Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się pędzić tak bardzo, że w końcu zapomniałeś ładowarki do telefonu komórkowego? Wtedy okazuje się, że masz ważne połączenie i spędzasz cały czas czując niepokój o swój telefon umiera?
Or być może zdecydowałeś, że twój romantyczny partner nie słucha cię; więc mówisz coraz więcej i więcej próbując wbić do domu swój punkt. Niestety, to prowadzi twojego partnera do dostrojenia się do ciebie jeszcze bardziej, zagrażając waszej więzi.
To tylko kilka sposobów, na które możesz sabotować siebie i swoje związki, tworząc niepotrzebny ból i generowany przez siebie stres. W mojej nowej książce „Zestaw narzędzi zdrowego umysłu” pomagam czytelnikom zdiagnozować sabotujące nawyki myślowe i behawioralne, które powstrzymują ich w życiu i w miłości, oraz dostarczam prostych, praktycznych wskazówek, jak przezwyciężyć te wzorce.
Aby przestać się sabotować, musisz najpierw rozpoznać, kiedy wchodzisz sobie w drogę. W niektórych przypadkach jesteśmy tego boleśnie świadomi – na przykład, kiedy zaczynamy zwlekać z zajęciem się (dosłownym lub przenośnym) bałaganem, co sprawia, że sprzątanie później staje się większym problemem. Lub impulsywnie kupujemy dużą torbę chipsów ziemniaczanych, kiedy próbujemy ograniczyć śmieciowe jedzenie.
Oczywiście, innym razem jesteśmy mniej świadomi naszego autosabotażu lub źle diagnozujemy główny problem. To zdarza się często w związkach. Na przykład, gdy ty czujesz konkurencję z mamą twój dziecka playdate przyjaciela, ty możesz dostawać w cykl przynęta i antagonizować each inny, bez rozpoznawać twój pasywno-agresywnego interakcyjnego styl. To dostaje w sposobie ty skupiający się na jej wspaniałych cechach i trzyma ciebie z powrotem od potencjalnie zostać dobrymi przyjaciółmi.
Aby zatrzymywać sabotować się, ty potrzebujesz dowiadywać się twój wzory zachowanie i wtedy znajdować twórczych sposoby przeciwdziałać one i tworzyć nowych przyzwyczajenia. Oto niektóre z praktycznych strategii, które proponuję w mojej książce.
Znaj swoje typowe wzorce myślenia
Nasza osobowość i doświadczenia życiowe predysponują nas do dominujących sposobów myślenia, ale mogą one być tendencyjne w sposób, który nie jest pomocny w większości sytuacji.
Na przykład, ludzie skłonni do lęku mają tendencję do bycia nadwrażliwymi na oznaki zagrożenia i wykrywania zagrożeń, których tak naprawdę nie ma. Tak się składa, że jest to jeden z moich osobistych wzorców myślenia autodestrukcyjnego. Sposób w jaki to się objawia dla mnie jest taki, że problemy zawsze wydają się większe niż są w rzeczywistości; kiedykolwiek ktokolwiek prosi mnie o zrobienie czegoś, ja (wewnętrznie) przesadzam i postrzegam cokolwiek jest proszone jako bardziej uciążliwe niż jest w rzeczywistości.
Jak sobie z tym radzę? Znając moje uprzedzenia w myśleniu, biorę je pod uwagę w swoich osądach. Odrzucam moją początkową reakcję i wracam do przeglądania próśb ze świeżym spojrzeniem. Wyraźnie mówię sobie: „Mój mózg reaguje na to tak, jakby to było zagrożenie, podczas gdy najprawdopodobniej jest to w rzeczywistości okazja”.
Aby poskromić swoje uprzedzenia myślowe, musisz rozwinąć psychologicznie wyrafinowane rozumienie własnego myślenia. Jest to możliwe przy odrobinie wysiłku i refleksji. Może masz tendencję do martwienia się, że ludzie są na ciebie źli, podczas gdy zazwyczaj tak nie jest. Może masz tendencję do narzucania innym swoich perfekcjonistycznych standardów, co szkodzi twoim relacjom. Albo masz tendencję do zbytniego wahania się przy podejmowaniu decyzji. Kiedy dokładnie zrozumiesz swoje osobiste błędy w myśleniu, będziesz w stanie je skorygować, a z praktyką stanie się to łatwiejsze i niemal automatyczne.
Priorytetyzuj jednorazowe zachowania, które zmniejszają twój stres w czasie
Gdy zmniejszysz swój mentalny bałagan, będziesz miał więcej czasu i energii poznawczej na korygowanie swoich błędów myślenia i zachowania.
W nowoczesnym życiu, niezwykle łatwo jest dostać się do wzorca bycia „zbyt zajętym gonieniem krów, by zbudować płot”. Bardzo powszechnym nawykiem samosabotującym jest myślenie, że będziemy pamiętać, aby coś zrobić, ale potem zapominamy. Aby obejść tę tendencję, możesz zaprojektować aspekty swojego życia z założeniem, że będziesz niedoskonały.
Ten esej jest zaadaptowany z The Healthy Mind Toolkit: Simple Strategies to Get Out of Your Own Way and Enjoy Your Life (TarcherPerigee, 2018, 304 strony). Na przykład, jeśli masz Google Home lub asystenta głosowego Google na swoim telefonie, możesz powiedzieć rzeczy takie jak „Hej Google, pamiętaj, że włożyłem mój paszport do szafki na pościel.” Następnie możesz po prostu zapytać swojego asystenta głosowego, gdzie położyłeś paszport, gdy będziesz musiał go znaleźć. Mniej zależne od technologii strategii używam jest utrzymanie 20 dolarów w schowku mojego samochodu na kilka razy w roku udaje mi się zapomnieć torebkę, kiedy wychodzę z domu. Ta zapasowa strategia sprawia, że zapomnienie torebki nie generuje stresu. Nadal mogę kupić tego dnia niezbędne rzeczy – gaz lub jakiekolwiek artykuły spożywcze, których potrzebuję na kolację tej nocy.
W swoim życiu zawodowym i domowym możesz usprawnić swój przepływ pracy, dzięki czemu będziesz w stanie wykonać proste czynności bez znacznej siły woli. Niewielkie zmiany mogą pomóc ci poczuć się pod kontrolą. Na przykład, zamiast mieć pojemnik na długopisy i nożyczki tylko w jednym pokoju w domu, mam je w trzech różnych pokojach. Dzięki temu jest o wiele mniej prawdopodobne, że zostawię długopisy leżące w pobliżu, ponieważ odkładanie ich po użyciu wiąże się tylko z przejściem kilku kroków, a nie z pójściem do innego pokoju i przerwaniem przepływu tego, co właśnie robię. Strategie takie jak te oszczędzają czas i, co ważniejsze, pomagają ci uwolnić się psychicznie.
Używaj heurystyki (zasady kciuka) przy podejmowaniu decyzji
Podejmowanie decyzji jest bardzo wyczerpujące – szczególnie jeśli jesteś niespokojny lub jesteś perfekcjonistą, który przemyśla każdą decyzję. Jeśli uda Ci się zmniejszyć zmęczenie poznawcze związane z podejmowaniem decyzji, będziesz miał więcej energii emocjonalnej na inne rzeczy.
Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest stosowanie heurystyk – „zasad postępowania” mających na celu uzyskanie dobrego wyniku przez większość czasu przy minimalnym wysiłku w każdym przypadku. Na przykład, aby pomóc mi w ustalaniu priorytetów, używam zasady „Wykonuj zadania, które są warte ponad 100 dolarów przed zadaniami wartymi mniej niż 100 dolarów”. Ponadto, aby uniknąć sytuacji, w której zabraknie mi potrzebnych rzeczy i szybciej podejmować decyzje, stosuję zasadę „Jeśli zabraknie mi ich w czasie krótszym niż dwa tygodnie, zamów je teraz online”.
Będziesz musiał opracować własne heurystyki, które pasują do Twojej osobowości, okoliczności i preferencji. Na przykład to, co działa dla kogoś, kto jest zbyt niezdecydowany, nie będzie prawdopodobnie odpowiednie dla kogoś, kto jest zbyt impulsywny. Podobnie, ponieważ zazwyczaj robię zakupy z moim maluchem, „zamów online” jest łatwiejsze niż zasada, która dodaje coś do mojej listy zakupów, aby odebrać to w sklepie.
Naucz się kochać przyrostowe ulepszenia
Paradoksem, z którym muszą zmierzyć się perfekcjoniści próbujący zredukować autosabotaż, jest ich tendencja do posiadania nieelastycznych standardów i odrzucania przyrostowych zysków. Chcą rozwiązać problem całkowicie, już teraz, i nie są zmotywowani rozwiązaniami, które poprawiają go o, powiedzmy, jeden, 10 lub 20 procent – nawet jeśli te rozwiązania są prawie bez wysiłku.
Kiedy zaczniesz doceniać piękno wprowadzania stopniowych ulepszeń, dostrzeżesz łatwe rozwiązania, które wcześniej przeoczyłeś. Z czasem nawet drobne usprawnienia znacząco się sumują. Niezwykle pomocne może być zadanie sobie pytania: „Jak mógłbym to poprawić o jeden procent?” zamiast „Jak mogę całkowicie wyeliminować ten sabotujący nawyk?”. Na przykład, możesz zadać sobie pytanie: „Jak mogę poprawić mój problem objadania się o jeden procent?”
Używaj strategii do zwalczania unikania i prokrastynacji
Kiedy odwlekamy lub unikamy, nasz niepokój związany z tym, czego unikamy ma tendencję do zwiększania się. Często ludzie, którzy się odwlekają, nie myślą o tym, żeby użyć strategii, aby zacząć – mimo że istnieje ich wiele (i są one opisane w mojej książce). Określając swoje sześć lub siedem ulubionych strategii, zawsze będziesz miał jedną, która jest istotna i możliwa do zrealizowania w danej sytuacji.
Kilka strategii na początek to między innymi:
- Używaj list rzeczy do zrobienia, aby opisać każdy krok związany z danym projektem. Zachowaj swoją codzienną listę rzeczy do zrobienia dla rzeczy, które naprawdę muszą być zrobione tego dnia. Listy rzeczy do zrobienia specyficzne dla danego projektu pomogą Ci wykorzystać małe skrawki czasu. Jeśli masz pięć lub dziesięć minut, możesz zrobić mały krok z listy specyficznej dla projektu.
- Skurcz stosunkowo nieistotne zadania do minimum wymaganego do ich wykonania. Perfekcjoniści zazwyczaj rozszerzają zakres projektów do tego stopnia, że stają się one nieporęczne.
- Spróbuj „najpierw ostatnie rzeczy”. Czasami typowe końcowe kroki w zadaniu są łatwiejsze do rozpoczęcia niż typowe pierwsze kroki.
- Udawaj, że zamierzasz zlecić zadanie na zewnątrz i napisz instrukcje, które dałbyś komuś innemu. To może pomóc ci uprościć swoje oczekiwania, jeśli twoje wymagania wobec kogoś innego byłyby bardziej rozsądne niż twoje wymagania wobec siebie.
Strategie, które preferujesz, mogą się z czasem zmienić, ale posiadanie dużej listy do wyboru pozwala ci wypróbować nowe, gdy stare nie działają lub czują się nieświeże. W miarę jak zmieniają się okoliczności twojego życia (takie jak zostanie rodzicem lub zmiana ról w pracy), prawdopodobnie będziesz musiał odkrywać nowe strategie.
Zrozumieć swoje pozornie nieistotne decyzje
„Pozornie nieistotne decyzje” to pojęcie, które pochodzi z leczenia uzależnień. Na przykład, zdrowiejący alkoholik może zdecydować się zadzwonić do starego kumpla od picia, żeby się przywitać lub zagrać w koszykówkę, i wkrótce odkrywa, że ta drobna decyzja prowadzi go w dół śliskiego zbocza i wznawia nadużywanie alkoholu.
Możesz użyć tej samej koncepcji, aby zrozumieć znacznie mniej destrukcyjne, ale wciąż sabotujące, zachowania. Na przykład, ty możesz uświadamiać sobie że jeżeli ty zaczynasz nowego zadanie wśród 30 minut gdy ty planujesz opuszczać pracę, ja jest wysoce prawdopodobny że ty opuszczasz opóźnionego. Lub, jeżeli ty jesteś skłonny biegać opóźniony dla spotkań, ty możesz uczyć się rozpoznawać twój sabotującego zachowanie odbierający telefon gdy ty musisz iść out drzwi być na czas.
Na pozytywnej stronie, ty możesz także uczyć się co robi mię prawdopodobny ty robić pozytywnym, chcieć zachowaniom opóźniony. Mikro decyzja dla ja jest czy opuszczam dokument otwarty na mój komputerze gdy planuję wracać i pracować na nim po brać przerwę. Jeżeli zostawiam je otwarty, generalnie wracam do niego. Jeśli go zamknę, nie wrócę. Zrozumienie własnej psychologii i uświadomienie sobie swoich osobistych wzorców może być bardzo satysfakcjonujące.
Praktykuj akceptację i samoopiekę
Zmiany w twoim życiu wymagają czasu i energii. Nie możesz tego od siebie wymagać, jeśli twoje psychologiczne konto bankowe jest już na wyczerpaniu.
-
Przerwa na współczucie dla samego siebie
Zdrowszy sposób radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami
Wypróbuj go teraz
Czasami ludzie wpadają w pułapkę myślenia, „Kiedy będę bardziej samodyscyplinowany lub bardziej produktywny, wtedy będę robił więcej samoopieki.” Ale jeśli wyczerpałeś się do cna, spróbuj na odwrót: Pozwól sobie na więcej doświadczeń przyjemności, zanim uznasz, że „zasługujesz” na nie. W przeciwnym razie, będziesz kontynuował bieg w głąb siebie i angażowanie się w samosabotaż.
Innym sposobem na uwolnienie rezerw poznawczych i emocjonalnych jest praktykowanie akceptacji. Zadaj sobie pytanie: Jakie aspekty rzeczywistości mogę zaakceptować, zamiast ruminować nad nimi lub nagabywać o nie innych? To może być akceptacja pewnych cech twojego romantycznego partnera, okazjonalnych ludzkich błędów, zmian w pracy, lub czegoś tak prostego jak to, że twoje dziecko lubi jedzenie jednego dnia, a następnego je odrzuca. Kiedy możesz uwolnić się od gniewu, niepokoju i frustracji z powodu tych rzeczy, będziesz miał więcej koncentracji i energii dostępnej do produktywnego zajęcia się swoim autosabotażem.
Chociaż autosabotaż u każdego może wyglądać nieco inaczej, te narzędzia mogą pomóc ci odkryć, jak wygląda twój i jak się nim zająć. Podążając za tymi wskazówkami i innymi, możesz uwolnić się, aby odkryć nowe możliwości, pracować bardziej efektywnie i poprawić swoje relacje. I, miejmy nadzieję, nigdy więcej nie znajdziesz się z umierającym telefonem komórkowym!