Low-carb alternatives for weight loss

Czy chcesz schudnąć, czy po prostu dokonywać zdrowszych wyborów, zastąpienie pustych kalorii pokarmami bogatymi w składniki odżywcze jest świetnym miejscem do rozpoczęcia. Te alternatywy o niskiej zawartości węglowodanów sprawią, że twoje ulubione potrawy staną się nisko-węglowodanowe i nisko-GI, bez kompromisu dla smaku.

Chleb, makaron, ziemniaki, bajgle, pizza. Ciężkie, pełne węglowodanów potrawy mogą być bardzo smaczne, ale są też przyczyną niekończących się napadów głodu i nienasyconych zachcianek. Prawda jest taka, że przeładowanie tymi pustymi węglowodanami może w rzeczywistości powstrzymywać cię przed osiągnięciem celów związanych ze zdrowiem i utratą wagi.

Ale łatwiej powiedzieć niż zrobić. Jeśli stanowią one obecnie podstawową część twojej diety, możesz mieć problem z określeniem, od czego zacząć.

Dlatego wierzymy, że najlepszym podejściem jest dokonywanie małych, łatwych do opanowania zmian. Nazywamy je „prostymi zmianami” i polegają one na zamianie węglowodanów bogatych w skrobię i cukier na równie smaczne niskowęglowodanowe zamienniki. Takie stopniowe i osiągalne zamiany mogą prowadzić do ogromnych rezultatów w czasie i pomogą ci rozwinąć zdrowe nawyki, które będą się trzymać.

Dlaczego warto wybrać alternatywy low-carb?

Węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu. Możesz mieć wrażenie, że są wrogiem, ale tak naprawdę są niezbędnym elementem Twojej diety. Sekret nie polega na ich całkowitym wyeliminowaniu, ale raczej na mądrym wyborze węglowodanów. Ważne są rodzaj, jakość i ilość węglowodanów w naszej diecie.
Wykonywanie prostych zamian i wybieranie zamienników o niskiej zawartości węglowodanów pomoże ci w naturalny sposób zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jednocześnie zmniejszając łaknienie i zwiększając wartość odżywczą posiłków. Zasadniczo, jest to wszechstronne zwycięstwo!
Zakłopotany? Oto prosty podział węglowodanów, abyś mógł zacząć:

Słodkie węglowodany i skrobia dostarczają organizmowi szybko uwalnianej energii i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Początkowo jest to przyjemne uczucie. Ale po tym „cukrowym haju” szybko następuje znaczny spadek, powodując niski poziom energii, napady głodu i zachcianki na cukier. Włókniste węglowodany dłużej rozkładają się w organizmie i dlatego też dłużej wpływają na poziom cukru we krwi (jeśli w ogóle), pomagając ci uniknąć strasznego „cukrowego krachu” lub porannej zapaści.
To podstawa indeksu glikemicznego (IG), względnego rankingu węglowodanów w żywności, w zależności od tego, jak wpływają na poziom cukru we krwi. Z czasem spożywanie zbyt wielu słodkich węglowodanów o wysokim IG może prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze, ponieważ twoje ciało stale domaga się więcej cukru i węglowodanów, aby utrzymać cię w dobrej formie.

Jak węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi

Jeśli całe to gadanie o IG i poziomie cukru we krwi sprawia, że czujesz się przytłoczony, spójrz na ten poręczny wykres. Większość ludzi wie, że zjedzenie tabliczki czekolady lub paczki słodyczy wpłynie na poziom cukru we krwi, ale ten wykres pokazuje równoważność cukrową codziennych węglowodanów, takich jak ryż, makaron i płatki zbożowe.

Przyjrzyjrzyjmy się pierwszemu przykładowi. Pokazuje on, że 150 g ryżu basmati podniesie poziom glukozy we krwi w taki sam sposób, jak 10,1 łyżeczki cukru. To otwiera oczy!

Gotowy na zmianę diety na niskowęglowodanową?

Teraz, gdy (miejmy nadzieję) ogarnąłeś temat, czas zacząć działać. Zamiana węglowodanów skrobiowych i cukrowych na węglowodany włókniste to doskonała strategia odchudzania.
Generalnie, im mniej węglowodanów skrobiowych i cukrowych jesz, tym mniej czujesz się głodny. Ponadto spożywanie większej ilości węglowodanów włóknistych wiąże się z dodatkową korzyścią – lepszym odżywianiem. Te „dobre” węglowodany dają ci najwięcej korzyści w postaci błonnika, witamin i minerałów, które pomagają twojemu ciału funkcjonować w najlepszy sposób.

Więc, podczas gdy dobrze jest cieszyć się węglowodanami we wszystkich ich formach z umiarem (wszyscy jesteśmy ludźmi), wprowadzenie kilku rozsądnych, nisko-węglowodanowych zmian do twoich codziennych posiłków pomoże ci czuć się pełniejszym na dłużej i ogólnie zdrowszym. Badania pokazują, że prawdopodobnie uda ci się również pozbyć uporczywego tłuszczu z brzucha, z którym tak wielu z nas się zmaga!

Zdrowe alternatywy low-carb

Te proste alternatywy low-carb są łatwe do wdrożenia w codziennej rutynie i pomogą ci zachować umiar w spożyciu cukru i skrobi. Nie musisz nawet rezygnować z ulubionych codziennych posiłków! Od dań typu spaghetti po wieczory z burgerami, mamy idealną zdrową wymianę żywności dla wszystkich klasyków węglowodanowych.

Niskowęglowodanowa alternatywa ryżu: Ryż z kalafiora lub brocolli

Dostajemy to, ryż jest miły… ale jest to również czysta skrobia i niezwykle wysoka zawartość węglowodanów. Podczas gdy dobrze jest cieszyć się ryżem z umiarem, istnieje wiele alternatyw o niskiej zawartości węglowodanów i niskim IG, które mogą całkowicie odmienić twoje codzienne dania z ryżu. Nasz ulubiony? Ryż kalafiorowy. Oprócz tego, że ma niską zawartość węglowodanów i IG, jest szybki i łatwy do zrobienia, wygląda jak ryż i stanowi sycącą podstawę każdego posiłku.

Jak już spróbujesz ryżu z kalafiora, zmieszaj go i spróbuj z brokułami. Jest tak samo – jeśli nie bardziej – pyszny i równie szybki i łatwy w przygotowaniu. Nawet lepiej, zrób oba i wymieszaj je razem, aby uzyskać kolorowy, pełen błonnika i składników odżywczych kombo ryżowe low-carb!

Zrób to sam: Pokrój kalafiora lub brokuły na małe kawałki, umieść w robocie kuchennym i blenduj partiami, aż będzie przypominał konsystencję ryżu. Alternatywnie, możesz użyć tarki! Jedz je na surowo lub smaż z odrobiną oliwy z oliwek przez około 5 minut.

Low-carb potato alternative: Słodki ziemniak

Jeśli białe ziemniaki są podstawą w twoich codziennych posiłkach, zamiana na słodkie ziemniaki sprawia, że łatwo jest uaktualnić dietę. Słodkie ziemniaki są równie pyszne, a przy tym mniej kaloryczne i mają niższy indeks glikemiczny. Dodatkowo, zawierają mnóstwo błonnika, witamin i minerałów! Czego tu nie kochać?

Zrób to sam: Słodkie ziemniaki można gotować tak samo jak białe ziemniaki. Gotuj je, piecz, tłucz lub smaż do woli! My uwielbiamy dodawać do smaku sól i pieprz, a także paprykę lub czosnek w proszku.

albo jeszcze lepiej, seler!

Overdone it on the sweet potato? Seler, znany również jako korzeń selera, to kolejna świetna zamiana. Jasne, nie jest to najlepiej wyglądające warzywo na świecie, ale obiecujemy, że smakuje lepiej niż wygląda! Dzięki swojemu subtelnemu, lekkiemu smakowi, to wszechstronne warzywo korzeniowe może z łatwością zastąpić puree, frytki i inne potrawy z ziemniaków.

Zrób go sam: Chcesz zrobić puree? Odetnij zewnętrzną skórkę, pokrój seler w kostkę, ugotuj w wodzie, a następnie zrób puree jak zwykle. Dodaj odrobinę tartego parmezanu, aby uzyskać efekt! Masz ochotę na nisko-węglowodanowe frytki z selera? Obierz zewnętrzną skórkę, pokrój na plasterki w kształcie wiórków, skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz, a następnie piecz w piekarniku przez około 30 minut, aż będą chrupiące.

Nowy na diecie low-carb? Spodoba Ci się nasz przewodnik po łatwych posiłkach low-carb, w którym znajdziesz szybkie i bezproblemowe przepisy!

Low-carb pasta alternative: Courgetti

Mogą być jednym z ulubionych comfort foods narodu, ale dania z makaronu i spaghetti mogą łatwo zapakować 100-150g węglowodanów na posiłek. Na szczęście nie ma potrzeby, aby na dobre rezygnować ze spag bol – nie zrobilibyśmy ci tego! Spiralizowana cukinia lub 'courgetti' to pożywna, bogata w błonnik i nisko węglowodanowa przekąska.

Zrób to sam: Przeznacz 1 dużą lub 2 małe cukinie na osobę. Odetnij końcówki cukinii i użyj spiralizera, aby stworzyć długie, cienkie spirale. Nie masz spiralizera? Pokrój cukinię w cienkie paski lub użyj obieraczki do ziemniaków, aby obrać cukinię na wstążki. Ciesz się nimi na surowo lub smaż je z odrobiną oliwy z oliwek przez 1-2 minuty!

Low-carb noodle alternative: Makaron z marchewki i cukinii

Jest wygodny i tani, ale biały makaron ma potencjał, aby zmienić najzdrowsze posiłki w ciężki od węglowodanów ładunek. Dlaczego więc nie zdecydować się na alternatywę o niskiej zawartości węglowodanów, taką jak makaron z marchewki i cukinii? Zaspokoi on twoje potrzeby, ale sprawi, że będziesz syty na dłużej i zwiększy wartość odżywczą twojego talerza.

Zrób to sam: Przeznacz 2 marchewki i 1 cukinię na osobę. Obrać marchew i przyciąć końce. Odetnij końcówki z cukinii. Jeśli masz spiralizer, spiralizuj warzywa używając największego dostępnego rozmiaru cięcia makaronu. Możesz też użyć obieraczki do stworzenia długich, cienkich pasków. Gotuj makaron z marchwi i cukinii w oliwie z oliwek lub oleju sezamowym na średnim ogniu przez około 3 minuty. Dopraw do smaku i dodaj swoje ulubione dodatki!

Low-carb crisps alternative: Pieczone chipsy z bakłażana

Jeśli masz skłonność do sięgania do szafki z chipsami, aby pomóc ci przebrnąć przez popołudniowy zastój, pokochasz te chrupiące chipsy z bakłażana jako alternatywę low-carb. Są szybkie w przygotowaniu i niewiarygodnie smaczne po upieczeniu!

Zrób to sam: Cienko pokrój bakłażana lub dwa. Im cieńsze plasterki, tym bardziej chrupiący będzie efekt końcowy. Ułóż plastry na wysmarowanej tłuszczem blasze do pieczenia i spryskaj lub skrop oliwą z oliwek. Posyp je solą i pieprzem oraz przyprawami, na które masz ochotę. Piecz przez około 8-10 minut, a następnie odwróć je i piecz przez kolejne 8-10 minut z drugiej strony. Miej oko na nie podczas pieczenia, ponieważ łatwo się przypalają – to naprawdę cienka granica między chrupiącymi chipsami a zwykłymi spalonymi!

albo jeszcze lepiej, chipsy z jarmużu!

Jedząc pyszne, chrupiące, niskowęglowodanowe chipsy, jednocześnie zyskujesz wszystkie korzyści zdrowotne i odżywcze jarmużu? Tak, to jest zwycięzca. To liściaste zielone warzywo jest bogate w składniki odżywcze i może poszczycić się dużą ilością witamin A, K, B6 i C, wapnia, potasu, miedzi i manganu w każdej porcji. Chipsy z jarmużu mogą nie wyglądać jak te, do których jesteś przyzwyczajony, ale smakują wyśmienicie i stanowią świetną niskokaloryczną przekąskę dla seryjnych podjadaczy.

Zrób to sam: Jarmuż opłukać i dobrze osuszyć. Oderwać liście od łodyg, włożyć do miski i obficie skropić oliwą z oliwek, papryką, solą i pieprzem. Rozłóż liście w jednej warstwie na blasze do pieczenia (możesz potrzebować dwóch) i piecz przez około 30 minut. W połowie pieczenia dobrze wymieszaj, aby nie przywierały do blachy. Pozostaw do ostygnięcia i schrupania na około 15 minut przed jedzeniem. W razie potrzeby możesz dodać trochę więcej przypraw.

Szukasz więcej pomysłów na pyszne przekąski low-carb? Przeczytaj nasz przewodnik po przekąskach low-carb dla odchudzających się.

Low-carb bread alternative: Wrapy sałatowe

Miłośnik chleba? Czyż nie jesteśmy wszyscy! Ale chleb jest wysoce rafinowanym węglowodanem i jest zazwyczaj ubogi w mikroelementy. Jest to coś, co można nazwać „pustym” węglowodanem; smakuje dobrze, ale nie robi nic dobrego dla twojego ciała. Jeśli szukasz zdrowej żywności, ale nie możesz się oprzeć kanapce, wypróbuj wrapy z sałaty. Przekonasz się, że dzięki nim możesz lepiej wyczuć smak nadzienia, które często jest maskowane przez chleb.

Zrób to sam: Owiń gigantyczny liść sałaty rzymskiej lub lodowej wokół wybranego przez siebie nadzienia. Alternatywnie, stwórz „kanapkę z sałatą”, umieszczając nadzienie pomiędzy dwoma mocnymi liśćmi, tak jak w przypadku chleba.

Niskowęglowodanowe puree ziemniaczane: Kalafiorowe puree

Szukasz alternatywy dla swoich codziennych, pełnych skrobi puree ziemniaczanych? W tej kwestii kalafior zgarnia koronę. Ta zdrowa zamiana o niskiej zawartości węglowodanów jest naprawdę kremowa i ma zaskakująco podobną konsystencję do prawdziwego puree. Dodatkowo, używając różnych przypraw, możesz naprawdę podkręcić smak. My lubimy używać oliwy z oliwek, czosnku i świeżych ziół.

Zrób je sam: Pokrój główkę kalafiora na małe różyczki i umieść w dużej patelni lub garnku. Przykryć wodą i podgrzewać do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez około 10 minut. Odcedzić i umieścić kalafiora w robocie kuchennym z wybranymi dodatkami. Przetwarzaj aż do uzyskania gładkiej konsystencji i podawaj!

Low-carb burger bun alternatywą: Pieczarki portobello

Nawet jeśli szukasz sposobu na zrzucenie kilku kilogramów, nie musisz porzucać nocy z burgerami. Zamiana pełnych węglowodanów bułek do hamburgerów na pieczarki portobello rozwiąże Twój problem z kanapkami i pozwoli Ci na nisko-węglowodanowe, mięsne (lub wegańskie!) weekendowe burgery lub uczty BBQ bez poczucia winy. Połącz je z frytkami z marchewki lub słodkich ziemniaków, aby uzyskać idealny zdrowy posiłek!

Przygotuj je samodzielnie: Posmaruj grzyby oliwą z oliwek i solą, a następnie piecz w piekarniku przez 8-10 minut, aż zmiękną. Dodaj swojego ugotowanego burgera i posyp bułeczki ziarnami sezamu, aby uzyskać dodatkową chrupkość!

Niskowęglowodanowa alternatywa zbożowa: Purition

Co łączy większość kupowanych w sklepie płatków śniadaniowych? Sprawiają wrażenie, że są zdrowe, ale tak naprawdę są wysoko przetworzone i pełne cukru oraz rafinowanych węglowodanów. Zamieniając te płatki na pyszną, niskowęglowodanową szklankę lub miskę Purition, utrzymasz stały poziom cukru we krwi i zmniejszysz te okropne poranne zachcianki.

Doskonałe na śniadanie lub lunch, nasze pełnowartościowe mieszanki low-carb są wykonane z mieszanki siedmiu nasion i orzechów, jak również z wybranego przez Ciebie białka wegańskiego lub wegetariańskiego. Przy zaledwie 2-4 g węglowodanów na posiłek, Purition może wspierać Twoje cele związane z utratą wagi, jednocześnie dając Twojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje, aby dobrze się rozwijać. Prawdziwe składniki spożywcze, czyste odżywianie i absolutnie nic sztucznego.

Purition jest niezwykle wszechstronnym dodatkiem do Twojej diety low-carb i może być przygotowany jako:

Purition to najlepsza alternatywa o niskiej zawartości węglowodanów!carb alternative! Przygotowanie jednego z 14 naturalnych koktajli zajmuje zaledwie 30 sekund, zapewniając mały posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, nawet jeśli brakuje Ci czasu. Chcesz zacząć, ale nie wiesz, jaki smak będzie dla Ciebie idealny? Zbuduj swój własny zestaw odkrywczy i wypróbuj 6 naszych standardowych smaków w wersji oryginalnej lub wegańskiej.

Zanim pójdziesz, sprawdź więcej naszych treści….