Najbardziej efektywne treningi, aby uzyskać formę w jak najkrótszym czasie

Ta historia jest częścią New Year, New You, wszystkiego, czego potrzebujesz, aby rozwinąć zdrowe nawyki, które będą trwać przez całą drogę do 2020 roku i dalej.

Czy naprawdę nie lubisz ćwiczyć, czy twój harmonogram jest super napięty i nie możesz znaleźć czasu na trening; dobra wiadomość. To może nie potrwać tak długo, jak myślisz, aby dostać się w kształcie.

Jeśli wyznaczyłeś sobie cel, aby poprawić swoją kondycję w tym roku, możesz myśleć, że musisz spędzać godziny w tygodniu na siłowni. Zalecenie dla większości dorosłych to 150 minut ćwiczeń tygodniowo, ale jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, lub po prostu chcesz znaleźć więcej sposobów, aby uzyskać najlepsze wyniki w krótszym czasie, masz inne opcje.

Według znanej trenerki i założycielki Xtend Barre Andrei Rogers oraz Aarona Forresta, trenera Openfit Live, poświęcenie zaledwie 30 minut na ćwiczenia może sprawić ogromną różnicę. Krótkie treningi mogą być tak samo skuteczne jak te dłuższe.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się od Rogers i Forresta, jak uzyskać najbardziej efektywny trening w jak najmniejszym czasie.

Jaka jest minimalna ilość ćwiczeń, które powinieneś uzyskać?

Wszystkie zdrowe osoby dorosłe są zachęcane do uzyskania około 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (30 minut, pięć dni w tygodniu) lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo (lub trzy 25-minutowe intensywne treningi). Jeśli się nad tym zastanowić, można by podzielić 150 minut aktywności na 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub 75 minut, ale wykonując 25-minutowe treningi, trzy dni w tygodniu.

Najbardziej efektywnym sposobem na uzyskanie zalecanej ilości ćwiczeń będzie skłonienie się ku zaleceniu 75-minutowemu, co oznacza mniej czasu, ale bardziej intensywne treningi.

Czytaj dalej: 7 najlepszych pudełek subskrypcyjnych fitness w 2020 roku

HIIT

Najpopularniejszą formą energicznych ćwiczeń w tej chwili jest bez dwóch zdań, HIIT czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności to najlepsza okazja, jeśli chodzi o wysokie spalanie kalorii w krótkich okresach czasu” – powiedział Forrest. „HIIT jest notoryczny za dławienie twojego tętna z momentami odzyskiwania między nimi”.

Dobrą rzeczą w HIIT jest to, że pojawia się we wszystkich różnych typach treningów. Możesz zrobić HIIT podczas biegania, spinningu i skakania po linie, aby wymienić tylko kilka przykładów. Kluczem do HIIT jest to, że podnosisz tętno i odzyskujesz siły w krótkich odstępach czasu.

„Ten interwałowy format treningu wyzwala efekt EPOC (nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu). Trening HIIT lub trening siłowy o wysokiej intensywności może zwiększyć całkowity koszt energetyczny sesji treningowej o około 5 do 15 procent. Trening o wysokiej intensywności wymaga więcej energii ze szlaków beztlenowych i może generować większy efekt EPOC, prowadząc do zwiększonego powysiłkowego wydatku energetycznego – lub jak czasami lubimy to nazywać, 'efektu dopalania'” – powiedział Forrest.

Do full-body workout moves

Jednym z popularnych sposobów na uzyskanie formy jest praca nad konkretnymi grupami mięśni w określone dni. Na przykład, w poniedziałki pracujesz nad ramionami i podnosisz ciężary, a we wtorki skupiasz się na ćwiczeniach brzucha. To jest świetne i wszystko, ale jeśli pytasz mnie, to nie jest bardzo wydajne. Co się stanie, jeśli coś się wydarzy i nie będziesz mógł wykonać swojego treningu, wtedy całkowicie przegapisz pracę nad jakąkolwiek częścią ciała, którą odłożyłeś na bok na ten dzień.

Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń, które wykorzystują całe ciało, aby upewnić się, że nigdy nie pominiesz żadnej grupy mięśniowej podczas treningu. Przykładem ćwiczeń całego ciała są pompki i deski.

„Jednym z moich ulubionych ruchów jest wypróbowana i prawdziwa deska (którą możesz bardzo zmieniać!). Lubię trochę podkręcać deskę i dodawać do niej ruchy takie jak passe, gdzie przeciwna stopa jest przyciągnięta do kolana, co daje mniejszą stabilność w ruchu, co jeszcze bardziej angażuje rdzeń, a konkretnie mięśnie skośne” – mówi Rogers.

Nie lekceważ niskoimpaktowych (ale wymagających) treningów

Mimo że trening HIIT jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii i wzmocnienie się, nie jest to jedyny sposób. HIIT nie jest bardzo bezpieczny do wykonywania codziennie, ponieważ jest tak intensywny i możesz się zranić, naciskając na swoje ciało zbyt mocno. „Wykonywanie treningu HIIT codziennie jest ekstremalne i może prowadzić do urazów i przetrenowania. Ważne jest, aby zachować równowagę między treningiem cardio, siłowym i HIIT w ciągu tygodnia” – powiedział Forrest.

W inne dni tygodnia możesz spróbować na przemian z treningami o niskim wpływie. Na przykład, zajęcia pilates lub barre będą świetnym dodatkiem do Twojej rutyny, ponieważ ruch nie ma dużego wpływu, a mimo to podniesiesz tętno i wzmocnisz się.

Jak dużo powinnaś ćwiczyć w każdym tygodniu aby zobaczyć rezultaty?

Gdy układasz swój plan treningowy na tydzień, celuj w poruszanie się przez co najmniej 5 dni. Jeśli potrzebujesz zbudować do tego, jest to całkowicie normalne. „Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż fitness, zacznij od tego, co możesz i pracuj nad zwiększeniem do 30 minut dziennie”, zasugerował Forrest.

W zakresie strukturyzacji rodzajów treningów do wykonania każdego dnia, różnorodność jest kluczowa. Spróbuj podzielić treningi na cardio, siłowe i HIIT. Sugeruję dwa dni treningu cardio, dwa dni treningu siłowego i jeden dzień HIIT”. Dla cardio możesz wykonywać ćwiczenia na eliptyku, rowerze, bieżni, bieg na świeżym powietrzu lub nawet na maszynie wioślarskiej. W przypadku treningu siłowego możesz używać ciężarków, własnej masy ciała lub innego sprzętu, takiego jak kettlebells.

Gdy decydujesz o tym, jaki trening HIIT wypróbować, połącz cardio z ćwiczeniami siłowymi. „Dąż do podniesienia tętna, po którym następują okresy odpoczynku. Burpees, jump squats i speed pushups to świetne ćwiczenia, które mogą podnieść BPM twojego serca” – powiedział Forrest.