Wszyscy słyszeliśmy, że pozycja stojąca podczas pracy jest lepsza niż siedząca w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia niektórych chorób medycznych, w tym otyłości i chorób serca. Jednak częstym pytaniem, które otrzymujemy jest różnica w spalanych kaloriach pomiędzy tymi dwoma pozycjami. Istnieją trzy czynniki, które określają ile kalorii spalamy w każdej pozycji – masa ciała, czas trwania aktywności i intensywność aktywności. Ten artykuł wyjaśni podstawy spalania kalorii i to, która pozycja spala więcej kalorii.
Pełne zrzeczenie się odpowiedzialności: Jesteśmy sprzedawcą mebli biurowych i sprzedajemy niektóre z produktów, które recenzujemy. Aby dowiedzieć się więcej o produktach, które sprzedajemy, naszym procesie recenzowania i dlaczego możesz nam zaufać, odwiedź stronę: Dlaczego jesteśmy inni. Kim jest BTOD.com i The Breakroom Blog?
Ile kalorii spalę siedząc vs. stojąc? – Video
Podstawy „spalania kalorii”
Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest wyjaśnienie kilku terminów używanych przy omawianiu metabolizmu – wydatek kaloryczny i ekwiwalent metaboliczny. Wydatek kaloryczny, znany również jako spalanie kalorii, to ilość energii, którą organizm zużywa w określonym czasie. Ekwiwalent metaboliczny (MET) definiuje się jako ilość tlenu zużywanego na minutę podczas wykonywania danej czynności. Jeden MET jest równy 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę podczas siedzenia w spoczynku. Jest to często nazywane spoczynkowym tempem metabolizmu.
Wydatek kaloryczny może być obliczony przez pomnożenie masy ciała w kilogramach przez czas trwania aktywności w godzinach i intensywność aktywności w METS. Koncepcja MET jest sposobem na wyrażenie wydatku energetycznego dla różnych aktywności jako wielokrotności spoczynkowego tempa metabolizmu. Na przykład, szybki chód może mieć wartość 5.0 METS, co oznacza, że wydatkujesz pięć razy więcej energii idąc w szybkim tempie niż siedząc w spoczynku.
Wydatek kaloryczny może być wyrażony następującym równaniem:
Wydatek kaloryczny = waga (kg) x czas (godziny) x intensywność (METS)
Zobacz najlepsze elektryczne biurka stojące na 2020 rok
Po miesiącach testowania 20+ elektrycznych biurek stojących, wyniki są dostępne!
Obliczanie wydatku kalorycznego
Wydatek kaloryczny może być określony bezpośrednio poprzez pomiar ciepła uwalnianego przez ciało podczas aktywności lub pośrednio poprzez pomiar ilości tlenu i dwutlenku węgla wymienianych w organizmie. Te dwie metody nazywane są kalorymetrią bezpośrednią i kalorymetrią pośrednią. Z wielu praktycznych powodów, kalorymetria pośrednia jest najczęściej stosowanym i najdokładniejszym sposobem oceny wydatku kalorycznego podczas ćwiczeń.
Podczas badań nad tym artykułem, znalazłem kilka różnych algorytmów obliczania wydatku kalorycznego w pozycji stojącej i siedzącej. Wszystkie one wykorzystywały to samo podstawowe równanie opisane w poprzedniej części, ale wynikowa liczba spalonych kalorii na godzinę różniła się nieznacznie. Intensywność aktywności (liczba METS) przypisana do każdej pozycji była zmienną, która powodowała te różne wartości.
Większość artykułów oceniała siedzenie na 1,2 do 1,3 METS podczas gdy stanie wahało się od 2,0 do 2,5 METS w zależności od intensywności wykonywanej pracy. Dla naszych celów założyłem, że mówimy o typowym pracowniku biurowym, którego wartości MET wynoszą 1,2 dla siedzenia i 2,0 dla stania. Jeśli wykonujesz bardziej aktywną pracę stojącą, która wymaga częstego używania rąk do podnoszenia i sięgania, wartość 2,5 może być bardziej odpowiednia.
Niezależnie od tego, której metody użyjesz, jedna rzecz jest pewna. Kalorie spalane podczas każdej aktywności są bezpośrednio związane z masą ciała, czasem trwania aktywności i jej intensywnością. Dlatego oczekujemy, że stojąc spalimy więcej kalorii niż siedząc, ponieważ jest to czynność nieco bardziej intensywna. Chociaż kalkulatory kalorii mogą podawać różne wartości dla kalorii spalanych w każdej pozycji, konsekwentnie pokazują wzrost o 20-50 kalorii na godzinę dla pozycji stojącej w zależności od masy ciała.
Jeśli jesteś większą osobą, spalisz więcej kalorii na godzinę w każdej pozycji niż ktoś, kto jest mniejszy. Na przykład, ktoś, kto waży 220 funtów spali więcej kalorii na godzinę niż ktoś, kto waży 120 funtów w ciągu dnia. Inną zmienną jest długość czasu przebywania w danej pozycji. Im dłużej wykonujemy daną czynność lub pozostajemy w danej pozycji, tym więcej kalorii spalamy w czasie. Stojąc lub siedząc przez osiem godzin spalasz więcej kalorii niż stojąc lub siedząc przez godzinę.
Spalanie kalorii w pozycji siedzącej vs stojącej
| Calories Per Hour | ||
| Waga ciała | Siedzący | Stojący |
| 120 | 71 | 109 |
| 130 | 76 | 119 |
| 140 | 82 | 128 |
| 150 | 88 | 137 |
| 160 | 94 | 146 |
| 170 | 100 | 155 |
| 180 | 106 | 164 |
| 190 | 112 | 173 |
| 200 | 118 | 182 |
| 210 | 123 | 192 |
| 220 | 129 | 201 |
| 230 | 135 | 210 |
| 240 | 141 | 219 |
*W oparciu o obliczenia z wykorzystaniem 1.2 METS na godzinę dla siedzenia i 2.0 METS na godzinę dla stania
Opinia przeciwna
Ostatnio opublikowane badania donoszą, że nie ma znaczącej różnicy w ilości spalanych kalorii w pozycji siedzącej lub stojącej. W badaniu analizowano następujące czynności: siedzenie z użyciem komputera przenośnego, siedzenie podczas oglądania telewizji, stanie podczas oglądania telewizji oraz chodzenie w wybranym przez siebie tempie ≤3,0 mph. Badani wykonywali każdą czynność przez 15 minut z 3-minutowym okresem przejściowym między czynnościami.
Wyniki badania wykazały, że chodzenie spaliło znacznie więcej kalorii niż siedzenie lub stanie, ale stanie spaliło tylko nieco więcej niż siedzenie. Autorzy stwierdzili, że musisz być bardziej aktywny, aby zobaczyć znaczącą różnicę w wydatkach kalorycznych. Jedną z potencjalnych wad badania jest to, że porównywali oni siedzenie przy użyciu laptopa do stania podczas oglądania telewizji. Nie oceniali stania podczas korzystania z laptopa lub wykonywania pracy. Byłoby interesujące zobaczyć, czy ich wyniki byłyby inne, gdyby porównali siedzenie podczas pracy i stanie podczas pracy.
Wniosek
Stanie ma kilka korzyści zdrowotnych i wydaje się spalać więcej kalorii niż siedzenie, gdy jest wykonywane przez ten sam czas. Osoby o wyższej masie ciała, które pracują na stojąco, spalają znacznie więcej kalorii na godzinę niż osoby o niższej masie ciała. Jednak niektórzy ludzie mają ograniczoną tolerancję na stanie z powodu innych problemów medycznych lub warunków ortopedycznych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Ktoś z ciężką chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych jest mało prawdopodobne, aby być w stanie pracować w pozycji stojącej przez osiem godzin. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie siedzenia i stania z krótkimi spacerami w ciągu dnia. This mix will help to increase your metabolism with activity (walking), prevent low back pain from sitting, and reduce the risk for aggregating any preexisting musculoskeletal conditions such as osteoarthritis while standing.
Activities, such as walking, are better than sitting or standing for burning calories. Jednakże, stojąc podczas pracy spala się więcej kalorii niż siedząc. Najlepszym planem na maksymalizację spalania kalorii byłoby mieszanie siedzenia i stania w ciągu dnia – może zacznij od podziału 50/50, jeśli to możliwe. Nie zapomnij robić przerw i chodzić na krótkie spacery, aby zwiększyć tempo przemiany materii i uniknąć „choroby siedzącej”. To da Ci korzyści ze stania i zwiększonego spalania kalorii bez powodowania bolesności w biodrach, kolanach lub kostkach.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693809 NOWE BADANIE – STANIE NIE DAJE ŻADNEJ RÓŻNICY
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693809