Voel je jezelf ook wel eens zo gehaast dat je uiteindelijk de oplader van je mobiele telefoon vergeet? Dan blijkt dat je een belangrijk telefoontje hebt en je bent de hele tijd bang dat je telefoon het begeeft?
Of misschien heb je besloten dat je romantische partner niet naar je luistert; dus je blijft maar praten en proberen om je punt te benadrukken. Helaas leidt dit ertoe dat je partner je nog meer afwijst, waardoor jullie band in gevaar komt.
Dit zijn slechts een paar manieren waarop je jezelf en je relaties kunt saboteren, waardoor je onnodige pijn en zelfgegenereerde stress creëert. In mijn nieuwe boek, The Healthy Mind Toolkit, help ik lezers bij het stellen van een diagnose van de saboterende denk- en gedragsgewoonten die hen tegenhouden in het leven en in de liefde, en geef ik eenvoudige, praktische tips om deze patronen te doorbreken.
Om te stoppen met jezelf te saboteren, moet je eerst herkennen wanneer je jezelf in de weg zit. Soms zijn we ons hier acuut en pijnlijk van bewust, bijvoorbeeld wanneer we uitstelgedrag vertonen voordat we een (letterlijke of figuurlijke) rommel opruimen, zodat het opruimen later een groter karwei wordt. Of wanneer we impulsief een grote zak chips kopen terwijl we minder junkfood willen eten.
Op andere momenten zijn we ons natuurlijk minder bewust van onze zelfsabotage of stellen we een verkeerde diagnose van het kernprobleem. Dit gebeurt vaak in relaties. Als je bijvoorbeeld een wedstrijdje hebt met de moeder van het speelvriendinnetje van je kind, kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen van elkaar uitdagen en tegenwerken, zonder dat je je passief-agressieve interactiestijl herkent. Dit staat in de weg van je te concentreren op haar geweldige kwaliteiten en houdt je tegen om mogelijk goede vrienden te worden.
Om te stoppen met jezelf te saboteren, moet je achterhalen wat je gedragspatronen zijn en vervolgens creatieve manieren vinden om ze tegen te gaan en nieuwe gewoonten te vormen. Hier zijn enkele van de praktische strategieën die ik in mijn boek voorstel.
Kent u uw typische denkpatronen
Onze persoonlijkheid en levenservaringen leggen ons dominante denkpatronen op, maar deze kunnen een vertekend beeld geven op een manier die in de meeste situaties niet behulpzaam is.
Bij angstige mensen bijvoorbeeld is er een neiging tot hyperwaakzaamheid voor tekenen van bedreiging, en worden bedreigingen opgemerkt die er niet echt zijn. Dit is toevallig een van mijn persoonlijke patronen van zelfvernietigend denken. Dit uit zich bij mij in het feit dat problemen altijd groter lijken dan ze in werkelijkheid zijn; als iemand me vraagt iets te doen, reageer ik (innerlijk) overdreven en zie ik wat er gevraagd wordt als zwaarder dan het is.
Hoe ga ik hiermee om? Ik ken mijn vooringenomenheid en houd daar rekening mee in mijn oordeel. Ik laat mijn eerste reactie buiten beschouwing, ga terug en bekijk de verzoeken met een frisse blik. Ik zeg expliciet tegen mezelf: “Mijn hersenen reageren hierop alsof het een bedreiging is, terwijl het hoogstwaarschijnlijk eigenlijk een kans is.”
Om je vooringenomenheid in je denken te matigen, moet je een psychologisch verfijnd inzicht in je eigen denken ontwikkelen. Dit is mogelijk met wat inspanning en reflectie. Misschien ben je geneigd je zorgen te maken dat mensen boos op je zijn, terwijl dat meestal niet het geval is. Misschien hebt u de neiging anderen uw perfectionistische normen op te leggen en schaadt dat uw relaties. Of je hebt de neiging om te veel te aarzelen bij het nemen van beslissingen. Als je je persoonlijke denkfouten goed begrijpt, ben je in staat ze te corrigeren, en dit zal met de praktijk gemakkelijker en bijna automatisch gaan.
Prioriteer eenmalig gedrag dat uw stress in de loop van de tijd vermindert
Wanneer u uw mentale rommel vermindert, houdt u meer tijd en cognitieve energie over voor het corrigeren van uw denk- en gedragsvooroordelen.
In het moderne leven is het heel gemakkelijk om in een patroon terecht te komen van “te druk achter koeien aanlopen om een hek te bouwen”. Een veel voorkomende zelf-saboterende gewoonte is denken dat we ons zullen herinneren iets te doen, maar het vervolgens vergeten. Om deze neiging te omzeilen, kun je aspecten van je leven inrichten met de aanname dat je onvolmaakt zult zijn.
Dit essay is aangepast van The Healthy Mind Toolkit: Simple Strategies to Get Out of Your Own Way and Enjoy Your Life (TarcherPerigee, 2018, 304 pagina’s). Als je bijvoorbeeld een Google Home of de Google-stemassistent op je telefoon hebt, kun je dingen zeggen als “Hé Google, vergeet niet dat ik mijn paspoort in de linnenkast heb gelegd.” Je kunt dan gewoon aan je stemassistent vragen waar je je paspoort hebt gelegd wanneer je het moet vinden. Een minder technologie-afhankelijke strategie die ik gebruik is om $ 20 in het handschoenenkastje van mijn auto te bewaren voor de paar keer per jaar dat ik mijn portemonnee vergeet als ik het huis verlaat. Deze back-up strategie betekent dat het vergeten van mijn portemonnee geen stress oplevert. Ik kan nog steeds de essentiële dingen van die dag kopen, zoals benzine of de boodschappen die ik die avond voor het eten nodig heb.
In je werk- en privéleven kun je je werkstroom stroomlijnen, zodat je eenvoudige dingen gedaan kunt krijgen zonder veel wilskracht. Kleine veranderingen kunnen je het gevoel geven dat je alles onder controle hebt. Zo heb ik bijvoorbeeld in plaats van in één kamer in huis een bakje voor pennen en scharen, deze in drie verschillende kamers staan. Zo is het veel minder waarschijnlijk dat ik pennen laat rondslingeren, want om ze na gebruik terug te leggen hoef ik maar een paar stappen te lopen in plaats van naar een andere kamer te gaan en de stroom van wat ik aan het doen ben te onderbreken. Dit soort strategieën bespaart tijd en, nog belangrijker, maakt u mentaal vrijer.
Gebruik heuristieken (vuistregels) voor het nemen van beslissingen
Het nemen van beslissingen is enorm vermoeiend, vooral als u angstig bent of een perfectionist die over elke beslissing nadenkt. Als je de cognitieve vermoeidheid van het nemen van beslissingen kunt verminderen, heb je meer emotionele energie voor andere dingen.
Een manier om dat te doen is gebruik te maken van heuristieken – “vuistregels” die erop gericht zijn meestal een goed resultaat te bereiken met minimale inspanning per geval. Om me te helpen prioriteiten te stellen, gebruik ik bijvoorbeeld de regel “Doe taken die meer dan $100 waard zijn vóór taken die minder dan $100 waard zijn”. Ook gebruik ik de regel “Als het binnen twee weken op is, bestel het dan nu online.” om te voorkomen dat ik zonder spullen kom te zitten en om sneller beslissingen te kunnen nemen.
Je moet je eigen heuristiek ontwikkelen die past bij je persoonlijkheid, omstandigheden en voorkeuren. Wat bijvoorbeeld werkt voor iemand die te aarzelend is, is waarschijnlijk niet geschikt voor iemand die te impulsief is. En omdat ik meestal met mijn peuter boodschappen doe, is “online bestellen” makkelijker dan een regel die iets op mijn boodschappenlijstje zet om in de winkel op te halen.
Leer te houden van stapsgewijze verbeteringen
Een paradox waar perfectionisten tegenaan lopen als ze zelf-sabotage willen verminderen, is hun neiging om onbuigzame normen te hanteren en stapsgewijze verbeteringen af te wijzen. Ze willen een probleem nu meteen volledig oplossen en zijn niet gemotiveerd door oplossingen die een probleem met bijvoorbeeld één, tien of twintig procent verbeteren – zelfs niet als deze oplossingen bijna moeiteloos zijn.
Wanneer je de schoonheid van incrementele verbeteringen begint te waarderen, zie je eenvoudige oplossingen die je voorheen over het hoofd zag. Na verloop van tijd tellen zelfs kleine verbeteringen aanzienlijk op. Het kan heel nuttig zijn om jezelf af te vragen: “Hoe kan ik dit met één procent verbeteren?” in plaats van “Hoe kan ik deze saboterende gewoonte volledig elimineren?” Je kunt jezelf bijvoorbeeld afvragen: “Hoe kan ik mijn probleem van te veel eten met één procent verbeteren?”
Gebruik strategieën om vermijding en uitstelgedrag tegen te gaan
Wanneer we uitstellen of vermijden, heeft onze bezorgdheid over wat we vermijden de neiging om toe te nemen. Vaak denken mensen die uitstellen er niet aan om een strategie te gebruiken om aan de slag te gaan – ook al bestaan er vele (en worden die in mijn boek beschreven). Door je zes of zeven favoriete strategieën te bepalen, heb je er altijd een die relevant en haalbaar is in een bepaalde situatie.
Een aantal strategieën om mee te beginnen zijn:
- Gebruik to-do-lijsten om elke stap in een bepaald project op een rijtje te zetten. Bewaar uw dagelijkse takenlijst voor dingen die echt die dag moeten gebeuren. Projectspecifieke takenlijstjes helpen u om kleine tijdrestjes te benutten. Als je vijf of tien minuten hebt, kun je een kleine stap van je projectspecifieke lijst doen.
- Klein relatief onbelangrijke taken in tot het absolute minimum dat nodig is om ze gedaan te krijgen. Perfectionisten hebben de gewoonte om de reikwijdte van projecten uit te breiden tot het punt dat ze onhandelbaar worden.
- Probeer “laatste dingen eerst”. Soms zijn de typische laatste stappen in een taak gemakkelijker om mee te beginnen dan de typische eerste stappen.
- Doe alsof je een taak gaat uitbesteden en schrijf de instructies die je iemand anders zou geven. Dit kan je helpen je verwachtingen te vereenvoudigen als je eisen aan iemand anders redelijker zouden zijn dan je eisen aan jezelf.
De strategieën waaraan je de voorkeur geeft, kunnen in de loop van de tijd veranderen, maar als je een grote lijst hebt om uit te kiezen, kun je nieuwe proberen als de oude niet werken of afgezaagd aanvoelen. Naarmate uw levensomstandigheden veranderen (zoals ouder worden of een andere werkrol), zult u waarschijnlijk nieuwe strategieën moeten verkennen.
Begrijp uw schijnbaar irrelevante beslissingen
“Schijnbaar irrelevante beslissingen” is een concept dat afkomstig is uit de behandeling voor verslaving. Een herstellende alcoholist kan bijvoorbeeld besluiten een oude drinkebroer te bellen, gewoon om gedag te zeggen of voor een potje basketbal, en ontdekt al snel dat deze kleine beslissing hem op het hellende vlak brengt van hervatting van het alcoholmisbruik.
Hetzelfde concept kun je gebruiken om veel minder destructief, maar nog steeds saboterend, gedrag te begrijpen. Je zou je bijvoorbeeld kunnen realiseren dat als je een nieuwe taak begint binnen 30 minuten van het tijdstip waarop je van plan bent te gaan werken, het zeer waarschijnlijk is dat je te laat komt. Of, als je vaak te laat komt op afspraken, leer je misschien je saboterende gedrag herkennen van het beantwoorden van de telefoon terwijl je eigenlijk de deur uit zou moeten lopen om op tijd te zijn.
Aan de positieve kant kun je ook leren wat het waarschijnlijker maakt dat je later positief, gewenst gedrag zult vertonen. Een microbeslissing voor mij is of ik een document open laat staan op mijn computer als ik van plan ben er na een pauze weer aan te werken. Als ik het open laat, ga ik er meestal naar terug. Als ik het sluit, doe ik dat niet. Het kan heel bevredigend zijn om je eigen psychologie te begrijpen en je persoonlijke patronen te realiseren.
Practice acceptance and self-care
Het aanbrengen van veranderingen in je leven kost tijd en energie. Dat kun je niet van jezelf vragen als je psychologische bankrekening al in het rood staat.
-
Zelfcompassiepauze
Een gezondere manier om met stressvolle situaties om te gaan
Probeer het nu
Soms stappen mensen in de valkuil dat ze denken, “Als ik meer zelfdiscipline heb of productiever ben, dan zal ik meer aan zelfzorg doen.” Maar, als je jezelf leeggereden hebt, probeer het dan eens andersom: Sta jezelf toe om meer ervaringen van plezier te hebben voordat je denkt dat je ze “verdient”. Anders blijf je jezelf de grond in boren en doe je aan zelf-sabotage.
Een andere manier om je cognitieve en emotionele reserves vrij te maken is door te oefenen met acceptatie. Vraag jezelf eens af: Welke aspecten van de werkelijkheid kan ik accepteren in plaats van er over te herkauwen of er bij anderen over te zeuren? Dit kan zijn het accepteren van bepaalde eigenschappen van je romantische partner, menselijke fouten af en toe, veranderingen op het werk, of iets simpels als je kind dat de ene dag een bepaald voedingsmiddel lekker vindt en het de volgende dag afwijst. Wanneer je boosheid, angst en frustratie over deze dingen kunt loslaten, heb je meer focus en energie beschikbaar voor het productief aanpakken van je zelfsabotage.
Hoewel ieders zelfsabotage er een beetje anders uitziet, kunnen deze tools je helpen ontdekken hoe de jouwe eruitziet en hoe je het kunt aanpakken. Als je deze en andere tips volgt, kun je jezelf vrijmaken om nieuwe mogelijkheden te verkennen, efficiënter te werken en je relaties te verbeteren. En hopelijk zit je nooit meer met een telefoon die op sterven na dood is!