, podnoszącym się fragmencie tylko po to, by ściągnąć ją z powrotem w dół obok głowy, gdy się skurczysz.
Aby wykonać prawidłowy cable crunch, musisz w pełni wyizolować swój abs. Tak więc, rozpoczynając ćwiczenie, trzymaj końce liny obok głowy, a następnie zablokuj wszystko w miejscu – wszystko! Twoje górne ciało i ramiona powinny poruszać się jako jedna jednostka, z liną (i ramionami) w tej samej pozycji w stosunku do głowy na dole każdego powtórzenia, jak to jest na górze.
By wyizolować RA w ten sposób, upewnij się, że twój abs robi całą pracę, a nie ramiona lub barki.
Blunder 3: Sitting Back and Down
Nie pozwól, aby twoje dolne ciało zapadało się do tyłu i w dół, gdy zbliżasz się do podłogi. Tracisz izolację na abs, angażując swoje ramiona – i zapadając się biodrami w dół na nogi, aby zakończyć crunch. Twoje dolne ciało powinno być solidne jak skała, aby zapewnić, że ruch odbywa się tylko w abs.
Blunder 4: Sinking Your Chin Into Your Chest
Kontraktowanie abs może wydawać się nie mieć nic wspólnego z napinaniem szyi, ale tak jest. Widzę to bardzo często – ludzie wciągają podbródki do klatki piersiowej, co powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa szyjnego, a jednocześnie nie daje absolutnie żadnych korzyści w zakresie skurczu mięśni brzucha.
Wyeliminuj ten ruch szyi z ćwiczenia, wyobrażając sobie małą pomarańczę spoczywającą między podbródkiem a mostkiem. Uważając, aby nie ściskać tej wyimaginowanej pomarańczy, gdy wykonujesz crunche, jesteś w stanie lepiej skupić się na tym, aby upewnić się, że mięśnie brzucha są jedynymi mięśniami zaangażowanymi w ruch.
.