Share
Stajesz przy zamrażarce, parując z powodu kłótni ze współmałżonkiem i szukasz lodów, aby ostudzić swoje emocje. Siedzisz na kanapie i bezmyślnie chrupiesz całą torbę chipsów po stresującym dniu.
To jest jedzenie emocjonalne. Być może słyszałeś, że nazywamy to „zajadaniem stresu”, ale określenie „emocjonalne” jest bardziej trafne, mówi Anna Kippen, MS, RDN, LD, zarejestrowany dietetyk. Wiele negatywnych emocji – w tym złość, smutek i stres – może wywoływać złe nawyki żywieniowe.
W tym tkwi problem: Pokarmy poprawiające samopoczucie, po które sięgasz, mogą pogorszyć twoje samopoczucie. Na szczęście istnieją strategie, które pomogą Ci upewnić się, że Twoje emocje nie zamienią się w długotrwałe szkody dietetyczne.
Sięgnij do przyczyny
Zły dzień w pracy lub kłótnia z przyjacielem to problemy krótkoterminowe. Ale emocjonalne jedzenie może wynikać również z większych problemów. Należą do nich przewlekły stres, długotrwały gniew, depresja i inne problemy. Jeśli to dotyczy ciebie, możesz skorzystać z poradnictwa, zarządzania stresem, ćwiczeń i innych technik.
Przedstawione tu strategie mogą ci pomóc. Ale ostatecznie, musisz zidentyfikować i zająć się prawdziwym źródłem emocjonalnego jedzenia.
Zapytaj dlaczego jesz
Kiedy podchodzisz do lodówki, spiżarni lub automatu z jedzeniem, zatrzymaj się i zadaj proste pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny?”
Kippen sugeruje, aby ocenić swój głód w skali od 1 do 5, przy czym jeden oznacza, że w ogóle nie jesteś głodny, a pięć, że jesteś tak głodny, że zjadłbyś jedzenie, którego nienawidzisz najbardziej na świecie.
„Zbyt łatwo jest po prostu pogrążyć się w bezmyślnym jedzeniu, ale zadając sobie to pytanie, przynajmniej rozpoznajesz swoją motywację” – mówi.
Jeśli twój głód jest na poziomie 3 lub 4, sugeruje, abyś sięgnął po zdrową, zbilansowaną przekąskę w ciągu 15 minut lub zdrowy, zbilansowany posiłek w ciągu 30 minut. Jeśli twój głód fizyczny jest niższy niż ten, zaleca ona wypróbowanie alternatywnej aktywności, takiej jak wypicie filiżanki owocowej herbaty ziołowej lub pójście na spacer.
„Uświadomienie sobie swojego poziomu głodu może pomóc ci ograniczyć nadmierne podjadanie i dokonywać lepszych wyborów”, mówi.
Wymień swoje najgorsze przekąski
Jeśli nie masz pod ręką gigantycznej torby tłustych chipsów, nie możesz zjeść całej torby. To dobrze, bo przejadanie się przetworzonymi przekąskami może podnieść poziom hormonu stresu – kortyzolu.
Jeśli potrzebujesz słonej przekąski, zamiast niej zaopatrz się w popcorn (tylko z solą i olejem). Dostaniesz całe ziarna, które są ważnym źródłem hormonu dobrego samopoczucia – serotoniny. Dostaniesz również przeciwutleniacze, które wzmocnią Twój układ odpornościowy i znacznie mniej kalorii niż chipsy. Pieczona ciecierzyca to kolejna świetna, chrupiąca opcja z białkiem i błonnikiem, która wypełni cię po brzegi.
Jeśli stres, złość lub smutek wyzwalają w tobie chęć na słodycze, pamiętaj o tym: Wysoki poziom cukru pociąga za sobą niski poziom. Ten dołek może prowadzić do zwiększonego łaknienia później. A słodycze i przetworzona żywność mogą nawet pogorszyć niektóre problemy psychiczne, w tym objawy depresji.
Jako alternatywę dla ulubionych słodyczy, ciast i ciastek, Kippen zaleca trzymanie miski ze słodkimi owocami na otwartej przestrzeni. (Badania pokazują, że jesteś bardziej skłonny do jedzenia owoców i warzyw, kiedy są one łatwo dostępne).
„Sugeruję również trzymanie pod ręką mrożonych jagód, które można szybko wrzucić do blendera, aby zrobić zdrowy sorbet”, mówi.
Wybieraj pokarmy, które zwalczają stres
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ludzie proponują gorącą herbatę w sytuacjach emocjonalnych? Okazuje się, że jest w tym coś więcej niż kojąca para. Herbata często zawiera pomocne przeciwutleniacze. A herbata zielona, matcha i biała zawierają aminokwas o nazwie L-teanina, który może pomóc obniżyć poziom stresu.
Jeśli masz tendencję do podjadania późno w nocy, spróbuj ciemnych wiśni. Nie tylko stanowią one słodki przysmak, ale także pomagają zwiększyć naturalny poziom melatoniny, która pomaga zasnąć. Podobnie, łosoś i inne ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zasypianiu.
Lista ciągnie się dalej: Ciemna czekolada (co najmniej 72% kakao), pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, owoce i warzywa wszystkie mają rolę do odegrania w utrzymaniu zdrowego umysłu. „Kluczem jest zaopatrzenie się w pokarmy, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem i unikanie przetworzonych śmieci, które mogą pogorszyć twoje samopoczucie”, mówi Kippensays.
Przygotuj pakiety awaryjne
Jeśli masz skłonność do podjadania związanego ze stresem, przygotuj się na to.
Na przykład, nie jedz żadnego jedzenia prosto z opakowania. Łapanie przekąsek z paczki to przepis na obżarstwo i nadmierne objadanie się.
W zamian za to porcjuj przekąski, takie jak orzechy, popcorn lub pokrojone warzywa, w torebkach lub pojemnikach. Potraktuj je jako awaryjne pakiety przekąsek – lub po prostu jako zdrowe opcje przekąsek na bieżąco.
Poza tymi wskazówkami, warto powtórzyć: Jeśli potrzebujesz pomocy medycznej, aby rozwiązać problemy emocjonalne, poproś o nią. Lekarz może pomóc ci uporać się ze stresem, depresją, gniewem lub innymi negatywnymi emocjami za pomocą pełnego planu leczenia.
Share
- dietetyczna zdrowa dieta stres