Joga na lepszy sen

Joga jest łagodnym i regenerującym sposobem na zakończenie dnia. Krajowe badanie wykazało, że ponad 55% osób, które uprawiały jogę, stwierdziło, że pomogła im ona lepiej spać. Ponad 85% stwierdziło, że joga pomogła im zredukować stres. Możesz użyć wspierających rekwizytów, takich jak podpórki, koce i klocki, aby pozy były wygodne, dzięki czemu możesz pozostać w nich dłużej i kontynuować oddychanie.

Twój oddech jest kluczem do zrelaksowania się w tych pozach. Oddech w jodze jest równie ważny – jeśli nie ważniejszy – jak fizyczna pozycja. Użyj łagodnej i uspokajającej techniki oddechowej jogi zwanej Oddechem Udżdżaji, znanej również jako Oddech Oceanu lub Zwycięski Oddech. Wdychaj głęboko przez nos. Z zamkniętymi ustami wydychaj powietrze przez nos, zaciskając jednocześnie tylną ścianę gardła, jakbyś mówił „ha”, ale trzymaj usta zamknięte. Ten wydech powinien brzmieć jak fale oceanu (lub jak Darth Vader z Gwiezdnych Wojen). Użyj tego powolnego i stałego oddechu, aby uspokoić się w każdej z tych póz.

Praktykuj te pozy jogi tuż przed snem i pozostań w nich około 3 do 5 minut każda. Użyj Oddechu Oceanu w każdej pozycji, z wyjątkiem Pozy Pozycji Zwłok, w której oddech wraca do normy.

Te siedem relaksacyjnych pozycji jogi łagodzi napięcie i stres pod koniec dnia. Im częściej będziesz regularnie praktykować te pozycje, tym większe prawdopodobieństwo, że uda ci się dobrze wypocząć w nocy.

Pozycja dziecka z szerokimi kolanami (Balasana)

Ta odpoczywająca pozą zapewnia poczucie spokoju i stabilności. Zachowaj ostrożność, jeśli masz kontuzje bioder lub kolan.

• Uklęknij na podłodze i zbliż do siebie duże palce u stóp.
• Rozstaw kolana na szerokość bioder lub tak szeroko, jak krawędzie maty.
• Wydech i oprzyj tułów na udach.
• Pozwól rękom odpocząć wzdłuż tułowia, tak aby ramiona były skierowane do tyłu pomieszczenia, dłonie do góry. Powinno to uwolnić napięcie w barkach poprzez rozszerzenie łopatek od siebie.
• Jeśli chcesz bardziej aktywnej pozy, wyciągnij ręce do przodu, dłonie w dół na macie.
• Trzymaj czoło na ziemi. Delikatnie obracaj głowę na każdą stronę. To uwolni napięcie w twojej brwi.
• Bierz powolne i równomierne oddechy, wdech i wydech przez nos.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj głęboki wdech.
• Wydech i wyprostuj tułów do przodu i nad nogi, aby wydłużyć kręgosłup.
• Utrzymaj się za łokcie lub oprzyj dłonie na podudziach lub podłodze.
• Nie wysilaj się, aby dosięgnąć podłogi – celem nie jest osiągnięcie idealnego kształtu, ale wydłużenie kręgosłupa i rozluźnienie szyi i ramion.

Ten skłon do przodu pozwala rozluźnić napięcie szyi i delikatnie rozciąga ścięgna, łydki i biodra. Zachowaj ostrożność, jeśli masz kontuzję pleców.
• Jeśli trudno jest ci dosięgnąć rękami podłogi lub twoje plecy są niewygodne, umieść klocki pod każdą ręką, aby zapewnić większe wsparcie.
• Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos powoli i płynnie.
• Jeśli masz napięte ścięgna, utrzymuj kolana w pozycji „miękkiej”, zginając je lekko, aby klatka piersiowa mogła się zrelaksować na udach.
• Delikatnie potrząśnij głową „tak” i „nie”, aby zrelaksować i rozluźnić mięśnie szyi.
• Aby wstać, zwiń się powoli do pozycji stojącej, aby nie dostać światłowstrętu.

Półgięcie do przodu na stojąco (Ardha Uttanasana) przy ścianie

Jest to kolejna modyfikacja pozy, stojące wygięcie do przodu. Video dostępne tutaj.

• Postaw matę prostopadle do ściany.Stań w odległości około jednej stopy od ściany.
• Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i równolegle do krawędzi maty.
• Przyciśnij dłonie do ściany z dłońmi rozłożonymi na wysokości bioder.Wykonaj krok w tył ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opuść tułów do pozycji płaskiej, tak aby tułów był prostopadły do podłogi. Wykonaj dłońmi odepchnięcie od ściany, aby wydłużyć plecy.Trzymaj uszy w jednej linii z ramionami.
• Dostosuj swoją odległość od ściany, aby upewnić się, że twoje ciało jest pod kątem 90 stopni (kształt litery L). Jeśli jesteś zbyt blisko ściany, twoje plecy i ramiona nie będą mogły być w pełni wyprostowane. Jeśli jesteś zbyt daleko od ściany, nie będziesz w stanie zgiąć się do przodu wystarczająco.
• Kontynuuj głębokie oddychanie, naciskając dłońmi na ścianę od siebie.

Odpoczywający Kąt Związany (Supta Baddha Konasana)

Ta pozę łagodzi napięcie w biodrach i okolicach pachwin. Zachowaj ostrożność, jeśli masz kontuzje kolan, bioder lub pachwin.

• Leżąc na macie.
• Zagnij kolana i umieść stopy na podłodze, blisko kości ogonowej.
• Zbliż do siebie podeszwy stóp i pozwól kolanom rozluźnić się od siebie, jednocześnie umieszczając klocki lub mocne poduszki pod kolanami z każdej strony, aby wesprzeć biodra.
• Jeśli masz wąskie biodra, możesz ustawić stopy tak, aby były dalej od kości ogonowej lub dodać więcej klocków lub poduszek pod kolanami, aby uzyskać dodatkową wysokość.
• Rozluźnij ręce na podłodze pod kątem około 45 stopni od tułowia, dłonie skierowane do sufitu.
• Nie naciskaj na kolana, aby stworzyć dodatkowe napięcie. Grawitacja już wykonuje tę pracę.
• Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie w biodrach i pachwinach, ale nie powinno to być bolesne.

Pozycja Nóg na Ścianie (Viparita Karani )

Pod koniec dnia, zwłaszcza jeśli twoja praca wymaga pozostawania na nogach, twoje stopy i kostki mogą stać się opuchnięte i zmęczone. Ta prosta pozycja pomaga przywrócić krążenie krwi.

• Znajdź puste miejsce na ścianie i umieść matę prostopadle do ściany.
• Siądź na macie i przysuń lewy lub prawy bok do ściany tak blisko, jak to możliwe, tak aby boki ciała stykały się ze ścianą.
• Odchyl się do tyłu na matę i delikatnie oprzyj nogi na ścianie.
• Rozluźnij ręce po bokach.

Opcjonalnie: Możesz dodać zwiniętą matę lub twardą poduszkę pod kością ogonową, aby zapewnić jej dodatkowe wsparcie.

Pozycja Korpuśna (Savasana)

Pozycja Korpuśna jest tradycyjną końcową pozycją odpoczynku w praktyce jogi. W tej pozycji możesz pozwolić swojemu oddechowi wrócić do normy.

• Leżąc na macie.
• Przytul mocno kolana do klatki piersiowej i weź głęboki wdech.
• Wydech i wyciągnij nogi przed siebie, utrzymując kość ogonową na macie.
• Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i rozluźnione od siebie, w kierunku krawędzi maty.
• Pozwól, aby dolna część pleców zmiękła i rozluźniła się. Nie powinieneś odczuwać żadnego bólu ani napięcia w dolnej części pleców.
• Rozluźnij ręce po bokach, dłonie skierowane do góry.
• Sprawdź, czy Twoje ramiona nie są skulone, a jeśli tak, rozluźnij je z dala od uszu.
• Opcjonalnie: Umieść złożony ręcznik nad oczami, aby zablokować światło.

Pozycja Nóg na Krześle

Ta pozycja jest przydatna dla ludzi, którzy mogą mieć więcej trudności z pełnym wyciągnięciem nóg w górę ściany z powodu urazów dolnej części pleców, kolan lub bioder. Możesz znaleźć filmik jak wejść w tę pozę tutaj.

• Postaw krzesło na końcu swojej maty do jogi tak, aby było zwrócone w twoją stronę.
• Postaw złożony ręcznik lub koc na siedzeniu krzesła. W zależności od wysokości krzesła, możesz potrzebować kilku złożonych koców również pod kością krzyżową.
• Siądź blisko na macie, z siedzeniem blisko przodu krzesła.
• Połóż się na jednym boku z ugiętymi kolanami w pozycji płodowej. Przesuń się na środek maty.
• Przewróć się na plecy z ugiętymi kolanami, tak aby łydki mogły oprzeć się o siedzisko krzesła.
• Twoje uda powinny być pod kątem 90 stopni w stosunku do goleni.
• Utrzymaj ręce rozluźnione po bokach, dłonie skierowane do góry.

.