肥満や心疾患などのリスクを減らすためには、座って仕事をするよりも立って仕事をした方が良いという話は誰もが聞いたことがあると思います。 しかし、よくある質問は、この2つの姿勢の間の消費カロリーの違いです。 それぞれの姿勢で消費されるカロリーは、体重、活動時間、活動強度の3つの要素によって決まります。 この記事では、カロリー消費の基本と、どちらの姿勢がより多くのカロリーを消費するかについて説明します。
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座っているときと立っているときでは、どのくらいのカロリーが消費されるのか？ – 動画
「カロリー消費」の基本
まず最初に、代謝を語るときに使われるいくつかの用語、カロリー消費量と代謝量換算を明確にしておきましょう。 カロリー消費とは、一定期間に体内で消費されるエネルギー量のことです。 代謝当量（MET）とは、ある活動を行う際に1分間に使用される酸素の量と定義されます。 1METは、座って安静にしている状態で、1分間に体重1kgあたり3.5mlの酸素を消費することに相当します。
カロリー消費量は、体重（キログラム）に活動時間（時間）と活動強度（METS）を掛け合わせて算出されます。 METの概念は、様々な活動のエネルギー消費量を安静時代謝率の倍数で表す方法です。 例えば、早歩きは5.0メッツとされていますが、これは座って安静にしているときの5倍のエネルギーを消費することを意味しています。
カロリー消費量は以下の式で表されます。
カロリー消費量＝体重（kg）×時間（hour）×強度（METS）
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Calculating Caloric Expenditure
カロリー消費量は、活動中に体から放出される熱を測定することで直接求めることができますし、体内で交換される酸素と二酸化炭素の量を測定することで間接的に求めることもできます。 この2つの方法を直接熱量測定法と間接熱量測定法と呼びます。
この記事を調べている間に、立っているときと座っているときのカロリー消費量を計算するためのいくつかの異なるアルゴリズムを見つけました。 それらはすべて、前のセクションで説明した同じ基本的な方程式を使用していましたが、結果として得られる1時間あたりの消費カロリーはわずかに異なっていました。
ほとんどの記事では、座っている状態を1.2～1.3メッツ、立っている状態を2.0～2.5メッツと評価していますが、これは作業の強度によって異なります。 ここでは、典型的なオフィスワーカーを想定して、座っているときのMETS値を1.2、立っているときのMETS値を2.0としました。
どの方法を使ったとしても、1つだけ確かなことがあります。 どのような活動でも、消費されるカロリーは、体格、活動時間、活動の強度に直接関係します。 したがって、立っている方が座っているよりもカロリーを消費することが予想されます。
体格の良い人は、体格の悪い人よりも、どちらの姿勢でも1時間あたりの消費カロリーが多くなります。 例えば、体重220ポンドの人は、体重120ポンドの人よりも1時間あたりのカロリー消費量が多いということになります。 もう1つの変数は、ある姿勢をとっている時間の長さです。 何かの活動をしたり、同じ姿勢でいる時間が長ければ長いほど、より多くのカロリーを消費することができます。 8時間立ったり座ったりしている方が、1時間立ったり座ったりしているよりも総カロリーを消費します。
座っているときと立っているときのカロリー消費量
| 時間当たりのカロリー | ||
| 体重 | 座っている状態 | 立っている状態 |
| 120 | 71 | 109 |
| 130 | 76 | 119 |
| 140 | 82 | 128 |
| 150 | 88 | 137 |
| 160 | 94 | 146 |
| 170 | 100 | 155 |
| 180 | 106 | 164 |
| 190 | 112 | 173 |
| 200 | 118 | 182 |
| 210 | 123 | 192 |
| 220 | 129 | 201 |
| 230 | 135 | 210 |
| 240 | 141 | 219 |
*1.2メッツ/時で計算しています。座っている場合は1時間あたり1.2メッツ、立っている場合は1時間あたり2.0メッツとして計算
反論
最近発表された研究によると、座っていても立っていても、消費されるカロリー数には大きな違いはないと報告されています。 この研究では、ノートパソコンを使って座っている状態、座ってテレビを見ている状態、立ってテレビを見ている状態、時速3.0マイル以下の自己選択したペースで歩いている状態を調査しました。
この研究の結果、歩いているときの消費カロリーは、座っているときと立っているときのどちらよりも有意に多く、立っているときの消費カロリーは座っているときよりもわずかに多いだけでした。
その結果、歩いているときの消費カロリーは、座っているときや立っているときよりも有意に多く、立っているときの消費カロリーは座っているときよりもわずかに多いだけでした。 この研究の欠点は、ノートパソコンを使って座っている状態と、テレビを見ながら立っている状態を比較したことである。 この研究では、ノートパソコンを使って座っている状態と、テレビを見ながら立っている状態を比較しています。
結論
立つことにはいくつかの健康上の利点があり、同じ時間行った場合、座るよりも多くのカロリーを消費するようです。 立って仕事をする体格の高い人は、体格の低い人に比べて、1時間あたりのカロリー消費量が有意に多いでしょう。 しかし、他の医学的問題や変形性関節症などの整形外科的疾患のために、立ち仕事への耐性が限られている人もいます。
重度の膝関節症の人は、8時間立ち仕事をすることはできないでしょう。
重度の膝関節症の方は、8時間も立ったままで仕事をすることは難しいでしょう。
カロリーを消費するには、座ったり立ったりするよりも、歩くなどの活動のほうが優れています。 しかし、仕事をしながら立っている方が、座っているよりもカロリーを消費します。 カロリー消費を最大化するためには、1日の中で座っている状態と立っている状態を混在させるのがベストです。できれば半々で始めてみてはいかがでしょうか。 また、「座りっぱなし病」にならないように、休憩時間にはちょっとした散歩をして、代謝量を増やすことも忘れずに。
Sources:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26693809 New STUDY – STANDING GIVES NO DIFFERENCE
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